- UA
- EN
Як вегану отримати білок, не вживаючи соєвих продуктів?
Джек Норріс, сертифікований дієтолог
31 січня 2009 р.
Перш ніж відповісти, я хотів би звернути увагу всіх на сторінку про білок. Це технічна стаття (скоріш друга її половина – ред.), і її точно не потрібно читати, щоб дотримуватись здорового веганського харчування. Але якщо хтось із оточуючих турбує вас, кажучи, що ви не отримуєте достатньої кількості білка, ви можете використовувати матеріали з тієї статті. Єдине, що мене турбує, - це те, що через всю цю технічну інформацію вам може здатися складним отримувати необхідну кількість білка. Найважливіші речі, які потрібно знати, я виклав тут.
Насамперед, соя - відмінне джерело білка для веганів, і якщо у вас немає алергії чи непереносимості сої, то можна сміливо вживати 2-3 порції [*] соєвих продуктів на день. (Детальнішу інформацію про безпеку вживання сої можна знайти на сайті).
Крім сої, найкращими цілісними джерелами рослинного білка є інші бобові. За ними йдуть горіхи. Бобові включають широке розмаїття страв та продуктів, наприклад:
Нут - фалафель, хумус, чана масала
Квасоля пінто - смажена квасоля, буріто
Чорна квасоля – суп, буріто
Сочевиця – дхал, суп
Колотий звичайний горох – суп
Арахіс – арахісова паста
Квасоля чилі з рослинним аналогом м'яса
Зелений горошок
Мигдальна паста містить велику кількість білка, інші горіхи також є хорошими джерелами білка.
Більшість злакових містить невелику кількість білка, але кіноа є винятком. В одній чашці (240 мл) вареної кіноа міститься 8 г білка. Спочатку смак кіноа може здатися незвичайним, але згодом багатьом він починає подобатися. Перед приготуванням кіноа її обов'язково слід промивати.
Прим.ред.: амарант та чіа також мають співставні з кіноа амінокислотний профіль та поживні якості (кількість заліза та цинку, наприклад). Можна замінити порцію бобових однією чашкою (не половиною!) кіноа або амаранту.
Продукти з пшеничного глютену, такі як сейтан, містять найбільшу кількість білка. Однак як і з соєю, вживання таких продуктів найкраще обмежити. Не варто вживати більше 2-3 порцій на день [**]
Нарешті, існують протеїнові порошки, засновані на сої або інших продуктах, такі як Naturade Soy Free Veg Protein Booster. За допомогою пошуку в інтернеті можна знайти кілька веганських протеїнових порошків та магазинів, де їх можна придбати.
Загальне правило: вживання 3-х порцій перерахованих вище продуктів на день достатньо для задоволення потреби в білках.
Ось як приблизно виглядає 1 порція бобових:
½ чашки (120 мл) вареної квасолі чи бобів або сочевиці
2-3 унції (56-85 г) соєвого м’яса чи рослинного аналога м’яса на основі сейтану
1 чашка (240 мл) соєвого молока або горохового молока (в інших видах рослинного молока мало білка)
¼ чашки (60 мл) арахісу
2 ст. л. арахісової пасти
Можна також замінити 1 порцію бобових на:
¼ чашки (60 мл) фісташок
½ чашки (120 мл) кешью
[*] 1 порція сої та соєвих продуктів - це:
½ чашки (120 мл) приготовлених соєвих бобів, тофу, темпе, соєвого гуляшу
85 г рослинного аналога м'яса на основі сої
½ чашки (120 мл) соєвого молока, або соєвого йогурту
[**] 1 порція сейтану - це:
85 г рослинного аналога м'яса на основі сейтану
How can I get plant protein without eating soy?
By Jack Norris, RD
January 31st, 2009
Before I answer, I’d like to make everyone aware of a page on protein. It is a technical article and definitely not necessary to read in order to eat a healthy vegan diet. But, if someone out there is haranguing you about not getting enough protein, you might find it helpful. My one concern is that all the technical information might make it seem difficult to get the protein you need. The most important things to know are right here.
First of all, soy is an excellent source of protein for vegans and as long as you do not have an allergy or intolerance to soy, it should be safe to eat 2 to 3 servings of soyfoods per day. (See here for more info on soy safety.)
In addition to soy, the best whole food sources of plant proteins are legumes, followed by nuts. Legumes include a wide variety of foods including:
Garbanzo beans — falafel, hummus, chana masala
Pinto beans – refried beans, burritos
Black beans – soup, burritos
Lentils – dal, soup
Split peas – soup
Peanuts – peanut butter
Chili beans
Green peas
Almond butter is high in protein and other nuts are also decent sources.
While most grains have only moderate amounts of protein, quinoa is the exception in having quite a bit (8 g per 1 cup cooked). I found quinoa to taste unusual at first, but I quickly grew to like it. Make sure you rinse it thoroughly before cooking.
In terms of total protein content, products made from wheat gluten, such as seitan, are some of the highest in protein. Like soy, it’s probably good to minimize the wheat gluten products to 2 to 3 servings a day.
Finally, there are both soy and non-soy vegan protein powders on the market, such as Naturade Soy Free Veg Protein Booster (an Internet search will provide many places from which to purchase them).
As a general rule, if you eat 3 servings of the above foods per day, your protein needs should be taken care of.
___
0 Коментарі