• Щоденні рекомендації



    Щоденні рекомендації


    Ці рекомендації стосуються поживних речовин, найважливіших при веганскій дієті, але це не вся інформація, яку слід знати про харчування для підтримки здоров'я. Якщо ви хочете отримати загальну інформацію про здорове веганське харчування, прочитайте книгу Джека Норріса і Вірджинії Мессіни "Vegan For Life", де представлено всебічне вивчення та планування меню для веганів.

    Скрізь, де це вказується нижче, прийом у вигляді добавок, вітамінів і мінералів може бути ефективними для уникнення дефіциту поживних речовин.

    Рекомендації щодо вживання Вітаміну В12 (ціанокобаламін (А)):
    Виберіть одну із зазначених дозувань
    Вік
    РДН*
    США
    (мкг)
    Два рази на день (мкг)
    Щоденно
    (мкг)
    Два рази на тиждень (Б) (мкг)
    0-5 міс
    0,4
    не застосовується**
    6-11 міс
    0,4
    0,4-1
    5-20
    200
    1-3 роки
    0,9
    0,8-1,5
    10-40
    375
    4-8 років
    1,2
    1-2
    13-50
    500
    9-13 років
    1,8
    1,5-2,5
    20-75
    750
    14-65 років
    2,4
    2-3,5
    25-100
    1000
    65+ років
    2,6
    -
    500-1000
    -
    Вагітність
    2,6
    2,5-4
    25-100
    1000
    Лактація
    2,8
    2,5-4
    30-100
    1000
    *Рекомендована добова норма.

    **Немовлята повинні отримувати грудне молоко або спеціальне дитяче харчування, що містить необхідну кількість В12.

    Існує велика різниця між кількістю для прийняття два рази і один раз на день, тому що при дозуваннях нижче 3 мкг (для дорослих) рівень всмоктування значно падає.

    Дози вітаміну В12, які набагато перевищують наведені в таблиці, вважаються безпечними. Однак не слід перевищувати ці рекомендації більше ніж удвічі.

    (А) Рекомендації надані тільки для ціанокобаламіна. Поки недостатньо досліджень інших форм вітаміну B12, щоб рекомендувати конкретні дозування для харчових добавок. Для отримання додаткової інформації див. Альтернативи ціанокобаламіну: метилкобаламін і дібенкозід.

    (Б) Великі дози B12 можуть викликати вугрові симптоми у невеликого відсотка людей.


    У США добова рекомендована норма для кальцію – 1000 мг для дорослих до 50 років і 1200 мг – для дорослих старше 51 року. У Великобританії рекомендована норма становить 700 мг. Актуальні дослідження не показують у веганів нижчі рівні кальцію, ніж у всеїдних.

    Необхідно знати, що тільки певні види листової зелені мають багато добре засвоюваного кальцію – це:
    • капуста Кейл,
    • зелень гірчиці,
    • пекінська капуста (пак чой, "бок-чой"),
    • зелень ріпи,
    • листова капуста,
    • водяний крес.

    Якщо ви не вживаєте принаймні 3 порції цих продуктів протягом дня (1 порція – це 1/2 чашки приготованого продукту), то вам доведеться додавати в раціон штучно збагачене кальцієм рослинне молоко (або інший збагачений кальцієм продукт), тофу, вироблений із застосуванням кальцію, або ж приймати добавку кальцію в кількості 250-300 мг в день. Деякі дослідження показують, що доцільний рівень споживання кальцію не має перевищувати 1400 мг в день. Добавки кальцію найкраще приймати під час їжі, особливо для людей, схильних до утворення каменів у нирках.

    Вітамін D


    У ті дні, коли ви не проводите достатньо часу на сонці:

    Рекомендації щодо вживання вітаміну D
    Вік
    РНB* США
    (МЕ)
    Рекомендації veganhealth.org (МЕ)
    0-12 міс
    400 (10 мкг)
    400 (10 мкг)
    1-70 років
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    старше 70 років
    800 (20 мкг)
    800-2000 (20-25 мкг)
    Вагітність
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    Лактація
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    *Рекомендована норма вживання
    Навіть дози, які набагато перевищують наведені в таблиці, вважаються безпечними. Однак все ж не слід перевищувати ці рекомендації більше ніж удвічі без попередньої консультації з фахівцем.

    Йод


    75-150 мкг кожні декілька днів


    Омега-3 жирні кислоти


    Без належного планування дієти вегани і вегетаріанці мають низький рівень омега-3 жирних кислот у крові. В окремих випадках літні вегани мають практично нульовий рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК або DHA) в крові. До кінця не ясно, чи небезпечні такі низькі показники (і, вірогідно, не стане ясно найближчим часом).

    Добавки ДГК дорогі, тож для вегетаріанців пропонуються 2 варіанти (див. Крок 1):

    Крок 1. Добавки ДГК.


    • Варіант А. Якщо бажаєте, щоб рівень ДГК був такий самий, як у невегетаріанців, то достатньо приймати 300 мг на день у вигляді добавок.
    • Варіант Б. Якщо бажаєте підстрахуватися, якщо ваше тіло не виробляє ДШК та АЛК (альфа-ліноленова кислота) в необхідній кількості, то потрібне споживання у вигляді добавок 200-300 мг кожні 2-3 дні.
    • Вегетаріанцям старше 60 років слід віддати перевагу варіанту А.
    • Застереження! Занадто велика кількість омега-3 жирних кислот може призвести до кровотеч і синців. Якщо є підстави вважати, що у вас проблеми з тенденцією до кровотечі або синців, або якщо ви вже споживали багато омега-3, проконсультуйтеся з лікарем перед тим як дотримуватися цих рекомендацій або додавати більше омега-3 в свій раціон!

    Крок 2. Зведіть до мінімуму Омега-6 жири.



    • Не слід готувати їжу на оліях із високим вмістом омега-6:
      • кукурудзяна,
      • соєва,
      • сафлорова,
      • соняшникова,
      • більшість сумішей рослинних олій (як правило, маркуються як “рослинна олія”)
      • кунжутна.
    • Замість цього використовуйте олії та масло з низьким вмістом омега-6:
      • оливкова,
      • авокадо,
      • арахісова,
      • рапсова.
    • Готуйте на рапсовій олії виключно на малому вогні та недовго.

    Крок 3. Додавайте АЛК (альфа-ліноленову кислоту)



    • Щоденно додавайте 0,5 г АЛК без приготування (див. таблицю). Це буде еквівалентно:
      • 6 г волоських горіхів (3 половинки)
      • 1/4 ч.л. льняної олії
      • 1 ч.л. рапсової олії
      • 1 ч.л. перемелених насінин льону

    Вітамін А

    900 ЕРa для чоловіків; 700 ЕРa для жінок.
    Хороші джерела: морквяний сік, листова капуста (“кейл’’, “кале”), мускатний гарбуз, солодка картопля, шпинат, морква, диня.
    ---
    aВміст вітаміну А в продуктах харчування вимірюється а еквівалентах ретинолу (ЕР).
    2-3 порції продуктів з великою кількістю амінокислоти Лізин:
    • бобові – 1/2 склянки, варені
      • арахіс (1/4 склянки)
      • боби: нут, червона/чорна, біла квасоля, “пінто”
      • сочевиця
      • горох (за винятком зеленого горошку)
      • соєві продукти – зелені соєві боби, тофу, темпе, соєве молоко (1 склянка), соєві замінники м'яса (100 г)
    • сейтан (пшеничний білок) – 85г
    • кіноа – 1 склянка, варена
    • амарант – 1 склянка, варений
    • фісташки – 1/4 склянки
    • насіння гарбуза – 1/4 склянки, смажене




    У результаті перехресних досліджень було виявлено, що рівень захворювання на залізодефіцитну анемію (ЗДА) серед вегетаріанців можна порівняти з рівнем захворювання ЗДА серед людей, що вживають м'ясо. На підставі мого досвіду можна сказати, що і чоловіки, і жінки (не в період менструації) на веганському харчуванні не відчувають труднощів із засвоєнням достатньої кількості заліза. Однак у жінок в період менструації іноді виникають із цим проблеми.


    Поради:


    • Вживайте продукти, багаті на вітамін С, під час їжі – цитрусові, полуницю, зелені листові овочі (броколі, листова капуста кейл, листова капуста, швейцарський мангольд, брюссельська капуста), болгарський перець (жовтий, червоний і зелений), цвітну капусту. Це допоможе суттєво збільшити засвоюваність заліза.
    • Не пийте каву, чорний або зелений чай під час їжі. Вони перешкоджають засвоєнню заліза. Трав'яний чай не впливає таким чином.

    Цинк


    Оптимальними джерелами цинку є бобові, горіхи, насіння, вівсянка, хліб, темпе, місо, мультивітаміни і біологічно активні добавки з цинком.

    ---

    Ежедневные рекомендации


    Эти рекомендации касаются питательных веществ, которые наиболее важны при веганской диете, в отличие от смешанной, но это не вся информация, которую следует знать о питании для поддержания здоровья. Если в дополнение к информации об указанных питательных веществах Вы хотите получить общую информацию о здоровом питании на веганской диете, прочтите книгу Джека Норриса и Вирджинии Мессины "Vegan For Life", в которой содержится всестороннее изучение и планирование меню для веганов.
    Везде, где это указывается ниже, прием в виде добавок витаминов и минералов может быть эффективными для избежания дефицита питательных веществ.

    Рекомендации по употреблению Витамина В12 (цианокобаламин(А)):
    Выберите одну из указанных дозировок
    Возраст
    РСН* США (мкг)
    Два раза в день (мкг)
    Ежедневно (мкг)
    Два раза в неделю (Б) (мкг)
    0-5 мес.
    0,4
    не применимо**
    6-11 мес.
    0,4
    0,4-1
    5-20
    200
    1-3 лет
    0,9
    0,8-1,5
    10-40
    375
    4-8 лет
    1,2
    1-2
    13-50
    500
    9-13 лет
    1,8
    1,5-2,5
    20-75
    750
    14-65 лет
    2,4
    2-3,5
    25-100
    1000
    65+ лет
    2,6
    -
    500-1000
    -
    Беременность
    2,6
    2,5-4
    25-100
    1000
    Лактация
    2,8
    2,5-4
    30-100
    1000
    *Рекомендуемая суточная норма.
    **Не применимо в данном случае. Младенцы должны получать грудное молоко или специальное детское питание, содержащее необходимое количество В12.
    Существует большая разница между количеством, принимаемыми два раза в день и один раз в день, потому что при дозировках ниже 3 мкг (для взрослых) абсорбция значительно падает.
    Дозы витамина В12, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза.
    (А) Рекомендации даны только для цианокобаламина. Пока недостаточно исследований других форм витамина B12, чтобы рекомендовать конкретные дозировки для пищевых добавок. Для получения дополнительной информации см. Альтернативы цианокобаламину: метилкобаламин и дибенкозид.
    (Б) Большие дозы B12 могут вызывать угревые симптомы у небольшого процента людей.


    В США суточная рекомендованная норма для кальция это 1000 мг для взрослых до 50 лет, и 1200 мг для взрослых старше 51 года. В Великобритании рекомендованная норма это 700мг. Актуальные исследования не показывают, что веганы имеют более низкие уровни кальция, чем не веганы.

    Необходимо знать, что только некоторые определенные виды листовой зелени имеют много хорошо усваиваемого кальция:
    • капуста кейл,
    • зелень горчицы,
    • пекинская капуста (пак чой, “бок-чой”),
    • зелень репы,
    • листовая капуста,
    • водяной кресс.

    Если вы не съедаете по крайней мере 3 порции этих продуктов в течение дня (одна порция – это 1\2 чашки приготовленного продукта), то вам придется добавлять в рацион искусственно обогащенное кальцием растительное молоко (или другой обогащенный кальцием продукт), тофу, произведенный с применением кальция, или же принимать добавку кальция в количестве 250-300 мг в день. Некоторые исследования показывают, что разумно удержать потребление кальция ниже 1400 мг в день. Добавки кальция лучше всего принимать во время еды, особенно для людей, склонных к камни в почках.

    Витамин D

    В те дни, когда вы не проводите достаточно времени на открытом солнце:

    Рекомендации по употреблению витамина D
    Возраст
    РНП* США (МЕ)
    Рекомендации veganhealth.org (МЕ)
    0-12 мес.
    400 (10 мкг)
    400 (10 мкг)
    1-70 лет
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    старше 70 лет
    800 (20 мкг)
    800-2000 (20-25 мкг)
    Беременность
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    Лактация
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    *Рекомендуемая норма потребления
    Даже дозы, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако все же не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза без предварительной консультации со специалистом.

    Йод

    75 – 150 мкг каждые несколько дней


    Без надлежащего планирования диеты веганы и вегетарианцы имеют низкие уровни омега-3 жирных кислот в крови. А также, в отдельных случаях, пожилые веганы имеют практически нулевой уровень докозогексаеновой кислоты (ДГК или DHA) в крови. До конца не ясно, опасны ли такие низкие показатели (и, скорее всего, это не станет ясно в ближайшее время).

    Поскольку добавки DHA относительно дороги, для вегетарианцев предлагаются 2 варианта (см. Шаг 1):

    ШАГ 1. Добавки DHA.

    • Вариант А. Если вы хотите, чтобы ваши уровни DHA были такими же, как у невегетарианцев, то прием 300мг в день в виде добавок скорее всего будет достаточно.
    • Вариант Б. Если вы просто хотите немного подстраховаться, на случай, если ваше тело не в достаточном количестве производит DHA из ALA (АЛК, альфа-линоленовая кислота), то прием в виде добавок 200-300 мг каждые 2-3 дня обеспечит это.
    • Вегетарианцам старше 60 лет следует предпочесть Вариант А.
    • Предостережение! Слишком больше количество омега-3 жирных кислот может привести к кровотечениям и кровоподтекам. Если у вас есть основания полагать, что у вас проблемы с тенденцией к кровотечениям или кровоподтекам или вы уже потребляли много омега-3, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать этим рекомендациям или добавлять больше омега-3 в свой рацион!

    ШАГ 2. Сведите к минимуму Омега-6 жиры.

    • Не следует готовить пищу с маслами с высоким содержанием омега-6, такими как:
      • кукурузное,
      • соевое,
      • сафлоровое,
      • подсолнечное,
      • большинство смесей растительных масел (как правило, маркируются «растительное масло»)
      • и кунжутное масло.
    • Вместо этого используйте масла с низким содержанием омега-6, такие как
      • оливковое,
      • масло авокадо,
      • арахисовое
      • или рапсовое.
    • Готовьте на рапсовом масло исключительно при слабом огне и короткое время.

    ШАГ 3: добавьте ALA  (АЛК, альфа-линоленовая кислота)

    • Ежедневно добавляйте 0,5 г ALA без готовки (см. таблицу). Это будет эквивалентно:
      • 6 г грецких орехов (3 половинки)
      • 1/4 ч.л. льняного масла
      • 1 ч.л. рапсового масла
      • 1 ч.л. перемолотых семян льна

    900 ЭРa для мужчин; 700 ЭР для женщин.

    Хорошие источники: морковный сок, листовая капуста кейл (“капуста кале”), мускатная тыква, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

    ---
    aСодержимое витамина А в продуктах питания измеряется а эквивалентах ретинола (ЭР).


    2 – 3 порции продуктов, которые содержат высокое количество аминокислоты лизин:
    • бобовые – 1/2 стакана, варёные
      • арахис (1/4 стакана)
      • бобы: нут, красная\чёрная фасоль, фасоль “пинто”, белая фасоль
      • чечевица
      • горох (за исключением зелёного горошка)
      • соевые продукты – зелёные соевые бобы, тофу, темпе, соевое молоко (1 стакан), соевые заменители мяса (100 г)
    • сейтан (пшеничный белок) – 85г
    • киноа – 1 стакан, варёная
    • амарант – 1 стакан, варёный
    • фисташки – 1/4 стакана
    • семена тыквы – 1/4 чашки жареные


    В результате перекрестных исследований было обнаружено, что уровень заболевания железодефицитной анемией (ЖДА) среди вегетарианцев сопоставим с уровнем заболевания ЖДА среди людей, употребляющих мясо. На основании моего опыта можно сказать, что как мужчины-веганы так и женщины-веганы (не в период менструации), не испытывают трудностей с усвоением достаточного количества железа. Однако у женщин в период менструации иногда возникают с этим проблемы.

    Советы:
    • Употребляйте продукты, богатые витамином С, во время еды – цитрусовые, клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, листовая капуста кейл (“капуста кале”), листовая капуста, швейцарский мангольд, брюссельская капуста), болгарский перец (жёлтый, красный и зелёный) и цветную капусту. Это поможет существенно увеличить усваиваемость железа.
    • Не пейте кофе, чёрный или зеленый чай во время еды. Они препятствуют усвоению железа. Травяной чай не оказывает такого воздействия.

    Хорошими источниками цинка являются бобовые, орехи, семена, овсянка, хлеб, темпе, мисо, мультивитамины и биологически активные добавки с цинком.


    ---


    Daily Recommendations


    These recommendations address the nutrients which are of more concern in vegan than omnivore diets, but they are not everything anyone needs to know about eating for optimal health. If, in addition to the nutrients that are of more concern in vegan diets, you would like general information on eating healthfully as a vegan, Vegan For Life, by Jack Norris and Ginny Messina, contains a comprehensive discussion and menu planning for vegans.

    Where suggested below, "synthetic" vitamins and minerals are effective at preventing deficiencies.

    Nutrient Recommendations for Vegans



    Vitamin B12

    Vitamin B12 (cyanocobalaminA)

    Follow one of these dose regimens.
    Age
    US RDA
    (µg)
    2 Doses per Day
    (µg)
    Daily Dose
    (µg)
    2 Doses per WeekB
    (µg)
    0 - 5 mos0.4n/an/an/a
    6 - 11 mos0.40.4 - 15 - 20200
    1 - 3 yrs0.90.8 - 1.510 - 40375
    4 - 8 yrs1.21 - 213 - 50500
    9 - 13 yrs1.81.5 - 2.520 - 75750
    14 - 64 yrs2.42 - 3.525 - 1001000
    65+ yrs2.6-500 - 1000-
    pregnancy2.62.5 - 425 - 1001000
    lactation2.82.5 - 430 - 1001000
    µg = mcg = microgram = 1/1,000 of a milligram (mg)

    n/a - Not applicable. Infants should be receiving breast milk or commercial formula which contains the necessary amounts of vitamin B12.

    There is a large difference between amounts taken twice daily and once daily because beyond 3 µg (for adults), absorption drops significantly.

    Amounts much larger than these are considered safe, but it's probably best not to take more than twice the recommended amounts.

    AThese recommendations are for cyanocobalamin only. There is not enough research on other forms of vitamin B12 to recommend specific dosages from supplements. For more information, see Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.

    BLarge doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small percentage of people.

    Calcium


    The USA daily recommended intake for calcium is 1,000 mg for adults up to 50 years old, and 1,200 for adults over 51 and older. The UK's recommended intake is 700 mg. Evidence to date does not indicate that vegans have lower calcium needs than non-vegans. Only a few leafy greens are high in absorbable calcium: kale, mustard greens, bok choy, turnip greens, collards, and watercress. If you are not eating at least 3 servings of those foods a day (one serving is 1/2 cup cooked), then you need to be eating calcium fortified non-dairy milk (or another calcium-fortified food), calcium-set tofu, or taking a calcium supplement of 250 - 300 mg/day to ensure you are getting enough calcium. Some research indicates that it is prudent to keep calcium intakes lower than 1,400 mg per day. Calcium supplements are best taken with meals, especially for those people prone to kidney stones.

    Vitamin D


    On days when you do not get enough sunlight:
    Vitamin D Recommendations
    Age
    US DRI
    VH.orga, b
    0 - 12 mos10 µg (400 IU)10 µg (400 IU)
    1 - 70 yrs15 µg (600 IU)15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    over 7020 µg (800 IU)20 µg (800 IU) to 25 µ (1,000 IU)
    pregnancy15 µg (600 IU)15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    lactation15 µg (600 IU)15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    aVeganHealth.org recommendations.
    bAmounts somewhat larger are considered safe, but it's best not to take more than twice the recommendations without a doctor's supervision.

    Iodine


    75 - 150 mcg every few days


    Omega-3s


    Without diet planning, vegans and vegetarians have low omega-3 intakes and blood levels; and in some cases, older vegans have close to no DHA in the blood. It is not clear whether these lower blood levels are harmful (and it is not likely to be well understood any time soon). Because DHA supplements are relatively expensive we suggest two options for vegetarians under Step 1.

    Step 1: DHA Suppplement
    • Option A – If you want your DHA levels to be the same as non-vegetarians, supplementing with 300 mg per day will likely accomplish that.
    • Option B – If you just want some insurance that you are getting a source of DHA in case your body isn't efficient at making it, supplementing with 200 - 300 mg every 2-3 days will provide that.
    • Vegetarians over 60 years old should err on the side of Option A.
    • Caution: Too much omega-3s can result in bleeding and bruising. If you have reason to believe you have problems with easy bleeding or bruising, or are already consuming plenty of omega-3s, consult a health professional before following these recommendations or adding more omega-3 to your diet.
    Step 2: Minimize Omega-6 Oils
    • Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled "vegetable oil") and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.
    Step 3: Add some ALA
    • Add 0.5 g of uncooked ALA to your diet daily (see chart). This would be the equivalent of:
      • 1/5 oz English* walnuts (3 halves)
      • 1/4 tsp of flaxseed oil
      • 1 tsp of canola oil
      • 1 tsp ground flaxseeds
    *English walnuts are the typical walnuts for sale in grocery stores. They are distinct from black walnuts.

    Vitamin A



    900 RAEb for men; 700 RAE for women

    Good sources: carrot juice, kale, butternut squash, sweet potatoes, spinach, carrots, cantaloupe


    Protein


    3 - 4 servings of high lysine foods which include:
    • legumes - 1/2 cup cooked
      • peanuts (1/4 cup)
      • beans - garbanzos, kidney, pinto, navy
      • lentils
      • peas - split or green
      • soyfoods - edamame, tofu, tempeh, soy milk (1 cup), soy meats (3 oz)
    • seitan - 3 oz (85 g)
    • quinoa - 1 cup cooked
    • amaranth - 1 cup cooked
    • pistachios - 1/4 cup
    • pumpkin seeds - 1/4 cup roasted

    Iron


    Cross-sectional studies have found similar rates of iron deficiency anemia in vegetarians as in meat-eaters. Anecdotally, vegan men and non-menstruating women do not have much difficulty getting or absorbing enough iron, but vegan menstruating women sometimes do. Iron tips:
    • Eat foods high in vitamin C at meals to significantly increase iron absorption - citrus fruits, strawberries, green leafy vegetables (broccoli, kale, collards, swiss chard, brussel sprouts), bell peppers (yellow, red, and green), and cauliflower.
    • Do not drink coffee, or black, green or herbal tea with meals; they inhibit iron absorption.

    Zink


    Good sources are legumes, nuts, seeds, oatmeal, bread, tempeh, miso, multivitamin or zinc supplement.

    aIn foods, B12 is measured in micrograms (aka "µg" or "mcg"). 1,000 µg = 1 mg. | bThe vitamin A content of foods is now stated as retinol activity equivalents (RAE).
    ---

    ***


    Поширити: