Потреби веганів у білках

Джек Норріс, сертифікований дієтолог

Зміст

• Основна інформація

• Соя

• Додаткові поради

• Дослідження рослинного білка

• Аналіз потреб населення в білках

• Дієтичні довідкові норми споживання

• Встановлення добової норми білка

• У жінок така сама рекомендована норма, що і у чоловіків

• Критика рекомендованої добової норми білка

• Потреба в білку для людей старше 60 років

• Потреби спортсменів у білку

• Вміст білка та амінокислот у вибраних рослинних продуктах

• Надійні джерела лізину серед рослинних продуктів

• Дослідження балансу рослинного білка

• Дослідження балансу азоту серед веганів

• Дослідження балансу азоту з використанням рослинного білка

• Дослідження сироваткового альбуміну серед людей на рослинній дієті

• Дослідження кліренсу креатиніну у веганів

• Резюме дослідження балансу рослинного білка

• Споживання амінокислот і їхній рівень у крові веганів

• Споживання амінокислот чоловіками-веганами

• Споживання амінокислот жінками-веганками

• Рівні амінокислот у крові чоловіків-веганів

• Аргінін і веганська дієта

• Додаток A: Оцінка якості білка

• Продовольча та сільськогосподарська організація ООН рекомендує PDCAAS у 1989 році

• Продовольча та сільськогосподарська організація ООН рекомендує DIAAS у 2011 році

• Критика DIAAS

• Додаток B: Еталонний білок DIAAS

• Бібліографія

Основна інформація

Найтиповіше запитання, яке задають веганам, — «де ви берете білок?». На нього трохи важко відповісти, тому що всі рослинні продукти містять білок. Інакше кажучи, вегани отримують білок у всьому, що їдять!

Проте в деяких рослинних продуктах більше білка, ніж в інших, і якщо ви уникаєте більшості продуктів із високим вмістом білка, у вас може виникати бажання з’їсти продукти тваринного походження або ви відчуватимете втому.

Соя

Соєві продукти переважно складають основу веганського раціону через високий вміст білка. Існує безліч міфів про те, що соя шкідлива, які спонукали багатьох людей обмежувати її споживання, але достатня кількість наукових доказів підтверджує, що дві порції соєвих продуктів на день цілком безпечні. Більша кількість, ймовірно, також безпечна, але це не було досліджено так ретельно, як вживання двох порцій і менше на день. Як веган, дієтолог і спортсмен, ознайомлений із науковими дослідженнями щодо сої, я із задоволенням їм стільки сої, скільки хочу!

Найґрунтовніші дослідження сої стосуються раку молочної залози, і є незаперечні докази того, що соя може знизити ризик раку молочної залози. Також було доведено, що соя може знизити ризик раку передміхурової залози та серцевих захворювань (знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ). 

Детальніше ви можете прочитати у статті Соя: основні суперечності.

Тофу — універсальний соєвий продукт, який у деяких азіатських культурах побутує сотні років. Ви можете смажити або запікати його та додавати практично до будь-якої солоної страви. Ви також можете заморозити, а потім розморозити його, щоб надати жувальної текстури. Сам по собі тофу не має особливого смаку, але набуває смаку їжі, із якою його змішують.

Зазвичай тофу виробляють, використовуючи солі кальцію, тому він є багатим джерелом кальцію для веганів (перевірте, чи вказано «кальцій» в інгредієнтах на упаковці). Інший вид цього продукту — м’який шовковий тофу — має гладку текстуру і використовується для приготування пудингів, мусів і пирогів на кремовій основі. Шовковий тофу можна знайти у відділах супермаркетів із продуктами для випічки або азійськими товарами.

Хоча більшість веганів вживають соєві продукти, це необов’язково на веганському харчуванні, адже існує чимало інших продуктів із високим вмістом білка. Але якщо у вас немає алергії на сою, то чому б не включати її у свій раціон і насолоджуватися соєвими продуктами, як це роблять мільйони людей у ​​всьому світі, як вегани, так і всеїдні люди.

Додаткові поради

Щоб забезпечити належний рівень білка, вегани повинні їсти 3-4 порції продуктів із високим вмістом білка на день, які також є надійним джерелом амінокислоти лізину. Нижче наведено список білкових продуктів, із яких можна вибрати (вказана вага для однієї порції готової до вживання їжі):

• Бобові — 1/2 склянки варених

• Боби — нут, червона, квасоля пінто, біла квасоля  (125-150 г)

• Сочевиця (100 г)

• Горох — колотий (100 г) або зелений (80 г)

• Соєві продукти — едамаме (80 г), тофу (125 г), темпе (165 г), соєве молоко (1 склянка або 250 мл), соєве м’ясо (85 г)

• Арахіс — 1/4 склянки (35-40 г)

• Сейтан — 3 унції (85 г)

• Кіноа — 1 склянка вареної (185 г)

• Фісташки — 1/4 склянки (30 г)

• Гарбузове насіння — 1/4 склянки смажених (35 г)

Важко розробити веганську дієту, яка б відповідала вимогам лізину для людини, яка не займається щоденними фізичними вправами, не включаючи бобові, сейтан, кіноа, фісташки або гарбузове насіння. Люди, які займаються спортом, мають вищі потреби в калоріях, що полегшує задоволення потреб у лізині за допомогою інших продуктів.

Спортсменам знадобиться трохи більше порцій протеїну, ніж зазначено вище, але це залежить від їхнього виду спорту та тренувань. Детальніше див. Спортивне харчування.

Є докази того, що з віком потреба людей в білці зростає, на білок має припадати більший відсоток калорій; люди старше 60 років повинні зосередитися на тому, щоб перераховані вище продукти з високим вмістом білка стали значною частиною їхнього раціону.

Вегани, які споживають зменшену кількість калорій, щоб таким чином зменшувати свою вагу, повинні докладати зусиль, щоб включити більший відсоток продуктів з високим вмістом білка.

Дослідження рослинного білка

Білки складаються з ланцюгів амінокислот. Деякі амінокислоти організм може виробляти з інших амінокислот, але деякі ні. Ті, які не виробляються з інших, відомі як незамінні амінокислоти.

Оскільки деякі амінокислоти є незамінними, потреба в амінокислотах така ж важлива, як і потреба в білку. Але оскільки незамінні амінокислоти містяться в досить стабільних кількостях у типовому раціоні американців, рекомендована норма білка у США також покриває потреби в амінокислотах.

Є поширена думка, що більшість рослинних продуктів повністю позбавлені принаймні однієї незамінної амінокислоти, але правда полягає в тому, що всі рослинні білки містять деяку кількість кожної незамінної амінокислоти. Як правило, у бобових культурах менше незамінної амінокислоти метіоніну, тоді як у більшості інших рослинних продуктів менше лізину. Однак лише лізин може викликати занепокоєння у веганів, адже майже всі вегани вживають багато продуктів із високим вмістом метіоніну.

На початку 1970-х років Френсіс Мур Лаппе написала книгу «Дієта для маленької планети», де популяризувала ідею поєднання рослинних білків під час кожного прийому їжі, щоб отримати баланс незамінних амінокислот для формування повноцінного білка. Зокрема змішування бобових і зернових гарантує, що веган отримує як лізин, так і метіонін під час кожного прийому їжі.

Але тепер ми знаємо, що веганам не потрібно турбуватися про поєднання білків під час окремих прийомів їжі, щоб створити повноцінний білок, оскільки наша печінка зберігає незамінні амінокислоти, які можна використовувати за потреби. Американська дієтологічна асоціація випустила Офіційну позицію щодо вегетаріанських дієт у 2009 році, де стверджується:

“Рослинний білок може задовольнити потреби, коли споживається різноманітна рослинна їжа та задовольняються потреби в енергії. Дослідження показують, що асортимент рослинної їжі, спожитої протягом дня, може забезпечити всі незамінні амінокислоти та нормальне утримання та використання азоту здоровими дорослими, тому додаткові білки не потрібно вживати під час одного прийому їжі.” [див.також версію 2016 року]

Аналіз потреб населення в білках

Дискусії про потреби в білках зазвичай зосереджуються на трьох напрямках:

• 

  Оцінка якості білка

• 

  Дослідження синтезу м'язів

• 

  Дослідження білкового балансу

Оцінка якості білка здебільшого актуальна для популяцій із ризиком недоїдання, тоді як дослідження синтезу м’язів переважно стосуються спортсменів. Дослідження білкового балансу є найбільш релевантними дослідженнями для оцінки потреби в білку серед населення, яке добре харчується.

Ми додаємо поглиблене обговорення оцінки якості білка (Додаток A: Оцінка якості білка), де є зокрема пояснення коефіцієнта ефективності білка (protein efficiency ratio, PER), амінокислотний коефіцієнт засвоюваності білка (protein digestibility–corrected amino acid score, PDCAAS) і коефіцієнту засвоєння незамінних амінокислот (digestible indispensable amino acid score, DIAAS). У статті Важка атлетика для веганів ми розглядаємо питання синтезу м’язів і рослинне харчування.

Тут ми зосередимося на дослідженнях білкового балансу, обговорюючи потреби в білку загальної популяції веганів.

Дієтичні довідкові норми споживання

Інститут медицини США встановлює дієтичну норму споживання (DRI). DRI для білка вказується в г/день на 1 кг «маси тіла» [IOM, 2005]. Жирова маса не потребує багато білка для підтримки, тому «маса тіла» зазвичай тлумачиться як «ідеальна» або «здорова» маса тіла, навіть якщо це не зазначено в DRI. [Існують формули підрахунку ідеальної маси тіла, наприклад, формула Крефф, що враховує зокрема й особливості статури - онлайн-калькулятор - прим.ред.]

