[EN-UA]

• UA
• EN

Жири у веганському харчуванні: до якого рівня їхню кількість можна зменшувати?

Авторка: Джинні Мессіна

18 березня 2010

Двадцять років тому, коли я тільки почала працювати в сфері веганського харчування, я була великою прибічницею харчування з дуже низьким вмістом жирів. У той час такі дієти, на кшталт програми харчування доктора Орніша, були більш ніж популярними, та все виглядало так, що це й був найкращий підхід для зниження рівня холестерину та контролю ваги тіла. З того часу наше розуміння ролі жирів в харчуванні сильно змінилося, та все виявилося набагато більш складним, ніж нам здавалося на початку. Кожен, хто серйозно та чесно цікавиться дослідженнями зв’язку між харчуванням та ризиком серцево-судинних захворювань, повинен піддавати сумніву підхід з низьким споживанням жирів.

Одна річ, яку ми знаємо (більш-менш достовірно) – це те, що заміщення насичених жирів в раціоні на полі- та мононенасичені жири знижує холестерин у крові так само, як прибирання з раціону геть усіх джерел жирів. Також є свідоцтва на користь споживання ненасичених жирів, коли йдеться про небезпеку серцевих захворювань. Дієти з низьким вмістом жирів асоціюються зі зниженням рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (холестерину-ЛПВЩ), який є «хорошим» холестерином. Якщо ЛПВЩ знизиться так само, як «поганий» холестерин ліпопротеїнів низької щільності (холестерин-ЛПНЩ), загальний позитивний вплив на профілактику серцевих захворювань буде нівельовано. Існує ще багато питань стосовно важливості ЛПВЩ, але багато досліджень говорять про те, що насправді він дуже важливий, особливо для жінок.

Зменшення загального вмісту жирів у раціоні та їх заміщення вуглеводами також може підвищити рівень тригліцеридів. Деякі дослідження показують, що якщо більшість вуглеводів надходить з цільних, багатих на клітковину рослинних продуктів (а не з продуктів-джерел рафінованих вуглеводів), то цього не стається. Інші дослідження показують, що це стається незалежно від типу вуглеводів в харчуванні людей.

Дієти з дуже малим вмістом жирів також сприяють виробленню особливого типу холестерину-ЛПНЩ, який є дуже дрібним та щільним, тому легше накопичується у складі бляшок, які блокують артерії. 

Через цей вплив на рівень ЛПВЩ, тригліцериди та розмір часток ЛПНЩ багато науковців піддають сумніву те, що перехід на схему харчування з дуже низьким вмістом жирів є розумним кроком для людей, які мають вади серцево-судинної системи.

Зрештою, серцеві захворювання залежать не тільки від рівня холестерину. Є й інші фактори харчування, які жодним чином не пов’язані з рівнем холестерину в крові, але впливають на здоров’я артерій. Деякі продукти з дуже високим вмістом жирів – наприклад, горіхи чи соєві продукти – корисні для профілактики серцевих захворювань, і ці продукти не впливають негативно на рівні холестерину. На жаль, деякі веганські низькожирові схеми харчування жорстко обмежують споживання такої їжі, а іноді – взагалі забороняють її.

В той час, коли їстівні рослини з малим вмістом жирів були розрекламовані як продукти для втрати ваги, схеми харчування на їх основі виявилися не дуже ефективними у довгостроковій перспективі. Деякі дослідження показують, що споживання їжі з більш високим вмістом жирів – горіхів чи авокадо – робить низькокалорійне харчування більш ситними та насправді показує кращі результати у боротьбі з зайвою вагою.

