- UA
- EN
Холін
Зміст
Вступ
Холін є важливою поживною речовиною, необхідною для роботи мозку, метаболізму жирів і здоров’я клітинних мембран.
Люди виробляють невелику кількість холіну в печінці, але цього недостатньо для задоволення потреб, і більша частина холіну надходить з їжею. Харчові продукти містять холін у різних формах, включаючи вільний холін, лецитин (також званий фосфатидилхоліном), сфінгомієлін, гліцерофосфохолін і фосфохолін.
Хоча рослинна їжа зазвичай містить менше холіну, ніж тваринна, він міститься в невеликих кількостях у багатьох рослинних продуктах. Веганський раціон, що складається здебільшого з цільних продуктів, може забезпечити достатню кількість холіну.
Резюме та рекомендації
Згідно з обмеженими дослідженнями, 300 мг холіну на день, що має бути типовим для веганської дієти, може бути достатнім для більшості дорослих. Але враховуючи невизначеність, ми рекомендуємо споживання, яке ближче до відповідності AI (Adequate intake, адекватне споживання, тобто умовна норма, якщо не встановлено більш точну норму RDA - ред.) для цієї поживної речовини, особливо для вагітних і годуючих жінок. Багато пренатальних вітамінів містять невелику кількість холіну, тому може знадобитися додатковий прийом холіну, щоб досягти норми.
Оскільки холін є токсичним при дуже високому споживанні, і навіть помірно високе споживання може бути пов’язане з серцево-судинними захворюваннями, якщо ви вирішите приймати добавки холіну, дотримуйтеся низьких доз і прагніть отримати більшу частину холіну з їжі.
Функції холіну
Холін бере участь в обмінних процесах і підтримці структури клітин.
Більша частина холіну використовується для синтезу фосфоліпідів, які є важливим компонентом усіх клітинних мембран.
Як і вітаміни групи B, фолат і вітамін B12, холін функціонує як донор метилу. Ці сполуки важливі на багатьох етапах метаболізму.
Холін необхідний для синтезу ліпопротеїнів, які беруть участь у транспортуванні жиру.
Холін необхідний для синтезу ацетилхоліну, нейромедіатора, який впливає на настрій, функції пам’яті та контролю м’язів.
Вимоги споживання холіну
Потреба в холіні була виявлена в 1990-х роках у людей на повному парентеральному харчуванні (TPN), яке доставляє живлення безпосередньо в кров, минаючи травлення. У пацієнтів, які тривалий час були на ТПН, розвинулася неалкогольна жирова хвороба печінки, яка зникла після додавання холіну до режиму годування [Buchman, 1995] [Buchman, 1992] [Buchman, 2001]. Без холіну пацієнти не могли синтезувати фосфатидилхолін, сполуку, необхідну для метаболізму та транспорту жирів [Hollenbeck, 2010].
Рекомендація щодо холіну визначена як адекватне споживання (AI), що означає, що є занадто мало інформації для встановлення RDA. AI для холіну становить 550 мг/день для чоловіків і 425 мг/день для жінок, але ці цифри базуються на дуже обмежених даних. Вони отримані з дослідження 1991 року в Університеті Північної Кароліни в Чапел-Хілл [Zeisel, 1991].
Коли учасники дослідження споживали 50 мг або менше холіну на день, вони відчували маркери дефіциту, такі як підвищення рівня печінкових ферментів, ожиріння печінки або підвищення креатинфосфокінази (CPK), що вказує на погіршення стану м’язів. Симптоми дефіциту зникали, коли учасникам давали добавки, що забезпечують 500 мг холіну на день.
Дослідження не розглядало наслідки споживання холіну в діапазоні від 50 до 500 мг.
Після публікації цього дослідження в UNC Chapel Hill було проведено ще п’ять досліджень дефіциту холіну [da Costa, 2004] [Fischer, 2007] [da Costa, 2006] [Fischer, 2010] [Kohlmeier, 2005]. У всіх цих дослідженнях дефіцит був викликаний раціонами, які забезпечували приблизно 50 мг холіну або менше. У значної частини суб’єктів протягом шести тижнів розвинулися маркери дисфункції, що вказує на те, що небагато людей можуть залишатися здоровими, вживаючи менше 50 мг холіну на день.
В одному з цих досліджень лише 138 мг холіну на 170 фунтів (77 кг) маси тіла було достатньо, щоб повернути функцію CPK до нормального стану, але дослідження включало дуже невелику кількість суб’єктів, усі з яких були чоловіками. І дослідження не розглядало функцію печінки [da Costa, 2004]. Навпаки, в іншому дослідженні для нормалізації функції печінки знадобилося 825 мг на 170 фунтів (77 кг) маси тіла [Fischer, 2007]. Ці відмінності можуть відображати той факт, що існує ряд генетичних варіацій, які збільшують або зменшують потребу в холіні.
Жінки в пременопаузі мали набагато меншу ймовірність розвитку дисфункції органів, пов’язаної з дефіцитом холіну. Це можна пояснити тим, що естроген захищає від наслідків генетичної мутації, яка підвищує потребу в холіні [da Costa, 2006] [Fischer, 2010].
Холін також може бути перетворений на бетаїн, іншу сполуку, яка діє як донор метилу. Бетаїн також можна отримати безпосередньо з раціону, і він може дещо зменшити потребу в холіні з їжею.
Варто зауважити для веганів, що дефіцит вітаміну B12 може перешкоджати виробленню холіну та холінвмісних фосфоліпідів [Cherqaoui, 2013].
Надмірне споживання холіну пов’язане з неприємним запахом тіла, нудотою, низьким кров’яним тиском і токсичністю для печінки. Безпечна верхня межа споживання холіну становить 3500 мг на день.
Холін і хронічні захворювання
Незважаючи на те, що рекомендації щодо споживання холіну були створені для захисту від дисфункції печінки, було проведено значну кількість досліджень щодо можливого впливу холіну на ризик серцево-судинних захворювань, раку та деменції.
Холін і хвороби серця
Дослідники припустили, що холін може захищати від хвороб серця через його участь в метаболізмі ліпідів і через його функцію донора метилу. Донори метилу, такі як холін, вітамін B12 і фолієва кислота, допомагають знизити рівень гомоцистеїну. Підвищений гомоцистеїн може бути фактором ризику серцевих захворювань.
У Фрамінгемському дослідженні нащадків (Framingham Offspring Study) за участю 920 чоловіків і 1040 жінок більш високе споживання холіну (вище 339 мг/день проти середнього споживання 313 мг/день) було значно пов’язане з дещо нижчими рівнями гомоцистеїну [Cho, 2006].
І в перехресному дослідженні в Греції учасники, які споживали холін понад 310 мг, мали нижчі маркери запалення (С-реактивний білок, інтерлейкін-6 і фактор некрозу пухлин), ніж ті, хто споживав менше 250 мг [Detopoulou, 2008]. Споживання бетаїну понад 350 мг призвело до зниження гомоцистеїну та фактора некрозу пухлин порівняно зі споживанням нижче 260 мг.
У голландському підрозділі Європейського проспективного дослідження раку та харчування (EPIC) більш високе споживання холіну (365 мг проти 239 мг/день) і фолієвої кислоти, але не бетаїну, було пов’язане зі трошки нижчими рівнями гомоцистеїну. Але не було асоціації з частотою серцево-судинних захворювань [Dalmeijer, 2008].
У дослідженні «Ризик атеросклерозу в спільнотах» (Atherosclerosis Risk in Communities), яке спостерігало за більш ніж 14 000 дорослих суб’єктів протягом 14 років, не було виявлено жодного зв’язку між більш високим споживанням холіну (який коливався від 300 до 500 мг на день) і серцевими захворюваннями [Bidulescu, 2007]. Нарешті, аналіз 72 348 жінок у дослідженні медсестер (Nurses’ Health Study) і 44 504 чоловіків у дослідженні медичних працівників (Health Professionals Follow-up Study) не виявив жодного зв’язку між споживанням холіну та захворюванням периферичних артерій [Bertoia, 2014].
Незважаючи на його вплив на рівень гомоцистеїну та, можливо, на маркери запалення, існує мало доказів, які б свідчили про захисну дію холіну проти серцево-судинних захворювань.
Холін як фактор ризику серцевих захворювань
Хоча більшість досліджень зосереджено на потенційному впливі недостатнього надходження холіну в раціоні, також було припущено, що високе споживання холіну може підвищити ризик серцевих захворювань через його перетворення на триметиламін-N-оксид (TMAO). Холін перетворюється кишковими бактеріями на триметиламін (ТМА), який, у свою чергу, поглинається та перетворюється в печінці на ТМАО. Деякі дослідження пов’язують ТМАО з ризиком серцево-судинних захворювань [Zheng, 2016] [Zeisel, 2017] [Cho, 2017].
