• Залізо в веганському раціоні [ru]




    Железо в веганском рационе


    Рид Мангельс, PhD, RD
    Из Веганство - это просто, издание 5 (обновлено в августе 2018)

    Вступление

    Сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи являются особенно хорошими источниками железа, даже лучшими в пересчете на калории, чем мясо. Поглощение железа заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев дефицит железа встречается не в большей степени, чем у мясоедов.

    Железо является важным питательным веществом, поскольку оно является центральной частью гемоглобина, который переносит кислород в крови. Железодефицитная анемия является проблемой для здоровья во всем мире, которая особенно характерна для молодых женщин и детей.

    Железо содержится в пищевых продуктах в двух формах, гемовом и негемовом железе. Гемовое железо составляет 40 процентов от железа в мясе, птице и рыбе, и оно хорошо поглощается. Негемовое железо составляет соответственно 60 процентов от железа в тканях животных и все железо в растениях (фрукты, овощи, зерно, орехи) - негемовое, и оно не так хорошо поглощаются. Поскольку веганские диеты включают только источники негемового железа, веганы должны быть особенно осведомлены о продуктах с высоким содержанием железа и методах, которые могут способствовать поглощению железа организмом. Рекомендации по железу для вегетарианцев (включая веганов) могут быть в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев(1).

    Некоторые могут ожидать, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, которая не настолько хорошо поглощается, веганы могут быть склонны к развитию железодефицитной анемии. Тем не менее, исследования здоровья веганов (2-3) обнаружили, что железодефицитная анемия не более распространена среди вегетарианцев, чем среди населения в целом, хотя веганы имеют тенденцию иметь более низкие запасы железа (3).

    Причиной достаточного уровня содержания железа в организме многих веганов может быть то, что они обычно едят продукты с высоким содержанием железа, как показано в таблице 1. Фактически, если количество железа в этих продуктах подсчитать в миллиграммах железа на 100 калорий, многие продукты, потребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта идея проиллюстрирована в таблице 2. Например, вам нужно будет съесть бифштекса на более чем 1700 калорий, чтобы получить такое же количество железа, как из 100 калорий шпината.

    Еще одна причина достаточного уровня содержания железа в организме у веганов заключается в том, что веганские диеты имеют высокий уровень витамина С. Витамин C оказывает значительное увеличение всасывания негемового железа. Добавление источника витамина С в еду увеличивает поглощение негемового железа до шести раз, что приводит к поглощение негемового железа к тому же уровню, или даже большему, чем поглощение гемового железа (4).

    К счастью, многие овощи, такие как брокколи и китайская капуста бок чой, которые содержат много железа, также содержат витамин С, так что железо в этих продуктах очень хорошо усваивается. Обычные комбинации в блюдах, такие как фасоль и томатный соус или жареный тофу и брокколи, приводят к большому поглощению железа.

    Легко получить железо на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа которых значительно выше, чем у РСН (рекомендуемая суточная норма) для железа.

    Как кальций, так и танины (содержащиеся в чае и кофе) уменьшают поглощение железа. Чай, кофе и пищевые добавки кальция следует использовать за несколько часов до еды с высоким содержанием железа (5).

    Таблица 1: Содержание железа в выбранных веганских продуктах
    Продукт
    Количество
    Железо (мг)
    Черная патока меласса
    2 ст.л.
    7.2
    Чечевица, приготовленная
    1 чашка
    6.6
    Тофу
    1\2 чашки
    6.6
    Шпинат, приготовленный
    1 чашка
    6.4
    Красная фасоль, приготовленная
    1 чашка
    5.2
    Нут, приготовленный
    1 чашка
    4.7
    Соевые бобы, приготовленные
    1 чашка
    4.5
    Темпе
    1 чашка
    4.5
    Лимская фасоль, приготовленная
    1 чашка
    4.5
    Спаржевая фасоль, приготовленная
    1 чашка
    4.3
    Швейцарский мангольд, приготовленный
    1 чашка
    4.0
    Бублик, обогащенный железом
    1 средний
    3.8
    Черная фасоль, приготовленная
    1 чашка
    3.6
    Фасоль пинто, приготовленная
    1 чашка
    3.6
    Веганские хот-доги, обогащенные железом
    1 шт.
    3.6
    Сливовый сок
    8 унций (240 мл)
    3.0
    Киноа, приготовленная
    1 чашка
    2.8
    Зелень свеклы, приготовленная
    1 чашка
    2.7
    Тахини
    2 ст.л.
    2.7
    Горох, приготовленный
    1 чашка
    2.5
    Кешью
    1\4 чашки
    2.0
    Брюссельская капуста, приготовленная
    1 чашка
    1.9
    Картофель “в мундирах”
    1 большой
    1.9
    Китайская капуста бок чой, приготовленная
    1 чашка
    1.8
    Булгур, приготовленный
    1 чашка
    1.7
    Изюм
    1\2  чашки
    1.5
    Абрикосы сушеные
    15 половинок
    1.4
    Соевый йогурт
    6 унций (180 мл)
    1.1
    Вегетарианские бургеры, коммерческие
    1 шт.
    1.4
    Арбуз
    1\8 среднего
    1.4
    Миндаль
    1\4 чашки
    1.3
    Семена кунжута
    2 ст.л.
    1.2
    Семена подсолнечника
    1/4 чашки
    1.2
    Зелень репы, приготовленная
    1 чашка
    1.2
    Просо, приготовленное
    1 чашка
    1.1
    Брокколи, приготовленные
    1 чашка
    1.0
    Капуста кейл. приготовленная
    1 чашка
    1.0
    Томатный сок
    8 унций (240 мл)
    1.0
    Источники: База данных по питательным веществам USDA США, 2018 и информация от производителей.

    РСН для железа составляет 8 мг/сут для взрослых мужчин и для женщин в постменопаузе и 18 мг/сут для женщин в возрасте до менопаузы. Вегетарианцам (включая веганов) может потребоваться до 1,8 раз больше железа.

    Таблица 2: Сравнение источников железа
    Еда
    Железо (мг/100 калорий)
    Шпинат, приготовленный
    15,6
    Капуста листовая, приготовленная
    4,5
    Чечевица, приготовленная
    2,9
    Брокколи, приготовленные
    1,9
    Нут, приготовленный
    1,7
    Бифштекс из короткого филея, на выбор, жареный
    1,1
    Гамбургер, постный, жареный
    0,8
    Куриная грудка, жаренная, без кожи
    0,6
    Свиная отбивная, жареная
    0,4
    Камбала, запеченная
    0,3
    Молоко, обезжиренное
    0,1
    Обратите внимание, что верхние источники железа - веганские.

    Таблица 3: Примеры меню, обеспечивающие большое количество железа

    Iron
    1 порция овсяных хлопьев Плюс (обогащенные)(стр.23)†
    3.8
    Обед:
    1 порция темпе/сэндвич из рисовой булки (стр. 94)
    4.7
    15 сушеных абрикосов
    1.4
    Ужин:
    1 порция спаржевой фасоли и листовой капусты (стр.76)
    2.1
    1 порция кукурузного хлеба
    2.6
    1 кусочек арбуза
    1.4
    ИТОГО
    16.0

    Завтрак:
    Каша с 8 унциями (240 мл) соевого молока
    1.5
    Обед:
    1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49)
    6.0
    1/4 чашки семян подсолнечника
    1.2
    1/2 чашки изюма
    1.5
    Ужин:
    1 порция пряного супа с тофу и горохом (стр. 103)
    14.0
    1 чашка булгура
    1.7
    1 чашка шпината
    6.4
    + посыпать семенами кунжута 2 ст.л.
    1.2
    ИТОГО
    33.5
    † Примечание: номера страниц относятся к рецептам в книге «Веганство - это просто».
    В эти меню следует добавить дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо железа.

    Больше информации


    Ссылки:
    ---

    Iron in the Vegan Diet
    by Reed Mangels, PhD, RD
    From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018

    Summary

    Dried beans and dark green leafy vegetables are especially good sources of iron, even better on a per calorie basis than meat. Iron absorption is increased markedly by eating foods containing vitamin C along with foods containing iron. Vegetarians do not have a higher incidence of iron deficiency than do meat eaters.

    Iron is an essential nutrient because it is a central part of hemoglobin, which carries oxygen in the blood. Iron deficiency anemia is a worldwide health problem that is especially common in young women and in children.

    Iron is found in food in two forms, heme and non-heme iron. Heme iron, which makes up 40 percent of the iron in meat, poultry, and fish, is well absorbed. Non-heme iron, 60 percent of the iron in animal tissue and all the iron in plants (fruits, vegetables, grains, nuts) is less well absorbed. Because vegan diets only contain non-heme iron, vegans should be especially aware of foods that are high in iron and techniques that can promote iron absorption. Recommendations for iron for vegetarians (including vegans) may be as much as 1.8 times higher than for non-vegetarians 1.

    Some might expect that since the vegan diet contains a form of iron that is not that well absorbed, vegans might be prone to developing iron deficiency anemia. However, surveys of vegans (2,3) have found that iron deficiency anemia is no more common among vegetarians than among the general population although vegans tend to have lower iron stores 3.

    The reason for the satisfactory iron status of many vegans may be that commonly eaten foods are high in iron, as Table 1 shows. In fact, if the amount of iron in these foods is expressed as milligrams of iron per 100 calories, many foods eaten by vegans are superior to animal-derived foods. This concept is illustrated in Table 2. For example, you would have to eat more than 1700 calories of sirloin steak to get the same amount of iron as found in 100 calories of spinach.

    Another reason for the satisfactory iron status of vegans is that vegan diets are high in vitamin C. Vitamin C acts to markedly increase absorption of non-heme iron. Adding a vitamin C source to a meal increases non-heme iron absorption up to six-fold which makes the absorption of non-heme iron as good or better than that of heme iron 4.

