• Щоденні рекомендації



    Щоденні рекомендації


    Ці рекомендації стосуються поживних речовин, найважливіших при веганській дієті, але це не вся інформація, яку слід знати про харчування для підтримки здоров'я. Якщо ви хочете отримати загальну інформацію про здорове веганське харчування, прочитайте книгу Джека Норріса і Вірджинії Мессіни "Vegan For Life", де представлено всебічне вивчення та планування меню для веганів.

    Скрізь, де це вказується нижче, прийом у вигляді добавок, вітамінів і мінералів може бути ефективним для уникнення дефіциту поживних речовин.


    Рекомендації щодо вживання вітаміну В12 (ціанокобаламін (А)):
    Виберіть одне із зазначених дозувань
    Вік
    РДН* США
    (мкг)
    Два рази на день (мкг)
    Щоденно
    (мкг)
    Два рази на тиждень (Б) (мкг)
    0-5 міс
    0,4
    не застосовується**
    6-11 міс
    0,4
    0,4-1
    5-20
    200
    1-3 роки
    0,9
    0,8-1,5
    10-40
    375
    4-8 років
    1,2
    1-2
    13-50
    500
    9-13 років
    1,8
    1,5-2,5
    20-75
    750
    14-65 років
    2,4
    2-3,5
    25-100
    1000
    65+ років
    2,6
    -
    500-1000
    -
    Вагітність
    2,6
    2,5-4
    25-100
    1000
    Лактація
    2,8
    2,5-4
    30-100
    1000
    *Рекомендована добова норма.

    **Немовлята повинні отримувати грудне молоко або спеціальне дитяче харчування, що містить необхідну кількість В12.

    Існує велика різниця між кількістю для прийняття два рази на день і один раз на день, тому що при дозуваннях нижче 3 мкг (для дорослих) рівень всмоктування значно падає.

    Дози вітаміну В12, які набагато перевищують наведені в таблиці, вважаються безпечними. Однак не слід перевищувати ці рекомендації більше ніж удвічі.

    (А) Рекомендації надані тільки для ціанокобаламіна. Поки недостатньо досліджень інших форм вітаміну B12, щоб рекомендувати конкретні дозування для харчових добавок. Для отримання додаткової інформації див. Альтернативи ціанокобаламіну: метилкобаламін і дібенкозід.

    (Б) Великі дози B12 можуть викликати вугрові симптоми у невеликого відсотка людей.


    У США добова рекомендована норма для кальцію – 1000 мг для дорослих до 50 років і 1200 мг – для дорослих старше 51 року. У Великобританії рекомендована норма становить 700 мг. Актуальні дослідження не показують у веганів нижчі рівні кальцію, ніж у всеїдних.

    Необхідно знати, що тільки певні види листової зелені мають багато кальцію, що здатний добре засвоюватись, – це:

    • капуста Кейл,
    • зелень гірчиці,
    • пекінська капуста ("пак чой", “бок-чой”),
    • зелень ріпи,
    • листова капуста,
    • водяний крес.

    Якщо ви не вживаєте принаймні 3 порції цих продуктів протягом дня (1 порція – це 1/2 чашки приготованого продукту), то вам доведеться додавати в раціон штучно збагачене кальцієм рослинне молоко (або інший збагачений кальцієм продукт), тофу, вироблений із застосуванням кальцію (з сульфатом кальцію - прим. ред.), або ж приймати добавку кальцію в кількості 250-300 мг на добу. Деякі дослідження показують, що доцільний рівень споживання кальцію не має перевищувати 1400 мг в день. Добавки кальцію найкраще приймати під час їжі, особливо для людей, схильних до утворення каменів у нирках.


