Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів

[EN-UA]

• UA
• EN

Таблиці з даними про олії та рослинні продукти, які містять високу кількість жирів

Дані в таблицях округлені до одного знака після коми. При обчисленні співвідношень n-6 до n-3 (жирні кислоти омега-6 до жирних кислот омега-3) були використані неокруглені показники.

Основна маса обчислень заснована на даних, узятих з бази даних Американського департаменту сільського господарства. Винятки позначені окремо.

Таблиця 1. Рослинні продукти з високим вмістом жирів
Продукт	К-сть	НЖ	МНЖ	ПНЖ	n-6, LA (г)	n-3, ALA (г)	n-6:n-3	Віт. Е (мг)a
Авокадо (Нарізаний кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Мигдаль (Обсмажений; 22 горішки)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	-	7,5
Бразильські горіхи (Сухі; 6-8 горішків)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	-	2,2
Кеш’ю (обсмажене)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	-	0,2
Насіння чіа (сухе)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	-
Насіння льону (мелене)	1 ст.л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук (обсмажений)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	-	4,4
Макадамія (обсмажені, 10-12 горішків)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки (великі)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахіс (обсмажений)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	-	2,2
Горіхи пекан (обсмажені)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фісташки (47 горішків)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя (варена)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя (обсмажена)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	-
Насіння соняшника (обсмажене)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	-	14,3
Темпе (приготований)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	-
Тофу (сирий, твердий, приготований с сульфатом кальцію)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	-
Волоський горіх (чорний)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Волоський горіх (англійський)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ - насичені жири (% калорій) МНЖ - мононенасичені жири  (% калорій) ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій) n-6 – жирні кислоти омега-6 n-3 – жирні кислоти омега-3 ст.л. – столовая ложка C– стакан aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг

Олії у таблиці 2 перераховані в порядку зменшення кількості мононенасичених жирів

Таблиця 2. Рослинні олії
Продукт	К-сть	НЖ	МНЖ	ПНЖ	n-6, LA (г)	n-3, ALA (г)	n-6:n-3	Віт.Е (мг)a
Соняшникова (високоолеїнова; як мін. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	-
Фундукова	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	-	6,4
Сафлорова (олеїнова; як мін. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	-	4,7
Оливкова	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Олія авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	-
Мигдальна	1 ст.л.	9	73	18	2,4	0,0	-	5,3
Рапсова	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахісова	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	-	1,7
Соняшникова (ліноленова; менше ніж 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	-	8,1
Кунжутна	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	-	0,2
Кукурудзяна	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соєва	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Олія волоських горіхів	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Ллянаb	1 ст.л.	7	21	71	2	8	0,25	-
Соняшникова (ліноленова; як мін. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	-	6,1
Олія виноградних кісточок	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	-	3,9
Сафлорова (ліноленова; як мін. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	-	4,6
НЖ - Насичені жири (% калорій) МНЖ - Мононенасичені жири (% калорій) ПНЖ - Поліненасичені жири (% калорій) n-6 – жирні кислоти омега-6 n-3 – жирні кислоти омега-3 ст.л. – столова ложка aРекомендована добова норма споживання вітаміну Е для дорослих - 15 мг b Взято з етикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

---

High Fat Plant Foods and Oils Tables

[source]

Note: The numbers in the following tables are rounded. The n-6:n-3 (omega-6 to omega-3) ratio is calculated using the non-rounded numbers.

Calculations are based on the USDA Nutrient Database unless otherwise noted.