У таблиці нижче наведено добову норму білка. Таблиця також містить DRI для амінокислоти, лізину, оскільки лізин має тенденцію бути незамінною амінокислотою, якої найменше у середньостатистичному веганському раціоні; якщо веган задовольняє свої потреби в лізині, він, найімовірніше, задовольняє свої потреби в усіх незамінних амінокислотах.

Дієтичні довідкові норми споживання білка та лізину в США

У таблиці нижче наведено RDA для білка та незамінних амінокислот для дорослих.

Рекомендована добова норма білка та амінокислот для дорослих

Встановлення добової норми білка

Встановлюючи референтну норму (DRI) для білка, Інститут медицини США покладався на дослідження балансу азоту, особливо на метааналіз 2003 року, проведений [Rand et al. (2003)].

Дослідження балансу азоту використовуються, тому що азот є компонентом білка і його немає в інших макронутрієнтах (тобто, жирах, вуглеводах і алкоголі). У дослідженнях балансу азоту вимірюють, скільки азоту людина споживає, а потім віднімають кількість азоту, яку людина втрачає із сечею, фекаліями, волоссям, потом тощо. Якщо людина втрачає більше азоту, ніж споживає, то має негативний азотистий баланс і потребує більше білка. Якщо втрачає стільки, скільки споживає, то перебуває в азотистому балансі й отримує достатньо білка для задоволення своїх потреб.

Інститут медицини США визначив, що оціночна середня потреба (estimated average requirement, EAR) у білку для середньостатистичної дорослої людини віком 19-50 років становить 0,66 г/кг/день [IOM, 2005]. Вони підвищили цей показник, щоб встановити рекомендовану дієтичну норму (recommended dietary allowance, RDA) на рівні 0,8 г/кг/день, що має задовольнити потреби 97-98% населення.

У жінок така сама рекомендована норма, що і у чоловіків

Враховуючи те, що в жінок у середньому менший відсоток нежирової маси тіла, ніж у чоловіків, може здатися дивним, що рекомендована норма для білка (та амінокислот) однакова. Встановлюючи RDA, Інститут медицини США стверджує [IOM, 2005, с. 644]:

“Певні дані вказують на те, що жінки мають нижчу потребу в азоті на кілограм маси тіла, ніж чоловіки, але ці дані статистично значущі лише тоді, коли включені всі дослідження, але не тоді, коли аналіз обмежувався первинними наборами даних. Ця різниця може бути пов’язана з різницею в будові тіла чоловіків і жінок, при цьому жінки і чоловіки мають в середньому 28 і 15 відсотків жирової маси відповідно. При контролі нежирової маси тіла не було виявлено відмінностей у потребах у білку. Однак, з огляду на невизначене значення різниці між статями, використовується той самий показник білку на основі маси тіла як для чоловіків, так і для жінок.”

Критика рекомендованої норми білка

Група дослідників із лікарні для хворих дітей у Торонто [Elango, 2010] стверджують, що методи визначення RDA для білка недооцінюють людські потреби. Один із авторів, Пол Б. Пенчарц (Dr. Paul B. Pencharz), був членом комісії з визначення добових норм для макроелементів і учасником Об’єднаної консультації експертів ВООЗ/FAO/Університету ООН щодо потреб у білках та амінокислотах у харчуванні людини.

Еланґо та ін. пишуть:

“Поточні рекомендації щодо споживання білка дорослими в основному базуються на повторному аналізі наявних досліджень балансу азоту. Техніка балансу азоту має властиві методологічні обмеження, які призводять до недооцінювання потреб. Крім того, застосування єдиного лінійного регресійного аналізу для виявлення нульового балансу азоту не є доцільним, оскільки залежність відповіді від споживання азоту не є лінійною.

На основі цих занепокоєнь ми повторно проаналізували опубліковані дослідження балансу азоту за допомогою двофазового лінійного регресійного аналізу. Ми також застосували метод [індикаторного окислення амінокислот на основі ізотопів] для визначення загальної потреби в білку у дорослих. Середнє та безпечне для населення споживання на основі повторного аналізу було визначено як 0,91 і 1,0 г/кг/день та 0,93 і 1,2 г/кг/день білка відповідно, на основі методу індикаторного окислення амінокислот на основі ізотопів.

Ці нові значення приблизно на 40% вищі за поточні рекомендації, тому існує нагальна потреба переглянути рекомендації щодо споживання білка дорослими людьми.”

Ця група дослідників вважає, що середня потреба в білку становить 0,91-0,93 г/кг/день, а кількість, необхідна для забезпечення потреб 97-98% населення, становить 1,0-1,2 г/кг/день.

Потреба в білку в людей старше 60 років

Деякі дослідники стверджують, що люди старше 60 років гірше підтримують стан м’язів і кісток, тому їм потрібне споживання білка на рівні 1,0–1,3 г/кг/день [Gaffney-Stomberg, 2009] [Paddon-Jones, 2008] [Morais, 2006]. Деякі з цих досліджень профінансовані торговельними організаціями з тваринництва або пов’язані з ними [Gaffney-Stomberg, 2009] [Paddon-Jones, 2008].