    У ті дні, коли ви не проводите достатньо часу на сонці:

    Рекомендації щодо вживання вітаміну D
    Вік
    РНB* США (МО)
    Рекомендації veganhealth.org (МО)
    0-12 міс
    400 (10 мкг)
    400 (10 мкг)
    1-70 років
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    старше 70 років
    800 (20 мкг)
    800-2000 (20-25 мкг)
    Вагітність
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    Лактація
    600 (15 мкг)
    600-1000 (15-25 мкг)
    *Рекомендована норма вживання

    Навіть дози, які набагато перевищують наведені в таблиці, вважаються безпечними. Однак все ж не слід перевищувати ці рекомендації більше ніж удвічі без попередньої консультації з фахівцем.

    МО = масові одиниці


    75-150 мкг кожні декілька днів


    Без належного планування дієти вегани і вегетаріанці мають низький рівень омега-3 жирних кислот у крові. В окремих випадках літні вегани мають практично нульовий рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК або DHA) в крові. До кінця не зрозуміло, чи небезпечні такі низькі показники (і, вірогідно, не стане зрозуміло найближчим часом).

    Добавки ДГК дорогі, тож для вегетаріанців пропонуються 2 варіанти (див. Крок 1):

    Крок 1. Добавки ДГК.

    • Варіант А. Якщо ви бажаєте, щоб рівень ДГК був такий самий, як у невегетаріанців, то достатньо приймати 300 мг на день у вигляді добавок.
    • Варіант Б. Якщо вважаєте, що ваш організм не впорається з виробленням ДГК, і хочете бути впевнені, що отримуєте її достатньо, то можна споживати 200-300 мг кожні 2-3 дні.
    • Вегетаріанцям старше 60 років слід віддати перевагу варіанту А.
    • Застереження! Занадто велика кількість омега-3 жирних кислот може призвести до кровотеч і синців[[blog]] Якщо є підстави вважати, що у вас проблеми з тенденцією до кровотечі або синців, або якщо ви вже споживаєте багато омега-3, проконсультуйтеся з лікарем перед тим як дотримуватися цих рекомендацій або додавати більше омега-3 в свій раціон!

    Крок 2. Зведіть до мінімуму Омега-6 жири.

    • Не слід готувати їжу на оліях із високим вмістом омега-6:
      • кукурудзяна,
      • соєва,
      • сафлорова,
      • соняшникова,
      • більшість сумішей рослинних олій (як правило, маркуються як “рослинна олія”)
      • кунжутна.
    • Замість цього використовуйте олії та масло з низьким вмістом омега-6:
      • оливкова,
      • авокадо,
      • арахісова,
      • рапсова.
    • Готуйте на рапсовій олії виключно на малому вогні та недовго.

    Крок 3. Додавайте АЛК (альфа-ліноленову кислоту)

    • Щоденно додавайте 0,5 г АЛК без приготування (див. таблицю). Це буде еквівалентно:
      • 6 г волоських горіхів (3 половинки)
      • 1/4 ч.л. льняної олії
      • 1 ч.л. рапсової олії
      • 1 ч.л. перемелених насіння льону


    900 ЕРa для чоловіків; 700 ЕРa для жінок.

    Хороші джерела: морквяний сік, листова капуста (“кейл’’, “кале”), мускатний гарбуз, солодка картопля, шпинат, морква, диня.

    aВміст вітаміну А в продуктах харчування вимірюється а еквівалентах ретинолу (ЕР).


    3-4 порції продуктів з великою кількістю амінокислоти лізин:
    • бобові – 1/2 чашки, варені
      • арахіс (1/4 чашки)
      • боби: нут, червона/чорна, біла квасоля, квасоля “пінто”
      • сочевиця
      • горох (за винятком зеленого горошку)
      • соєві продукти – едамаме (зелені соєві боби), тофу, темпе, соєве молоко (1 чашка), соєві замінники м'яса (100 г)
    • сейтан (пшеничний білок) – 85г
    • кіноа – 1 чашка, варена
    • амарант – 1 чашка, варений
    • фісташки – 1/4 чашки
    • насіння гарбуза – 1/4 чашки, смажене


    У результаті перехресних досліджень було виявлено, що рівень захворювання на залізодефіцитну анемію (ЗДА) серед вегетаріанців можна порівняти з рівнем захворювання ЗДА серед людей, що вживають м'ясо. На підставі мого досвіду можна сказати, що і чоловіки, і жінки (не в період менструації) на веганському харчуванні не відчувають труднощів із засвоєнням достатньої кількості заліза. Однак у жінок в період менструації іноді виникають із цим проблеми.

    Поради:

    • Вживайте продукти, багаті на вітамін С, під час їжі – цитрусові, полуницю, зелені листові овочі (броколі, листова капуста кейл, листова капуста, швейцарський мангольд, брюссельська капуста), болгарський перець (жовтий, червоний і зелений), цвітну капусту. Це допоможе суттєво збільшити засвоюваність заліза.
    • Не пийте каву, чорний або зелений чай під час їжі. Вони перешкоджають засвоєнню заліза. Трав'яний чай не впливає таким чином.


    Оптимальними джерелами цинку є бобові, горіхи, насіння, вівсянка, хліб, темпе, місо, мультивітаміни і біологічно активні добавки з цинком.
    ---

    Daily Recommendations




    These recommendations address the nutrients which are of more concern in vegan than omnivore diets, but they are not everything anyone needs to know about eating for optimal health. If, in addition to the nutrients that are of more concern in vegan diets, you would like general information on eating healthfully as a vegan, Vegan For Life, by Jack Norris and Ginny Messina, contains a comprehensive discussion and menu planning for vegans.

    Where suggested below, "synthetic" vitamins and minerals are effective at preventing deficiencies.


    Vitamin B12 (cyanocobalaminA)
    Follow one of these dose regimens.
    Age
    US RDA
    (µg)
    2 Doses per Day
    (µg)
    Daily Dose
    (µg)
    2 Doses per WeekB
    (µg)
    0 - 5 mos
    0.4
    n/a
    n/a
    n/a
    6 - 11 mos
    0.4
    0.4 - 1
    5 - 20
    200
    1 - 3 yrs
    0.9
    0.8 - 1.5
    10 - 40
    375
    4 - 8 yrs
    1.2
    1 - 2
    13 - 50
    500
    9 - 13 yrs
    1.8
    1.5 - 2.5
    20 - 75
    750
    14 - 64 yrs
    2.4
    2 - 3.5
    25 - 100
    1000
    65+ yrs
    2.6
    -
    500 - 1000
    -
    pregnancy
    2.6
    2.5 - 4
    25 - 100
    1000
    lactation
    2.8
    2.5 - 4
    30 - 100
    1000
    µg = mcg = microgram = 1/1,000 of a milligram (mg)

    n/a - Not applicable. Infants should be receiving breast milk or commercial formula which contains the necessary amounts of vitamin B12.

    There is a large difference between amounts taken twice daily and once daily because beyond 3 µg (for adults), absorption drops significantly.

    Amounts much larger than these are considered safe, but it's probably best not to take more than twice the recommended amounts.

    AThese recommendations are for cyanocobalamin only. There is not enough research on other forms of vitamin B12 to recommend specific dosages from supplements. For more information, see Alternatives to Cyanocobalamin: Methylcobalamin & Dibencozide.

    BLarge doses of B12 can trigger acne-like symptoms in a small percentage of people.


    The USA daily recommended intake for calcium is 1,000 mg for adults up to 50 years old, and 1,200 for adults over 51 and older. The UK's recommended intake is 700 mg. Evidence to date does not indicate that vegans have lower calcium needs than non-vegans.

    Only a few leafy greens are high in absorbable calcium:

    • kale,
    • mustard greens,
    • bok choy,
    • turnip greens,
    • collards,
    • watercress.

    If you are not eating at least 3 servings of those foods a day (one serving is 1/2 cup cooked), then you need to be eating calcium fortified non-dairy milk (or another calcium-fortified food), calcium-set tofu, or taking a calcium supplement of 250 – 300 mg/day to ensure you are getting enough calcium. Some research indicates that it is prudent to keep calcium intakes lower than 1,400 mg per day. Calcium supplements are best taken with meals, especially for those people prone to kidney stones.


