- UA
- EN
Детальніше про харчування з низьким вмістом жирів та про жири, корисні для здоров’я серця
30 березня 2010 року
Мій попередній пост про веганське харчування з низьким вмістом жирів став приводом для написання читачами аргументованих коментарів, і я це дійсно ціную. За збігом, лише за кілька днів після того, як я написала пост, було опубліковано важливе дослідження, яке підтримало деякі з моїх слів. Існує безліч досліджень на підтримку цього посту (я не вигадую цей все “на ходу”, присягаюся), і те, що вживання жирних продуктів корисно, навряд чи є для вас новиною. Але це було особливо цікаве дослідження, що з'явилося відразу після обговорення посту.
І тому я хотіла поговорити про це дослідження, а також відповісти на деякі питання, поставлені в моєму останньому пості. Особливо щодо коментаря про те, що програма харчування доктора Орніша не може тепер раптово “припинити працювати” лише тому, що було опубліковано нові дослідження.
Це правда. Я не говорю, що програма доктора Орніша не працює. Я кажу, що, виходячи з того, що ми знаємо про жири та хвороби серця, це, ймовірно, не найкращий підхід. І більше того, фактори впливу, через які програма працює, швидше за все, не мають нічого спільного з низьким вмістом жирів у раціоні.
Насправді дослідження Орніша нічого не довело про веганське харчування з низьким вмістом жирів. Крім того, що в програмі доктора Орніша харчування не є веганським, програма в цілому є комплексним підходом до трансформації способу життя, і неможливо визначити, які аспекти програми відповідають за її переваги. З одного боку, як тільки ви починаєте робити фізичні вправи, стає важко надавати харчуванню особливу значущість, тому що вправи, ймовірно, набагато важливіші для зниження ризику певних захворювань, ніж будь-які зміни в раціоні, які ви можете запровадити.
Але навіть якщо припустити, що переваги програми повністю або здебільшого пов'язані з використаною схемою харчування, це не означає, що вам потрібно повністю скоротити кількість жирів, щоб скористатися цими перевагами. Різні веганські схеми харчування з низьким вмістом жирів, які використовувалися в якості протидії серцевим захворюванням (включно з одужанням, т.зв. зворотнім розвитком хвороби), мають дві важливі загальні риси: вони містять мало насичених жирів і призводять до втрати зайвої ваги тіла.
Обидва ці чинники зменшують ймовірність серцевих захворювань. Таким чином, якщо люди в цих дослідженнях худнуть і споживають менше насичених жирів, ми просто не можемо сказати, що саме низький вміст загального жиру в раціоні сприяє поліпшенню здоров'я цих людей. І насправді дослідження кажуть про інше.
Дослідження, опубліковане в березні 2010 року, було мета-аналізом рандомізованих клінічних досліджень (РКД). (Не всі типи досліджень однаково значущі для науки, але РКД вважаються золотим стандартом.) Дослідники, які є шанованими вченими з Гарварду, виявили, що проста заміна насичених жирів поліненасиченими призводить до зменшення ризику коронарних серцевих захворювань (наприклад, серцевих нападів) на 19%. (І зниження частоти серцевих нападів є набагато більш значущим результатом, ніж здатність лікувати атеросклероз.) І це ще не все - на кожні 5% збільшення споживання ненасичених жирів (що додаються і поступово замінюють насичені жири) ризик серцевих захворювань знижується на 10%.
Можна припустити, що у людей, які ще й переходять на веганське харчування (на додаток до скорочення насичених жирів в раціоні та збільшення кількості поліненасичених жирів), результати можуть бути ще кращими. Веганські схеми харчування мають додаткові переваги: більше клітковини, антиоксидантів та інших корисних речовин у рослинній їжі. Є всі підстави вважати, що веганське харчування, засноване на цільних рослинних продуктах і яке на додачу включає деякі хороші джерела ненасичених жирів, є кращим типом харчування для здоров'я серця.
У дослідженні, опублікованому в 2009 році доктором Девідом Дженкінсом, веганське харчування, багате на рослинний білок і жири (43% від загальної калорійності припадало на жири!), мало кращі показники холестерину в крові, ніж харчування з високим вмістом складних вуглеводів, ці два підходи були однаково ефективні для втрати зайвої ваги тіла. Учасники дослідження також вказали на те, що веганське харчування в цьому дослідженні було більш насичуючим.
Це лише пара досліджень, які показують, що для профілактики серцево-судинних захворювань тип жирів важливіший, ніж загальна кількість жирів у раціоні. (Це твердження тільки частково вірне, і я не рекомендую харчування з 43% вмістом жирів!)
Отже, підіб'ємо підсумок цього та попереднього мого посту:
Заміна насичених жирів вуглеводами або ненасиченими жирами знижує рівень холестерину у крові. (Це зовсім не спірна ідея.)
При заміні насичених жирів ненасиченими показники рівня холестерину кращі, ніж при заміні їх вуглеводами. (Знову ж таки, це загальновизнано, хоча експерти сперечаються про те, наскільки це важливо для різних груп населення. Для жінок, діабетиків, і людей з надмірною вагою та/або малорухомим способом життя, це, ймовірно, має велике значення.)
Користь для здоров'я серця, що спостерігається для схем харчування з дуже низьким вмістом жирів, значною мірою пов'язана із втратою ваги та зниженням споживання насичених жирів.
Споживання жирів має бути помірним і рівномірно розподілятися протягом дня, щоб уникнути одноразового прийому їжі з високим вмістом жирів.
Деякі продукти з високим вмістом жирів, такі як горіхи і, можливо, соєві продукти, мають певні переваги для здоров'я серця, які не мають негативного впливу на рівні холестерину в крові.
Суть у тому, що на сьогодні дослідження передбачають, що харчування з дуже низьким вмістом жирів не обов'язково корисні для здоров’я. Або принаймні це не єдиний спосіб правильно харчуватися.
More on Low-Fat Diets and an Update on Heart-Healthy Fats
March 30th, 2010
My recent post on low-fat vegan diets inspired some good and thoughtful comments, which I really appreciate. Coincidently, just a few days after I posted, an important study was published that supported some of what I was saying. There are lots of studies to support the content of that post (I don’t make this stuff up; I swear) and the idea that eating some fat is good for you is hardly a new idea. But this was a particularly interesting bit of research coming just on the heels of the discussion here.
And so I wanted to talk about that study and also respond to some of the issues that were raised by my last post. Especially in regard to one comment which pointed out that the Ornish Program isn’t going to stop working just because new research has been published.
That’s true. I’m not saying that the Ornish Program doesn’t work. I’m saying that, based on what we know about fat and heart disease, it is probably not the best approach. And more importantly, the reasons why it works most likely have nothing to do with the low-fat aspect of the diet.
In fact, the Ornish study didn’t prove anything about low-fat vegan diets at all. Aside from the fact that the diet isn’t vegan, the program is a comprehensive lifestyle makeover and it’s not possible to determine which aspects of the program were responsible for the benefits. For one thing, as soon as you add exercise into the mix, it becomes really difficult to give diet much credit—because exercise is probably far more important for reducing disease risk than any dietary change you can make.
But even assuming that the benefits are all or mostly due to the diet used in the program, it doesn’t follow that you need to reduce all fats in order to reap those benefits. That’s because the various low-fat vegan diets that have been used to reverse heart disease have two important things in common: they are low in saturated fat and they produce weight loss.
Both of these factors reduce heart disease. So if people in these studies are losing weight and eating less saturated fat, there is just no way we can say that it is the low total fat content of the diet that is responsible for their improved health. And, in fact, the research really does suggest otherwise.
The new study that was published last week was a meta-analysis of randomized clinical trials (RCTs). (Not all studies carry the same weight in scientific research but RCTs are considered to be the gold standard.) The researchers, who are well-respected Harvard scientists, found that simply replacing saturated fat with polyunsaturated fat reduced coronary heart events (like heart attacks) by 19%. (And a reduction in heart attacks is a much more meaningful outcome that a reverse in atherosclerosis.) Not only that, but for every 5% increase in unsaturated fat consumed (as a replacement for saturated fat), heart disease risk went down by 10%.
It’s fair to assume that people who also adopt a vegan diet (in addition to reducing saturated fat and increasing polyunsaturated fat) might have even better outcomes. Vegan diets have the added benefits of more fiber, antioxidants and other good things in plant foods. There is every reason to believe that a vegan diet based on whole plant foods, and including some good sources of unsaturated fat, is the best heart healthy way to eat.
In a study published last year by Dr. David Jenkins, a vegan diet rich in plant protein and fats (43%!) produced a better blood cholesterol profile than a diet high in complex carbohydrates and it was just as effective for weight loss. The subjects also found it more satisfying.
These are just a couple of the studies that make the case that type of fat is more important than amount of fat in the diet for heart disease prevention. (This is true only up to a point of course and I am not recommending a 43% fat diet!)
So to summarize from this post and my previous one:
Replacing saturated fat with either carbohydrate or unsaturated fat will lower blood cholesterol. (This is not at all a controversial idea.)
Replacing saturated fat with unsaturated fat produces a better cholesterol profile than replacing it with carbohydrate. (Again, this is well-recognized, although experts debate about how much it matters in different population groups. For women, people with diabetes, and those who are overweight and/or sedentary, it probably matters a lot.)
Heart health benefits seen with very low-fat diets are largely attributable to weight loss and a lower saturated fat intake.
Fat intake should probably be moderate and definitely spread out through the day to avoid single high-fat meals.
Some high-fat foods like nuts and possibly soyfoods have specific heart-health benefits that have nothing to do with blood cholesterol levels.
The bottom line is that the current research suggests that very low-fat diets are not necessarily the best way to eat. Or at the very least, they are not the only good way to eat.
0 Коментарі