Є деякі суперечливі дослідження. Рандомізоване дослідження за участі 92 чоловіків (середній вік — 73 роки) не виявило різниці в нежировій масі тіла, продуктивності м’язів, фізичних функціях, самопочутті або анаболічній реакції на тестостерон між тими, хто споживав 0,8 г/кг/день, і тими, хто споживав 1,3 г/кг/день білка протягом 6 місяців [Bhasin, 2018].

Потреби спортсменів у білку

Окремих рекомендацій щодо більшого споживання білка для спортсменів немає. Однак у спільному документі щодо харчування та спортивних результатів Американський коледж спортивної медицини, Академія харчування та дієтології і Дієтологи Канади рекомендують спортсменам споживати від 1,2 до 2,0 г/кг/день [Thomas, 2016]. При цьому немає розрізнення між спортсменами, які займаються силовими видами спорту та тими, що тренують витривалість.

У метааналізі споживання білка серед спортсменів, які займаються силовими видами спорту, є висновок, що щоденне споживання білка 1,6 г/кг/день, розділене на дози по 0,25 г/кг, є достатнім для синтезу м’язового білка [Morton, 2018].

Вміст білка та амінокислот у вибраних рослинних продуктах

Перегляньте нашу онлайн-таблицю «Вміст білка та амінокислот у вибраних рослинних продуктах».

Надійні джерела лізину серед рослинних продуктів

Управління з продовольства і медикаментів США (Food and Drug Administration, FDA) визначає «надійне джерело» поживної речовини як 10-19% від референтної (DRI) або рекомендованої добової норми (Daily Value) [FDA, 2023]. Через те що у веганів може бути трохи більша потреба в білку, ніж у всеїдних людей, ми будемо використовувати середнє значення (14,5%). Якщо беремо стандартну масу тіла — 70 кг для чоловіків і 57 кг для жінок [IOM, 2005, p. 680], «надійне джерело» лізину містить 350 мг на порцію. Список надійних джерел лізину (вага вказана для однієї порції готової до вживання їжі) — у нашому розділі вище, Додаткові поради.

Дослідження балансу рослинного білка

Скільки білка потрібно веганам?

Інститут медицини США зазначає: «У підсумку, наявні дані не підтверджують формування окремої рекомендації щодо потреби в білках для вегетаріанців, які споживають різні види рослинних білків, що доповнюють одне одного [за амінокислотним профілем - ред.] (с. 662, IOM, 2005).»

Але які є докази?

Дослідження балансу азоту на веганах

Було проведено лише одне дослідження балансу азоту на веганах.

[Bartholamae and Johnston (USA, 2023)] провели дослідження балансу азоту на 18 мінімально активних, здорових веганах чоловічої статі віком 31,6 ± 6,2 років. Вони годували їх раціоном із вмістом білка 0,8 г/кг/день. Баланс азоту визначали через 5 днів за допомогою такого рівняння:

Баланс азоту (г/добу) = (Споживання білка (г/добу) / 6,25) − вміст азоту сечовини (г/добу) − 4 г/добу

Середній абсолютний баланс азоту становив –1,38 ± 1,22 г/день і був статистично нижчим за нульовий показник рівноваги азоту (95% CI: від –2,00 до –0,75), що вказує на те, що у середньостатистичного вегана немає азотистої рівноваги. Лише у трьох веганів був позитивний баланс азоту.

Це дослідження мало деякі обмеження. Замість прямого вимірювання втрат азоту (не за вмістом азоту сечовини) використовували коефіцієнт 4 г/день. Дослідники також надали лише 5 днів для адаптаційного періоду годування, що є недотриманням стандартного протоколу.

Іншим обмеженням є те, що у рівнянні балансу азоту було використано типовий коефіцієнт перетворення азоту білка 6,25. Коефіцієнт перетворення білкового азоту — це кількість білка, яка зазвичай представлена ​​певною кількістю азота. Використання коефіцієнта перетворення білкового азоту 6,25 для рослинних білків було піддано критиці [Mariotti, 2008] [Craddock, 2021]; Mariotti et al. рекомендують використовувати коефіцієнт 5,6, а не 6,25, для змішаних дієт із використанням тваринного та рослинного білка.

В електронній таблиці «Bartholomae & Johnston’s nitrogen balance study on vegans» ми перерахували середні результати балансу азоту, використовуючи коефіцієнт перетворення 5,6, що призводить до балансу азоту -0,25 г/день (95% CI: від -0,87 до 0,38). Оскільки Бартоломе та Джонстон надали зразок меню, використаний у дослідженні, ми також змогли створити коефіцієнт перетворення 5,435 на основі даних, наданих [Mariotti, 2008].

