Чи є мультивітаміни надійним джерелом B12 для веганів?

Джек Норріс, сертифікований дієтолог

Зміст

• Резюме

• Вступ

• Клінічні випробування

• Клінічні випробування серед невегетаріанців

• Засвоєння B12 із продуктів тваринного походження

• Екстраполяція результатів Волтерса та ін. на веганів

• Обсерваційні дослідження

• В12 у грудному молоці веганок

• Порушення засвоєння B12

• Легке порушення засвоєння B12 у веганів

• Розпад В12 в експериментальних умовах

• Дослідження B12 у збагачених напоях і полівітамінах Ямади та ін. у 2008 році

• Дослідження полівітамінів приблизно 1980 року: Кондо та ін. і Герберт та ін. 

• Потенційні покращення у точності маркування поживних речовин

• Транспортні білки B12 і полівітаміни

• Обсерваційні дослідження B12 у збагаченому рослинному молоці

• Окремі випадки

• Небезпеки рекомендацій «приймати полівітаміни»

• Висновок

• Додаток А: Особистий експеримент

• Бібліографія

Резюме

Веганам, які покладаються виключно на щоденні полівітаміни для отримання  B12, слід переконатися, що вміст B12 у таких полівітамінах відповідає мінімальній рекомендованій VeganHealth добовій нормі, яка для дорослих становить 5 мкг. Ця кількість B12 розрахована відповідно до рекомендованої у США добової норми (RDA) після коригування швидкості засвоєння одноразової добової дози.

Ось кілька порад для тих, хто прагне отримувати достатню кількість B12:

• Якщо ви стурбовані тим, що недоотримували B12, тоді протягом 2 тижнів приймайте 2000 мкг вітаміну на день, щоб поповнити свої запаси (мається на увазі у формі ціанокобаламіну - ред.)

• Дотримуйтесь верхнього діапазону рекомендацій VeganHealth.

• Використовуйте добавку, що містить лише B12, незалежно від того, якого режиму прийому вітамінів ви будете дотримуватися.

• Якщо ви приймаєте добову дозу, розділіть її навпіл і приймайте кожну половину з інтервалом принаймні 4 години, щоб покращити засвоєння.

У цій статті ми розглядаємо занепокоєння щодо полівітамінів як джерела B12 для веганів. За нашим висновком, є достатньо доказів того, що полівітаміни є надійним джерелом B12.

Вступ

Коли я вперше почав писати про B12 приблизно у 2000 році, я знав, що Віктор Герберт, один із піонерів у дослідженні цього вітаміну, висловив занепокоєння щодо ефективності B12 у полівітамінах, але я не вважав наведені докази достатньо переконливими, тому на сайті VeganHealth ми представляли полівітаміни як надійне джерело для B12.

Нещодавно я дізнався, що одна шанована веганська дієтологиня була категорично проти того, щоб вегани покладалися на полівітаміни, тому вирішив знову дослідити це питання.

Було висловлено такі занепокоєння:

• Віктор Герберт опублікував десятки робіт з 1958 по 2003 рік. Він часто застерігав, що різні інгредієнти полівітамінів, особливо вітамін С, можуть нашкодити засвоєнню В12 [Herbert, 1981] [Herbert, 1982].

• Полівітаміни зазвичай містять лише невелику кількість B12, якої може бути недостатньо для веганів.

• У полівітамінах може спостерігатися суттєвий розпад B12, що призведе до неактивних аналогів B12, які не тільки марні, а можуть і заважати активному B12 і прискорювати формування дефіциту.

• Деякі люди страждають від легкої мальабсорбції B12, тому для них невелика кількість B12 у полівітамінах недостатня, а трохи вищі дози можуть запобігти дефіциту.

• Люди можуть приймати полівітаміни занадто нерегулярно, щоб покладатися на них як на єдине джерело B12.

• Деякі неофіційні дані свідчать про те, що у веганів, які покладаються лише на полівітаміни, формується дефіцит із серйозними наслідками.

Існує два шляхи всмоктування B12:

• Білок внутрішнього фактора (intrinsic factor, IF). Це білок, що транспортує B12 із травного тракту в клітини кишківника. Білок внутрішнього фактора ефективний для поглинання високого відсотка з невеликої дози В12, але стає насиченим після прийому їжі, що містить кількість В12 вище середнього, і потрібно близько 4-6 годин, перш ніж він зможе ефективно поглинути наступну дозу [Institute of Medicine, 1998].

• Пасивна дифузія. Відбувається тоді, коли В12 потрапляє у кровообіг без допомоги транспортного білка. Лише близько 1% будь-якої дози B12 може бути поглинено шляхом пасивної дифузії. Якщо покладатися виключно на неї через відсутність транспортного білка, потрібні набагато вищі дози В12, ніж ті, які можна знайти в продуктах тваринного походження, збагачених продуктах або полівітамінах.

Наші рекомендації щодо В12 сформовані з припущенням, що у людей білок внутрішнього фактора присутній в достатній кількості і має достатню активність, що істинно для більшості населення.

У цій статті ми детальніше розглянемо застереження щодо полівітамінів.

Клінічні випробування

В ідеалі мали би були проведені клінічні випробування, під час яких веганам випадково призначають різні схеми прийому B12, включаючи полівітаміни, щоб побачити, які режими підтримують здоровий рівень B12 в організмі. На жаль, таких досліджень немає. Також було мало обсерваційних досліджень щодо веганів, на які можна спиратися.

Клінічні випробування серед невегетаріанців

Було проведено одне клінічне випробування за участі невегетаріанців, яке припустило, що полівітаміни в середньому не приносять користі для підтримки рівня B12. Однак полівітаміни дійсно покращили рівень B12 у людей, які почали випробування з недостатнім рівнем вітаміну.

[Wolters et al. (2005)] протягом 6 місяців щодня давали мультивітаміни, що містили 9 мкг ціанокобаламіну, 105 жінкам віком ≥60 років. Полівітаміни також містили 150 мг вітаміну С. Через 6 місяців рівень метилмалонової кислоти (ММА), найточнішого маркера активності B12 у їжі чи харчовій добавці, піднявся зі 164 нмоль/л до 169 нмоль/л, тобто, по суті, не змінився і сам по собі не вказував на користь полівітамінів.

Але це дослідження не дозволяє зробити висновок про неефективність полівітамінів. По-перше, середній базовий рівень ММА — 164 нмоль/л — у межах здорового діапазону (< 270 нмоль/л), тому додавання додаткової кількості В12 не має суттєво змінити рівень ММА.

По-друге, учасники були проінструктовані приймати полівітаміни під час сніданку, а це послаблювало ефект B12, бо він конкурував за поглинання білком внутрішнього фактора із тим B12, який отримувався із тваринної їжі. Найважливіше те, що серед жінок, які починали з високого базового рівня ММА, що вказує на нижчий рівень В12 в організмі, спостерігалося значне зниження рівня ММА протягом випробування, що вказує на користь від полівітамінів.

[Chen et al. (2022)] провели рандомізоване контрольоване дослідження із щоденним прийомом полівітамінів людям похилого віку, які приймали ліки, що знижують засвоєння вітамінів (середній вік: 61,5). Полівітаміни Multi for Him 50+ від Nature Made містять 25 мкг B12, 185 мг вітаміну C та інші поживні речовини, які, як вважається, пошкоджують B12. Через 8 тижнів середній рівень B12 у сироватці крові в групі лікування збільшився з 376 до 495 пмоль/л, тоді як у групі плацебо знизився на 11 пмоль/л. Рівень метилмалонової кислоти не вимірювався, тому існує невелика ймовірність того, що B12 у сироватці крові не був достатньо активним (відсоток активного В12 в лабораторному тесті на В12 становить близько 20%, але може зменшуватись, тобто тоді кажуть, що В12 загалом має “меншу активність” - прим. ред.).

Засвоєння B12 із продуктів тваринного походження

Навіть якщо полівітаміни працюють для невегетаріанців, їх усе одно може бути недостатньо для веганів із двох причин:

• Через те що невегетаріанці отримують декілька порцій B12 протягом дня із продуктів тваринного походження, у них багато можливостей засвоїти значну кількість B12. А ті, хто отримують лише одну порцію B12 на день, наприклад, у складі полівітамінів, матимуть обмеженішу здатність до засвоєння через білок внутрішнього фактора.