Дослідники з Клівлендської клініки та Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі [Wang, 2011] порівнювали сполуки в плазмі крові, взятій у людей, які перенесли смерть або перенесли серцевий напад або інсульт протягом трьох років після планового обстеження серця. Вони порівняли його зі сполуками в плазмі крові, отриманими від людей відповідного віку та статі, які не відчували цих явищ. У плазмі першої групи було 18 сполук, у тому числі холін, бетаїн і ТМАО.
Дослідники повідомили, що у великому клінічному дослідженні Learning and Validation Cohorts усі три ці сполуки показали залежний від дози зв’язок із серцево-судинними захворюваннями. Подальші дослідження показали, що лецитин з яєць збільшує виробництво ТМАО і що вищий рівень ТМАО в крові був пов’язаний зі збільшенням серйозних несприятливих серцевих подій [Tang, 2013].
Навпаки, мета-аналіз шести проспективних досліджень 2017 року не виявив зв’язку між споживанням холіну чи бетаїну та серцево-судинними захворюваннями [Meyer, 2017]. Оскільки взаємозв’язок ТМАО з ризиком серцево-судинних захворювань ще не повністю з’ясований, ще занадто рано робити висновки щодо високого споживання холіну як фактора ризику [Cho, 2017].
Холін і рак
У численних дослідженнях шукали кореляцію між холіном і різними видами раку, але висновків поки не можна підбивати, не маючи істотних доказів [Cho & Holmes, 2007] [Cho & Willett, 2007] [Johansson, 2009] [Lee, 2010] [Xu, 2009] [Xu, 2008].
Холін під час вагітності та дитинства
Холін необхідний для розвитку центральної нервової системи та відіграє інші важливі ролі під час вагітності [Korsmo, 2019]. Через важливість холіну Американська медична асоціація рекомендує, щоб пренатальні добавки включали холін. У деяких дослідженнях був знайдений зв’язок між низьким споживанням холіну під час вагітності та безпосередньо перед нею та підвищеним ризиком дефектів нервової трубки та розщеплення піднебіння [Shaw, 2004] [Carmichael, 2010] [Shaw, 2006].
Звіт Каліфорнійської програми моніторингу вроджених вад (California Birth Defects Monitoring Program) [Shaw, 2004] виявив, що жінки з більшим споживанням холіну, бетаїну та метіоніну протягом трьох місяців до та через три місяці після зачаття мали нижчий, але статистично слабкий ризик народження дитини з дефектом нервової трубки (NTD). У цьому дослідженні було 424 випадки NTD і 440 людей в контрольної групи. Квартилі споживання холіну становили ≤ 290, 290–372, 372–498 та ≥ 498. Ризики NTD для 2-го, 3-го та 4-го квартилів порівняно з найнижчим становили 0,63 (0,42-0,99), 0,65 (0,39-1,07). ), та 0,51 (0,25-1,07) відповідно. Середнє споживання холіну для випадків становило 377 мг/день проти 409 мг/день для контрольної групи.
Останні дослідження не виявили сильного зв’язку між рівнем холіну у матері та ризиком дефекту нервової трубки [Mills, 2014].
Існують також дослідження, які свідчать про те, що більш високе споживання холіну або кращий стан здоров’я матері під час вагітності пов’язані з покращеним когнітивним розвитком немовлят і можуть навіть мати переваги, які тривають до шкільного віку [Caudill, 2018] [Wu, 2012] [Boeke, 2013], хоча не всі дослідження підтверджують ці висновки [Villamor, 2012] [Cheatham, 2012].
Хоча споживання холіну жінкою може вплинути на рівень грудного молока [Davenport, 2015], дослідження 74 здорових годуючих жінок не виявило різниці в рівнях водорозчинного холіну (переважна форма холіну в грудному молоці) серед жінок, які дотримувалися веганської, вегетаріанської та невегетаріанської дієт [Perrin, 2019].
Когнітивна функція холіну у дорослих
У Framingham Offspring Study більш високе споживання холіну було пов’язане з кращою словесною та зоровою пам’яттю серед дорослих [Poly, 2011]. Але систематичний огляд 13 досліджень 2015 року не виявив жодних покращень у когнітивних функціях здорових дорослих, коли вони приймали добавки з холіном [Leermakers, 2015].
Крім того, у 2004 році Кокранівський огляд клінічних досліджень, в яких вивчали вживання добавок лецитину людьми з втратою пам’яті, хворобою Альцгеймера або деменцією Паркінсона, не виявив явних переваг від добавок [Higgins, 2004].
На даний момент немає жодних доказів того, що більш низьке споживання холіну є ризиком розвитку деменції або що добавки лецитину чи інших сполук холіну корисні для запобігання деменції.
Середнє споживання холіну в США
Оцінки споживання холіну ґрунтується на базі даних Міністерства сільського господарства США (USDA), яка містить понад 630 продуктів харчування. На основі даних про споживання їжі, отриманих у Національному дослідженні дослідження здоров’я та харчування (NHANES), звичайне споживання холіну серед невагітних і не годуючих дорослих жінок становить трохи більше 300 мг холіну на день [Wallace, 2016]. Висновки показують, що лише 10% американців і 8% вагітних жінок відповідають рекомендаціям щодо холіну.
Більш давнє дослідження, проведене дослідниками з Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл, виявило набагато більші споживання [Fischer, 2005]. У невеликому дослідженні 32 дорослих середнє споживання холіну було близьким до рекомендованого споживання для жінок і перевищувало ці рекомендації для чоловіків.
Жодне дослідження не вивчало споживання холіну вегетаріанцями чи веганами.
Джерела холіну для веганів
Хоча у нас немає досліджень щодо споживання холіну серед веганів, ми знаємо, що веганський раціон може забезпечити достатню кількість холіну. База даних Міністерства сільського господарства США (USDA) щодо вмісту холіну в харчових продуктах показує, що є невеликі, але стабільні кількості в різних рослинних продуктах.
Рослинні продукти, які особливо багаті холіном, включають: тофу, соєві горішки, соєве молоко, хрестоцвіті овочі, варені боби, кіноа, арахіс і арахісове масло. Незрозуміло, скільки холіну міститься в більш оброблених веганських продуктах, оскільки це не вимірювалося. Перегляньте список веганських продуктів і вміст холіну в них у таблиці 2, а також зразок веганського меню в таблиці 3.
Крім того, рослинна їжа може бути хорошим джерелом бетаїну, сполуки, яка в деяких випадках може замінити холін як донор метилу. Бетаїн названий на честь буряків, і добавки цієї сполуки часто є побічним продуктом переробки цукрових буряків. Кіноа, шпинат, солодка картопля, буряк, пшеничний хліб, крекери, сухі сніданки та макаронні вироби містять набагато більше бетаїну, ніж інші рослинні продукти.
Зауважте, що база даних Міністерства сільського господарства США показує кількість холіну на 100 г їжі, що не завжди відповідає типовому розміру порції їжі. Наприклад, 100 г зародків пшениці містять 180 мг холіну. Але це буде більше, ніж ¾ склянки зародків пшениці. Більш звичайна порція 2 столових ложок зародків пшениці забезпечує приблизно 27 мг холіну.
Незважаючи на нижчий вміст холіну в рослинній їжі в цілому, можна досягти DRI, з’ївши кілька порцій бобових, включаючи соєві продукти та арахіс, і велику кількість хрестоцвітих овочів. Залежно від споживання їжі деяким веганам може знадобитися приймати добавку холіну, щоб досягти DRI.
Висновок
Враховуючи невелику кількість доказів, на яких базується норма DRI для холіну, і те, що більшість людей не дотримуються цієї норми, ми вважаємо, що веганам, ймовірно, не варто турбуватися про отримання норми DRI для холіну з раціоном, якщо ви їсте кілька порцій продуктів з високим вмістом холіну щодня.
Жінки, які можуть завагітніти, ймовірно, повинні приймати невелику добавку холіну, щоб бути абсолютно впевненими, що вони отримують достатньо. Хоча дослідження не оцінювали рівень та надходження з їжею холіну у немовлят-веганів, не було повідомлень про симптоми дефіциту холіну у немовлят у сім’ях веганів.
Останнє оновлення: червень 2020 р.
Бібліографія
___Choline
Contents
Introduction
Choline is an essential nutrient needed for brain function, fat metabolism, and the health of cell membranes.
Humans make small amounts of choline in their liver but it’s not enough to meet needs and most choline comes from the diet. Foods contain choline in a number of different forms which include free choline, lecithin (also called phosphatidylcholine), sphingomyelin, glycerophosphocholine, and phosphocholine.
Although plant foods are generally lower in choline than animal foods, it’s found in small amounts in a wide range of plant foods. A vegan diet that emphasizes whole foods can provide enough choline.
Summary and Recommendations
Based on the limited research, 300 mg per day of choline, which should be typical on a vegan diet, may be adequate for most adults. But given the uncertainty, we recommend intakes that come closer to meeting the AI for this nutrient, especially for pregnant and nursing women. Many prenatal vitamins contain low amounts of choline and it may be necessary to supplement with additional choline in order to meet the DRI.
Because choline is toxic at very high intakes, and even moderately high intakes may be linked to cardiovascular disease, if you choose to take choline supplements stick with a low dose and aim to get most of your choline from food.
Functions of Choline
Choline is involved in metabolic processes and in maintaining the structure of cells.
Most choline is used for synthesis of phospholipids which are an essential component of all cell membranes.
Like the B vitamins folate and vitamin B12, choline functions as a methyl donor. These compounds are important in many steps of metabolism.
Choline is needed to synthesize the lipoproteins involved in fat transport.
Choline is needed to synthesize acetylcholine, a neurotransmitter involved in mood, memory, and muscle control.
Choline Requirements
The requirement for choline was discovered in the 1990s in people on total parenteral nutrition (TPN), which delivers nutrition directly to the blood, bypassing digestion. Patients who were on TPN for long periods of time developed nonalcoholic fatty liver disease which resolved when choline was added to their feeding regimen [Buchman, 1995] [Buchman, 1992] [Buchman, 2001]. Without choline, the patients were unable to synthesize phosphatidylcholine, a compound needed for fat metabolism and transport [Hollenbeck, 2010].
The recommendation for choline is specified as an Adequate Intake (AI) which means that there is too little information to establish an RDA. The AI for choline is 550 mg/day for men and 425 mg/day for women but these numbers are based on very limited data. They are derived from a 1991 study at the University of North Carolina at Chapel Hill [Zeisel, 1991].
When subjects consumed 50 mg or less of choline per day, they experienced markers of deficiency such as increased liver enzymes, a fatty liver, or elevated creatine phosphokinase (CPK) which indicates muscle deterioration. The deficiency symptoms resolved when the subjects were given supplements providing 500 mg of choline per day.
The study didn’t look at the effects of choline intakes between 50 and 500 mg.
Since this study was published, five more studies on choline deficiency have been conducted at UNC Chapel Hill [da Costa, 2004] [Fischer, 2007] [da Costa, 2006] [Fischer, 2010] [Kohlmeier, 2005]. In all these studies, deficiency was induced with diets that provided about 50 mg or less of choline. A large proportion of subjects developed markers of dysfunction within six weeks, indicating that few people can stay healthy on less than 50 mg/day of choline.
In one of these studies, just 138 mg of choline per 170 pounds of body weight was enough to return CPK function to normal, but the study involved a very small number of subjects, all of whom were men. And the study did not look at liver function [da Costa, 2004]. In contrast, in another of the studies, it took 825 mg per 170 pounds of body weight to normalize liver function [Fischer, 2007]. These differences may reflect the fact that there are a number of genetic variations that increase or decrease the need for choline.
Premenopausal women were much less likely to develop choline deficiency-associated organ dysfunction. This might be explained by the fact that estrogen protects against the effects of a genetic mutation that raises choline requirements [da Costa, 2006] [Fischer, 2010].
Choline can also be turned into betaine, another compound that acts as a methyl donor. Betaine can also be obtained directly from the diet and it may somewhat reduce the need for dietary choline.
It’s worth noting for vegans that vitamin B12 deficiency can interfere with production of choline and choline-containing phospholipids [Cherqaoui, 2013].
Excessive choline intake is associated with fishy body odor, nausea, low blood pressure, and liver toxicity. The safe upper limit for choline intake is 3,500 mg per day.
Choline and Chronic Disease
Although recommendations for choline intake were established to protect against liver dysfunction, there has been a considerable amount of research looking at possible effects of choline on risk for cardiovascular disease, cancer, and dementia.
Choline and Heart Disease
Researchers have proposed that choline may protect against heart disease based on its functions in lipid metabolism and as a methyl donor. Methyl donors like choline, vitamin B12, and folate help lower homocysteine levels. Elevated homocysteine may be a risk factor for heart disease.
In the Framingham Offspring Study of 920 men and 1,040 women, higher intakes of choline (above 339 mg/day vs an average intake of 313 mg/day) were significantly associated with slightly lower homocysteine levels [Cho, 2006].
And in a cross-sectional study from Greece, subjects with choline intakes above 310 mg had lower markers of inflammation (C-reactive protein, interleukin-6, and tumor necrosis factor), than those consuming less than 250 mg [Detopoulou, 2008]. Betaine intakes above 350 mg resulted in lower homocysteine and tumor necrosis factor compared to intakes below 260 mg.
In the Dutch arm of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), higher choline (365 mg versus 239 mg/day) and folate intakes, but not betaine intake, were associated with modestly lower homocysteine levels. But they weren’t associated with incidence of cardiovascular disease [Dalmeijer, 2008].
There was no relationship between higher intakes of choline (which ranged from 300 to 500 mg per day) and heart disease events in the Atherosclerosis Risk in Communities study, which followed more than 14,000 adult subjects for 14 years [Bidulescu, 2007]. Finally, an analysis of 72,348 women in the Nurses’ Health Study and 44,504 men in the Health Professionals Follow-up Study found no association between choline intake and peripheral artery disease [Bertoia, 2014].
Despite its effects on homocysteine levels and possibly on markers of inflammation, there is little evidence to suggest a protective effect of choline against cardiovascular disease.
Choline as a Risk Factor for Heart Disease
While most research has focused on potential impacts of inadequate choline, it’s also been suggested that high intakes of choline could raise the risk for heart disease through its conversion to trimethylamine N-oxide (TMAO). Choline is converted to trimethylamine (TMA) by intestinal bacteria and this in turn is absorbed and converted by the liver to TMAO. Some research has linked TMAO to risk for cardiovascular disease [Zheng, 2016] [Zeisel, 2017] [Cho, 2017].
Researchers from the Cleveland Clinic and University of California at Los Angeles [Wang, 2011] compared compounds in plasma taken from people who experienced death or a heart attack or stroke in the three years following an elective heart evaluation. They compared it to the compounds in plasma taken from age- and gender-matched subjects who did not experience these events. There were 18 compounds that were higher in plasma from the first group, including choline, betaine, and TMAO.
The researchers reported that all three of these compounds showed a dose-dependent association with cardiovascular disease in a large clinical study, the Learning and Validation Cohorts. Further research found that lecithin from eggs increased TMAO production and that higher TMAO blood levels were associated with an increase in major adverse cardiac events [Tang, 2013].
In contrast, a 2017 meta-analysis of six prospective studies did not find an association between choline or betaine intake and cardiovascular disease [Meyer, 2017]. Since the relationship of TMAO to cardiovascular disease risk isn’t yet completely clear, it’s too soon to draw any conclusions about high intake of choline as a risk factor [Cho, 2017].
Choline and Cancer
Numerous studies have looked for correlations between choline and various cancers but nothing can be concluded without significantly more evidence [Cho & Holmes, 2007] [Cho & Willett, 2007] [Johansson, 2009] [Lee, 2010] [Xu, 2009] [Xu, 2008].
Choline in Pregnancy and Infancy
Choline is required for the development of the central nervous system and plays other important roles in pregnancy [Korsmo, 2019]. Because of choline’s importance, the American Medical Association recommends that prenatal supplements should include choline. Low choline intake during and immediately prior to pregnancy has been linked to an increased risk for neural tube defects and cleft palate in some studies [Shaw, 2004] [Carmichael, 2010] [Shaw, 2006].
A report from the California Birth Defects Monitoring Program [Shaw, 2004] found that women with higher intakes of choline, betaine, and methionine in the three months prior to and the three months post-conception had a lower, but statistically weak, risk for having a baby with a neural tube defect. In this study, there were 424 cases of an NTD and 440 controls. Quartiles of choline intake were ≤ 290, 290–372, 372–498, and ≥ 498. The risks for NTD for the 2nd, 3rd, and 4th quartile compared to the lowest were 0.63 (0.42-0.99), 0.65 (0.39-1.07), and 0.51 (0.25-1.07) respectively. Average choline intake for cases was 377 vs. 409 mg/day for controls.
More recent research does not find a strong association between maternal choline status and risk of a neural tube defect [Mills, 2014].
There is also research to suggest that higher choline intake or better maternal status in pregnancy is linked to enhanced cognitive development in infants and may even have benefits that last into school age [Caudill, 2018] [Wu, 2012] [Boeke, 2013], although not all studies support these findings [Villamor, 2012] [Cheatham, 2012].
Although a woman’s choline intake may affect levels in breast milk [Davenport, 2015], a study of 74 healthy lactating women found no difference in levels of water-soluble choline (the predominant form of choline in breast milk) among women following vegan, vegetarian, and non-vegetarian diets [Perrin, 2019].
Choline Cognitive Function in Adults
In the Framingham Offspring Study, higher intakes of choline were associated with better verbal and visual memory among adults [Poly, 2011]. But a 2015 systematic review of 13 studies found no improvements in cognitive function of healthy adults when they took choline supplements [Leermakers, 2015].
In addition, a 2004 Cochrane review of clinical studies that looked at lecithin supplementation in people with memory loss, Alzheimer’s Disease, or Parkinson dementia found no clear benefits [Higgins, 2004].
At this time, there is no evidence to suggest that lower choline intakes are a risk for dementia or that supplements of lecithin or other choline compounds are useful for preventing dementia.
Average U.S. Choline Intakes
Estimates of choline intakes are based on a USDA database that includes more than 630 food items. Based on food intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), estimated usual choline intakes among non-pregnant, non-lactating adults is found to be just over 300 mg of choline per day [Wallace, 2016]. The findings indicate that only 10% of Americans and 8% of pregnant women meet choline recommendations.
An older study by researchers from the University of North Carolina at Chapel Hill found much higher intakes [Fischer, 2005]. Among their small study of 32 adults, average intake of choline was close to recommended intakes for women and exceeded those recommendations for men.
No studies have looked at choline intake of vegetarians or vegans.
Sources of Choline for Vegans
While we don’t have studies of choline intake among vegans, we do know that a vegan diet can provide adequate choline. The USDA database of the choline content of foods shows that there are small, but consistent amounts across a range of plant foods.
Plant foods that are especially rich in choline include tofu, soynuts, soymilk, cruciferous vegetables, cooked dried beans, quinoa, peanuts, and peanut butter. It’s not clear how much choline is in more processed vegan foods because this hasn’t been measured. See a list of vegan foods and their choline content in table 2, as well as a sample vegan menu in table 3.
In addition, plant foods can be good sources of betaine, a compound that can stand in for choline as a methyl donor in some cases. Betaine is named after beets, and supplements of this compound are often a byproduct of sugar beet processing. Quinoa, spinach, sweet potatoes, beets, and wheat-based breads, crackers, breakfast cereals, and pasta appear to be much higher in betaine than other plant foods.
Note that the USDA database shows the amount of choline per 100 g of food, which may not always be a typical serving size of the food. For example, 100 g of wheat germ provides 180 mg of choline. But that would be more than ¾ cup of wheat germ. A more usual 2-tablespoon serving of wheat germ provides around 27 mg of choline.
Despite the lower choline content of plant foods overall, it is possible to meet the DRI by eating several servings of legumes, including soyfoods and peanuts, and plenty of cruciferous vegetables. Depending on dietary intake, some vegans may need to take a choline supplement to reach the DRI.
Conclusion
Given the small amount of evidence on which the DRI for choline is based and that most people don’t meet the DRI for choline, we believe it’s probably unnecessary for vegans to worry about meeting the DRI for choline as long as you’re eating a few servings of higher choline foods each day.
People who might become pregnant should probably take a modest choline supplement just to be absolutely sure they’re getting enough. Although studies have not assessed choline status in vegan babies, there have been no reports of choline deficiency symptoms in infants in vegan families.
Last updated June 2020.
Bibliography
___Hollenbeck CB. The importance of being choline. J Am Diet Assoc. 2010 Aug;110(8):1162-5.
USDA. United State Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Zeisel S. Choline, Other Methyl-Donors and Epigenetics. Nutrients 2017;9.
