Статті від Академії харчування та дієтології США > Холін у вегетаріанських дієтах

Це архівна стаття. Інформація не актуальна. Нова версія статті тут.

[EN-UA]

• UA
• EN

Холін у вегетаріанських дієтах

Холін - це поживна речовина, яку зазвичай відносять до вітамінів групи В. Холін має цілий ряд функцій: він входить до складу клітинних мембран, допомагає нормально працювати нервам, впливає на функцію печінки і також разом із фолієвою кислотою забезпечує розвиток мозку і нервової системи дитини під час вагітності .

 

Ваша добова потреба холіну

 

Згідно з останніми дослідженнями рекомендований показник адекватного споживання (AI, Adequate Intake), зазначений у таблиці нижче, відповідає потребам більшості чоловіків і жінок. Жінкам, які хочуть завагітніти, варто вживати харчові продукти, багаті холіном, для задоволення добової потреби холіну, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки.

  

Особливі зауваження

 

Жінки-веганки, які можуть завагітніти або вегани з особливими дієтичними проблемами, повинні проконсультуватися з сертифікованим дієтологом (RD). Він може надати індивідуальні рекомендації щодо плану здорового харчування для задоволення ваших потреб.

 

Харчові джерела холіну

 

Добре збалансована вегетаріанська дієта з великою кількістю цільної їжі повинна забезпечити достатню кількість холіну. Хоча в яйцях та м'ясі, як правило, холіну найбільше, у менших кількостях він є в різноманітних рослинних продуктах.

Рекомендоване споживання холіну *

 

Вік	Жінки (мг)	Чоловіки (мг)
0-6 місяців	125
7-12 місяців	150
1-3 роки	200
4-8 років	250
9-13 років	375
14-18 років	400	550
19+ років	425	550
Вагітні	450	---
Годування груддю	550	---

 

* На підставі рекомендацій щодо щоденного рекомендованого споживання (DRI), а також адекватного споживання (AI) для холіну, 1998

 

Зразок вегетаріанської дієти, що багата на холін

 

Сніданок

• 1 склянка вівсяної каші миттєвого приготування

• 1/4 склянки мигдалю

• 1 склянка соєвого молока

• 1 середній апельсин

 

Перекус

• 1/4 чашки фісташок

• 1 склянка соєвого молока.

 

Обід

• 1 склянка кіноа з 1/2 склянки едамаме в зеленому салаті з помідорами, огірками та ін.

• 1 склянка смаженої на грилі спаржі

Вечеря

• 1 склянка соєвого молока

• 1 склянка свіжих бобів пінто

• 1/2 авокадо, нарізаний

• 1/4 склянки сальси

• 2 жовті кукурудзяні тортильї

 

Перекус

• 5 штук королівських фініків Меджул

 

Сертифікований дієтолог (RD) може допомогти вам розробити здоровий вегетаріанський план харчування, який відповідає вашим потребам. Щоб знайти RD у вашому регіоні (США), відвідайте www.eatright.org

Вміст холіну у деяких продуктах

 

	Розмір порції	Холін (мг)
Бобові та соєві продукти
Соєве молоко	1 чашка	57
Тофу	1\2 чашки	35
Едамаме	1\2 чашки, варений	44
Арахісове масло	2 столові ложки	20
Квасоля “пінто”	1\2 чашки, варена	30
Зелений горошок	1\2 чашки, варена	22
Зернові
Вівсяні пластівці	миттєвого приготування, 1 чашка, варений	17
Хліб (з цільного зерна)	1 скибка	7
Кіноа	1 чашка, варений	42
Горіхи
Мігдаль	1\4 чашки, сухий смажений	18
Фісташки	1\4 чашки, сухий смажений	22
Волоські горіхи	1\4 чашки, половинками	10
Овочі
Артишок	1\2 середнього, варений	21
Спаржа	1\2 чашки, варена	23
Брюссельська капуста	1\2 чашки, варена	32
Цвітна капуста	1\2 чашки, варена	24
Сальса (соус мексиканської кухні)	1\4 чашки	8
Брокколі, нарізана	1\2 чашки, варена	31
Картопля	1\2 чашки, варена “в мундирі	22
Морква	1 середня, сира	5
Фрукти
Банан	середній, сирий	12
Апельсин	великий, сирий	15
Королівські фініки Меджул	5 шт	12
Авокадо	1\4 чашки, кубиками	5
Яблуко	велике, сире	8
Тваринні продукти
Йогурт	1\2 чашки	19
Швейцарський сир	1\2 чашки	10
Молоко (2% жирів)	1 чашка	40
Яйце	1 велике, варене вкруту	113

 

Ресурси

 

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/

 

Дієтичні рекомендації щодо прийому тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну B6, фолату, вітаміну B12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Доповідь Постійного комітету з наукової оцінки дієтичних побічних вживань та його групи щодо фолату, інших вітамінів групи В та холіну та підкомітету з вивчення верхньої межі норми поживних речовин. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998: 390-422.

Автор статті: Лізет Оліверc, сертифікований дієтолог.

Термін актуальності статті закінчується в лютому 2018 року.

---

Choline in Vegetarian Diets

[source]

Choline is a nutrient commonly grouped with B-vitamins. Choline has a variety of functions: It is part of cell membranes, helps nerves function properly, plays a role in liver function and also works with folic acid during pregnancy for the development of a baby’s brain and nervous system.

Meeting Your Daily Choline Requirement

Based on the most current studies, the recommended Adequate Intake listed in the chart to the right meets the needs of most men and women. Women who want to become pregnant should include choline-rich foods to meet the daily choline requirement in order to reduce the risk of neural tube defects. 

Special Considerations

Vegan women who may become pregnant or vegans with special dietary concerns should consult with a registered dietitian. An RD can provide individual recommendations for a healthy eating plan to meet your needs.

Food Sources of Choline

Eating a well-balanced vegetarian diet with plenty of whole foods should ensure you are getting enough choline. Although eggs and meat tend to be the highest sources of choline, it is found in a wide range of plant foods in smaller amounts.

Recommended Choline Intake *

Age	Female (mg)	Male (mg)
0-6 months	125
7-12 months	150
1-3 years	200
4-8 years	250
9-13 years	375
14-18 years	400	550
≥ 19 yrs	425	550
Pregnant	450	---
Breastfeeding	550	---

 

* Based on DRI for Choline, Adequate Intake (AI) 1998

Sample of a Choline-rich Vegetarian Diet

Breakfast 

• 1 cup of instant oats 

• 1/4 cup of almonds 

• 1 cup of soymilk 

• 1 medium orange 

Snack 

• 1/4 cup of pistachios 

• 1 cup soymilk 

Lunch 

• 1 cup of quinoa with 1/2 cup of edamame in a tossed salad 

• 1 cup of grilled asparagus 

Dinner 

• 1 cup of soymilk 

• 1 cup of refried pinto beans 

• 1/2 avocado, sliced 

• 1/4 cup of salsa 

• 2 yellow corn tortillas 

Snack 

• 5 pieces of Medjool dates

A registered dietitian can help you develop a healthy vegetarian eating plan that meets your needs. To find an RD in your area, visit www.eatright.org

Choline Content of Selected Foods

	Serving Size	Choline (mg
Legumes & Soy Products
Soymilk	1 C	57
Tofu	1/2 C	35
Edamame	1/2 C, cooked	44
Peanut butter	2 T	20
Pinto beans	1/2 C, boiled	30
Green peas	1/2 C, boiled	22
Grains
Oats	Instant 1 C, cooked	17
Bread (whole wheat)	1 slice	7
Quinoa	1 C, cooked	42
Nuts
Almonds	1/4 C, dry roasted	18
Pistachios	1/4 C, dry roasted	22
Walnuts	1/4 C, halves	10
Vegetables
Artichoke	1/2 med, cooked	21
Asparagus	1/2 C, boiled	23
Brussel sprouts	1/2 C, boiled	32
Cauliflower	1/2 C, boiled	24
Salsa	1/4 C	8
Broccoli (chopped)	1/2 C, boiled	31
Potatoes	1 C, boiled w/ skin	22
Carrots	1 med, raw	5
Fruit
Banana	medium, raw	12
Orange	large, raw	15
Dates (Medjool)	5 pcs	12
Avocado	1/4 C, cubes	5
Apple	large, raw	8
Animal Products
Yogurt	1/2 C	19
Swiss cheese	1/2 C	10
Milk (2% fat)	1 C	40
Egg	1 large, hard-boiled	113

 

Resources

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/choline/ 

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. A Report of the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline and Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1998:390-422.

Written by: Lizett Olivares, MS, RD

Expires February 2018.

---

***