    On days when you do not get enough sunlight:

    Vitamin D Recommendations
    Age
    US DRI
    VH.orga, b
    0 - 12 mos
    10 µg (400 IU)
    10 µg (400 IU)
    1 - 70 yrs
    15 µg (600 IU)
    15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    over 70
    20 µg (800 IU)
    20 µg (800 IU) to 25 µ (1,000 IU)
    pregnancy
    15 µg (600 IU)
    15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    lactation
    15 µg (600 IU)
    15 µg (600 IU) to 25 µg (1,000 IU)
    aVeganHealth.org recommendations.

    bAmounts somewhat larger are considered safe, but it's best not to take more than twice the recommendations without a doctor's supervision.


    75 – 150 mcg every few days


    Without diet planning, vegans and vegetarians have low omega-3 intakes and blood levels; and in some cases, older vegans have close to no DHA in the blood. It is not clear whether these lower blood levels are harmful (and it is not likely to be well understood any time soon).

    Because DHA supplements are relatively expensive we suggest two options for vegetarians under Step 1.

    Step 1: DHA Supplement

    • Option A – If you want your DHA levels to be the same as non-vegetarians, supplementing with 300 mg per day will likely accomplish that.
    • Option B – If you just want some insurance that you are getting a source of DHA in case your body isn't efficient at making it, supplementing with 200 – 300 mg every 2-3 days will provide that.
    • Vegetarians over 60 years old should err on the side of Option A.
    • Caution: Too much omega-3s can result in bleeding and bruising. If you have reason to believe you have problems with easy bleeding or bruising, or are already consuming plenty of omega-3s, consult a health professional before following these recommendations or adding more omega-3 to your diet.

    Step 2: Minimize Omega-6 Oils

    • Do not prepare food with oils high in omega-6 such as
      • corn,
      • soy,
      • safflower,
      • sunflower,
      • most vegetable oil blends (typically labeled "vegetable oil")
      • and sesame oil.
    • Instead, use low omega-6 oils like
      • olive,
      • avocado,
      • peanut,
      • or canola.
    • Only cook canola under low heat and for short periods.

    Step 3: Add some ALA

    • Add 0.5 g of uncooked ALA to your diet daily (see chart). This would be the equivalent of:
      • 1/5 oz English* walnuts (3 halves)
      • 1/4 tsp of flaxseed oil
      • 1 tsp of canola oil
      • 1 tsp ground flaxseeds
      • *English walnuts are the typical walnuts for sale in grocery stores. They are distinct from black walnuts.


    900 RAEb for men; 700 RAE for women
    Good sources: carrot juice, kale, butternut squash, sweet potatoes, spinach, carrots, cantaloupe


    3 – 4 servings of high lysine foods which include:

    • legumes – 1/2 cup cooked
      • peanuts (1/4 cup)
      • beans – garbanzos, kidney, pinto, navy
      • lentils
      • peas – split or green
      • soyfoods – edamame, tofu, tempeh, soy milk (1 cup), soy meats (3 oz)
    • seitan – 3 oz (85 g)
    • quinoa – 1 cup cooked
    • amaranth – 1 cup cooked
    • pistachios – 1/4 cup
    • pumpkin seeds – 1/4 cup roasted


    Cross-sectional studies have found similar rates of iron deficiency anemia in vegetarians as in meat-eaters. Anecdotally, vegan men and non-menstruating women do not have much difficulty getting or absorbing enough iron, but vegan menstruating women sometimes do.

    Iron tips:

    • Eat foods high in vitamin C at meals to significantly increase iron absorption – citrus fruits, strawberries, green leafy vegetables (broccoli, kale, collards, swiss chard, brussel sprouts), bell peppers (yellow, red, and green), and cauliflower.
    • Do not drink coffee, or black, green or herbal tea with meals; they inhibit iron absorption.


    Good sources are legumes, nuts, seeds, oatmeal, bread, tempeh, miso, multivitamin or zinc supplement.
    ---


    ***

    Поширити: