[EN-UA]

• UA
• EN

Веган на все життя: путівник з харчування

Путівник з харчуванню для веганів був розроблений Джіні Мессіною та Джеком Норрісом, сертифікованими дієтологами, для другого видання книги «Vegan for Life».  

Щоб переконатися, що ви задовольняєте потреби в поживних речовинах, використовуйте Путівник з харчування Vegan for Life як нагадування про те, що вам потрібно їсти ці продукти щодня:

• 3+ порції бобових (квасоля, соєві продукти або арахіс)

• 1+ порції горіхів або насіння (включаючи волоські горіхи, мелене лляне насіння, чіа або конопляне насіння для отримання незамінних жирів)

• Багато фруктів та овочів

• Добавки вітаміну B12, вітаміну D та йоду (або йодовану сіль)

• 3 чашки на день (1 чашка = 240 мл) продуктів, багатих на кальцій: збагачене кальцієм рослинне молоко, збагачені кальцієм соки, тофу з сульфатом чи хлоридом кальцію, апельсини, хрестоцвіті овочі (капуста кейл, броколі, листова капуста, зелень ріпи, бок-чой (також пекінська капуста - ред.))

• Для зернових і крохмалистих продуктів не існує мінімальних вимог. Коли ви включаєте ці продукти в їжу, найчастіше обирайте цільнозернові продукти.

Будь-яке з наступного вважається порцією бобових:

• ½ чашки (120 мл) варених бобів\квасолі або сочевиці

• ½ чашки (120 мл) тофу, темпе або рослинного білкового (соєвого) текстурату (це основа соєвого гуляшу - ред.)

• 3 унції (85 г) рослинного аналога м’яса, на основі соєвого білка, горохого білка або глютену (сейтану).

• 1 чашка (240 мл) соєвого молока або молока, виготовленого з горохового білка (але не іншого рослинного молока, оскільки в більшості з них занадто мало білка)

• ¼ чашки (60 мл) арахісу або соєвих горішків

• 2 столові ложки арахісового масла

 

Однак не варто надто перейматися цими правилами. Важливо те, як ви харчуєтеся більшу частину часу. Тож якщо ви час від часу пропускаєте порцію бобових або трохи не доїдаєте продукти, багаті на кальцій, нічого страшного. І майте на увазі, що це мінімальні норми. Багатьом жінкам і більшості чоловіків потрібно більше їжі, щоб задовольнити потребу в калоріях. (Але це не означає, що кількість інших поживних речовин, збільшується з вагою тіла! Норми для вітамінів та мінералів, і окремі інші: для омега-3 жирів, наприклад, лишаються тими самими і охоплюють все населення, тож лише загальна калорійність, кількість білків, жирів та вуглеводів змінюється - прим. ред.)

Щоб дізнатися більше про використання цього посібника, читайте друге видання книги «Веган на все життя».

Також для всіх початківців та зацікавлених є статті на нашому сайті:

• Путівник з веганського харчування - найкращий гайд з харчування зі списками продуктів, джерелами певних поживних речовин (іноді не очевидними), важливими добавками, тощо. Посилання в тексті ведуть на більш докладні статті на сайті.

• Поради щодо харчування для веганів - альтернативна стаття з візуальними списками джерел важливих поживних речовин (білок, кальцій, бета-каротин…) з розмірами порцій, порадами щодо добавок.

• Щоденний раціон дієтологині-веганки - приклад здорового раціону від авторки сайту, особливість: акцент на бобових, темної листової зелені, в цілому це лише приклад, який можна адаптувати до українських реалій.

• Базовий гайд з веганського харчування від The Vegan RD - серія статей від авторки Путівника з веганського харчування, на теми путівника, більш докладно.

• Рослинне харчування для новачків - ще один путівник від тієї ж авторки, теми приблизно ті самі, вегетаріанське (лакто\ово) і веганське харчування розглянуті разом.

Також зверніть увагу на сторінку з переліком книг від авторів сайту, що охоплюють інші важливі теми: веганське харчування для вагітних, дітей, жінок, старших людей.

___

The Vegan for Life Food Guide

[source]

The Vegan for Life Food Guide was developed by Ginny Messina, MPH, RD and Jack Norris, RD for the second edition of Vegan for Life.  

To ensure that you’re meeting nutrient needs, use the Vegan for Life Food Guide as a reminder to eat these foods every day:

• 3+ servings of legumes (beans, soyfoods, or peanuts)

• 1 + servings of nuts or seeds (include walnuts, ground flaxseed, or chia or hempseeds for essential fats)

• Plenty of fruits and vegetables

• Supplements of vitamin B12, vitamin D, and iodine (or iodized salt)

• 3 cups per day of calcium-rich foods: fortified plant milks, fortified juices, calcium-set tofu, oranges, cruciferous vegetables (kale, broccoli, collards, turnip greens, bok choy)

• There is no minimum requirement for grains and starchy foods. When you include these foods in meals, choose whole grains most often.

Any of the following counts as a serving of legumes:

• ½ cup cooked dried beans or lentils

• ½ cup tofu, tempeh, or TVP

• 3 ounces veggie meat made with soy protein, pea protein, or gluten

• 1 cup soy milk or milk made from pea protein (but not other plant milks since most are too low in protein)

• ¼ cup peanuts or soy nuts

• 2 tablespoons peanut butter

 

Don’t stress over any of this too much, though. It’s the way you eat most of the time that matters. So if you miss a serving of legumes now and then, or fall a little short on your calcium-rich foods once in a while, it’s not a big deal. And keep in mind that these are minimums. Many women and most men will need more food than this to meet calorie needs.

For more information about using this guide, see the second edition of Vegan for Life.
___

__________