Table 1. High Fat Plant Foods
Food	Amt	SFA  (%cal)	MUFA  (%cal)	PUFA  (%cal)	n-6 (LA)b  (g)	n-3 (ALA)b (g)	n-6:n-3	Vit E  (mg)a
Avocado (cubed)	1 C	17	69	14	2.8	0.2	16.6	2.0
Almonds (dry-roasted; 22 kernels)	1 oz	8	67	25	3.6	0.0		7.5
Brazil nuts (dried; 6-8 kernels)	1 oz	26	36	38	6.7	0.0		2.2
Cashews (dry-roasted)	1 oz	21	62	18	2.2	0.0		0.2
Chia seeds (dried)	1 oz	11	7	82	1.6	5.06	0.33	NA
Flaxseeds (ground)	1 T	9	19	72	.4	1.6	0.26	0.0
Hazelnuts / Filberts  (dry-roasted)	1 oz	8	78	14	2.4	0.0		4.4
Macadamias (dry-roasted, 10-12 kernels)	1 oz	16	82	2	0.4	0.1	6.6	0.2
Olive (large)	5	14	77	9	0.2	0.0	12.3	0.7
Peanuts (dry-roasted)	1 oz	15	52	33	4.4	0.0		2.2
Pecans (dry-roasted)	1 oz	9	62	29	5.6	0.3	19.7	1.1
Pistachios (47 kernels	1 oz	13	55	32	3.9	0.1	52.2	1.2
Soybeans (boiled)	.25 C	16	24	61	1.9	0.3	7.5	0.8
Soybeans (dry-roasted)	.25 C	16	24	61	4.6	0.6	7.5	NA
Sunflower seeds (dry-roasted)	1 oz	11	20	69	9.3	0.0		14.3
Tempeh (cooked)	100 g	35	38	27	2.5	0.1	21.0	NA
Tofu (raw, firm, prepared w/Ca sulfate)	.5 C	16	24	61	5.5	0.7	7.5	NA
Walnuts  (black)	1 oz	7	24	70	9.5	0.9	10.1	0.7
Walnuts (English)	1 oz	10	14	76	10.8	2.6	4.2	0.8
SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup aRDA for vitamin E is 15 mg for adults bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA.

The oils in Table 2 are listed in order of % of MUFA.

Table 2. Plant Oils
Food	Amt	SFA  (%cal)	MUFA  (%cal)	PUFA  (%cal)	n-6 (LA)b  (g)	n-3 (ALA)b (g)	n-6:n-3	Vit E  (mg)a
Sunflower oil (high-oleic; at least 70%)	1 T	10	86	4	0.5	0.0	18.7	NA
Hazelnut oil	1 T	8	82	11	1.4	0.0		6.4
Safflower oil (oleic at least 70%)	1 T	7	78	15	2.0	0.0		4.7
Olive oil	1 T	14	77	9	1.1	0.1	13.2	1.7
Avocado oil	1 T	12	74	14	1.8	0.1	13.1	NA
Almond oil	1 T	9	73	18	2.4	0.0		5.3
Canola oil	1 T	7	62	31	2.8	1.3	2.2	2.9
Peanut oil	1 T	18	49	34	4.3	0.0		1.7
Sunflower oil (linolenic less than 60%)	1 T	11	47	42	5.4	0.0		8.1
Sesame oil	1 T	15	42	43	5.6	0.0		0.2
Corn oil	1 T	13	25	61	7.9	0.1	83.0	2.9
Soybean oil	1 T	15	24	61	6.9	0.9	7.5	1.5
Walnut oil	1 T	10	24	66	7.2	1.4	5.1	0.1
Flaxseed oilc	1 T	7	21	71	2	8	0.25	NA
Sunflower oil (linolenic at least 60%)	1 T	11	20	69	8.9	0.0		6.1
Grapeseed oil	1 T	10	17	73	9.5	0.0		3.9
Safflower oil (linolenic at least 70%)	1 T	7	15	78	10.1	0.0		4.6
SFA - saturated fat | MUFA - monounsaturated fat | PUFA - polyunsaturated fat | n-6 - omega-6 | n-3 - omega-3 | T - tablespoon | C - cup aRDA for vitamin E is 15 mg for adults bALA and LA amounts are estimated from the USDA's database categories 18:3 and 18:2 "undifferentiated", most of which is ALA and LA. cTaken from Spectrum Organics Flaxseed Oil nutrition facts label

---

***