- UA
- EN
Вегетаріанське та веганське харчування без глютену
Целіакія – це аутоімунне захворювання, яке викликається споживанням глютену та призводить до пошкодження тонкої кишки.
Целіакія — серйозне аутоімунне захворювання, при якому вживання глютену призводить до пошкодження тонкої кишки. За оцінками, воно вражає 1 із 100 людей у всьому світі, але лише близько 30% людей мають правильний діагноз.
Целіакія є спадковою, тобто передається між поколіннями родини. Люди, у яких є родичі першого ступеня з целіакією (батьки, діти або сестри), мають ризик розвитку целіакії 1 із 10.
Целіакія може розвинутися в будь-якому віці. Залишена без лікування целіакія може призвести до додаткових серйозних проблем зі здоров’ям. Люди з целіакією мають більше шансів на розвиток інших аутоімунних захворювань.
На даний момент єдиним способом лікування целіакії є дотримання суворої дієти без глютену, яка допомагає тонкому кишечнику відновитися. Глютен - це білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені. Деякі люди можуть мати т.зв. чутливість до глютену, що не пов'язана з целіакією. Вони можуть мати симптоми, схожі на целіакію, але тестування на целіакію може бути негативним. Целіакія відрізняється від алергії на пшеницю.
Безглютенова дієта
Слід уникати продуктів, що містять глютен, а також зернові продукти лише після діагностування целіакії або чутливості до глютену. Попереднє виключення цих продуктів може вплинути на діагноз. Хоча були зроблені заяви щодо інших можливих переваг дотримання безглютенової дієти, поточні дослідження підтверджують лише її використання для лікування розладів, пов’язаних із вживанням глютену.
Якщо у вас діагностовано целіакію, уникайте всіх продуктів з пшениці, жита та ячменю, або з навіть з деяким вмістом цих злаків.
Важливо, що відмова від продуктів з вмістом пшениці може не означати автоматично повне виключення глютену. Продукти без пшениці все ще можуть містити жито або ячмінь. Солод і солодові ароматизатори виготовляються з ячменю і не містять глютену. Глютен також може бути присутнім в інших побутових речах, таких як ліки, вітаміни, зубна паста, губна помада та гігієнічна помада, наприклад, ChapStick.
Частіше вибирайте цільні безглютенові продукти, а не упаковані рафіновані безглютенові продукти, як зазначено нижче. Також пам’ятайте про можливе потрапляння глютену під час виробництва чи зберігання продуктів і відслідковуйте приховані джерела глютену.
Вегетаріанські та веганські цільні продукти без глютену:
Фрукти та овочі – свіжі, заморожені, консервовані або сушені – звичайні, без будь-яких соусів/приправ; фрукти, консервовані у воді або соку
Крохмалисті овочі та борошно (корені маранта, картопля, батат, ямс, маніок, лотос, саго та тапіока)
Квасоля, сочевиця, едамаме та інші бобові (сухі та консервовані - звичайні; без приправ); борошно з квасолі, сочевиці та нуту
Горіхи і насіння; натуральні масла з горіхів і насіння і горіхове борошно
Безглютенові цільні зерна, такі як амарант, гречка, пшоно, кіноа, рис, сорго, теф
Звичайне знежирене або з низьким вмістом жиру молоко, йогурт, збагачені соєві аналоги молочних продуктів та сир
Тофу, яйця
Овес
Овес часто вирощують або обробляють разом з іншими злаками, що призводить до перехресного потрапляння домішок пшениці, ячменю і жита.
Купуйте овес чи продукти з нього із позначкою “без глютену”, щоб уникнути перехресного потрапляння домішок.
Хоча овес здається безпечним для більшості людей з целіакією, деякі люди можуть не мати погану реакцію ШКТ на овес.
Поживні речовини
Люди з целіакією часто мають дефіцит вітамінів та інших поживних речовин, що може призвести до низького зросту, проблем з набором ваги у дітей та втрати ваги у дорослих.
Кальцій і вітамін D
Целіакія пошкоджує кишечник і ускладнює засвоєння організмом поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D, які важливі для побудови та підтримки щільності кісток. Важливо включати достатню кількість кальцію щодня. Надійними джерелами є молоко, йогурт і збагачені кальцієм соєві аналоги молочних продуктів (збагачене кальцієм соєве молоко, йогурт тощо - ред.). Немолочні джерела кальцію включають листову зелень (наприклад, листову капусту, брокколі, бок-чой), тофу з сульфатом чи хлоридом кальцію, горіхи, насіння, збагачені кальцієм види рослинного молока, сушений інжир, чорна тростинна патока, нут, білу квасолю, тахіні та безглютенові зернові - теф та амарант. Хоча кількість кальцію, яку організм засвоює з цих продуктів, може відрізнятися. В залежності від кількості споживання кальцію з їжі ваш лікар може порекомендувати вам добавки кальцію та вітаміну D.
Залізо
Також часто зустрічається залізодефіцитна анемія. Оскільки багато безглютенових продуктів додатково не збагачуються залізом, вегетаріанцям і веганам з целіакією доведеться вибирати інші рослинні продукти, щоб задовольнити свої потреби в залізі, наприклад білу квасолю, сочевицю та тофу. Поєднання джерела вітаміну С, такого як болгарський перець, полуниця, брокколі або цитрусові, може допомогти покращити засвоєння заліза з інших рослинних джерел.
Вітамін B12
Вітамін B12 важливий для нервової системи та формування еритроцитів. Вегетаріанці можуть отримувати B12 з молочних продуктів, збагачених В12 безглютенових напоїв, яєць і збагачених В12 безглютенових продуктів. Однак різні бренди можуть мати різну кількість доданого В12, тому рекомендується звертати увагу на етикетки з харчовою цінністю продуктів. Веганам потрібно їсти збагачені В12 продукти або приймати добавки B12.
Цинк
Низький рівень цинку є поширеним у людей з нещодавно діагностованою або нелікованою целіакією. Безглютенові джерела цинку включають бобові, квасолю та сочевицю, морські водорості, безглютенові соєві продукти, горіхи та насіння, а також безглютенові цільнозернові продукти.
Клітковина і білок
Безглютенові дієти часто мають низький вміст клітковини. Багато упакованих безглютенових продуктів виготовляються з джерел крохмалю, таких як тапіока та картопляний крохмаль, і часто не мають клітковини. Продукти, які є природним джерелом клітковини, - це фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільнозернові продукти без глютену. Вівсяні продукти з позначкою “без глютену”, якщо овес переноситься людиною, також можуть допомогти збільшити споживання клітковини. Потреби в білку можна задовольнити, вживаючи різноманітну рослинну їжу щодня.
Де ховається глютен?
Глютен зазвичай міститься в оброблених вегетаріанських і веганських продуктах, таких як «м’ясні» аналоги та соєві продукти, як зазначено в прикладах нижче. Завжди читайте етикетки та список інгредієнтів.
Тофу: приправлений, ароматизований і маринований тофу може містити пшеничний або звичайний соєвий соус
Сейтан: всі форми сейтану виготовляються з пшеничного глютену
Рослинні бургери та інші замінники м'яса можуть містити пшеницю
Темпе: багатозерновий або приправлений темпе може містити пшеницю
Соєве, рисове, мигдальне молоко: деякі бренди можуть містити екстракти солоду або ячменю
Місо: деякі види місо можуть бути виготовлені з пшениці
Інтернет-ресурси
© 2024 VN DPG.
Ресурси RDN є проектом Групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування. Інформація з інших тем доступна на www.VNDPG.org. Професійні ресурси доступні для зареєстрованих членів за адресою www.VNDPG.org.
Автор: Парул Харод, сертифікована дієтологиня-нутріціологиня
Переглянуто: Шеллі Де Пінто, доктор медичних наук, сертифікований дієтолог-нутріціолог
Термін актуальності статті закінчується в травні 2028 року
___Vegetarian/Vegan Gluten-Free Diet
Celiac disease is an autoimmune disease that is triggered by consuming gluten and results in damage to the small intestine.
Celiac disease is a serious autoimmune disease in which eating gluten leads to damage in the small intestine. It is estimated to affect 1 in 100 people worldwide, but only about 30% are properly diagnosed.
Celiac disease is hereditary, meaning that it runs in families. People with a first-degree relative with celiac disease (parent, child, or sibling) have a 1 in 10 risk of developing celiac disease.
Celiac disease can develop at any age. Left untreated, celiac disease can lead to additional serious health problems. People with celiac disease have a greater chance of developing other autoimmune disorders.
As of now, the only treatment for celiac disease is to follow a strict gluten-free diet which will help the small intestine to heal. Gluten is a protein that is found in wheat, rye, and barley. Some people may have non-celiac gluten sensitivity. They may have symptoms like celiac but may test negative for celiac disease. Celiac disease is different from wheat allergies.
Gluten-Free Diet
Gluten-containing foods and grains should only be avoided after being diagnosed with celiac disease or gluten sensitivity. Eliminating these foods beforehand may affect their diagnosis. Although claims have been made regarding other possible benefits to following a gluten-free diet, current research only supports its use in the treatment of gluten-related disorders.
If you’ve been diagnosed with celiac disease, avoid all products made from or containing wheat, rye, and barley.
Importantly, wheat-free may not mean gluten-free. Wheat-free foods still may contain rye or barley. Malt and malt flavorings are made from barley and are not gluten-free. Gluten may also be present in other household items such as medicine, vitamins, toothpaste, lipstick, and ChapStick.
Choose naturally gluten-free foods more often, as indicated below, rather than using packaged gluten-free products. Be mindful of cross-contact and hidden sources of gluten.
Naturally Gluten-free Vegetarian/Vegan Foods:
Fruits & Vegetables – fresh, frozen, canned, or dried - plain, without any sauces/seasonings; fruits canned in water or juice
Starchy vegetables and flours (arrowroot, potato, sweet potato, yam, cassava, lotus, sago & tapioca)
Beans, lentils, edamame, and other legumes (dry and canned - plain; not seasoned); bean, lentil and chickpea flours
Nuts and seeds; natural nut and seed butters and nut flours
Gluten-free whole grains such as amaranth, buckwheat, millet, quinoa, rice, sorghum, teff
Plain low-fat or fat-free dairy milk, yogurt, fortified soy versions, and cheese
Tofu, eggs
Oats
Oats are often grown or processed with other cereals leading to cross-contamination with wheat, barley, or rye.
Buy oats that are labeled gluten-free. These are grown without cross-contamination.
Although oats appear to be safe for most people with celiac disease, some people may not tolerate oats.
Nutrients for consideration
People with celiac disease can often have vitamin and other nutrient deficiencies which can lead to short stature, poor weight gain in children, and weight loss in adults.
Calcium and Vitamin D
Celiac disease damages the intestines and makes it difficult for the body to absorb nutrients like calcium and vitamin D, which are important for building and maintaining bone density. It is important to include adequate amounts of calcium daily. Dairy milk and yogurt and fortified soy versions are reliable sources. Non-dairy sources of calcium include leafy greens (such as collards, broccoli, Bok choy), calcium-set tofu, nuts, seeds, fortified plant-based milk alternatives, dried figs, blackstrap molasses, chickpeas, white beans, tahini, and gluten-free grains teff and amaranth. Although the amount of calcium the body absorbs from these foods can vary. Depending on food intake, a calcium and vitamin D supplement may be recommended by your health care provider.
Iron
Iron deficiency anemia is also common. Since many gluten-free products are not iron-fortified, vegetarians and vegans with celiac disease will need to choose other plant foods to meet their iron needs such as white beans, lentils, and tofu. Pairing a source of vitamin C, such as bell peppers, strawberries, broccoli, or citrus fruits can help increase the absorption of iron from other plant-based sources.
Vitamin B12
Vitamin B12 is important for the nervous system and for forming red blood cells. Vegetarians can find B12 in dairy products, fortified non-dairy beverages labeled glutenfree, eggs, and fortified gluten-free products. However, brands can vary so reviewing the Nutrition Facts label is recommended. Vegans will need to include fortified foods or add a B12 supplement.
Zinc
Low levels of zinc are common in those with newly diagnosed or untreated celiac disease. Gluten-free sources of zinc include beans and lentils, sea vegetables, gluten-free soy foods, nuts and seeds, and gluten-free whole grains.
Fiber and Protein
Gluten-free diets are often low in dietary fiber. Many glutenfree packaged foods are made with simple starches such as tapioca and potato starch and often lack fiber. Foods that are naturally good sources of fiber include fruits, vegetables, legumes, nuts and seeds, and gluten-free whole grains. Gluten-free oats, if tolerated, can also increase fiber intake. Protein needs can be met by eating a wide variety of plant foods each day.
Where is Gluten Hidden?
Gluten is commonly found in processed vegetarian and vegan foods such as “meat” and soy products, as indicated in the examples below. Always read labels and a list of ingredients.
Tofu: seasoned, flavored, and marinated tofu may contain wheat or regular soy sauce
Seitan: all forms of seitan are made from wheat
Veggie burgers and other meat substitutes may contain wheat
Tempeh: multigrain or seasoned tempeh may contain wheat
Soy, Rice, Almond Milk: some brands may contain malt or barley extracts
Miso: some types of miso may be made from wheat
Online Resources
© 2024 by VN DPG.
RDN Resources are a project of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. More topics available at www.VNDPG.org. Professional resources available for members at www.VNDPG.org.
Written by: Parul Kharod, MS, RDN, LDN
Reviewed by: Shelley DePinto, DHSC, MS, RD, LDN
Expires May 2028
___