• У продуктах тваринного походження B12 приєднаний до білків, які можуть захистити його від пошкодження іншими молекулами їжі, тоді як у збагачених продуктах харчування та добавках B12 міститься у кристалічній формі, що не забезпечує такого захисту.

Слід зазначити, що хоча зв’язування з білком у харчових продуктах має переваги, воно також має недоліки, адже для того щоб засвоїтись, B12 спочатку повинен відщепитися від білка. Зменшення вироблення травних ферментів або шлункової кислоти, яке спостерігається з віком, може зменшити засвоєння В12 із продуктів тваринного походження [Institute of Medicine, 1998].

Інститут медицини США рекомендує: «Через те що 10-30% людей похилого віку можуть погано засвоювати зв’язаний із їжею B12, людям старше 50 років бажано дотримуватися рекомендованої добової норми, головним чином споживаючи продукти, збагачені B12, або добавки, що містять B12».

Екстраполяція результатів Волтерса та ін. на веганів

У клінічних випробуваннях Волтерса та ін. серед невегетаріанців полівітаміни містили 9 мкг B12, що майже вдвічі перевищує мінімальну рекомендовану VeganHealth норму (5 мкг); але цього недостатньо для практичної різниці. Використовуючи формулу Волша для абсорбції ціанокобаламіну для дорослих, яку описано у статті Вітамін В12: обґрунтування рекомендацій, із дози 5 мкг буде засвоєно 1,26 мкг B12, а з дози 9 мкг — 1,45 мкг. Ця різниця досить мала, щоб припустити, що доза 5 мкг також буде ефективною.

Обсерваційні дослідження

Обсерваційне дослідження з використанням даних Національного дослідження здоров’я та харчування Сполучених Штатів виявило користь від використання полівітамінів для підтримки рівня B12 серед дорослих віком ≥51 року [Frankenfeld, 2020]. Хоча це дещо заспокоює, обсерваційні дослідження за участі невегетаріанців мають методологічні обмеження щодо оцінювання користі полівітамінів для веганів.

В12 у грудному молоці веганок

Дослідження [Pawlak et al. (2018)] можна інтерпретувати як припущення про те, що полівітаміни не приносять користі, але при детальнішому розгляді воно не надає достатньо доказів.

Павлак та ін. досліджували використання добавки B12 серед веганок, вегетаріанок і невегетаріанок, які годували груддю. Вони виявили, що прийом полівітамінів негативно корелює з концентрацією B12 у грудному молоці. Це може бути просто пов’язано з тим фактом, що добавки, що містять лише B12, зазвичай містять набагато більшу кількість B12, ніж полівітаміни, і в цьому дослідженні відсоток учасників із високим рівнем B12 (>1122 пмоль/л) у грудному молоці був значно вищим серед тих, хто вживає добавки, що містять лише B12 (26,5% проти 5,5%). Немає потреби максимізувати рівень В12 у грудному молоці, його має бути достатньо для підтримки здоров’я немовляти, а негативна кореляція з використанням полівітамінів не означає, що полівітаміни були ненадійним джерелом.

Із 26 веганок у п’ятьох B12 у грудному молоці становив < 310 пмоль/л, що вважалося низьким рівнем. У приватному листуванні Павлак сказав мені, що серед жінок із низьким рівнем В12 у грудному молоці не було виявлено схожого патерну прийому добавок; також вони не покладалися виключно на полівітаміни.

Порушення засвоєння B12

Погане засвоєння B12 може бути пов’язане із проблемами травлення, перніціозною анемією або певними ліками; людям із порушеним засвоєнням B12 не слід покладатися на полівітаміни. Веганам, які не отримували надійного джерела B12 протягом достатнього часу, щоб сформувався дефіцит, не слід покладатися на полівітаміни.

Перніціозна анемія — це захворювання, за якого у людини не виробляється білок, відповідальний за всмоктування B12 у кишківнику. Перніціозна анемія може бути спричинена генетичним аутоімунним захворюванням або резекцією шлунка. Більшість випадків аутоімунної версії діагностується у віці 2 років [Medscape, 2019].