    Fortunately, many vegetables, such as broccoli and bok choy, which are high in iron, are also high in vitamin C so that the iron in these foods is very well absorbed. Commonly eaten combinations, such as beans and tomato sauce or stir-fried tofu and broccoli, also result in generous levels of iron absorption.

    It is easy to obtain iron on a vegan diet. Table 3 shows several menus whose iron content is markedly higher than the RDA for iron.

    Both calcium and tannins (found in tea and coffee) reduce iron absorption. Tea, coffee, and calcium supplements should be used several hours before a meal that is high in iron 5.

    Table 1: Iron Content of Selected Vegan Foods
    Food
    Amount
    Iron (mg)
    Blackstrap molasses
    2 Tbsp
    7.2
    Lentils, cooked
    1 cup
    6.6
    Tofu
    1/2 cup
    6.6
    Spinach,cooked
    1 cup
    6.4
    Kidney beans, cooked
    1 cup
    5.2
    Chickpeas, cooked
    1 cup
    4.7
    Soybeans,cooked
    1 cup
    4.5
    Tempeh
    1 cup
    4.5
    Lima beans, cooked
    1 cup
    4.5
    Black-eyed peas, cooked
    1 cup
    4.3
    Swiss chard, cooked
    1 cup
    4.0
    Bagel, enriched
    1 medium
    3.8
    Black beans, cooked
    1 cup
    3.6
    Pinto beans, cooked
    1 cup
    3.6
    Veggie hot dog, iron-fortified
    1 hot dog
    3.6
    Prune juice
    8 ounces
    3.0
    Quinoa, cooked
    1 cup
    2.8
    Beet greens, cooked
    1 cup
    2.7
    Tahini
    2 Tbsp
    2.7
    Peas, cooked
    1 cup
    2.5
    Cashews
    1/4 cup
    2.0
    Brussels sprouts, cooked
    1 cup
    1.9
    Potato with skin
    1 large
    1.9
    Bok choy, cooked
    1 cup
    1.8
    Bulgur, cooked
    1 cup
    1.7
    Raisins
    1/2 cup
    1.5
    Apricots, dried
    15 halves
    1.4
    Soy yogurt
    6 ounces
    1.4
    Veggie burger, commercial
    1 patty
    1.4
    Watermelon
    1/8 medium
    1.4
    Almonds
    1/4 cup
    1.3
    Sesame seeds
    2 Tbsp
    1.2
    Sunflower seeds
    1/4 cup
    1.2
    Turnip greens, cooked
    1 cup
    1.2
    Millet, cooked
    1 cup
    1.1
    Broccoli, cooked
    1 cup
    1.0
    Kale, cooked
    1 cup
    1.0
    Tomato juice
    8 ounces
    1.0
    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and Manufacturer´s information.

    The RDA for iron is 8 mg/day for adult men and for post-menopausal women and 18 mg/day for pre-menopausal women. Vegetarians (including vegans) may need up to 1.8 times more iron.

    Table 2: Comparison of Iron Sources
    Food
    Iron (mg/100 calories)
    Spinach, cooked
    15.6
    Collard greens, cooked
    4.5
    Lentils, cooked
    2.9
    Broccoli, cooked
    1.9
    Chickpeas, cooked
    1.7
    Sirloin steak, choice, broiled
    1.1
    Hamburger, lean, broiled
    0.8
    Chicken, breast roasted, no skin
    0.6
    Pork chop, pan fried
    0.4
    Flounder, baked
    0.3
    Milk, skim
    0.1
    Note that the top iron sources are vegan.

    Table 3: Sample Menus Providing Generous Amounts of Iron

    Iron
    1 serving Oatmeal Plus (p. 23)
    3.8
    Lunch:
    1 serving Tempeh/Rice Pocket Sandwich (p. 94)
    4.7
    15 Dried Apricots
    1.4
    Dinner:
    1 serving Black-Eyed Peas and Collards (p. 76)
    2.1
    1 serving Corn Bread (p. 21)
    2.6
    1 slice Watermelon
    1.4
    TOTAL
    16.0

    Breakfast:
    Cereal with 8 ounces of Soy Milk
    1.5
    Lunch:
    1 serving Creamy Lentil Soup (p. 49)
    6.0
    1/4 cup Sunflower Seeds
    1.2
    1/2 cup Raisins
    1.5
    Dinner:
    1 serving Spicy Sautéed Tofu with Peas (p. 103)
    14.0
    1 cup cooked Bulgur
    1.7
    1 cup cooked Spinach
    6.4
    sprinkled with 2 Tbsp Sesame Seeds
    1.2
    TOTAL
    33.5
    †Note: Page Numbers refer to recipes in the book Simply Vegan.
    Additional foods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides iron.

    More information


    References
    ---

    ***


    1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.Washington, DC: National Academy Press, 2001.
    2. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
    3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
    4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.
    5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар