- UA
- EN
В12 в рослинній їжі
Джек Норріс, сертифікований дієтолог
Зміст
Різні морські водорості: червоні водорості вимагають подальшого вивчення
Випадок помилкового звіту про користь морських водоростей та ферментованих продуктів
Вегани-послідовники цільної рослинної дієти з Німеччини, що вживали норі та гриби
Грунт та органічні продукти як джерело вітаміну В12 для веганів
Стислий огляд
В опублікованому дослідженні один рослинний продукт, хлорела, було зображено в якості джерела В12 для людини. Є застереження, про які ви маєте знати, перш ніж покладатись на нього (див. нижче розділ “Хлорела”). Єдиний продукт, який був протестований - водорості норі, які не забезпечують людину активним вітаміном В12.
Ряд продуктів, можливо, заслуговує подальшої уваги. Макай, різновид ряски, виявився перспективним джерелом активного вітаміну В12 завдяки синергічним бактеріям, що живуть усередині рослини. Але, поки достовірно не відомо, чи можуть вони коригувати дефіцит В12, веганам не варто розглядати їх у якості джерела вітаміну В12.
Можна ще і ще раз підкреслювати: поки певний вид продуктів, отриманий з різних регіонів, не буде стабільно та постійно покращувати аналіз вітаміну В12 для людей (тестуватись має зниження рівня метилмалонової кислоти), не слід покладатися на них як на джерело вітаміну В12.
Вступ
Знаходження природного рослинного джерела вітаміну В12 (постійного і надійного) може бути справжнім чудом для веганського руху. У завзятті знайти такий ресурс, деякі веганські активісти рекомендують продукти, які ніби можуть забезпечити вітамін В12, але у найкращому варіанті, це теоретично та не підтверджено. Через можливу шкоду, отриману від таких порад, я нижче розглядаю зі скепсисом опубліковані наукове дослідження.
Існує давня історія неправильних уявлень про те, які рослинні продукти (якщо такі є взагалі) являються джерелами В12. Багато з них походять з методів вимірювання аналогів В12. Інша плутанина зумовлена бактеріальним забрудненням, яке виникає в одних продуктах харчування, а в інших — ні.
Перегляньте, будь ласка, “Вимірювання кількості вітаміну B12: від чого така плутанина?”, де пояснюються методи вимірювання аналогів В12 у рослинних продуктах.
Напротивагу тваринам, більшість, якщо не всі, рослини не мають потреби у В12 для функціонування, тому вони і не мають активних механізмів для його виробництва або зберігання. Поява вітаміну В12 в них може бути пов’язана з забрудненням, що не є надійним для практичного застосування.
Вважалось, що багато морських водоростей мають аналоги В12. Більшість з них — макроводорості, і технічно це не рослини. Деякі макроводорості містять фермент, який може використовувати кобаламін, але також він має фермент з тією ж функцією, що вже не вимагає кобаламіну при його відсутності. Ці макроводорості не виробляють власного кобаламіну, а мають симбіотичні зв’язки з бактеріями, що його продукують [Smith, 2007].
Зауважте, що я цілеспрямовано використовую термін “кобаламін”, а не “вітамін В12”, оскільки незрозуміло, чи є ці кобаламіни активним вітаміном В12 в організмі людини.
У 1970-х роках було виявлено, що два ферменти в рослинах (картоплі та саджанцах бобів) відповідали на додавання аденозилкобаламіну [Poston, 1978] [Poston, 1977], коферментної форми В12.
Одне з пояснень полягає в тому, що аденозилкобаламін забезпечує певний фактор, який використовується цими ферментами, але аденозилкобаламін не потрібен рослинам для росту.
До цих пір ці рослини не показали при застосуванні протидії симптомам дефіциту В12 (хоча я не знаю про будь-які добре сплановані спроби, оскільки передбачається, що вони не містять В12). Ймовірно можна впевнено припустити, що багато веганів, у яких спостерігається важка форма дефіциту В12, споживали картоплю та боби.
Є чутки, хоч я не зустрічав тому доказів, що якщо ви залишите органічну продукцію (наприклад, моркву) при кімнатній температурі, бактерії на її поверхні виділять В12. Для того, щоб це сталося, на поверхні продуктів мають бути специфічні види бактерій, а також кобальт.
Допоки немає досліджень, які показують, що такий метод може знизити рівень метилмалонової кислоти, такі продукти не повинні розглядатися в якості джерела В12.
Багато досліджень нижче аналізують аналоги вітаміну В12 в різноманітних продуктах, щоб визначити, чи є там В12. Зауважте, що ці дослідження не розглядають порівняння впливу різних партій продуктів з типових супермаркетів на рівень В12 у різних людей. (А це і є умовою для впевненого застосування на практиці - ред.)
Існують значні проблеми за таким підходом, оскільки:
Навіть якщо будуть знайдені молекули, подібні до вітаміну В12, ви не можете бути впевнені, як вони будуть взаємодіяти з іншими неактивними молекулами В12, які також неминуче присутні в великій кількості в продукті.
Невідомо походження В12: чи його виробила рослина (малоймовірно), чи симбіотична бактерія, чи він виник від забруднення фекаліями або комахами. Таким чином, не можна бути впевненим у тому, що в інших партіях тих самих продуктів буде присутній цей біологічно активний компонент.
Способи пакування, зберігання, транспортування та підготовки можуть сильно відрізнятись для уважних лабораторних методів та для тих випадків, коли продукт просто придбали у гастрономі.
Можна ще і ще раз підкреслювати: поки певний вид продуктів, отриманий з різних регіонів, не буде стабільно та постійно покращувати аналіз вітаміну В12 (тестуватись має зниження рівня метилмалонової кислоти), не слід покладатися на них як на джерело вітаміну В12.
Рослинна їжа з майже повністю відсутнім аналогом В12
Різні дослідження перевіряли продукти з таблиці 1 на вміст аналогу В12 та не він не був виявлений. На мій погляд, крім досліджень (описаних нижче), в яких B12 або коров'ячий гній були ретельно додані до середовища вирощування рослин, жодна публікація не показала аналогів B12 в жодному із цих продуктів.
Таблиця 2 показує вміст аналогу В12 у різній рослинній їжі.
Можна помітити, його кількість (якщо він взагалі є) дуже незначна. Оскільки кількість дуже мала, то якщо це неактивні аналоги В12, то вони не повинні створювати перешкод для активного В12 з інших джерел в організмі людини, а якщо аналог виявиться таки активним, то він майже ніяк не забезпечить потрібну норму. Отже, ці продукти не повинні мати значення для збільшення чи зменшення аналізу В12 у веганів.
Ферментована їжа
Оскільки бактерії виробляють В12, а ферментована їжа зазнає процес бродіння анаеробним шляхом (за допомогою бактерій), ходить багато чуток про те, що у продуктах ферментації є вітамін В12. Як відомо, для процесу бродіння не потрібна жодна бактерія, що продукує В12, а тому, якщо у ферментованій їжі знайдено аналог вітаміну В12, його поява спричинена забрудненням.
Оскільки у товстій кишці людини знаходяться бактерії, що продукують В12, при приготуванні їжі може виникнути бактеріальне зараження, особливо у тих місцях, де не сильно піклуються про чистоту. Наскільки мені відомо, жоден з ферментованих продуктів у країнах Заходу не має достатньої кількості аналогів вітаміну В12.
Темпе
Хоча темпе зазвичай виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів, його також можна приготувати з іншого виду бобових - люпинових бобів. Гриб, який використовується для створення люпинової темпе, - це Rhizopus oligosporus, який не виробляє В12.
Однак Сіньйоріні та ін. [Signorini et al. (2018)] додали бактерії, що виробляють В12, Propionibacterium freudenreichii, до процесу ферментації темпе, в результаті чого було отримано 1,2 мкг В12 на 100 г сухої ваги люпинового темпе. У дослідженні не розглядалися витрати на виробництво В12 у такий спосіб порівняно з простим виробництвом добавок, але цей процес ферментації є багатообіцяючим як спосіб забезпечити джерело В12 у рослинних продуктах.
У таблиці 3 показано вміст аналогів В12 у різних видах соєвого темпе, в яких відомі бактерії, що виробляють В12, не були спеціально додані до процесу ферментації.
Дослідження в США та Нідерландах показали малу кількість або відсутність аналогів B12.
На противагу їм, Арікул у співпраці з іншими вченими [Areekul, 1990] (Індонезія/Таїланд) відшукали більш значну кількість аналогу В12. Для виробництва темпе потрібні грибки виду Rhizopus. Згідно з досліджень вчених, ці грибки не продукують аналог вітаміну В12.
Насправді це бактерія, ідентифікована як Klebsiella pneumoniae, була виділена із комерційній закваски темпе та названа джерелом аналогу В12.
Це підтвердив Альберт та інші співавтори [Albert, 1980], виявивши, що сімейство Klebsiella може виробляти аналог В12. У дослідженні Альберта вважалося, що В12 є активним.
Чи аналоги, виявлені Арікулом та іншими співавторами були такими ж, як у дослідженні Альберта, невідомо. З огляду на те, що Klebsiella pneumoniae не потрібна для виробництва темпе, ми можемо зробити висновок, що аналог В12, знайдений в темпе в Індонезії, був викликаний бактеріальним зараженням (що, мабуть, поширене там).
В США та Європі не можна покладатися на темпе, як на джерело В12. До тих пір, поки в Індонезії вживання темпе не призведуть до зниження рівня ММК, на нього також не можна покладатися.
Японський ферментований чорний чай (Батабата-ча)
У 2004 році групою Ватанабе (Watanabe) було виявлено, що ферментований чорний чай (Батабата-ча) містить аналоги вітаміну В12, і коли його давали щурам, він поліпшив рівень вітаміну В12 [Kittaka-Katsura, 2004]. Було б цікаво побачити чи цей чай може послідовно поліпшити рівень В12 у людей.
Корейські Довгожителі
Дослідження з Кореї [Kwak, 2011] 2010 року показав, що корейські довгожителі (люди, які живуть до 100 років), які споживали лише невелику кількість продуктів тваринного походження, мали нормальний рівень вітаміну В12.
Дослідники виміряли вміст В12 у рослинних продуктах за допомогою біологічного аналізу і виявили, що багато ферментованих продуктів та морських водоростей містять аналоги вітаміну В12, які вони вважали активними. Вони визначили, що довгожителі отримують близько 30% В12 з рослинної їжі, і що також це було фізіологічно важливою кількістю.
Ця теорія має право на існування, особливо враховуючи те, що кандидати споживали ферментовані продукти майже в кожній страві, більшість с котрих складала домашня кімчі, яка, за твердженням дослідників, була ферментована якнайменше протягом 10 місяців.
Незважаючи на те, що це дослідження дуже цікаве, нерозумно розраховувати на це як на значне джерело вітаміну В12, поки кімчі, вироблена у західних країнах, не зможе надійно знижувати показники рівнів ММК.
Види лактобактерій
Лактобактерії (Lactobacillus) - це вид бактерій, виявлених у травних трактах деяких людей та в більшості пробіотичних добавках. Є дані про те, що деякі види виробляють вітамін В12.
Дослідженння Lactobacillus reuteri CRL1098 у 2003 виявили, що вона виробляє вітамін В12 і, що цей В12 еквівалентний ціанокобаламіну [Taranto, 2003].
Дослідження в Єгипті, 2006 рік: школярів годували йогуртом, ферментованим Lactobaccillus acidophilus, 2 чашки на день з 5х109 колонієутворюючих одиниць [Mohammad, 2006].
Після 42 днів їх рівень В12 був порівняний з рівнем В12 у дітей, які споживали комерційно вироблений йогурт. Рівень ММК у сечі в експериментальній групі коливався з 3,49 до 2,09 ммоль/моль креатиніну (Р=0.02) проти відсутності змін у групі, яка споживала комерційно вироблений йогурт.
Дослідження веганів сироїдів у 2000 році, 4 людини вегани споживали пробіотичну добавку з Lactobacillus acidolphilus та іншими видами лактобактерій [Donaldson, 2000].
Після 3 місяців рівень ММК у сечі знизився у трьох з чотирьох кандидатів, хоча і не до нормального рівня. Більш детальну інформацію про це дослідження наведено на сторінці Вегани Сироїди.
Хоча Lactobacillus подають деякі надії, але ще зарано покладатися на них для утримання В12 на достатньому рівні.
Манкай (ряска)
Wolffia globosa, широко відома як Манкай, є різновидом ряски. Група дослідників вивчала, чи може Манкай слугувати рослинним джерелом В12. Вони вважають, що В12 виробляється бактеріями, що живуть всередині рослинної тканини, відомими як ендофітні бактерії.
У дослідженні 2019 року повідомляється, що котлета, виготовлена з ряски Манкай (специфічного штаму Wolffia globosa, водної рослини), містить 2,8 мкг В12 на порцію [Kaplan, 2019]. Їжа не була протестована на загальну активність В12, що завжди необхідно для визначення того, чи є В12, що міститься в їжі, активним для людини, і чи не впливають на його активність неактивні аналоги В12.
У наступному звіті дослідники тестують Манкай на вміст В12 трьома різними способами [Sela, 2020]:
Дослідження дієтичного втручання DIRECT PLUS
Дослідники вимірювали зміни в сироватці крові B12 протягом 18-місячного клінічного дослідження для схуднення, в якому учасники брали участь у програмі тренувань і були розділені на три групи дієтичних втручань:
Група з рекомендацій щодо здорового харчування (HDG): Учасники отримали основні рекомендації щодо здорового харчування.
Середземноморська група (MED): Учасників проінструктували дотримуватися середземноморської дієти з обмеженням калорій.
“Зелена” середземноморська група (Green-MED): Учасників проінструктували дотримуватися дієти MED, уникати червоного і переробленого м'яса, а також споживати 3-4 чашки/день зеленому шейку з 100 г заморожених кубиків манкая. Дослідники вважали, що 100 г манкаю повинні містити близько 0,5 мкг В12.
Через 18 місяців рівень В12 в сироватці крові збільшився в середньому на 5,2% в групі HDG (n=92), на 9,9% в групі MED (n=84) і на 15,4% в групі Green-MED (n=89). Різниця в чистих змінах між групами була статистично значущою.
Споживання В12 в групах не оцінювали. Обидві групи MED та Green-MED збільшили споживання молока та яєць, а група Green-Med також збільшила споживання риби, що унеможливлює визначення того, чи було підвищення рівня В12 в сироватці крові зумовлене продуктами тваринного походження, чи Манкай. Ще одним важливим застереженням є те, що якщо ви не вимірюєте рівень метилмалонової кислоти, важко оцінити вплив продуктів харчування на статус В12.
Біоаналіз та рідинна хроматографія
Аналіз зразків Манкай за допомогою біологічного аналізу та рідинної хроматографії показав, що, наскільки можна визначити, аналоги В12 в Манкай були структурно еквівалентні активному В12 в організмі людини. Дослідники вжили заходів обережності, щоб уникнути бактеріального забруднення Манкай із зовнішніх джерел.
Вплив людських фекальних бактерій на манкай
Дослідники піддавали людські фекальні бактерії впливу Манкай in vitro, щоб побачити, чи збільшилася популяція В12-залежних бактерій.
Зразки, оброблені Манкай, містили значно більше генних послідовностей, пов'язаних із засвоєнням В12, ніж контрольні зразки, в яких препарат Манкай не застосовувався.
Ці три методи оцінки того, чи містить Манкай активний вітамін В12, дали багатообіцяючі результати. У нашій статті "Чи є ряска джерелом вітаміну В12?" [[blog]], опублікованій у січні 2020 року, ми висловили скептицизм щодо того, що штами синергічних бактерій, які прижилися в рясці, випадково стануть бактеріями, які виробляють активний вітамін В12 для людини. Ця остання доповідь надає більшої довіри до такої можливості.
Ми хотіли б побачити, як люди, які не споживають жодного іншого джерела В12, вживали б Манкай протягом декількох місяців, щоб визначити його вплив на рівень метилмалонової кислоти в організмі. Якщо Манкай має значний позитивний вплив, який можна порівняти зі збагаченими В12 продуктами, то варто було б повторити дослідження з Манкай з іншого регіону і в іншій лабораторії.
Якби результати досліджень були б відтворюваними, ми могли б принаймні почати розглядати Манкай як надійне джерело В12 для веганів. До того часу це було б нерозумно.
Мікроводорості
Синьо-зелені водорості також відомі як ціанобактерії, синьо-зелені бактерії та ціанофіта. Вони не є насправді водоростями, вони більш за все є організмами з рисами бактерії і водорості. Вони можуть виконувати фотосинтез і вважаються предками хлоропластів у водоростях і рослинах.
Aphanizomenon Flos-aquae (Афанізомен Флос-Аква)
Деякі компанії продають водорості з озера Кламат у штаті Орегон. Селл Тек (Cell Tech) вже багато років був одним з найвідоміших продавців таких водоростей. Вони використовували як вид Aphanizomenon flos-aquae, яку вони назвали Супер Синьо-Зелені Водорості (Super Blue Green Algae, SBGA) та продавали через багаторівневий маркетинговий план.
16 квітня 2003 року на своєму вебсайті, якого нині не існує, Селл Тек заявив:
“Чи є вітамін В12 у SBGA біодоступним та біологічно активним? Так. Вид Супер Синьо-Зелених Водоростей (SBGA), Aphanizomenon flos-aquae, був протестований у Ланкастерській лабораторії на рівень аналогу В12, використовуючи мікробіологічні методи випробування, які можна порівняти з методами Асоціації Фармацевтів аналітиків (АФА) (Association of Analytical Chemists) 952.20 та 960.46. На відміну від інших рослинних продуктів, таких як Спіруліна, які містять кориноїди практично без активності вітаміну В12, Aphanizomenon flos-aquae є надійним джерелом для вегетаріанців, які прагнуть доповнити свої дієти біологічно активною формою цієї важливої поживної речовини".
Однак, методи випробувань 952.20 та 960.46 використовують Lactobacillus leichmannii [Helrich, 1990], які можуть вимірювати кориноїди не типу В12 [Schneider, 1987]. Див. розділ “Мікробіологічний аналіз” у статті “Вимірювання В12: Чому плутанина?” Таким чином, можна зробити висновок, що Супер Синьо-Зелені Водорості від Селл Тек містили аналоги В12, активність яких ще не визначено.
Оновлення 2010 року: з'ясувалося, що Селл Тек наразі називається Simplexity Health, і більше не рекомендує SBGA як джерело вітаміну В12.
Дослідження в Італії у 2009 році [Baroni, 2009], дослідники давали Aphanizomenon flos-aquae 15 веганам. Спочатку був період “вимивання”, протягом якого вегани не приймали додаткового В12 3 місяці. Потім вони приймали 6 капсул Klamanth Algae від Nutratec (що також містило ферменти для кращого травлення та засвоєння).
Результати, приведені у Таблиці 4, показують, що рівень середнього гомоцистеїну знизився. Автори вважають, що ці дані свідчать про те, що Aphanizomenon flos-aquae є джерелом активного вітаміну В12, і що він "на додаток гарантує більші, тривалі рандомізовані дослідження для підтвердження таких попередніх висновків".
Ось деякі проблеми з дослідженням:
Автори стверджують, що гомоцистеїн є найбільш надійним маркером активності В12, але це не так. На рівень гомоцистеїну може впливати споживання фолієвої кислоти та, меншою мірою, вітамін В6. Рівень метилмалонової кислоти є найнадійнішим маркером активності В12. Це добре відомо і не викликає сумніву, тому дивно, що дослідники цього не знали.
Автори зазначали, що вітамін В6 не міг знизити рівень гомоцистеїну, оскільки у водоростей його дуже мало. Вони також повідомили, що рівень фолатів не міг вплинути на нього, однак, розглядаючи результати, рівень фолатів збільшувався (хоча різниця не була статистично значущою).
На початку дослідження рівень гомоцистеїну у веганів був досить високим, а по закінченню дослідження він все ще був занадто високими. Більш безпечний рівень має бути ближче до 6 - 8 мкмоль/л.
У одного пацієнта рівень гомоцистеїну виріс, а рівень гомоцистеїну у іншого пацієнта, який становив близько 10 мкмоль/л, не реагував на додавання водоростей.
Дослідники отримали водорості безпосередньо від компанії, яка їх випускає. Результати були б більш адекватними, якби водорості було придбано в магазині, де компанія не знала б, що їх будуть тестувати.
В іншому досліджуванні в Італії (2002 рік) [Bissoli, 2002] у вегетаріанців зазначався дуже високий рівень гомоцистеїну (25 моль/л). Це набагато вище, ніж майже у всіх інших дослідженнях, що ставить багато питань, щодо того, що ж відбувається в Італії.
Підбиваючи підсумки, виявляється, що Aphanizomenon flos-aquae може забезпечити деяку активність вітаміну В12 у людей. З іншої сторони, не вдалося знизити рівень гомоцистеїну до ідеального рівня, тоді як добавки вітаміну В12 досягають успіху в цьому. На сьогодні, було б розумно не покладати на це великі надії для отримання міцного здоров'я.
Хлорела
Дослідження 2015 року виявило підвищення рівня В12 і зниження рівня ММА у вегетаріанців і веганів, які приймали хлорелу протягом 60 днів. Перш ніж рекомендувати хлорелу як надійне джерело В12, необхідно провести додаткові дослідження.
Клінічне дослідження 2015 року з використанням хлорели
У дослідженні 2015 року в США 17 веганів і вегетаріанців з дефіцитом вітаміну В12 отримували добавку Chlorella pyrenoidosa протягом 60 днів [Merchant, 2015]. У дослідженні використовували 3 дози таблеток Sun Chlorella A на день, які приймали під час їжі, загалом 9 г хлорели на день.
На основі дослідження 2002 року, проведеного Kittaka-Katsura та ін [Kittaka-Katsura, 2002], дослідники вважали, що 9 г хлорели містять 21 мкг В12 (див. таблицю нижче).