Medscape повідомляє, що у дорослих перніціозна анемія найпоширеніша серед осіб кельтського або скандинавського походження — у цих групах знаходиться 10-20 випадків на 100 000 осіб на рік. У дорослих перніціозна анемія зазвичай спостерігається у людей віком від 40 до 70 років [Medscape, 2019].

Клініка Майо перераховує препарати, що погіршують всмоктування B12: аміносаліцилова кислота (Paser), колхіцин (Colcrys, Mitigare, Gloperba), метформін (Glumetza, Fortamet та інші) та інгібітори протонної помпи.

Рекомендації VeganHealth не підходять для людей із перніціозною анемією, серйозними розладами травлення, які можуть перешкоджати засвоєнню B12, та для людей, що приймають ліки, які можуть погіршити засвоєння B12. Таким людям потрібні великі дози перорального B12 або ін’єкції B12 під наглядом лікаря.

Люди з порушеним засвоєнням В12 можуть отримати користь від великих доз перорального В12, адже через пасивну дифузію засвоюється ~1% від дози. Якщо покладатися виключно на пасивну дифузію, потрібна така кількість B12, яка перевищує рекомендовану норму. Якщо ви підозрюєте, що B12 не засвоюється нормально, варто поговорити зі своїм лікарем та перевірити рівень B12.

Легке порушення засвоєння B12 у веганів

Вважається, що дефіцит В12 може перешкоджати регенерації кишкових клітин, що призводить до поганого засвоєння цього вітаміну. У зв’язку з цим у веганів, які деякий час не отримували B12, виникає запитання: чи можуть вони страждати від легкого дефіциту B12, тому що невелика кількість B12 у полівітамінах недостатня, щоб допомогти при легкому дефіциті?

Мені не вдалося знайти жодних достовірних доказів чи деталей щодо того, чи може легкий дефіцит B12 посилити мальабсорбцію B12, але ця можливість викликає занепокоєння. Ми знали про неї протягом десятиліть, і саме тому VeganHealth рекомендує веганам, які не отримували регулярного джерела B12, приймати 2000 мкг один раз на день протягом 2 тижнів, щоб поповнити свої запаси. Наше обґрунтування полягає в тому, що цей режим прийому B12 дуже ефективний для поповнення запасів [Kuzminski, 1998] [Del Bo, 2019] і дасть травній системі час відновитися перед переходом до наших загальних рекомендацій.

Наразі VeganHealth базує нижній діапазон своїх рекомендацій на добовій нормі США, а верхній — на рекомендаціях Європейського агентства з безпечності харчових продуктів. Добова рекомендована норма США забезпечує потреб 97%-98% населення. Хоча деякі медичні працівники вважають, що ця норма для B12 занадто низька для оптимального здоров’я, немає чітких доказів щодо доцільності її збільшення.

Розпад В12 в експериментальних умовах

Розпад B12 до неактивних побічних продуктів у полівітамінах навряд чи стане проблемою для веганів із нормальним травленням, тому що: 1) транспортні білки B12 захищатимуть його після розчинення, 2) білок внутрішнього фактора віддавати перевагу активному B12, а не неактивним аналогам, 3) лише невелика кількість B12 у полівітамінах розпадається, 4) виробники зазвичай виробляють добавки з надлишковою кількістю, щоб покрити розпад протягом терміну придатності добавки і відповідати певним вимогам.

Дослідження B12 у збагачених напоях і полівітамінах Ямади та ін. у 2008 році

[Yamada et al. (2008)] вимірювали вміст B12 у збагачених напоях і полівітамінах. Анотацію їхньої статті можна було б інтерпретувати як припущення про те, що вміст В12 у полівітамінах зменшувався під час зберігання, впливу світла, температури та вітаміну С. Однак дослідники не перевіряли ці змінні для полівітамінів.

Ямада та ін. виявили, що напій, збагачений B12, який зберігається у пляшці з коричневого скла, зазнає значної розпаду В12 порівняно з напоєм, який зберігається у сталевій банці, — відповідно світло може завдати значної шкоди B12. Дослідники також аналізували розчини, що містять 5 мкг В12 з вітаміном С, і виявили, що 300 мг вітаміну С знижують вміст В12 приблизно на 40%. У розчині, що містить цукор, B12 розпадається приблизно на 30%, а в розчині, що містить залізо, кількість B12 знижується приблизно на 20%. 