Використання коефіцієнта перетворення 5,435 призводить до балансу азоту 0,08 г/день (95% CI: від -0,54 до 0,71). Хоча це лише приблизні оцінки, вони вказують на те, що вегани в середньому близькі до азотистого балансу.

Передбачається, що RDA для білка покриває потреби 97-98% населення, тому — хоч середньостатистичний веган у цьому дослідженні, ймовірно, близький до балансу азоту при споживанні білка 0,8 г/кг/день, — цієї кількості білка може бути недостатньо, щоб покрити потреби 97-98% веганів, які не займаються спортом.

Дослідження балансу азоту з використанням рослинного білка

[Doyle et al. (1965)] провели дослідження у два етапи. На першому етапі вісьмох молодих чоловіків годували веганським раціоном із 0,50 г/кг/день білка та амінокислотним профілем, наближеним до молока. Недивно, що при такому низькому споживанні білка у чоловіків не було азотистого балансу. На другому етапі споживання білка було збільшено до 0,75 г/кг/день за допомогою 0,25 г/кг/день соєвого білка, і чоловіки здебільшого перебували в азотистому балансі.

[Register et al. (1967)] протягом 3 тижнів годували учасників веганським раціоном із 0,91 г/кг/день білка, 0,55 г/кг/день із яких — із бобових. Під час веганського харчування 9 із 12 учасників мали азотистий баланс. Дослідники також виявили, що білок на веганській дієті засвоюється на 2,6% гірше, ніж на невегетаріанській дієті.

У третьому дослідженні молоді чоловіки дотримувалися майже веганської дієти (за винятком 41 г сухого знежиреного молока) протягом 90 днів, вживаючи 1 г/кг/день білка [Yáñez, 1986]. Частина білка була з бобових (кількість не повідомляється). У семи з восьми досліджуваних був азотистий баланс.

Дослідження сироваткового альбуміну серед людей на рослинній дієті

Альбумін — це білок у крові, який реагує на різні кількості харчового білка та може використовуватися для вимірювання потреби в білку.

[Caso et al. (2000)] виявили зниження рівня синтезу альбуміну на 12% у чоловіків, які протягом 10 днів дотримувалися дієти з 63% рослинного білка порівняно з 26% рослинного білка; загальний рівень білка становив 78 г/добу. Синтез альбуміну повернувся до норми після додавання 18 г/день соєвого білка, таким чином рослинний білок підвищився до 78%, і загальний білок — до 96 г/день.

Учасники споживали приблизно 1,09 г/кг/день білка не рахуючи сою та 1,34 г/кг/день включно із соєю. Синтез двох інших білків, преальбуміну та трансферину, також був нижчим на дієті з 63% рослинного білка. Цікаво, що було виявлено нижчий синтез трансферину — білка, що транспортує залізо, — адже було встановлено, що добавки лізину покращують засвоєння заліза.

У перехресному дослідженні [Haddad et al. (1999)] виявили, що у веганів (10 чоловіків і 15 жінок) рівень сироваткового альбуміну значно вищий, ніж у невегетаріанців. Ми оцінили, що споживання білка веганами становить 0,93 г/кг/день (розрахунки); 10 із 15 жінок-веганок не досягли рекомендованої норми білку в 0,8 г/кг/день.

Автори зазначили: «Хоча сироватковий альбумін може не бути чутливим індикатором білкової поживності, вищі концентрації свідчать про те, що в раціоні учасників-веганів було достатньо білка».

Дослідження кліренсу креатиніну у веганів

Використовуючи дані, зібрані протягом 1980-х років, [Andrich et al. (2011)] виявили однакову м’язову масу серед веганок і невеганок середнього віку, незважаючи на різницю в споживанні білка: 1,0 г/кг/день для веганок і 1,3 г/кг/день для всеїдних жінок. М’язову масу оцінювали за допомогою формул, заснованих на кліренсі креатиніну (побічний продукт метаболізму м’язів).

Споживання 30 мг/кг/день лізину веганками не відповідало рекомендованій нормі 38 мг/кг/день. Проте дослідження показало, що веганки споживають у середньому лише 1511 ккал/день проти 1866 ккал/день у всеїдних жінок, незважаючи на подібні індекси маси тіла (20,0 і 20,7 відповідно), що свідчить про те, що споживання їжі для веганок було недооцінене, можливо, через через брак даних про веганські продукти.

Резюме дослідження балансу рослинного білка

Результати досліджень білкового балансу в людей, які дотримуються рослинного харчування, зібрані в таблиці нижче. Вони не вказують на чіткі потреби в білку для веганів, але ми рахуємо, що веганам корисно отримувати принаймні 1,0 г/кг/день білка.

Дослідження білкового балансу з використанням рослинних дієт

Споживання амінокислот і їхній рівень у крові веганів

Дослідники з EPIC-Oxford проаналізували споживання з їжею та рівень амінокислот у крові в різних групах дієт дорослих чоловіків [Schmidt, 2015]. Дослідження включало 98 чоловіків для кожної групи дієти (вегани, лактоововегетаріанці, пескатаріанці та всеїдні люди). У середньому учасники дотримувалися своєї дієти протягом кількох років.

Споживання білка та амінокислот чоловіками-веганами

Чоловіки-вегани в аналізі EPIC-Oxford, проведеному Шмідтом та ін., споживали 0,85 г/кг білка на день (розрахунки). Чоловіки були на вигляд здоровими, проте білковий баланс не вимірювався. Слід також зазначити, що споживання білка та амінокислот вимірювалося за допомогою опитувальника частоти споживання їжі, який, на думку авторів, міг недооцінювати реальне споживання веганами.

У наведеній нижче таблиці порівнюється споживання амінокислот для веганів у EPIC-Oxford із рекомендованою нормою амінокислот у США.

Споживання незамінних амінокислот чоловіками-веганами в EPIC-Oxford

У чоловіків-веганів показники відповідали рекомендованій добовій нормі щодо всіх незамінних амінокислот.

Лізин був лімітуючою амінокислотою в раціоні чоловіків-веганів; вони перевищили рекомендовану норму RDA лише на 9%. 95% довірчий інтервал для споживання лізину становив 2,69-2,95 г/день, з нижнім запасом 104% рекомендованої норми RDA.

Чоловіки-вегани перевищили рекомендовану норму для метіоніну на наступну (за лізином) найменшу кількість — 33%. Метіонін традиційно є другою найважливішою амінокислотою у веганському харчуванні.

Моживо, вегани у Сполучених Штатах споживають більшу кількість білка, ніж вегани у Великобританії. Дослідження Adventist Health Study-2, проведене у Сполучених Штатах, показало, що середнє споживання білка становить 71 г/день для чоловіків і жінок разом [Середнє споживання поживних речовин], що значно більше, ніж 58 г/день цієї підгрупи чоловіків у EPIC-Oxford [Schmidt, 2015].

Споживання амінокислот жінками-веганками

У відсотках від ваги тіла рекомендована добова норма білка та амінокислот однакова для жінок і чоловіків.

Жінки-веганки в EPIC-Oxford споживали 56 г білка на день [Середнє споживання поживних речовин], що лише трохи менше за чоловіків підгрупи EPIC-Oxford Schmidt et al., тому споживання амінокислот у них, ймовірно, однакове.

Як і чоловіки, веганки-адвентистки сьомого дня у Сполучених Штатах, найімовірніше, споживають більше білка, ніж веганки у Великобританії [Середнє споживання поживних речовин], що свідчить про те, що веганки-адвентистки сьомого дня перевищують рекомендовану норму щодо лізину та інших амінокислот.

Рівні амінокислот у крові чоловіків-веганів

[Schmidt, 2015] порівняли рівні амінокислот у крові між групами дієт. У веганів виявили нижчі рівні лізину, метіоніну, триптофану та тирозину і вищі рівні аланіну та гліцину. Дослідників, здається, ці відмінності не турбували.

У наведеній нижче таблиці порівнюються рівні амінокислот у плазмі крові чоловіків-веганів у Epic-Oxford з референтними діапазонами, наданими Національною медичною бібліотекою США (National Library of Medicine, NLM). NLM зазначає, що ці цифри залежать від конкретних лабораторних методів [NLM, 2016].

Рівні амінокислот у плазмі у чоловіків-веганів

У веганів рівень аланіну, глутамату, гліцину, лейцину, орнітину (небілкової амінокислоти), фенілаланіну та серину був вищим за стандартний діапазон; аспартат також був вищим, але контрольний діапазон напрочуд низький. Незрозуміло, чи мають ці підвищені рівні клінічне значення.

Аргінін і веганська дієта

Людям з герпесом часто радять обмежити споживання амінокислоти аргініну, щоб зменшити симптоми. EPIC-Oxford виявив, що у веганів є незначна тенденція до зниження рівня аргініну в крові, а також менше споживання аргініну, ніж у всеїдних людей (3,92 г/день для веганів, 4,13 г/день для всеїдних людей); лактоововегетаріанці споживали найменше — 3,36 г/день [Schmidt, 2015].

Додаток A: Оцінка якості білка

Одним із найперших способів оцінки якості білка був коефіцієнт ефективності протеїну (protein efficiency ratio, PER), який визначав оцінку на основі росту щурів, яких годували різними білками. PER піддався критиці як за використання щурів, так і за те, що не враховував потреби в підтримці рівня білка, що призвело до того, що Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (FAO) рекомендувала інші способи визначення якості білка.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН рекомендує PDCAAS у 1989 році

У 1989 році FAO рекомендувала замінити коефіцієнт ефективності протеїну PER оцінкою амінокислот з поправкою на засвоюваність білка (protein digestibility–corrected amino acid score, PDCAAS) як «найбільш прийнятний нормативний метод для оцінки якості білка в харчових продуктах і сумішах для немовлят» [с. 42, FAO, 1991]. FAO вважає PDCAAS кращим показником у порівнянні з PER, адже на основі PDCAAS показники білка відповідають потребам людей, особливо дітей дошкільного віку [с. 8, FAO, 1991].

PDCAAS оцінює якість білка харчового продукту на основі його лімітуючої амінокислоти — вона є незамінною амінокислотою, якої в білку найменша кількість порівняно з еталонним білком, як правило, казеїн молочного білка [с. 5, FAO, 1991]. PDCAAS оцінює кожну незамінну амінокислоту в білку, а потім використовує найнижчу оцінку PDCAAS для загального білка, скорочену на 1,00 [с. 35, FAO, 1991]:

(мг лімітуючої амінокислоти в 1 г досліджуваного білка / мг тієї ж амінокислоти в 1 г еталонного білка) * відсоток засвоюваності фекального білка

Таблиця 11 [с. 39, FAO, 1991] надає показники PDCAAS, відомі на той час FAO. Перелічено лише три продукти тваринного походження: казеїн (1,00), яєчний білок (1,00) і яловичина (0,92). Перераховано трохи більше дюжини знайомих рослинних білків, і їхні оцінки PDCAAS коливаються від 0,26 до 0,69.

Незважаючи на те, що PDCAAS класифікує білки відповідно до потреб людини, цей коефіцієнт критикують за розрахунок засвоюваності амінокислот на основі аналізу фекалій білка щурів [Schaafsma, 2000]. Травлення щурів відрізняється від травлення людей, і аналіз калу не враховує, що бактерії в товстій кишці можуть змінювати амінокислотний склад фекалій. FAO рекомендує змінити засвоюваність калу на засвоюваність клубової кишки, коли узгоджені процедури та доступно достатньо даних (с. 32, FAO, 1991).

FAO має на увазі, що деякі з PDCAAS можуть базуватися на дослідженнях засвоюваності серед людей; в організації стверджують, що «якщо дослідження людського балансу не можуть бути використані, стандартизований метод фекального балансу щурів Еґґама чи Макдона та ін. рекомендується» [с. 31, FAO, 1991]. Але анотації для цитувань показників PDCAAS, наведених у таблиці 11 [с. 39, FAO, 1991] не вказують на використання будь-яких людських даних.

PDCAAS також піддався критиці за скорочення показників білка на 1,00, що не дає оцінці відображати здатність їжі доповнювати інші продукти в раціоні [Schaafsma, 2000]. Лише продукти тваринного походження мають достатньо високі показники PDCAAS, щоб їх було скорочено.

Звіт FAO 1991 року в основному спирався на дані Сарвара та його колег у переліку коефіцієнта PDCAAS харчових продуктів [с. 39, FAO, 1991]. Пізніше Сарвар опублікував статтю, у якій припускав, що метод PDCAAS переоцінює якість білків для харчових продуктів, що містять анти-нутрієнти [Sarwar, 1997], а такі продукти є переважно рослинною їжею.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН рекомендує DIAAS у 2011 році

У 2011 році була проведена Консультація експертів FAO з оцінки якості білка в харчуванні людини для перевірки адекватності PDCAAS [FAO, 2013]. Комісія рекомендувала змінити спосіб оцінки білків з PDCAAS на оцінку незамінних засвоюваних амінокислот (digestible indispensable amino acid score, DIAAS). DIAAS використовує засвоюваність конкретних амінокислот, а не цілих білків.

DIAAS для продукту є найнижчим показником для будь-якої з незамінних амінокислот його білка [с. 3, FAO, 2013]:

100 x (мг засвоюваної незамінної амінокислоти в 1 г харчового білка / мг тієї ж незамінної амінокислоти в 1 г еталонного білка)

Оцінки DIAAS не скорочуються на 100%. Засвоюваність у клубовій кишці кожної амінокислоти переважно визначають у людей, потім у вирощених свиней, а потім у вирощених щурів [с. 4, FAO, 2013].

Для немовлят еталонним білком DIAAS є амінокислотна структура, яка міститься в грудному молоці людини. Для немовлят DIASS використовує еталонний білок на основі потреб людини. Додаток B: Еталонний білок DIAAS пояснює, як розраховується еталонний білок.

FAO наводить кілька прикладів коефіцієнту DIAAS. Таблиця 6 [с. 44, FAO, 2013] демонструє оцінку DIAAS для незбираного сухого молока (122), пшениці (40) і гороху (64).

Критика DIAAS

[Craddock et al. (2021)] опублікували список претензій до DIAAS в контексті рослинного харчування.

Значна частина критики Креддока та ін. зосереджена на засвоюваності рослинної їжі, яку, як вони стверджують, DIAAS недооцінює. Дослідники цитують [Tomé D. (2013)], в оглядовій статті якого подано таблицю перетравності їжі в клубовій кишці людини. Креддок та ін. вказують на те, що — замість того, щоб мати помітно нижчу засвоюваність, ніж тваринний білок, — «ізолят соєвого білка, ізолят горохового білка, горохове білкове борошно, пшеничне борошно та борошно люпину показали 89-92% засвоюваності, що майже відповідає 90-95% для білків яєць, м’яса та молока».

Ось список зауважень Креддока та ін. із короткими поясненнями:

• Фактори перетворення азоту в білок по-різному впливають на продукти тваринного і рослинного походження.

• Співвідношення незамінних амінокислот до загального білка може бути недооцінене для рослинної їжі, коли розраховуються показники PDCAAS і DIAAS, оскільки FAO не вимагає специфічних для харчових продуктів коефіцієнтів перетворення азоту в білок при визначенні кількості білка в їжі.

• У DIAAS є обмежена кількість даних щодо фруктів і овочів.

• Багато рослинних продуктів не будуть включені в оцінку всієї дієти, оскільки більшість не мають показників DIAAS.

• Коефіцієнт DIAAS має сумнівне значення для тих, хто дотримується рослинної дієти в розвинених країнах.

• Рослинні дієти в регіонах з забезпеченим постачанням продовольства легко дозволяють задовольняти потреби в загальній кількості незамінних амінокислотах. (У цій критиці Креддок та ін. розглядають загальну кількість незамінних амінокислот у цілому і не аналізують окремі амінокислоти.)

• Коефіцієнт DIASS спирається на травленні тварин.

• Засвоюваність амінокислот у щурів і свиней не можна екстраполювати на людей. (FAO визнають, що щури не є ідеальною моделлю, але стверджують, що травлення свиней наближається до людського, тоді як отримання даних про особливості травлення людей для широкого спектру харчових продуктів є непрактичним.)

• Показники DIAAS для харчових продуктів змінюються, коли вони є частиною змішаної дієти.

• У змішаних дієтах засвоюваність білків і амінокислот змінюється, тоді як показники DIAAS базуються лише на окремих продуктах і дають завищену перевагу тваринній їжі.

• Засвоюваність рослинної їжі покращується при термічній обробці та обробці.

• Сирі продукти використовуються для більшості коефіцієнтів DIAAS, тоді як рослинні продукти, багаті на білок, зазвичай варяться або обробляються, що полегшує їхнє перетравлення.

• Оцінки DIAAS ніколи не призначалися для спортсменів, які дотримуються рослинної дієти.

• FAO схвалила DIAAS як інструмент, який допоможе населенню в усьому світі уникнути недоїдання, задовольняючи потреби в білках, але не схвалила DIASS для класифікації білків на основі їхнього потенціалу нарощування м’язів. Креддок та ін. цитують дослідження, яке свідчить про те, що білки з вищими показниками DIASS не збільшують гіпертрофію м’язів.

Креддок та ін. зробили висновок, що «ставити в пріоритет якість білка в розвинених країнах є непродуктивним». Вони стверджують, що якщо потрібно оцінити якість білка, PDCAAS є найбільш підходящим інструментом для використання дорослими людьми країн Заходу, що дотримуються рослинного харчування.

Незрозуміло, чому Креддок та ін. вважають, що PDCAAS є кращим за DIASS, враховуючи, що більша частина їхньої критики DIASS так само стосується PDCAAS. Можливо, вони надають перевагу PDCAAS, адже той він скорочує показники тваринного білка на 1,00.

Додаток B: Еталонний білок DIAAS

Оскільки важко прослідкувати, як FAO визначила еталонний білок DIAAS для дітей, які не є немовлятами, я включив тут більше деталей, які потребують читання, дивлячись паралельно в таблиці в їхньому документі.

Для дітей, які не є немовлятами, еталонним білком, який використовується в оцінці DIAAS, є розрахунок потреби в амінокислотах. Він представлений у таблиці 3 [с. 27, FAO, 2013] і підсумований у таблиці 5 [с. 29, FAO, 2013].

Числа в нижньому розділі Таблиці 5 — Scoring pattern mg/g protein requirement (Схема оцінки потреби в білку в мг/г) — розраховуються множенням суми Maintenance (підтримки) та Growth factor (фактора росту) на Amino acid requirements (потребу в амінокислотах). Числа, отримані в таблиці 3 [стор. 27, FAO, 2013], взяті зі звіту FAO за 2007 рік, у якому пояснюється, як вони обчислюються [FAO 2007].

У [звіті FAO за 2007 рік] Таблиця 23 (с. 150) перераховує середню потребу дорослої людини в кожній амінокислоті, яку визначено комітетом на основі різноманітних методів і джерел, як правило, досліджень азотистого балансу людини, де певні амінокислоти обмежені. Потреби в амінокислотах для дорослих, рекомендовані FAO у 2007 році, не збігаються з розрахунковими середніми вимогами Інституту медицини США (EAR), але є відносно близькими.

Востаннє оновлено в березні 2023 року.

Бібліографія