• Low-FODMAP Diet for Vegans



    • UA
    • EN

    Дієта з низьким вмістом FODMAP для веганів

    Зміст


    Вступ


    Дієта з низьким вмістом FODMAP (FODMAP = ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли - ред.) — поширений підхід до зменшення симптомів синдрому подразненого кишківника.


    FODMAP — це група ферментованих вуглеводів, які або погано засвоюються, або не засвоюються взагалі. Коли ці неперетравлені вуглеводи розщеплюються бактеріями в товстому кишківнику, вони можуть викликати здуття живота та гази.


    Для більшості людей це залишається непоміченим або викликає лише легкий дискомфорт. Але люди із синдромом подразненого кишківника можуть бути гіперчутливими до цих ефектів, що може викликати серйозний і хронічний дискомфорт.


    Сімейство вуглеводів FODMAP включає лактозу (з молочних продуктів), цукрові спирти (містяться в деяких цукерках і жуйках без цукру), фруктозу, цукор, що міститься в деяких овочах, і галактани — цукри, що утворюють гази в бобах.

    Елімінаційна дієта з низьким вмістом FODMAP


    У різних людей проявляється чутливість до різних вуглеводів FODMAP, але перший етап дієти з низьким вмістом FODMAP значно обмежує харчові джерела всіх цих ферментованих вуглеводів протягом кількох тижнів. Ця фаза елімінації є обмежувальною, але тимчасовою.


    Якщо симптоми покращаться, наступний крок — додавання джерел різних вуглеводів. Їх додають по черзі в різних кількостях, щоб визначити, які типи або рівні ферментованих вуглеводів допустимі.


    Оскільки деякі продукти містять більше, ніж один тип FODMAP, процес може бути дещо складним, і найкраще додавати у свій раціон ці вуглеводи під наглядом дієтолога.


    Фаза елімінації значно обмежує бобові, створюючи проблему для веганів. Також слід уникати деяких горіхів, фруктів, овочів, злаків і видів рослинного молока.

    FODMAP у продуктах рослинного походження


    Дослідники з Університету Монаша в Австралії (саме там була розроблена дієта з низьким вмістом FODMAP) перевіряли вміст FODMAP у зростаючому списку продуктів, поширених у веганській дієті [Tuck, 2018].


    Вони виявили, що у низки рослинних продуктів — як-от харчові дріжджі, темпе, ізоляти білка гороху та рису, агар-агар, веганський яєчний жовток бренду Vegg, замінник яєць EnerG і молоко макадамії — низький вміст FODMAP.


    У вегетаріанського м’яса, виготовленого з глютеном, також низький вміст FODMAP, але це не стосується м’яса, виготовленого із соєвого білка. Вміст FODMAP у соєвих продуктах суттєво змінюється залежно від обробки.


    Наприклад, у твердого тофу низький вміст FODMAP, тоді як шовковий тофу та соєве молоко, виготовлене з цілісних соєвих бобів (а саме так виробляється більшість комерційного соєвого молока), мають високий вміст FODMAP.


    Обробка також впливає на вміст FODMAP в інших бобах. Консервована квасоля — кращий варіант, ніж відварена, хоча приготування сушених бобів, а потім проціджування та зливання рідини зменшує вміст FODMAP. Пророщування квасолі також зменшує вміст FODMAP. Цих продуктів все одно слід уникати під час фази елімінації, проте у будь-якому разі вибір консервованої або добре провареної процідженої квасолі може полегшити травлення.


    Вегани із симптомами синдрому подразненого кишківника можуть використовувати ці списки продуктів (нижче) як відправну точку для дієти з низьким вмістом FODMAP.


    Продукти з низьким вмістом FODMAP для веганів


    Бобові

    Горіхи/Насіння

    Овочі

    Фрукти

    Зернові

    Тофу, темпе, арахісове масло, невеликі кількості (1/4 склянки на прийом їжі) консервованих масляних бобів, лімської квасолі, нуту або сочевиці


    Ізоляти білка гороху та рису

    Макадамія, арахіс, горіхи пекан, кедрові горіхи, гарбузове насіння, кунжутне насіння, насіння соняшнику, волоські горіхи (обмежте мигдаль і фундук до менше ніж 10 горіхів на порцію)

    Бок-чой, зелена квасоля, болгарський перець, брюссельська капуста, морква, листя цикорію, листова капуста, огірок, дульсе,баклажан, ендівій, цибулина фенхелю, листя фенхелю, капуста кейл, салат, радиккіо, бамія (окра), цибуля ріпчаста (лише зелене бадилля), пастернак, картопля, редис, гарбуз-спагетті, бебі шпинат, мангольд, помідори, ріпа, китайські водяні горіхи, цукіні

    (Обмежте фрукти однією порцією за один прийом їжі) 


    Банан, чорниця, виноград, ківі, лимон, мандарини, диня, медова диня, апельсини, папайя, ананас, малина, ревінь, карамбола, полуниця 

    Кіноа, рис, рисова локшина, овес, полента, рисові крекери 


    Менше однієї скибочки безглютенового хліба на прийом їжі 


    Напої

    Підсоло

    джувачі

    Перекус

    Сир/Молоко

    Добавки

    Приправи

    Алкоголь

    Олії

    Чорний або зелений чай, кава, неміцний трав'яний чай, <1/2 склянки апельсинового соку

    Стевія, коричневий цукор, цукор-сирець, білий цукор, кленовий сироп, рисовий солодовий сироп, мармелад, сукралоза

    Чорний шоколад, кукурудзяні чіпси, попкорн

    Мигдальне молоко, соєве молоко, виготовлене з соєвого білка (але не з цільних соєвих бобів)

    Оливки чорні та зелені, водорості, кокосове молоко, місо, харчові дріжджі “Марміт”, яєчний жовток «Vegg», замінник EnerGEgg, агар-агар 

    Пиво, вино, джин, горілка, віскі

    Олії: 

    авокадо, ріпакова, кокосова, оливкова, арахісова, з рисових висівок, кунжутна, соняшникова, соєва.



    Веганські продукти з високим вмістом FODMAP, яких слід уникати під час елімінаційної фази


    Бобові

    Горіхи

    Насіння

    Овочі

    Фрукти

    Зернові

    Усе, за винятком невеликої кількості консервованої масляної квасолі, лімської квасолі, нуту або сочевиці


     (Можна допускати пророщену квасолю)


     Текстурований рослинний білок (TVP) 


    Вегетаріанське м’ясо, виготовлене на основі соєвого білка

    Кешью, фісташки

    Спаржа, артишоки, цибуля (всі види), цибуля порей, часник, горошок цукровий, буряк, савойська капуста, селера, цукрова кукурудза 


    (Допускається маринована цибуля і буряк)

    Яблука, абрикоси, авокадо, ожина, ягоди, вишня, смородина, фініки, інжир, ягоди годжі, грейпфрут, лічі, манго, нектарини, персики, груші, хурма, сливи, гранат, кавун, консервовані фрукти та сухофрукти

    Всі продукти, що містять пшеницю, борошно мигдальне, ячмінь, жито

    Напої

    Підсолоджувачі

    Алкоголь

    Молока

    Добавки

    Приправи

    Ромашковий чай, фруктові соки

    Агава, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), фруктоза, джем, будь-що підсолоджене інгредієнтом, що закінчується на «-ол» (наприклад, манітол)

    Портвейн та інші кріплені вина, бренді, шампанське, ром

    Соєве молоко, виготовлене з цільних соєвих бобів (це стосується більшості комерційного соєвого молока), молоко з додаванням каррагінану

    Тахіні, чатні, солоні огірки, реліш, сальса, комерційні салатні заправки, часниковий або цибульний порошок


    Вірджинія Мессіна, MPH, RD TheVeganRD.com 


    Знову ж таки, корисно працювати з дієтологом, у якого є досвід із розробкою харчування з низьким вмістом FODMAP, особливо при повторному введенні в раціон продуктів із високим вмістом FODMAP.


    Востаннє оновлено у квітні 2018 року.

    Бібліографія

     ---

    Low-FODMAP Diet for Vegans

    [source]

    Contents


    Introduction


    The low-FODMAP diet is a common approach to reducing symptoms of irritable bowel syndrome (IBS).


    FODMAPs are a group of fermentable carbohydrates that are either poorly digested or not digested at all. When these undigested carbohydrates are broken down by bacteria in the large intestine, they can cause bloating and gas.


    For most people this goes unnoticed or causes only mild discomfort. But those with IBS may be hypersensitive to these effects which can cause severe and chronic discomfort.


    The FODMAP family of carbohydrates includes lactose (from dairy products), sugar alcohols (found in some sugar-free candies and gums), fructose, sugars found in certain vegetables, and galactans, which are the gas-producing sugars in beans.

    Low-FODMAP Elimination Diet


    Different people are sensitive to different FODMAPs, but the first stage of a low-FODMAP diet greatly limits food sources of all of these fermentable carbohydrates for several weeks. This elimination phase is restrictive, but it’s meant to be temporary.


    If symptoms improve, the next step is to begin adding back sources of the different carbohydrates. They are added back one at a time, in varying quantities to determine which types or what levels of fermentable carbohydrates are tolerated.


    Since some foods contain more than one type of FODMAP, the process can be somewhat complex and it’s best to do this with the guidance of a dietitian who is knowledgeable about the FODMAP diet.


    The elimination phase greatly restricts beans, making it a challenge for vegans. Certain nuts, fruits, vegetables, grains and plant milks also need to be avoided.

    FODMAPs in Plant-Based Foods


    Researchers from Monash University in Australia (which is where the low-FODMAP diet was developed) have been testing the FODMAP content of a growing list of foods that are common in vegan diets [Tuck, 2018].


    They found that a number of plant foods like nutritional yeast, tempeh, pea and rice protein isolates, agar-agar, Vegg brand vegan egg yolk, EnerG brand egg replacer, and macadamia milk were all low in FODMAPs.


    Veggie meats made with gluten were also low in FODMAPs, but not those made from soy protein. In fact, FODMAP content of soyfoods varies quite a bit depending on processing.


    For example, firm tofu is low in FODMAPs while both silken tofu and soymilk made from whole soybeans (which is how most commercial soymilk is produced) are high in FODMAPs.


    Processing also affects FODMAP content of other beans. Canned beans are a better choice than beans cooked from scratch, although cooking dried beans and then straining and discarding the liquid reduces the FODMAP content. Sprouting beans also reduces FODMAP content. Although these foods should still be avoided during the elimination phases, choosing canned or well-cooked, strained beans can make it easier to ese foods.


    Vegans who experience IBS symptoms can use these food lists (below) as a starting point for exploring a low-FODMAP diet.



    Low-FODMAP Foods for Vegans


    Legumes

    Nuts/ Seeds

    Vegetables

    Fruits

    Grains

    Tofu, tempeh, peanut butter, small amounts (1/4 cup per meal) of canned butter beans, lima beans, chickpeas or lentils


    Peaand rice protein isolates

    Macadamias, peanuts, pecans, pine nuts, pumpkin seeds, sesame seeds, sunflower seeds, walnuts (limit almonds and hazelnuts to less than 10 nuts per serving)

    Bok choy, green beans, bell peppers, Brussel sprouts, carrot, chicory leaves, collards, cucumber, dulse, eggplant, endive, fennel bulb, fennel leaves, kale, lettuce, radicchio, okra, spring onion (green tops only), parsnip, potatoes, radish, spaghetti squash, baby spinach, Swiss chard, tomatoes, turnip, water chestnuts, zucchini

    (Limit fruit to one serving per meal) 


    Banana, blueberries, grapes, kiwi, lemon, mandarin oranges, cantaloupe, honeydew melon, navel oranges, papaya, pineapple, raspberries, rhubarb, starfruit, strawberries 

    Quinoa, rice, rice noodles, oats, polenta, rice crackers 


    Less than one slice per meal of gluten-free bread 


    Beverages

    Sweeteners

    Snacks

    Cheese/Milks

    Condiments

    Alcohol

    Oils

    Black or green tea, coffee, weak herbal tea, <1/2 cup orange juice

    Stevia, brown sugar, raw sugar, white sugar, maple syrup, rice malt syrup, marmalade, sucralose

    Dark chocolate, corn chips, popcorn

    Almond milk, soy milk made from soy protein (but not from whole soybeans)

    Black and green olives, seaweed, coconut milk, miso, marmite nutritional yeast, “Vegg” egg yolk, EnerGEgg Replacer, Agar-agar 

    Beer, wine, gin, vodka, whiskey

    Avocado, canola, coconut, olive, peanut, rice bran, sesame, sunflower, soy oils



    High-FODMAP Vegan Foods to Avoid During Elimination Phase


    Legumes

    Nuts

    Seeds

    Vegetables

    Fruits

    Grains

    All except for small quantities of canned butter beans, lima beans, chickpeas or lentils


     (Sprouted beans may be tolerated)


     Textured vegetable protein (TVP) 


    Veggie meats made with soy protein

    Cashews, pistachios

    Asparagus, artichokes, onions(all), leek bulb, garlic, sugar snap peas, beetroot, Savoy cabbage, celery, sweet corn 


    (Pickled onions and beets may be tolerated)

    Apples, apricots, avocado, blackberries, boysenberry, cherries, currants, dates, figs, goji berries, grapefruit, lychee, mango, nectarines, peaches, pears, persimmon, plums, pomegranate watermelon, canned and dried fruit

    All wheatcontaining products, almond meal, barley, rye

    Beverages

    Sweeteners

    Alcohol

    Milks

    Condiments

    Chamomile tea, fruit juices

    Agave, highfructose corn syrup (HFCS), fructose, jam, anything sweetened with an ingredient ending in “ol,” (like mannitol)

    Portand other fortified wines, brandy, champagne, rum

    Soymilk made from whole soybeans (this is true of most commercial soymilk), milks with added carrageenan

    Tahini, chutney, pickles, relish, salsa, commercial salad dressings, garlic or onion powder


    Virginia Messina, MPH, RD TheVeganRD.com 


    Again, it’s helpful to work with a dietitian who has expertise in the low-FODMAP diet, especially when reintroducing higher FODMAP foods to the diet.


    Last updated April 2018

    Bibliography

     ---




    Tuck C, Ly E, Bogatyrev A, Costetsou I, Gibson P, Barrett J, Muir J. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet. 2018 Feb 23.




    Теми:


    • 0 коммент.:

    Дописати коментар