[оновлення] Веганам, ймовірно, варто приймати добавки з цинком

[EN-UA]

• UA
• EN

Веганам, ймовірно, варто приймати добавки з цинком

Опубліковано 29 серпня 2025 року

Автор: Джека Норріс, сертифікований дієтолог

До цього оновлення я пропонував веганам приймати цинкові добавки, якщо у них є ознаки дефіциту, особливо часті застуди або тріщини в куточках рота. Недавні дослідження показують, що, як правило, вегани можуть покращити своє здоров'я, приймаючи добавки цинку.

Дослідження, проведене [Vallboehmer et al. (Німеччина, 2025)], виявило високий відсоток веганів, які мають дефіцит цинку, що свідчить про те, що це впливає на їхню імунну систему. [Klein et al. (Німеччина, 2023)] також виявили, що високий відсоток веганів, ймовірно, має дефіцит цинку.

Тим, хто вирішує приймати добавки, я рекомендую приблизно 50-100% від рекомендованої добової норми (RDA). Для дорослих веганів я рекомендую приблизно від 5 до 10 мг. Я приймаю 15 мг на день — 5 мг у складі мультивітамінів та 10 мг як добавку, що містить лише цинк. Зазвичай я приймаю їх у різний час, про всяк випадок, якщо це може сприяти засвоєнню.

Я оновив розділ “Засвоєння цинку та його рівень у веганів” на сайті, додавши до нього деталі цього дослідження.
___

Vegans Should Probably be Supplementing with Zinc

Published August 29, 2025

by Jack Norris, Registered Dietitian

Until now, I’ve suggested that vegans supplement with zinc if they have signs of deficiency, especially frequent colds or cracks in the corners of the mouth. Recent research suggests that, in general, vegans might improve their health by supplementing with zinc.

A study by [Vallboehmer et al. (Germany, 2025)] found a high percentage of vegans to be zinc deficient, with evidence that it’s impacting their immune system. [Klein et al. (Germany, 2023)] also found that a high percentage of vegans are likely zinc-deficient.

For those who opt to supplement, I recommend about 50-100% of the RDA. For vegan adults, the recommended intake is approximately 5 to 10 mg per day. I supplement with 15 mg per day—5 mg in a multivitamin, and a 10 mg zinc-only supplement. I usually take them at different times, just in case it helps with absorption.

I’ve updated the section, Zinc Absorption and Status of Vegans, on VeganHealth.org with the details of this research.
___

__________

Klein L, Dawczynski C, Schwarz M, Maares M, Kipp K, Haase H, Kipp AP. Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients. 2023 Aug 11;15(16):3538.

Vallboehmer F, Schoofs H, Rink L, Jakobs J. Zinc supplementation among zinc-deficient vegetarians and vegans restores antiviral interferon-α response by upregulating interferon regulatory factor 3. Clin Nutr. 2025 Jun 21;51:161-173.