Ці висновки свідчать про те, що B12 не слід піддавати впливу світла під час зберігання і що напої, збагачені B12, можуть бути ненадійним джерелом, особливо якщо вони містять вітамін С, залізо або цукор.

Дослідження полівітамінів приблизно 1980 року: Кондо та ін. і Герберт та ін. 

Експерименти Кондо та ін. і Герберта та ін. викликають занепокоєння щодо розпаду B12 у складі полівітамінів, проте ці експерименти не можна екстраполювати на травлення людей, у яких транспортні білки захищають B12 і віддають перевагу активному B12, а не неактивним аналогам. Незважаючи на те, що протягом заявленого терміну придатності добавок деяка кількість B12 майже завжди неминуче розпадається, компаніям рекомендується забезпечити достатню кількість залишкового B12 протягом усього цього терміну.

[Kondo et al. (1982)] досліджували вміст трьох полівітамінних препаратів. Після інкубації у воді при 37°C (температура тіла) протягом 2 годин вони виявили, що 20%-90% В12 розпалося до неактивних аналогів. У подальших експериментах точно визначили вітамін С, тіамін і мідь як молекули, що викликають розпад B12.

Зниження B12 на 90% є, безперечно, тривожним показником, але цей експеримент не можна екстраполювати на те, що відбувається при нормальному засвоєнні B12, адже не було враховано захист B12 гаптокорином.

У листі до редакції [Herbert et al. (1981)] повідомили, що їхня лабораторія виявила, що інкубація ціанокобаламіну протягом 30 хвилин за температури тіла та pH=7 з 500 мг вітаміну С призвела до розпаду 1/3 ціанокобаламіну.

Хоча цей процес мав на меті імітувати фізіологічні умови, він не враховував, що коли полівітамін розчиняється у травному тракті, велика частина В12 зв’язується з гаптокорином, який захищає вітамін від пошкодження іншими молекулами.

В іншому листі до редакції [Herbert et al. (1982)] повідомили про виявлення неактивних аналогів B12 у всіх 15 комерційних мультивітамінах, які вони протестували. Неактивних аналогів було в середньому 17%.

Якщо полівітаміни вказують 5 мкг на етикетці, але насправді містять на 17% менше, це призведе до засвоювання лише 8,3 мкг на тиждень замість 8,4 мкг, на яких базується рекомендована добова норма, але ця кількість все одно покриватиме потреби більшості людей.

Потенційні покращення в точності маркування поживних речовин

У 1990 році Сполучені Штати прийняли Акт про маркування продуктів (Nutrition Labeling and Education Act), який надав Управлінню з продовольства і медикаментів США (Food and Drug Administration, FDA) повноваження регулювати маркування продуктів. Виробникам рекомендується дотримуватися належної виробничої практики, яка може включати додавання достатньої надлишкової кількості для кожного вітаміну, щоб гарантувати, що кількість, зазначена на етикетці, зберігається протягом зазначеного терміну придатності [Yoo, 2016].

Фармакопея США (USP) має програму сертифікації для перевірки вмісту продукту; сертифікований продукт містить символ USP. Однак більшість продуктів не сертифіковані USP, і я не міг знайти жодного веганського полівітаміну з перевіркою USP. Існують інші організації, які сертифікують продукцію відповідно до дотримання належної виробничої практики, наприклад, Асоціація натуральних продуктів, але вона начебто не займається тестуванням вмісту готового продукту.

Хоча ми не маємо доказів того, якою мірою було досягнуто покращення з початку 1980-х років, більше зусиль і знань спрямовані на те, щоб забезпечити правдиві етикетки на вітамінних добавках.

Транспортні білки B12 і полівітаміни

Оскільки транспортний білок B12, гаптокорин, зв’язує B12 у шлунку, можливо, краще приймати полівітамінні добавки цілими, щоб вони не розчинялися, поки не потраплять у шлунок. Білок GIF повинен відсіяти більшість неактивного аналога В12.

Вітамін B12 транспортується трьома різними білками, номенклатура яких змінювалася з роками:

• Гаптокорин — виділяється зі слиною; зв’язує B12 у шлунку та захищає його від шлункової кислоти (гаптокорин також відомий як R-білок); переносить B12 у кров і транспортує його до печінки [Allen, 2018]

• Білок внутрішнього фактора — секретується в шлунку; зв’язує В12 у тонкому кишківнику

• Транскобаламін — зв’язує B12 у клітинах кишківника та транспортує його через кров до інших клітин організму, де він використовується

Деякий час гаптокорин називали транскобаламіном I у крові та транскобаламіном III у слині та травному тракті [Scott, 1974]; протягом цього часу транскобаламін називався транскобаламіном II.

У людей із генетичним дефектом гаптокорину може бути різко знижений вміст гаптокорину в крові, але не в слині. Низький рівень гаптокорину в крові призводить до низького рівня В12 у сироватці без функціонального дефіциту [Carmel, 2009].(Тобто відсоток активного В12, себто голотранскобаламіну, відносно загального В12 стає більшим, ніж типові 20%, або хоча б не зменшується - прим. ред.)

У дослідженні 1994 року за участю веганів, у деяких із яких були проблеми з перетравленням добавки B12, Крейн стверджував таке: «Іще належить визначити, чи може засвоюватися B12, який міститься в полівітамінній таблетці. Він може обійти поєднання з R-фактором [гаптокорином] у роті чи шлунку».

На противагу цьому [Yamada et al. (2008)] зауважили, що «за попередніми експериментальними результатами виявили, що гаптокорин може захищати B12 від розкладання вітаміном C. У рідких дієтичних добавках B12 знаходиться у вільній формі та легко піддається впливу вітаміну C». Вони цитують дослідження [Yamada 2004], яке я не зміг віднайти.

Ми завжди заохочували веганів прожовувати добавки, що містять виключно B12, щоб сприяти пасивній дифузії, яка може відбуватися в роті [Allen, 2018], а також тому що деякі добавки, як показали [Crane et al. (1994)], протистоять розчиненню.

Крейн припускає, що гаптокорин може зв’язувати B12 у роті, але я не зміг це підтвердити. Отже, для полівітамінів, які більше залежать від транспортних білків B12, ніж добавки, що містять лише B12, важливо не розчинятися, поки вони не досягнуть шлунка.

Якщо полівітамін не розчиниться до того як потрапить у шлунок, він захистить B12 від іншого свого вмісту.

Коли полівітамін потрапляє в шлунок і розчиняється, гаптокорин зв’язує В12 і захищає його від шлункової кислоти. Коли комплекс B12-гаптокорин досягає тонкого кишечника, гаптокорин вивільняє B12, де він потім приєднується до внутрішнього фактора.

Гаптокорин може зв’язуватися з неактивними аналогами B12, тоді як білок внутрішнього фактора, як вважається, віддають перевагу лише активному B12 [Allen, 2008]. Насправді Ямада та ін. класифікували B12 як «неактивний», вимірявши кількість, яка не була зв’язана з транспортним білком, тому конкретні неактивні аналоги, які вони виміряли, не становлять проблеми для метаболізму B12.

Обсерваційні дослідження B12 у збагаченому рослинному молоці

Через висловлені [Yamada et al. (2008)] занепокоєння щодо отримання B12 зі збагачених напоїв, ми повинні відзначити нижче вказане обнадійливе дослідження рослинного молока, збагаченого B12, яке вказує на те, що воно позитивно впливає на рівень B12.

[Damayanti et al. (2018)] вимірювали споживання B12 із полівітамінів, збагачених харчових продуктів, добавок B12 і продуктів тваринного походження у групі з 67 веганів, 207 лактоововегетаріанців, 78 пескетаріанців, 35 напіввегетаріанців і 341 невегетаріанця. Серед учасників, які не приймали добавки, що містять В12 (зокрема полівітаміни), споживання ≥0,51 мкг/день В12 зі збагаченого рослинного молока асоціювалося з вищим вмістом В12 у сироватці крові та вищим рівнем голотранскобаламіну (показник нещодавнього споживання В12).

Окремі випадки

Є неофіційні повідомлення про те, що у веганів спостерігається дефіцит B12, після того як вони покладаються на полівітаміни або пренатальні добавки без додаткової добавки, що містить виключно B12. Незважаючи на те, що ці звіти викликають занепокоєння, вони можуть мати пом’якшувальні фактори, і пренатальні добавки, ймовірно, не містили достатньо B12, щоб відповідати нашим мінімальним рекомендаціям.

Веганка-дієтологиня, чиє занепокоєння щодо полівітамінів спонукало мене написати цю статтю, сказала мені, що у неї та кількох її клієнтів сформувався дефіцит під час щоденного прийому веганських полівітамінів, які містять 100 мкг В12.

Те, що вона мені розповіла про свою особисту ситуацію, відповідає перніціозній анемії, хоча вона стверджує, що не має перніціозній  анемії. В інших веганів можуть бути проблеми з мальабсорбцією та, ймовірно, тут було упередження самовибірки, адже люди, які страждають від дефіциту поживних речовин, частіше звертатимуться за консультацією з питань харчування.

Ця колега також провела опитування, під час якого жінки-веганки надали свої результати аналізу B12. Було кілька жінок із дефіцитом, які приймали полівітаміни, що містили 10-400 мкг В12, тоді як жодна з жінок, які приймали добавки лише з В12 тричі на тиждень або частіше, не мала дефіциту (визначається як сироватковий B12, голотранскобаламін або середній об’єм еритроцита поза референсним діапазоном кількох використаних лабораторних текстів).

Ця колега зазначає, що найпопулярніша харчова добавка в її країні містить лише 2,6 мкг B12, що вона знає двох жінок-веганок, які народили немовлят із дефектами нервової трубки, але покладалися на популярну пренатальну добавку, яка містить лише 2,6 мкг B12, і також знає людей, які померли або отримали інвалідність внаслідок дефіциту В12.

Вона також згадала італійську жінку-веганку, яка під час вагітності приймала пренатальний препарат, що містив B12, і народила дитину з дефіцитом B12, яка тепер назавжди має інвалідність, а також дітей-веганок в Австралії, які померли від дефіциту B12.

VeganHealth рекомендує вагітним і жінкам, які годують груддю, отримувати не менше 10 мкг B12 на день. Раніше в цій статті ми зазначали, що немає великої різниці між 5 мкг і 9 мкг в одній дозі B12. Одна виходячи з відостка засвоєння, існує значна різниця між 2,6 мкг і 10 мкг, що призведе до 1,0 і 1,5 мкг засвоєння на дозу відповідно.

Про згадану вище італійку було опубліковано звіт [Guez, 2012]. Її дитина перебувала виключно на грудному вигодовуванні до 5 місяців, коли її госпіталізували із затримкою розвитку. Мати, мабуть, почала приймати додаткову добавку полівітамінів, що містять 2,5 мкг В12, лише у другому триместрі та припинила після пологів. Ця кількість В12 зовсім не відповідає нашим рекомендаціям.

На відміну від наведених вище повідомлень про окремі випадки, Веганське товариство Великобританії (UK Vegan Society) продає полівітамін VEG 1, який містить 25 мкг B12 і не містить жодних вітамінів чи мінералів, які, як вважають, шкодять B12. Звіти, які вони отримали, не викликали занепокоєння щодо достатності B12 у їхній добавці (приватне листування зі Стівеном Волшем у серпні 2021 року). Але тільки цей факт не дає достатньо доказів щодо типових полівітамінів, які містять 5 мкг B12.

Я розмовляв з іншим колегою, який покладається на полівітаміни DEVA зі 100 мкг B12, а також час від часу на збагачені продукти, — він не має ознак дефіциту.

Незважаючи на занепокоєння, окремі свідчення про шкоду, яку завдають веганам полівітаміни, занадто неточні, щоб підштовхнути нас змінити методологію для формування рекомендацій.

Небезпеки рекомендації «приймати полівітаміни»

Я проти збільшення рекомендованої норми, щоб компенсувати ймовірність того, що люди не будуть її виконувати. Звідки нам знати, скільки ще рекомендувати?

Але враховуючи те, що деякі полівітаміни не містять достатньо B12, щоб відповідати нашим мінімальним рекомендаціям, я з розумінням ставлюсь до думки про те, що для медичних працівників-веганів і для веганської спільноти загалом може бути небезпечно просувати ідею про те, що для забезпечення B12 вегани “можуть просто приймати полівітаміни”.

Після обговорення з колегою та перегляду досліджень я бачу потребу підкреслити те, що, покладаючись на щоденні полівітаміни як єдине джерело B12, вегани повинні переконатися, що рівень відповідає нашим мінімальним рекомендаціям. Зі свого боку, я буду переглядати матеріали Vegan Outreach, щоб було зрозуміло, що полівітаміни повинні містити принаймні 5 мкг для дорослих, якщо їх приймати лише раз на день.

Гарна новина полягає в тому, що багато веганських полівітамінів містять значну вищу за нашу нижню межу (5 мкг) кількість B12, наприклад, VegLife (100 мкг), DEVA (100 мкг), Veg 1 (25 мкг).

Висновок

Занепокоєння щодо полівітамінів як джерела B12 зосереджено на потенційному ризику розпаду вітаміну та на потенційно недостатній його кількості у полівітамінах.

Гіпотеза про те, що достатня кількість В12 у полівітамінах розщеплюється, щоб суттєво вплинути на кількість засвоєного В12, здається неправдоподібною, адже білок внутрішнього фактора повинен зв’язувати достатню кількість активного В12, що залишився, щоб задовольнити потреби, припускаючи, що полівітаміни відповідають нашим мінімальним рекомендаціям (5 мкг B12).

Рекомендація VeganHealth щодо задоволення потреб у B12 за допомогою збагачених продуктів харчування та полівітамінів передбачає нормальне засвоєння B12 за допомогою транспортного білка. Згідно з цими припущеннями, методологія, яку ми використовуємо, є найменш довільною для визначення рекомендацій для веганів.

Як альтернативний варіант можна було б зайняти надзвичайно обережну позицію, припускаючи, що люди не мають функціонального транспортного білка внутрішнього фактора, і ґрунтувати наші рекомендації лише на пасивній дифузії. Це було б значним відхиленням від того, як зазвичай формулюються рекомендації щодо поживних речовин, які базуються на потребах більшості людей, а не на виняткових випадках, які потребують спеціального лікування.

Такі рекомендації були б незручними для багатьох людей і могли б призвести до деяких випадків акне-подібних симптомів у людей, чутливих до високих доз В12 (див. Примітку B в статті щодо підвищених рівнів вітаміну В12 і смертності). Варто пам’ятати, що пасивну дифузію найточніше розглядати як випадковість фізіології, яка відіграє лише незначну роль у випадку відсутності прийому добавок В12.

Ми сподіваємося, що майбутні дослідження внесуть більше ясності, але виходячи з поточних даних, виявляється, що щоденна полівітамінна добавка, яка містить принаймні 5 мкг B12, має бути достатньою для задоволення потреб здорових дорослих людей із нормальним засвоєнням B12.

Додаток А: Особистий експеримент

Після написання цієї статті я провів експеримент на собі, який показав, що щоденного полівітаміну з 6 мкг B12 достатньо для підтримки мого рівня B12. Я не міг знайти полівітаміни з 5 мкг B12, тому використав полівітамін Deva з 6 мкг.

Хронологія експерименту:

• 7-20 жовтня 2021: В12 не вживається.

• 20.10.2021 Аналізи крові:

• В12 у сироватці: 281 пмоль/л

• метилмалонова кислота: 148 нмоль/л

• сироватковий гомоцистеїн: 10,4 мкмоль/л

• 20 жовтня (після забору крові): почав щоденний прийом полівітаміну Deva, що містить 6 мкг B12 і 60 мг вітаміну C, без будь-якого іншого джерела B12.

• 26 січня 2022 Аналізи крові:

• В12 у сироватці: 307 пмоль/л

• метилмалонова кислота: 112 нмоль/л

• Аналіз крові 10 лютого 2022 року:

• сироватковий гомоцистеїн: 10,3 мкмоль/л

Ці результати, особливо зниження метилмалонової кислоти, вказують на те, що щоденного полівітаміну з 6 мкг B12 достатньо для підтримки здорового рівня B12.

Статтю востаннє оновлено у лютому 2022 року.

Бібліографія