Середній рівень ММА в сироватці крові знизився з 441 нмоль/л на початку дослідження до 301 нмоль/л через 30 днів і до 297 нмоль/л через 60 днів. Нормальний рівень ММА зазвичай визначається як менше 270 нмоль/л, хоча 297 нмоль/л, ймовірно, також є здоровим (див. "Мінімізація рівня метилмалонової кислоти"). Середній рівень гомоцистеїну в сироватці крові знизився з 10,0 мкмоль/л на початку дослідження до 9,5 мкмоль/л через 30 днів і 9,0 мкмоль/л через 60 днів. Ці зміни відображають практичну кількість активності В12.
Змінною, що вводить в оману, може бути В12 з продуктів тваринного походження, які вживали в їжу вегетаріанці в дослідженні. Споживання В12 учасниками не вимірювалося до або під час дослідження, але їх просили не змінювати свій раціон або режим прийому харчових добавок, тому зміни в рівнях ММА повинні відображати вплив хлорели. Не було виявлено жодних побічних ефектів від прийому хлорели. Дослідження фінансувалося японською компанією Sun Chlorella Corporation, а провідний автор дослідження є оплачуваним консультантом компанії.
Учасники приймали загалом 45 таблеток на день, що для більшості людей було б дорогою схемою. Станом на листопад 2020 року 45 таблеток, що містять загалом 9 г хлорели та 21 мкг В12 (згідно з етикеткою), коштували б близько $4,00 на день (див. таблицю “Вміст В12 в хлорелі”). Однак, 3 щоденні порції хлорели, що містять 7 мкг В12 кожна, можуть не знадобитися для підтримки рівня В12. Для схеми з 3 прийомами ціанокобаламіну на день ми рекомендуємо максимум 1,3 мкг В12 на день для дорослих, що коштуватиме близько 25 доларів на місяць за Sun Chlorella A; для 2 прийомів на день ми рекомендуємо 5 мкг, що коштуватиме близько 30 доларів на місяць.
Істотним недоліком використання хлорели для отримання В12 є те, що хлорела не виробляє В12; скоріше, вона поглинає його з навколишнього середовища, ймовірно, через бактеріальне забруднення [Kittaka-Katsura, 2002]. Це робить особливо важливим 2 речі: щоб (а) партії з різних джерел постійно містили б В12, або (б) конкретна компанія була б здатна розуміти і відтворювати той механізм, як їхня хлорела поглинає В12 з навколишнього середовища.
Інші дослідження В12 у хлорелі
За допомогою капілярного електрофорезу тайванське дослідження виявило ціанокобаламін у двох зразках хлорели, придбаних на місцевому ринку [Chen, 2008]. Капілярний електрофорез повинен бути в змозі виявити точну структуру аналога кобаламіну. Вони виявили незначну кількість неактивних аналогів В12.
В осінньому випуску свого інформаційного бюлетеня "The Vegan" за 2005 рік (с. 30) Британське веганське товариство повідомило про випробування, яке вони провели, використовуючи хлорелу і спіруліну для лікування підвищеного рівня ММА. Хоча вони вважали результати "непереконливими", одна людина, яка продовжувала приймати хлорелу, побачила нормалізацію рівня ММА. У статті не наводяться такі деталі, як тривалість дослідження, кількість хлорели або рівень ММА.
У дослідженні 1968 року в США було проаналізовано численні партії Chlorella vulgaris і Chlorella pyrenoidosa з використанням культур бактерій Euglenis gracilis і Ochromonas malhamensis [Pratt, 1968]. Вони виявили дуже мало В12 і припустили, що те, що вони знайшли, може бути пов'язано з бактеріальним забрудненням їхніх зразків. Вони припустили, що клітинні стінки хлорели могли перешкоджати вивільненню В12, серед інших причин, що обмежують виявлення В12.
Спіруліна
Індійська дослідницька група опублікувала у 2010 році статтю, присвячену вивченню вмісту вітаміну В12 у спіруліні (Spirulina platensis). Вони вважали, що знайшли 35-38 мкг метилкобаламіну на 100 г сухої маси [Kumudha, 2010].
Таблиця 5 показує аналогічний вміст В12 (мкг/30 г) різних партій спіруліни з попередніх звітів:
Широкий діапазон аналогів B12 від одного методу вимірювання до іншого свідчить про те, що спіруліна має безліч різних аналогів, багато з яких неактивні. Деякі з них можуть заважати активності В12 у людей.
У одному дослідженні, опублікованому в медичних журналах, проводилося тестування спіруліни, і активність В12 фактично зменшилася у людей, яких годували комбінацією спіруліни та норі [Dagnelie et al.1991, Нідерланди].
У осінньому номері 2005 р. бюлетеня “Веган” (стор.30), Веганська Спільнота Великобританії доповіла о тестуванні, яке вони влаштували, використовуючи хлорелу та спіруліну для корекції підвищених рівнів ММК. Три людини з аномальним рівнем ММК споживали спіруліну та їх рівень ММК залишився незмінним.
Суізендзі-норі
Ватанабе та ін. [Watanabe, 2006] знайшли лише неактивні аналоги вітаміну В12 у блакитно-зелених водоростях, Суйзендзі-норі.
Морські водорості (макро водорості)
Різні морські водорості: темно-червона їстівна водорість потребує подальшого дослідження
Таблиця 6 показує аналоговий вміст В12 в араме, темно-червоних їстівних водоростях, хіджикі, ламінарії, комбу та вакаме на 30 г водоростей. Майте на увазі, що 30 г водоростей це дуже багато. Розмір порції складає ближче до 3 грамів. Водорості також мають дуже високий вміст йоду, що може спричинити проблеми при споживанні у високих кількостях. Отже, небажано вживати морські водорості у великій кількості.
Єдиною морською водоростю в цьому списку, що вимагає подальшого вивчення, є темно-червоні водорості (також називаються "дульсе"), що містять 0,3 - 0,39 мкг аналога В12 на 3 г продукту. Допоки в кінцевому підсумку не буде показано, що темно-червоні водорості знижують рівні ММК, їх не слід вважати джерелом активного В12.
Норі
Види, що належать до роду Porphyra, відомі як "червоні водорості" і, як правило, називаються "норі". Тим не менш, слово “норі” може також відноситися до роду Enteromorpha, який є "зеленими водоростями". В багатьох країнах норі використовують для суші.
У таблиці 8 нижче показано аналоговий вміст В12 у різних типів і партій норі:
Було виявлено, що різні партії норї містять значні кількості аналогу В12. Одне дослідження підтвердило молекулярну вагу через паперову хроматографію, що вказує на те, що існує велика ймовірність того, що деякі з В12 активні. Ямада та ін. [Yamada, 1996] (1996, Японія) виявили, що нори містять те, що вони вважаються активними аналогами В12, використовуючи різні аналізи та методи (результати тут не повідомляються).
Ямада та інші [Yamada, 1999] (1999, Японія) провели тести виду норі (P. tenera), відштовхуючись від результатів тестування [Дагнелі та інших співавторів], щоб побачити чи можна зменшити рівень метилмалонової кислоти (ММК), золотий стандарт для виявлення активності В12 у їжі:
Сирі норі були придбані протягом 48 годин після збору врожаю. Сухі норі були придбані у магазині. Активність\неактивність В12 визначалось аналізом ВФ і був підтверджений паперовим хроматографом. Потім вивчали 10 людей (всі невегетаріанці). Результати приведені у Таблиці 9.
Результати показують, що В12 в сирих норі може бути замінений в процесі сушіння і став шкідливим неактивним аналогом В12 і, що сухі норі знижують активність В12. Ямада та ін. стверджували, що, хоча сухі норі не можна використовувати як джерело В12, в невеликих кількостях це не шкідливо. Проте вони вважають, що сирі норі є відмінним джерелом справжнього B12.
Я не погоджуюсь з їхнім висновком що сирі норі є відмінним джерелом активного B12. Під час споживання сирих норі кількість ММК у сечі збільшується на 5%. Хоча цього не було достатньо для того, щоб збільшення було статистично значимим, це вказує на те, що сирі норі не покращують рівень В12 (що би обов'язково призводило до зниження рівня MMК, а не збільшення). Це дослідження показало, що ця партія сирих норі не мала достатньо великої кількості неактивних В12 порівняно з активними аналогами В12, але це не довело користі для організму.
Дослідження, проведене Ямадою та іншими, не дало точних результатів через додавання валіну (амінокислота, яка, при дефіциті В12, може перетворюватись на ММК) пацієнтам для збільшення рівня ММК, щоб більш наочно бачити різницю. Валін не показував таких результатів без додавання норі, і жодних контрольних груп не було включено, що робить більш складною інтерпретацію результатів.
Інші дослідження, що вимірювали вміст аналогів B12 в норі, але без тестування, яке б могло показати, чи зможе він знизити рівень ММК:
Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis. Biosci Biotechnol Biochem. 2000 Dec;64(12):2712-5. (Abstract)
Miyamoto E, Yabuta Y, Kwak CS, Enomoto T, Watanabe F. Characterization of vitamin B12 compounds from Korean purple laver (Porphyra sp.) products. J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2793-6.
Kwak CS, Hwang JY, Watanabe F, Park SC. Vitamin B12 Contents in Some Korean Fermented Foods and Edible Seaweeds. Korean J Nutr. 2008 Jul;41(5):439-447. (Abstract) Article in Korean.
Кокколітофоридні водорості
Кокколітофоридні водорості (Pleurochrysis carterae) використовувались у Японії, як добавка кальцію. Міямото та інші дослідники (Miyamoto et al., 2001, Японія) [Miyamoto, 2001] проаналізували їх на вмісту аналогів B12. За допомогою рідинної хроматографії вчені визначили, що аналог В12 був активним. Вони проводили тести на крисах с дефіцитом В12 та з'ясували, що вони нормалізували у крисах рівень ММК. Аналог В12 залишався стабільним протягом 6 місяців зберігання.
Пізніше та сама група дослідників провела ще одне тестування кокколітофоридних водоростей [Miyamoto, 2002], але досі не проводили тестування, щоб з'ясувати чи можуть ці водорості знижувати рівень ММК у людей.
Ці водорості повинні бути досліджені і далі, щоб з'ясувати чи зможуть вони суттєво знизити рівень ММК у людей.
Випадок помилкового звітування про користь морських водоростей та ферментованих продуктів
Спекер та інші дослідники [Specker, 1988] (1988, США) повідомили про те, що прихильниця макробіотики, мати немовляти з рівнем 146 мкг/мг ММК у сечі, яка годувала немовля, збільшивши споживання водоростей та ферментованих продуктів.
Через 2 місяці рівень ММК у сечі малюка впав до 27 мкг/мг, а через 4 місяці - до 13 мкг/мг. Пізніше з'ясувалося, що ця мати також споживала рибу та бульйон з молюсків, які, ймовірно, відповідали за це поліпшення, а не морські водорості та ферментовані продукти [Dagnelie, 1991].
Спекер та інші дослідники стверджували: “Спільнота вегетаріанців, з якими ми працювали, вірили, що ферментована їжа у їхньому раціоні містила адекватну кількість вітаміну В12.” Проте, аналізи показали, що ферментовані продукти не містять В12 [Specker, 1988].
Парадокс Генмай-Сайшоку?
Сузукі (Suzuki, 1995, Японія) [Suzuki, 1995] вивчав 6 дітей-веганів, які дотримувались дієти “генмай-сайшоку” (ГС), така дієта складається з вживанням великої кількості коричневого рису та великої кількості морських овочів, включаючи 2-4 г норі на день (“сухі водорості”); також вживали хідзікі, вакаме та комбу.
Продукти були вирощені органічно, багато з них мали високий вміст кобальту (гречана крупа, боби адзукі, квасоля, шиітаке, хідзікі). Рівень сироватки В12 у дітей наведений у таблиці 11:
Жодне з численних вимірювань між веганами и 4 невеганами з контрольної групи не показало значну різницю між показниками, в тому числі показники сироватки В12, середнього об’єму еритроцитів та заліза. Рівні ММК та гомоцистеїну не вимірювалися. Ось деякі з припущень, як вегани отримують В12:
Отримують з норі та інших водоростей. В більшості випадків споживали сухий норі.
Отримували невелику кількість В12 вживаючи В12, або з забруднення рослин, вирощених у гною.
Отримували В12 від матері.
Ці результати цікаві та незрозумілі. Рівень В12 у сироватці легко пояснити, як, можливо, неактивні аналоги B12. Але особливо вражає те, що восьмирічні діти дуже добре себе почували, враховуючи те, що їхні матері були веганками деякий час, імовірно без їжі, збагаченої В12, або харчових добавок.
На жаль, багато з дітей ваганів не мали таких позитивних результатів, і поки не буде відомо більше про застосування дієти генмай-сайшоку для дітей, це дослідження слід вважати нерозгаданою таємницею.
Якби вони були моїми дітьми, я б переконався, що вони почали отримувати принаймні невелику кількість добавок з B12, щоб забезпечити їм хороше здоров’я.
Вегани-послідовники цільної рослинної дієти з Німеччини, що вживали норі та гриби
У дослідженні 2014 році в Німеччині [Schwarz, 2014] було виявлено, що група з 10 веганів-послідовників цільної рослинної дієти, які не приймали добавки, мала рівень ММК майже 400 нмоль/л (рівень нормального ММК становить 270 нмоль/л та менше).
Друга група веганів, яка приймала добавки В12, незрозуміло в яких дозах, але, здається, в середньому, щонайменше приймали В12 2 рази по 1000 мкг/тиждень, показала рівень ММК трохи вище 200 нмоль/л.
Вегани-послідовники цільної рослинної дієти, які не приймали харчові добавки, вживали норі мінімум 12 г/тиждень та 15 г/тиждень висушених на сонці грибів, які, як вважали та підрахували дослідники, містять в середньому 3,1 мкг/добу вітаміну В12. Рівень ММК вимірювався кожні 2 місяці протягом 8 місяців, і він не падав значно нижче 350 нмоль/л.
Вегани, які споживали добавки, приймали більше В12, ніж зазвичай (але не ясно скільки), їх рівень ММК на 6 місяці неухильно зменшився десь до 150 нмоль/л, але потім на 8 місяці знову підскочив до 200 нмоль/л.
Це дослідження вказує на те, що у вказаних кількостях норі та гриби, висушені на сонці, не поліпшують рівень вітаміну В12.
Ґрунт та органічні продукти, як джерело B12 для веганів
Зазвичай у веганських колах можна почути, що бактерії, які живуть в ґрунті, виробляють вітамін B12, і тому, якщо на вашій їжі є ґрунт, і ви не будете мити її, то ви отримаєте вітамін В12 звідти. Відповідний аргумент полягає в тому, що сучасне харчування має суворіші гігієнічні норми, ніж у минулому, і тому вегани не можуть отримати B12 таким чином, тоді як раніше це було можливо. Чи є докази цьому твердженню?
Аналог В12 у ґрунті
Є в одному звіті параграф, який часто згадується у веганській літературі, для того, щоб показати, що В12 знаходиться в ґрунті. Роббінс та інші. (Robbins et al., 1950, Нью-Йорк) [Robbins, 1950] використовували Euglena gracilis var. bacillari для мікробіологічного аналізу вітаміну B12 "або його фізіологічного еквіваленту".
Встановлено, що значна частка бактерій та актиноміцетів (цвіль) у ґрунті синтезує аналоги В12. Аналоги В12 також були знайдені в коріннях рослин (0.0002-0.01 мкг В12 на 1 г свіжої матерії).
Деякі стебла мали деякий аналог B12, але листя та фрукти загалом не містили В12. Аналог В12 також був знайдений в воді ставка і в ставковій багнюці. У доповіді не було зазначено, скільки різних зразків ґрунтів було перевірено, але враження полягало в тому, що все було в одній місцевості. І не відомо, чи були ці аналоги В12 активними для людини.
Іранські селяни
Герберт [Herbert, 1988] доповів, що група іранських “веганів” вирощують рослини у “нічному ґрунті” (людське добриво). Вони споживали овочі, не вимиваючи їх досить добре, і кількість В12 була ніби достатньою для того, щоб уникнути дефіциту В12.
Однак, цю інформацію Герберт цитує з робіт Халстеда та інших співавторів [Halsted et al. (1959)], які не згадали цих іранців у своїх роботах. Можливо, Герберт мав на увазі цитати роботи Халстеда та ін. 1960 року [Halsted et al. (1960)], де доповідалося, що деякі іранські селяни з дуже маленьким споживанням продуктів тваринного походження (молочні продукти вживали раз на тиждень, а м’ясо - раз на місяць) мали нормальний рівень В12. Ніхто з них не страждав на мегалобластну анемію.
Середній рівень В12 складав 411 пг/мл, що є досить високим, зважаючи на їх спосіб харчування. Автори стверджували, що це може бути через їх харчування, що складалося з дуже низьким вмістом протеїну, що ніби дозволяє бактеріям, які продукують B12, підніматися в клубову кишку, де В12 може засвоюватися.
Вони також припускали, що через те, що селяни жили серед своїх сільськогосподарських тварин, а двори села були засмічені гноєм, вони могли отримати достатню кількість В12 через забруднення.
Органічні продукти як джерело B12 для веганів
Соєві рослини поглинають B12
Мозафар і Оертлі (Mozafar & Oertli, 1992, Швейцарія) [Mozafar, 1992] додали ціанокобаламін в ґрунт рослин сої в кількості, що коливається з 10 до 3200 мкмоль/л.
З використанням аналізу внутрішнього фактору, 12-34% В12 було поглинено рослинами. 66-87% поглиненого вітаміну залишилось в коріннях, а решта перейшла до інших частин рослин, здебільшого до листя. Мозафар вказує на те, що концентрація В12 у ґрунті, яка використовувалась у цьому дослідженні, у багато разів перевищувала рівень концентрації вітаміну в ґрунтовому розчині (0.003 мкмоль/л) виміряний Роббінсом [Robbins, 1950].
Гідропонічний салат поглинає B12
Біто та ін. (Bito et al, 2013) проводили тести, щоб побачити чи салат, вирощений гідропонним способом, поглине вітамін В12, якщо його вводити в субстрат для вирощування рослин [Bito, 2013]. Він зробив це з показниками від 0,02% до 0,3%. Достатня кількість B12 була поглинена таким чином, що два листя салату можуть забезпечити рекомендовану денну норму 2,4 мкг.
Рослини поглинають аналог B12 при оздобленні коров'ячим гноєм
У світлі наведених вище результатів, Мозафар [Mozafar, 1994] (Mozafar, 1994, Швейцарія) вивчав вплив рівня В12 на рослини при оздобленні ґрунту коров'ячим гноєм. Для вимірювання аналога В12 використовували аналіз із використанням внутрішнього фактора свиней. За допомогою дослідження був розглянутий вміст аналогів B12 у ґрунті, що був збагачений органічними добривами, та в рослинах.
Було взято 2 зразки з ґрунту, що періодично збагачувався органічним добривом кожні 5 років протягом 16 років. Вміст аналогів В12 у цих зразках порівнювали з ґрунтом, де застосовували лише синтетичне добриво. Результати наведені у Таблиці 12.
Соєві боби, ячмінь та шпинат потім вирощували в горщиках з 2.5 кг ґрунту. До кожного горщика додавали по 10 г сухого коров’ячого гною. Усі частки рослин були дуже добре вимиті, щоб змити усі рештки ґрунту, перед тим як виміряти рівень В12. Результати наведені у Таблиці 13.
Подальший аналіз показав, що більшість або всі аналоги В12 у рослинах не були зв'язаними. Мозафар прийшов до висновку, що засвоєння В12 рослинами з ґрунту, особливо з ґрунту оздобленим гноєм, може забезпечити надходження невеликої кількості В12 при вживанні таких рослин, і це може бути причиною, чому вегани, які не вживають харчові добавки, не страждають на дефіцит В12.
Чи означає це, що органічні продукти є хорошим джерелом В12? Ні. Ці дослідження просто показують, що, коли аналог В12 помістити до ґрунту, рослини можуть поглинати його.
Гриби та В12
При дослідженні групою Ватанабе у 2012 році [Watanabe, 2012] було знайдено, як вони вважали, активний В12 у наступних грибах (на 100 г сухої ваги):
2.9 - 3.9 мкг у грибі кратерел сірий (Craterellus cornucopioides)
1.3 - 2.1 мкг у золотій лисичці (Cantharellus cibarius)
1.3 мкг у великому грибі-парасольці (Macrolepiota procera)
0.3 - 0.4 мкг у білому грибі (Boletus spp.)
0.2 мкг у плевроті черепичастому, або гливі (Pleurotus ostreatus)
0.1 мкг у зморшку конічному (Morchella conica)
Автори відзначають, що 100 г сухої ваги еквівалентно приблизно 1 кг свіжих грибів. Вони повідомили, що помірне споживання грибів кратерел сірий, або золота лисичка “може незначною мірою сприяти профілактиці важкого дефіциту В12 у вегетаріанців”. Вони не знали, чому гриби містять В12, а також не проводили тести впливу грибів на людину, щоб визначити їх здатність на зниження рівня ММК.
У 2009 році була опублікована стаття, що розглядала аналоговий вміст В12 у грибів в Австралії [Koyyalamudi, 2009]. Автори використали хроматографію та мас-спектрометрію для виявлення чи є B12 активним, і вони дійшли висновку, що так воно і є.
Таблиця 14 демонструє вміст аналогу В12 у партіях кожного гриба, що містять більшість В12, та партії з меншим вмістом В12.
Якщо припустити, що В12 - це активний аналог, він потребуватиме з 7 до 326 чашок грибів, щоб задовольнити необхідну щоденну норму.
Щодо джерела В12 автори не були певні, але вони заявили:
“Висока концентрація вітаміну В12 в шкірці дає підстави вважати, що вона не була синтезована в грибі, але була або поглинена прямо з компосту, або синтезована бактеріями на поверхні гриба. Останній, швидше за все, тому що гриби не мають кореневої системи, щоб поглинати вітаміни з компосту, як це відбувається з поглинанням вітамінів кореневими рослинами з ґрунту, що містять добрива".
У дослідження 2005 року в Італії виявлено значний вміст аналога вітаміну В12 в грибах [La Guardia, 2005]. 250 г P. nebrodensis містять 4.8 мкг вітаміну В12. Вони використовували імуноферментний аналіз.
Зі звіту можна дізнатися, що в ґрунті не було органічних відходів будь-якого роду. Не ясно, чи був аналог B12 активним.
Висновок про органічні продукти як джерело B12 для веганів
Припущення про те, що люди коли-небудь покладалися на неочищені органічні продукти для отримання вітаміну В12, наразі не має надійних доказів.
Не варто вважати, що вегани, які їдять органічні продукти, будуть захищені від дефіциту В12. Поки не буде доведено, що органічні продукти знижують рівень MMA, веганам не варто покладатися на них у плані отримання вітаміну В12.
Нарешті, оскільки метою веганського руху є відмова від корів на фермах, покладання на органічні продукти для отримання вітаміну В12 не є довгостроковим рішенням для забезпечення веганів вітаміном В12.
Посилання
Останнє оновлення: Листопад 2020
Vitamin B12 in Plant Foods
by Jack Norris, RD
Contents
Summary
In the published research, one plant food, chlorella, has been shown to have vitamin B12 activity in humans; there are caveats that you should be aware of before relying on it (see below). The only other plant food that has been tested is nori, which did not have B12 activity.
A number of foods, arguably, warrant further attention. Makai, a type of duckweed, has shown promise for containing active B12 due to synergistic bacteria living inside the plant. But unless these foods are shown to consistently improve B12 status, vegans should not rely on them for vitamin B12.
It cannot be emphasized enough that until a particular food, obtained from multiple regions, consistently improves vitamin B12 status (by lowering MMA levels) in humans, it should not be relied upon as a source of vitamin B12.
Introduction
It could be a boon to the vegan movement to find a source of vitamin B12 that naturally and reliably exists in a vegan food. In their zeal to find such a source, some vegan advocates recommend foods whose ability to provide vitamin B12 is sketchy at best. Because of the harm that can come to someone relying on such foods for vitamin B12, I review the published scientific research below with a skeptical view.
There has been a long history of misconceptions about which, if any, plant foods are sources of B12. Much of this stems from the methods of measuring B12 analogues. Other confusion stems from bacterial contamination that occurs in some foods but not others.
Please see Measuring B12 in Plant Foods: Why the Confusion? for an explanation of the methods for for measuring B12 analogues in plant foods.
Unlike animals, most, if not all, plants have no B12 requirement for any function, and therefore have no active mechanisms to produce or store B12. When B12 is found in them it can be due to contamination which is not reliable.
Many seaweeds have been shown to have B12 analogues. Most seaweeds are macroalgae, which are technically not plants. Some macroalgae contain an enzyme that can use cobalamin, but also have an enzyme with the same function that does not require cobalamin in case it is not present. These macroalgae do not make their own cobalamin, but rather have a symbiotic relationship with cobalamin-producing bacteria [Smith, 2007].
Note that I am purposefully using the term “cobalamin” rather than “vitamin B12” because it is not clear if these cobalamins are active vitamin B12 in humans.
During the 1970s, two enzymes in plants (potatoes and bean seedlings) were found to respond to the addition of adenosylcobalamin [Poston, 1978] [Poston, 1977], a co-enzyme form of B12.
One explanation is that adenosylcobalamin provides some factor that is usable by these enzymes, but that adenosylcobalamin is not required by these plants for growth.
Thus far, these plants have not been shown to counteract B12 deficiency symptoms (though I am not aware of any well-designed attempts as it is assumed that they do not contain B12). It is probably safe to assume that many vegans who have developed severe B12 deficiency ate potatoes and beans.
There are some rumors, though no evidence of which I am aware, that if you let organic produce, such as carrots, sit at room temperature for a few hours, bacteria on the surface of the carrots will produce B12. For this to happen, specific species of bacteria would be required, as would cobalt, on the surface of these foods.
Until there is research showing that such a method can lower MMA levels, such produce should not be considered to provide B12.
Many of the studies below analyze the vitamin B12 analogues in various foods to determine if the food contains vitamin B12, rather than feeding various batches obtained in typical food markets, to people to see if it improves their vitamin B12 status.
There are significant problems with this approach because:
Even if you find some molecules that seem to be vitamin B12, you don’t know how it will interact with other inactive B12 molecules inevitably also prevalent in these foods.
We do not know how the B12 got there: whether the plant made it (unlikely), whether it has come from symbiotic bacteria, or whether it came from fecal or insect contamination. Thus, we do not know how reliable it would be in other batches of that food throughout the world.
The packaging, storage, transportation, and preparation methods can differ greatly between the careful laboratory methods used in these reports and the versions someone might buy in a grocery store.
It cannot be emphasized enough that until a particular food, obtained from multiple regions, consistently improves vitamin B12 status (via lowering MMA levels), it should not be relied upon as a source of vitamin B12.
Plant Foods with Practically No Detectable B12 Analogue
Various studies have tested the foods in Table 1 for B12 analogues and found none. To my knowledge, other than in studies (described below) in which B12 or cow manure were carefully added to the growing medium of plants, no published study has shown any B12 analogues in any of these foods.
Table 2 shows the B12 analogue content of various plant foods.
As you can see, there are very small amounts, if any. Since the amounts are so small, any inactive analogs should not significantly interfere with an individual’s active B12 from other sources, and if the analog is active B12, it will not provide much. Thus, these foods should neither add to, nor detract from, a vegan’s B12 status.
Fermented Foods
Because bacteria produce vitamin B12 and fermented foods are generally fermented using bacteria, there are many rumors regarding vitamin B12 being in fermented foods. To my knowledge, no vitamin B12-producing bacteria is required for any fermented food and, therefore, any fermented food that contains vitamin B12 does so via contamination.
Because the human colon contains vitamin B12-producing bacteria, it is possible for B12-producing bacterial contamination to occur during food preparation, particularly in places that do not have high levels of cleanliness. To my knowledge, no fermented plant food in Western countries has been found to contain relevant amounts of vitamin B12 analogues.
Tempeh
While tempeh is usually made by fermenting soybeans, it can also be made using a different species of legume, lupine beans. The fungus used to create lupine tempeh is Rhizopus oligosporus, which doesn’t produce B12.
However, [Signorini et al. (2018)] added a B12-producing bacteria, Propionibacterium freudenreichii, to the tempeh fermentation process resulting in 1.2 µg of B12 per 100 g dry weight of the lupine tempeh. The study didn’t address the costs of producing B12 in this way compared to simply producing supplements, but this fermentation process holds promise as a way to provide a source of B12 in plant foods.
Table 3 shows the B12 analog content of various soy tempehs in which a known B12-producing bacteria wasn’t purposefully added to the fermentation process.
The studies in the USA and in The Netherlands showed little to no B12 analog.
In contrast, Areekul et al. [Areekul, 1990] (Indonesia/Thailand) found more significant amounts of B12 analogs. Tempeh production requires molds belonging to the genus Rhizopus. These were found not to produce B12 analogs in Areekul et al.’s study.
Rather, a bacterium, identified as Klebsiella pneumoniae, was isolated from the commercial tempeh starter and determined to be the B12 analog source.
This confirmed Albert et al.’s [Albert, 1980] finding that the Klebsiella genera could produce B12 analogs. In Albert’s study, the analog was thought to be active B12.
Whether the analogs found by Areekul et al. were the same as in Albert’s study is not known. Given that K. pneumoniae is not required for tempeh production, we can conclude that the B12 analog found in the tempehs in Indonesia were due to bacterial contamination (though apparently common there).
Tempeh in Europe and the U.S. cannot be relied on as a source of B12. Until tempeh in Indonesia is shown to reduce MMA levels, it should not be relied upon there, either.
Japanese fermented black tea (Batabata-cha)
A 2004 study by the Watanabe group found that fermented black tea (Batabata-cha) contained vitamin B12 analogs that, when fed to rats, improved their vitamin B12 status [Kittaka-Katsura, 2004]. It would be interesting to see if this tea could consistently improve B12 status in humans.
Korean Centenarians
A 2010 paper from Korea [Kwak, 2011] showed that Korean centenarians (people who live to be 100 years old) who ate only small amounts of animal products had normal vitamin B12 levels.
The researchers measured the B12 content of plant foods using a biological assay and found many of the fermented foods and seaweeds to contain vitamin B12 analogues, which they considered to be active. They determined that the centenarians were getting about 30% of their B12 from plant foods and that it was a physiologically important amount.
This could be the case, especially given that the subjects ate fermented foods at almost every meal, much of which is homemade kimchi that, according to the researchers, is fermented for at least 10 months.
While this study is very interesting, unless kimchi produced in western countries is reliably shown to lower MMA levels, it would not be wise to rely on it as a significant source of vitamin B12.
Lactobacillus species
Lactobacillus is a genus of bacteria found in some people’s digestive tracts and in most probiotic supplements. There is evidence that some species produce vitamin B12.
A 2003 study of Lactobacillus reuteri CRL1098 determined that it produces vitamin B12 and that this B12 was equivalent to cyanocobalamin [Taranto, 2003].
In a 2006 study from Egypt, school children were fed yogurt fermented only with Lactobaccillus acidophilus, 2 cups daily with 5 X 109 colony-forming units [Mohammad, 2006].
After 42 days, their B12 status was compared to children who were fed a commercially prepared yogurt. Urinary MMA levels went from 3.49 to 2.09 mmol/mol of creatinine in the experimental group (P = .02) versus no change in the commercial yogurt group.
In a 2000 study of vegan raw foodists, 4 vegans were fed a probiotic supplement containing Lactobacillus acidolphilus and other Lactobacillus species [Donaldson, 2000].
After 3 months, the urinary MMA levels of 3 of the 4 subjects had decreased, though not to normal levels. More details of this study are on the page, Raw Foodist Vegans.
While Lactobacillus shows some promise, it is too soon to rely on it for keeping your vitamin B12 status at healthy levels.
Mankai (Duckweed)
Wolffia globosa is commonly known as Mankai and is a type of duckweed. A group of researchers has been examining whether Mankai can serve as a plant-based source of B12. They believe that the B12 is produced by bacteria living inside the plant tissue, known as endophytic bacteria.
Their 2019 study reported that a cutlet made from Mankai duckweed (a specific strain of Wolffia globosa, an aquatic plant) contained 2.8 µg of B12 per serving [Kaplan, 2019]. The food wasn’t tested for overall B12 activity which is always necessary to determine if the B12 found in a food is both active for humans and that no inactive B12 analogs are interfering with its activity.
In a subsequent report, the researchers test Mankai for B12 in three different ways [Sela, 2020]:
DIRECT PLUS Dietary Intervention Trial
The researchers measured changes in serum B12 during an 18-month, weight-loss clinical trial in which participants took part in a workout program and were divided into three dietary interventions:
Healthy dietary guidelines (HDG) group: Participants received basic healthy diet guidelines.
Mediterranean (MED) group: Participants were instructed to adopt a calorie-restricted Mediterranean diet.
Green Mediterranean (Green-MED) group: Participants were instructed to follow the MED diet, avoid red and processed meat, and to consume 3–4 cups/day of 100 g frozen cubes of Mankai in a green shake. The researchers thought 100 g of Mankai should contain about .5 µg of B12.
After 18 months, serum B12 levels increased an average of 5.2% in the HDG group (n=92), 9.9% in the MED group (n=84), and 15.4% in the Green-MED group (n=89). The difference in net changes between groups was statistically significant.
The B12 intake of the diet groups wasn’t assessed. Both the MED and Green-MED groups increased their milk and egg consumption, and the Green-Med group also increased fish consumption making it impossible to tell if the increase in serum B12 levels was from animal foods or from Mankai. Another important caveat is that unless you’re measuring methylmalonic acid levels, it’s difficult to assess a food’s impact on B12 status.
Bioassay and Liquid Chromatography
Using both a bioassay and liquid chromatography, the analysis of Mankai samples indicated that, as far as the tests could determine, the B12 analogs in Mankai were structurally equivalent to active B12 in humans. The researchers took precautions to avoid bacterial contamination of the Mankai from external sources.
Exposing Human Fecal Bacteria to Mankai
The researchers exposed human fecal bacteria, in vitro, to Mankai to see if the population of B12-dependent bacteria increased.
Mankai-supplemented samples displayed significantly more gene sequences associated with B12 uptake than did control samples lacking Mankai.
These three methods for assessing whether Mankai contains active vitamin B12 all had promising results. In our January 2020 post, Is Duckweed a Source of Vitamin B12? [[blog]], we expressed skepticism that the synergistic bacteria strains that establish themselves within Mankai would randomly also be bacteria that produce active B12 for humans. This latest report lends more credence to the possibility.
What we’d like to see is Mankai consumed by people, who consume no other source of B12, over a period of a few months to determine the impact on their methylmalonic acid levels. If Mankai has a significant, positive impact reasonably equal to B12-fortified foods, then it would be worth duplicating the study with Mankai from another region and in a different laboratory.
If the study’s results were replicated, we’d be able to at least begin considering Mankai as a reliable source of B12 for vegans. Until then, it wouldn’t be prudent.
Algae
Blue-green algae are also known as cyanobacteria, blue-green bacteria, and cyanophyta. They are not actually algae, but rather organisms with characteristics of both bacteria and algae. They can perform photosynthesis and are thought to be the ancestors to chloroplasts in algae and plants.
Aphanizomenon Flos-aquae
Some companies have marketed algae from Klamanth Lake in Oregon. Cell Tech was one of the most prominent seller’s of such algae for many years. They used a the strain, Aphanizomenon flos-aquae, which they called Super Blue Green Algae (SBGA) and sold via a multi-level marketing plan.
On April 16, 2003, Cell Tech’s now defunct website stated:
“Is the vitamin B12 in SBGA bioavailable and bioactive? Yes. The Super Blue Green Algae (SBGA) strain, Aphanizomenon flos-aquae, has been tested by Lancaster Labs for B12 analog levels using microbiological testing methods that are comparable to methods 952.20 and 960.46 of the Association of Analytical Chemists (AOAC). Unlike other plant foods such as Spirulina, which contain corrinoids with virtually no vitamin B12 activity, Aphanizomenon flos-aquae is a reliable source for vegetarians seeking to supplement their diets with a bioactive form of this important nutrient.”
However, test methods 952.20 and 960.46 use Lactobacillus leichmannii [Helrich, 1990], which can measure non-B12 corrinoids [Schneider, 1987]. See the Microbiological Assay in Measuring B12: Why the Confusion? Thus, it can only be concluded that Cell Tech’s SBGA contains B12 analogues whose activity is yet to be determined.
2010 Update: It appears that Cell Tech is now the company, Simplexity Health, and is no longer touting SBGA as a source of vitamin B12.
In a 2009 study from Italy [Baroni, 2009], researchers gave Aphanizomenon flos-aquae to 15 vegans. First there was a washout period in which the vegans took no supplemental B12 for 3 months. They were then given 6 capsules of Klamanth Algae from Nutratec (which also contained digestive enzymes to help absorption).
The results, seen in Table 4, show that the average homocysteine level went down. The authors believe this is an indication that Aphanizomenon flos-aquae is a source of active vitamin B12, and that it “warrants further larger, and longer-term randomized trials to confirm such preliminary conclusions.”
Here are some problems with the study:
The authors state in the paper that homocysteine is the most reliable marker for B12 activity, but it is not. Homocysteine levels can be affected by folate intake and, to a lesser extent, vitamin B6. Methylmalonic acid levels are the most reliable marker for B12 activity. This is well known and uncontroversial, so it is odd that the researchers did not know this.
The authors noted that vitamin B6 could not have reduced the homocysteine levels because the algae has very little. They also said that folate levels could not have affected them, but in looking at the results, folate levels did increase (even though the difference was not statistically significant).
The homocysteine levels of these vegans started out pretty high, and when the study ended they were still much too high. A safer level is closer to 6-8 µmol/l.
One subject’s homocysteine level increased, and one subject’s homocysteine level that was about 10 µmol/l did not respond to the aglae supplementation.
The researchers obtained the algae directly from a company that produces it. It would have been more reassuring if the algae were purchased in a store where the company didn’t realize it was going to be tested.
In another study from Italy (2002) [Bissoli, 2002], vegetarians had really high homocysteine levels (25 µmol/l). This is much higher than almost all other studies, which makes one wonder what’s going on in Italy.
In conclusion, it appears that Aphanizomenon flos-aquae might provide some vitamin B12 activity in humans. On the other hand, it did not succeed in lowering homocysteine to an ideal level whereas vitamin B12 supplements do succeed at doing so. At this time, it would be prudent not to rely on it for optimal health.
Chlorella
A 2015 study found an increase in B12 levels and a decrease in MMA levels in vegetarians and vegans taking chlorella over the course of 60 days. More research is needed before chlorella can be recommended as a reliable source of B12.
2015 Clinical Trial Using Chlorella
A 2015 USA study fed 17 vitamin B12-deficient vegans and vegetarians a Chlorella pyrenoidosa supplement for 60 days [Merchant, 2015]. The study used 3 doses of Sun Chlorella A tablets per day, taken with meals, for a total of 9 g of chlorella per day.
Based on a 2002 study by Kittaka-Katsura et al. [Kittaka-Katsura, 2002], they believed that 9 g of chlorella contained 21 µg of B12 (see table below).
Average serum MMA levels decreased from 441 nmol/l at baseline to 301 nmol/l at 30 days and to 297 nmol/l at 60 days. Normal MMA is typically defined as less than 270 nmol/l, although 297 nmol/l is arguably also healthy (see Minimizing Methylmalonic Acid Levels). Average serum homocysteine levels decreased from 10.0 µm/l at baseline to 9.5 µmol/l at 30 days and 9.0 µmol/l at 60 days. These changes reflect a practical amount of B12 activity.
A confounding variable could be the B12 from animal products that the vegetarians in the study were eating. The B12 intakes of the participants weren’t measured before or during the study, but the subjects were asked not to change their diets or supplement regimens, so the changes in MMA levels should reflect an impact of the chlorella. No adverse effects were noted from the chlorella regimen. The study was funded by the Sun Chlorella Corporation of Japan, and the lead author of the study is a paid consultant by the company.
The participants took a total of 45 tablets per day, which for most people would be an expensive regimen. As of November 2020, 45 tablets containing a total of 9 g of chlorella and 21 µg of B12 (according to their label) would cost about $4.00 per day (see spreadsheet B12 in Chlorella). However, 3 daily servings of chlorella containing 7 µg of B12 each might not be necessary for maintaining B12 levels. For a regimen of 3 doses of cyanocobalamin per day, we recommend at most 1.3 µg of B12 per day for adults which would be about $25 per month of Sun Chlorella A; for 2 doses per day, we recommend 5 µg which would cost about $30 per month.
The significant drawback of relying on chlorella for B12 is that chlorella doesn’t produce the B12; rather, it absorbs it from its environment, likely due to bacterial contamination [Kittaka-Katsura, 2002]. This makes it especially important either that a) batches from a wide variety of sources are consistently shown to contain B12, or b) that a particular company is able to understand and replicate how their chlorella absorbs B12 from the environment.
Other Research on B12 in Chlorella
Using capillary electrophoresis, a Taiwanese study found cyanocobalamin in two samples of chlorella purchased locally [Chen, 2008]. Capillary electrophoresis should be able to detect the exact structure of a cobalamin analog. They found negligible amounts of inactive B12 analogs.
In the Autumn 2005 issue of their newsletter, The Vegan (p. 30), the UK Vegan Society reported on a trial they performed using chlorella and spirulina to treat elevated MMA levels. While they considered the trail “inconclusive” the one person who stayed in the trial and supplemented with chlorella did see a normalization of MMA levels. The article doesn’t provide details such as the length of the trial, the amount of chlorella, or the MMA levels.
A 1968 USA study analyzed numerous batches of Chlorella vulgaris and Chlorella pyrenoidosa using Euglenis gracilis and Ochromonas malhamensis bacteria cultures [Pratt, 1968]. They found very little B12 and suggested that what they did find could be due to bacterial contamination of their samples. They hypothesized that the cell walls of the chlorella might have prevented the release of B12, among other possibilities limiting the detection of B12.
Spirulina
An Indian research group published an article in 2010 examining the vitamin B12 content of spirulina (Spirulina platensis). They believed that they found 35 – 38 µg of methylcobalamin per 100 g of dry mass [Kumudha, 2010].
Table 5 shows the B12 analogue content (µg/30 g) of various spirulina batches from earlier reports:
The wide range of B12 analogues from one measurement method to another indicates that spirulina has a wide variety of different analogues, many of which are inactive. Some may interfere with B12 activity in humans.
In the one study published in medical journals testing spirulina, B12 activity actually decreased in people fed a combination of spirulina and nori [Dagnelie et al.1991, Нідерланди].
In the Autumn 2005 issue of their newsletter The Vegan (p. 30) the UK Vegan Society reported on a trial they performed using chlorella and spirulina to treat elevated MMA levels. Three people with abnormal MMA levels were given spirulina and their MMA levels remained abnormal.
Suizenji-nori
Watanabe et al [Watanabe, 2006] found only what they considered to be inactive vitamin B12 analogues in the blue-green algae, Suizenji-nori.
Seaweeds (Macroalgae)
Various Seaweeds: Dulse Warrants Further Study
Table 6 shows the B12 analogue content of arame, dulse, hijiki, kelp, kombu, and wakame per 30 g of seaweed. Please note that 30 g is a lot of seaweed. A serving size would be closer to 3 grams. Seaweeds also tend to be very high in iodine, which can cause problems at high intakes. So, consuming mass quantities of seaweed is inadvisable.
The only seaweed in this list that warrants further study is dulse (also spelled “dulce”), which contains .3 to .39 µg of B12 analogue per 3 g serving. Unless dulse is eventually shown to lower MMA levels, it should not be considered a source of active B12.
Nori
Species belonging to the genus Porphyra are known as “purple laver” and are typically what the phrase “nori” refers to. However, it can also refer to the genus Enteromorpha, which is a “green laver.” Nori is used in many countries for wrapping sushi.
Table 8 below shows the B12 analogue content of various nori types and batches:
Various batches of nori were found to contain significant amounts of B12 analogue. One study verified the molecular weight through paper chromatography, indicating that there is a good chance that some of this B12 is active. Yamada et al. [Yamada, 1996] (1996, Japan) determined that nori contains what they considered to be active B12 analogues using various assays and methods (results not reported here).
Yamada et al. [Yamada, 1999] (1999, Japan), tested nori (P. tenera), due to the results of [Dagnelie et al.], to see if it could reduce methylmalonic acid (MMA) levels, the gold standard for determining the B12 activity of a food:
Raw nori was purchased within 48 hours of harvesting. Dried nori was purchased from a store. Inactive vs. active B12 was determined by IF assay and confirmed by paper chromatography. 10 people (all nonvegetarian) were then studied. The results are shown in Table 9.
The results indicate that B12 in raw nori can be changed into harmful inactive B12 analogues by drying, and that dried nori decreases B12 status. Yamada et al. said that although dried nori cannot be used as a B12 source, in small amounts it is not harmful. However, they believe that raw nori is an excellent source of genuine B12.
I disagree with their conclusion that raw nori is an excellent source of active B12. While eating raw nori, the subjects’ uMMA levels increased 5%. While this was not enough of an increase to be statistically significant, it indicates that the raw nori did not improve B12 status (which would have required MMA levels to drop, rather than increase). This study showed that this batch of raw nori did not have enough inactive B12 versus active B12 analogue to be considerably detrimental, but it did not prove any benefit.
The study by Yamada et al. was further confounded by adding valine (an amino acid that can be converted into MMA when B12 is deficient) to the subjects’ diet in order to increase MMA levels so that a difference could be seen. The valine did not appear to do this when given without the nori, and no control groups were included, making the results even more difficult to interpret.
Other studies have measured the B12 analogue content of nori, but without testing to see if it could lower MMA levels:
Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Characterization of a vitamin B12 compound in the edible purple laver, Porphyra yezoensis. Biosci Biotechnol Biochem. 2000 Dec;64(12):2712-5. (Abstract)
Miyamoto E, Yabuta Y, Kwak CS, Enomoto T, Watanabe F. Characterization of vitamin B12 compounds from Korean purple laver (Porphyra sp.) products. J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2793-6.
Kwak CS, Hwang JY, Watanabe F, Park SC. Vitamin B12 Contents in Some Korean Fermented Foods and Edible Seaweeds. Korean J Nutr. 2008 Jul;41(5):439-447. (Abstract) Article in Korean.
Coccolithophorid Algae
Coccolithophorid algae (Pleurochrysis carterae) is being used in Japan as a calcium supplement. Miyamoto et al. [Miyamoto, 2001] (2001, Japan) analyzed it for B12 analogue content. Using liquid chromatography, the researchers determined that the B12 analogue was active. They tested it on B12-deficient rats and found that it normalized the rats’ MMA levels. The B12 analogue remained stable for 6 months of storage.
This same group of researchers later followed up with a second study on coccolithophorid algae [Miyamoto, 2002], but still did not test it to see if it can lower MMA levels in humans.
This algae deserves further attention to see if it can consistently lower MMA levels in humans.
A Case of False Reporting on the Benefit of Seaweed and Fermented Foods
Specker et al. [Specker, 1988] (1988, USA) reported a macrobiotic mother of an infant with a uMMA of 146 µg/mg who modified her diet by increasing her consumption of seaweeds and fermented foods.
The infant’s uMMA dropped to 27 µg/mg in 2 months and to 13 µg/mg in 4 months. It was later discovered that this mother had also eaten fish and clam broth which were probably responsible for the improvement rather than the seaweeds and fermented foods [Dagnelie, 1991].
Specker et al. stated, “The vegetarian community we worked with believed fermented foods in their diet contained adequate amounts of vitamin B12.” However, on analysis, the fermented foods were shown not to have B12 [Specker, 1988].
Genmai-Saishoku Paradox?
Suzuki [Suzuki, 1995] (1995, Japan) studied 6 vegan children eating a genmai-saishoku (GS) diet, which is based on high intakes of brown rice and contains plenty of sea vegetables, including 2-4 g of nori per day (“dried laver”); as well as hijiki, wakame, and kombu.
The foods are organically grown and many are high in cobalt (buckwheat, adzuki beans, kidney beans, shiitake, hijiki). Serum B12 levels of the children are shown in Table 11:
None of the many measurements between the vegans and 4 nonvegan controls were significantly different, including serum B12, MCV, and iron indicators. MMA and homocysteine levels were not measured. Some suggestions as to how the vegans got their B12 are:
From nori or the other seaweeds. The nori was most likely dried.
Small amounts of B12 from B12 uptake or contamination of plants grown in manure.
B12 from their mothers’ stores.
These results are both interesting and perplexing. The serum B12 levels are easy to explain as possibly being inactive B12 analogues. But it is particularly impressive that the eight-year-olds were doing well given that their mothers had been vegan for some time, supposedly without B12-fortified foods or supplements.
Unfortunately, many vegan children have not had the same positive results, and until more is known about the GS children’s diets, this study should be considered an unsolved mystery.
If these children were my own, I would make sure they started to get at least a modest B12 supplement to ensure their continued good health.
German Whole Foods Vegans Consuming Nori and Mushrooms
In a 2014 study from Germany [Schwarz, 2014], a group of 10 whole foods vegans, who did not take supplements, were found to have MMA levels of almost 400 nmol/l (healthy MMA levels are 270 nmol/l or less).
A second group of vegans who supplemented – it’s not clear with how much but it seems to have been at least 2 doses of 1,000 µg/week of B12 on average – had MMA levels of just above 200 nmol/l.
The whole foods-only vegans were given a minimum of 12 g/week of nori and 15 g/week of sun dried mushrooms, which the researchers calculated to contain an average of 3.1 µg/day of vitamin B12. Their MMA levels were measured every 2 months for 8 months and they did not dip much below 350 nmol/l.
The vegans who took supplements were given more B12 than normal (though it’s not clear how much), and their MMA levels steadily decreased to about 150 nmol/l at 6 months, but then back up to 200 nmol/l at 8 months.
This research indicates that at the amounts given, nori and sun dried mushrooms do not improve vitamin B12 status.
Soil and Organic Produce as a B12 Source for Vegans
It’s common in vegan circles to hear that bacteria living in the soil produce vitamin B12 and so if your produce has soil on it, and you don’t wash the produce before eating it, you’ll get B12 from the produce. A related claim is that the modern food supply is more sanitary and, therefore, vegans can’t obtain B12 from it whereas in the past they would have. What is the evidence for these claims?
B12 Analogue in Soil
There is a one paragraph report often cited in vegan literature for showing that B12 is found in the soil. Robbins et al. [Robbins, 1950] (1950, New York) used Euglena gracilis var. bacillari as a microbiological assay for vitamin B12 “or its physiological equivalent.”
A considerable proportion of bacteria and actinomycetes (molds) in the soil were found to synthesize B12 analogues. B12 analogues were also found in the roots of plants (.0002-.01 µg B12/g of fresh material).
Some stems had some B12 analogue, but leaves and fruit generally did not. B12 analogue was also found in pond water and pond mud. There was no indication in the report as to how many different soils were tested, but the impression was that it was all in one local area. We don’t know if these B12 analogues were active for humans.
Iranian Villagers
Herbert [Herbert, 1988] reported a group of “vegan” Iranians growing plants in night soil (human manure). The vegetables were eaten without being carefully washed and the amount of B12 was enough to prevent deficiency.
However, for this information, Herbert cites [Halsted et al. (1959)] who do not mention these Iranians in their paper. Herbert possibly meant to cite a 1960 paper by [Halsted et al. (1960)] which reported that some Iranian villagers with very little animal product intake (dairy once a week, meat once a month) had normal B12 levels. None had megaloblastic anemia.
Their average B12 level was 411 pg/ml which was quite high considering their diet. The authors speculated this could be because their diets, which were very low in protein, allowed for B12-producing bacteria to ascend into the ileum where the B12 could be absorbed.
The authors also speculated that because the villagers lived among their farm animals and the yards of the village were littered with manure, they might have picked up enough B12 through contamination.
Organic Produce as a B12 Source for Vegans
Soybean Plants Absorb B12
Mozafar & Oertli [Mozafar, 1992] (1992, Switzerland) added cyanocobalamin to the soil of soybean plants in amounts ranging from 10 to 3200 µmol/l.
Using an intrinsic factor assay, 12-34% of the B12 was absorbed by the plants. 66-87% of the absorbed vitamin remained in the roots and the rest was transported to the various other parts, mainly the leaves. Mozafar points out that the concentrations of B12 in the soil used in this study were many times higher than the reported vitamin concentration in soil solution (.003 µmol/l) measured by Robbins [Robbins, 1950].
Hydroponic Lettuce Absorbs B12
Bito et al (2013) tested to see whether hydroponically grown lettuce would absorb vitamin B12 if it was injected into the growing medium [Bito, 2013]. It did so at a rate of .02% to .03%. Enough B12 was absorbed that two lettuce leaves could meet the RDA of 2.4 µg.
Plants Absorb B12 Analogue When Fertilized with Cow Dung
In light of the above results, Mozafar [Mozafar, 1994] (1994, Switzerland) then studied how the B12 levels in plants are affected by adding cow dung to the soil. An assay using pig intrinsic factor was used to measure the B12 analogue. The study looked at the B12 analogue content of both organically fertilized soil and plants.
Two samples were taken from soil that had been treated with organic fertilizer every 5 years over the previous 16 years. The B12 analogue content in these samples was compared to soil that had only synthetic fertilizer applied. Results are shown in Table 12.
Soybean, barley, and spinach plants were then grown in pots of 2.5 kg of soil. 10 g dry cow manure was added to each pot. Plant parts were thoroughly washed to remove any soil before B12 was measured. Table 13 shows the results.
Further analysis showed that most or all of the B12 analogue in the plants was unbound. Mozafar concluded that plant uptake of B12 from the soil, especially from soil fertilized with manure, could provide some B12 for humans eating the plants, and may be why some vegans, who do not supplement with B12, do not develop B12 deficiency.
Does this mean that organic foods are a good source of B12? No. These studies show that when B12 analogues are placed in the soil, plants can absorb them.
Mushrooms and B12
A 2012 study from the Watanabe group [Watanabe, 2012] found what they thought was active vitamin B12 in the following mushrooms (per 100 g of dry weight):
2.9 – 3.9 µg in black trumpet (Craterellus cornucopioides)
1.3 – 2.1 µg in golden chanterelle (Cantharellus cibarius)
1.3 µg in parasol (Macrolepiota procera)
.3 – .4 µg in porcini (Boletus spp.)
.2 µg in oyster (Pleurotus ostreatus)
.1 µg in black morels (Morchella conica)
The authors noted that 100 g of dry weight was the equivalent of about 1 kg of fresh mushrooms. They said that a moderate intake of black trumpet or golden chanterelle “may contribute slightly to the prevention of severe B12 deficiency in vegetarians.” They did not know why the mushrooms contained B12 and also did not test the mushrooms in humans to determine their ability to lower MMA levels.
In 2009, a paper was published looking at the B12 analogue content of mushrooms in Australia [Koyyalamudi, 2009]. The authors used chromatography and mass spectrometry to determine whether the B12 was an active form, and they believed that it was.
Table 14 shows the B12 analogue content of the batches of each mushroom containing the most B12 and the batches containing the least.
Assuming that the B12 is active analogue, it would take anywhere from 7 to 326 cups of mushrooms to meet the RDA.
As for the source of the B12, the authors were not sure, but they said:
“The high concentration of vitamin B12 in peel suggests that it was not synthesized within the mushrooms but was either absorbed directly from the compost or synthesized by bacteria on the mushroom surface. The latter is more likely because mushrooms have no root system to take up the vitamin in the compost as is the case with the uptake of vitamins by root plants from the soil containing fertilizers.”
A 2005 study from Italy found significant amounts of vitamin B12 analogue in mushrooms [La Guardia, 2005]. 250 g of P. nebrodensis contained 4.8 µg of vitamin B12. They used an immunoenzymatic assay.
From the paper, it appears that the soil did not have organic waste of any kind. It is not clear if the B12 analogue was active.
Conclusion About Organic Produce as a B12 Source for Vegans
The suggestion that humans have ever relied on uncleaned, organic produce for vitamin B12 doesn’t have any reliable evidence at this time.
It’s prudent not to assume that vegans who eat organic produce will be protected from B12 deficiency. Unless organic foods are consistently shown to decrease MMA levels, vegans should not rely on them for vitamin B12.
Finally, since the vegan movement’s aim is to eliminate cows on farms, relying on organic foods for vitamin B12 isn’t a long-term solution for providing vitamin B12 for vegans.
Bibliography
Last updated: November 2020
Albert, 1980. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980;283(Feb 21):781-2.
Areekul, 1988. Areekul S, Churdchu K, Pungpapong V. Serum folate, vitamin B12 and vitamin B12 binding protein in vegetarians. J Med Assoc Thai 1988 May;71(5):253-7.
Areekul, 1990.Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M. The source and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai 1990 Mar;73(3):152-6.
Baroni, 2009. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F. Effect of a Klamath algae product (“AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar;79(2):117-23.
Bissoli, 2002. Bissoli L, Di Francesco V, Ballarin A, Mandragona R, Trespidi R, Brocco G, Caruso B, Bosello O, Zamboni M. Effect of vegetarian diet on homocysteine levels. Ann Nutr Metab. 2002;46(2):73-9.
Bito, 2013. Bito T, Ohishi N, Hatanaka Y, Takenaka S, Nishihara E, Yabuta Y, Watanabe F. Production and Characterization of Cyanocobalamin-Enriched Lettuce ( Lactuca sativa L.) Grown Using Hydroponics. J Agric Food Chem. 2013 Apr 12. [Epub ahead of print]
Chen, 2008. Chen JH, Jiang SJ. Determination of cobalamin in nutritive supplements and chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem. 2008;56(4):1210-1215.
Dagnelie, 1991. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
Donaldson, 2000. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.
Halsted, 1959. Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Serum and tissue concentration of vitamin B12 in. certain pathologic states. N Engl J Med. 1959;260:575-80.
Halsted, 1960. Halsted JA, Carroll J, Dehghani A, Loghmani M, Prasad A. Serum vitamin B12 concentration in dietary deficiency. Am J Clin Nutr. 1960 May-Jun;8:374-6.
Helrich, 1990. Helrich K, ed. Official Methods of Analysis, Volume 2: Food Composition; Additives; Natural Contaminants, 15th Edition. Arlington, VA: Association of Official Analytical Chemists, Inc; 1990.
Herbert, 1982. Herbert V, Drivas G. Spirulina and Vitamin B12. JAMA. 1982;248(23):3096-7.
Herbert, 1988. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
Kaplan, 2019. Kaplan A, Zelicha H, Tsaban G, et al. Protein bioavailability of Wolffia globosa duckweed, a novel aquatic plant – A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019 Dec;38(6):2576-2582.
Kittaka-Katsura, 2002. Kittaka-Katsura H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Purification and characterization of a corrinoid compound from Chlorella tablets as an algal health food. J Agric Food Chem. 2002 Aug 14;50(17):4994-7.
Kittaka-Katsura, 2004. Kittaka-Katsura H, Ebara S, Watanabe F, Nakano Y. Characterization of corrinoid compounds from a Japanese black tea (Batabata-cha) fermented by bacteria. J Agric Food Chem. 2004 Feb 25;52(4):909-11.
Koyyalamudi, 2009. Koyyalamudi SR, Jeong SC, Cho KY, Pang G. Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus). J Agric Food Chem. 2009 Jul 22;57(14):6327-33.
Kumudha, 2010. Kumudha A, Kumar SS, Thakur MS, Ravishankar GA, Sarada R. Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem. 2010 Sep 22;58(18):9925-30.
Kwak, 2011. Kwak CS, Lee MS, Oh SI, Park SC. Discovery of novel sources of vitamin b(12) in traditional korean foods from nutritional surveys of centenarians. Curr Gerontol Geriatr Res. 2010;2010:374897. doi: 10.1155/2010/374897. Epub 2011 Mar 8.
La Guardia, 2005. La Guardia M, Venturella G, Venturella F. On the chemical composition and nutritional value of pleurotus taxa growing on umbelliferous plants (apiaceae). J Agric Food Chem. 2005 Jul 27;53(15):5997-6002. (Abstract)
Lau, 1965. Lau KS, Gottleib C, Wasserman LR, Herbert V. Measurement of serum B12 level using radioisotopes dilution and coated charcoal. Blood 1965;26:202-8.
Merchant, 2015. Merchant RE, Phillips TW, Udani J. Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B(12) Deficiency. J Med Food. 2015 Oct 20. [Epub ahead of print]
Miyamoto, 2001. Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Characterization of a vitamin B12 compound from unicellular coccolithophorid alga (Pleurochrysis carterae). J Agric Food Chem. 2001 Jul;49(7):3486-9.
Miyamoto, 2002. Miyamoto E, Watanabe F, Takenaka H, Nakano Y. Uptake and physiological function of vitamin B12 in a photosynthetic unicellular coccolithophorid alga, Pleurochrysis carterae. Biosci Biotechnol Biochem. 2002 Jan;66(1):195-8. (Abstract)
Mohammad, 2006. Mohammad MA, Molloy A, Scott J, Hussein L. Plasma cobalamin and folate and their metabolic markers methylmalonic acid and total homocysteine among Egyptian children before and after nutritional supplementation with the probiotic bacteria Lactobacillus acidophilus in yoghurt matrix. Int J Food Sci Nutr. 2006 Nov-Dec;57(7-8):470-80.
Mozafar, 1992. Mozafar A, Oertli JJ. Uptake of microbially-produced vitamin (B12) by soybean roots. Plant and Soil. 1992;139:23-30.
Mozafar, 1994. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant & Soil. 1994;167:305-311.
Poston, 1977. Poston JM. Leucine 2,3-aminomutase: a cobalamin-dependent enzyme present in bean seedlings. Science. 1977;195:301-302.
Poston, 1978. Poston JM. Coenzyme B12-dependent enzymes in potatoes: leucine 2,3-aminomutase and methylmalonyl-coa mutase. Phytochemistry. 1978;17:401-402.
Pratt, 1968. Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1.
Robbins, 1950. Robbins WJ, Hervey A, Stebbins ME. Studies on Euglena and vitamin B12. Science 1950(Oct 20):455.
Schneider, 1987. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
Schwarz, 2014. Schwarz J, Dschietzig T, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters. Clin Lab. 2014;60(12):2039-50.
Sela, 2020. Sela I, Yaskolka Meir A, Brandis A, Krajmalnik-Brown R, Zeibich L, Chang D, Dirks B, Tsaban G, Kaplan A, Rinott E, Zelicha H, Arinos S, Ceglarek U, Isermann B, Lapidot M, Green R, Shai I. Wolffia globosa-Mankai Plant-Based Protein Contains Bioactive Vitamin B12 and Is Well Absorbed in Humans. Nutrients. 2020 Oct 8;12(10):3067.
Smith, 2007. Smith AG, Croft MT, Moulin M, Webb ME. Plants need their vitamins too. Curr Opin Plant Biol. 2007 Jun;10(3):266-75. Epub 2007 Apr 16. Review.
Specker, 1988. Specker BL, Miller D, Norman EJ, Greene H, Hayes KC. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B-12. Am J Clin Nutr 1988 Jan;47(1):89-92.
Suzuki, 1995. Suzuki H. Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice. J Nutr Sci Vitaminol 1995;41:587-594.
Taranto, 2003. Taranto MP, Vera JL, Hugenholtz J, De Valdez GF, Sesma F. Lactobacillus reuteri CRL1098 produces cobalamin. J Bacteriol. 2003 Sep;185(18):5643-7.
Van den Berg, 1988. Van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and Seaweed. Lancet Jan 30, 1988.
Watanabe, 1999a. Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.
Watanabe, 1999b. Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.
Watanabe F, Katsura H, Miyamoto E, Takenaka S, Abe K, Yamasaki Y, Nakano Y. Characterization of vitamin B12 in an edible green laver (Entromopha prolifera). Appl Biol Sci 5:99–107, 1999. Not cited. Could not locate copy.
Watanabe, 2006. Watanabe F, Miyamoto E, Fujita T, Tanioka Y, Nakano Y. Characterization of a corrinoid compound in the edible (blue-green) alga, suizenji-nori. Biosc Biotechnol Biochem. 2006;70(12):3066-3068. (PDF)
Watanabe, 2012. Watanabe F, Schwarz J, Takenaka S, Miyamoto E, Ohishi N, Nelle E, Hochstrasser R, Yabuta Y. Characterization of Vitamin B(12) Compounds in the Wild Edible Mushrooms Black Trumpet (Craterellus cornucopioides) and Golden Chanterelle (Cantharellus cibarius). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(6):438-441.
Watanabe F. Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Exp Biol Med 2007;232:1266–1274. (PDF) Not cited.
Yamada, 1996. Yamada S, Shibata Y, Takayama M, Narita Y, Sugawara K, Fukuda M. Content and characteristics of vitamin B12 in some seaweeds. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 Dec;42(6):497-505. (Abstract)
Yamada, 1999. Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.
0 коммент.:
Дописати коментар