Це не говорить про те, що вегани мають споживати жири без обмежень. Насправді, є переконливі докази того, що споживання великої кількості жирів в короткий проміжок часу може спричинити підвищення ризику виникнення серцево-судинних захворювань. Через це деякі спеціалісти рекомендують споживати не більше ніж 30 грамів жирів протягом одного прийому їжі. Це обмеження може стати проблематичним для середньостатистичних всеїдних людей або людей, які часто відвідують заклади з фаст-фудом. Але для вегана, який навряд чи буде балувати себе тонною випічки або жирних снеків, це взагалі не складно. Ось приклад здорового веганського сніданку, який включає деяку доволі жирну їжу, але не перевищує ліміт у 30 грамів жирів:

• ½ чашки (120 мл) тофу з грибами та луком, змішані з ½ столовою ложкою м’якого маргарину

• 1 скибка цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою арахісового масла

• свіжий фрукт

Всього жирів: 20 грамів.

Або зверніть увагу ось на цей обід, якому вистачає здорових жирів:

• 1 чашка (240 мл) супу з чорних бобів з ¼ чашки (60 мл) кубиків авокадо

• Зелений салат, прикрашений 1 столовою ложкою насіння соняшника та приправлений двома ложками оливкової олії

• 170 г соєвого йогурту з ароматом малини

Всього жирів: 22 грамів

Деякі веганські низькожирові схеми харчування пропагують обмежити вміст жирів до не більше 10% від загальної добової калорійності. Але Всесвітня Організація Здоров’я попереджає, що 15% калорій, що надходять з жирів, є мінімальною кількістю для споживання, а для жінок дітородного віку ця норма становить не менше 20%. Вони вважають, що навіть схеми харчування, в яких жири складають 30-35% від загальної калорійності, є корисними для здоров’я.

Ідея про те, що ми повинні уникати жирів та жирних продуктів, навіть здорових жирів рослинного походження, застаріла та, скоріш за все, шкідлива. Але навіть якщо харчування з наднизьким вмістом жирів є здоровим варіантом, немає жодного доказу того, що воно має хоч якісь переваги в порівнянні з харчуванням, в якому є деякі багаті на жири рослинні продукти. Їжа на кшталт авокадо, горіхів, горіхових паст, оливок, тофу, заправок та соусів додає смаку та різноманітності на веганському харчуванні. 

Отже, як завжди це трапляється з впливом схем харчування, які додають тих обмежень, які не є необхідними для веганського харчування, схема з дуже низьким вмістом жирів - це обмеження, яке змушує веганське харчування виглядати убогим та непривабливим.

(Читайте в частині 2 продовження з інформацією щодо впливу жирів на серцеві захворювання)

___

Fat in Vegan Diets: How Low Should You Go?

[source]

Ginny Messina

MARCH 18, 2010

Twenty years ago, when I first started working in the area of vegan nutrition I was a big proponent of very low-fat diets. At that time, when diets like the Ornish plan were especially popular, it really did look like this was the best approach for lowering cholesterol and controlling weight. Since then, our understanding about the role of fat in the diet has changed a lot and the situation is far more complex than we originally thought. Anyone who is taking a serious and honest look at the research on diet and heart disease has to question the low-fat approach.

One thing we know (more or less for certain) is that replacing saturated fat in the diet with poly- or monounsaturated fat lowers blood cholesterol just as much as removing all fats from the diet. And there is evidence that eating more unsaturated fat is better as far as heart disease is concerned. Low fat diets are associated with a drop in HDL cholesterol, which is the “good” cholesterol. If HDL drops as much as LDL (the bad) cholesterol, there is actually no net gain as far as heart disease is concerned. There are still a lot of questions about how much HDL really matters, but most research suggests that it matters a lot, especially for women.

Reducing all fats in the diet and replacing them with carbohydrates can also boost triglyceride levels. Some studies show that if most of the carbohydrate comes from whole fiber-rich plant foods (as opposed to refined carbs), this doesn’t happen. Other studies show it happens no matter what kind of carbohydrates people eat. 

Very low-fat diets also produce a type of LDL-cholesterol that is very small and dense and more easily incorporated into artery-blocking plaque. 

Because of these effects on HDL levels, triglycerides, and LDL size, many researchers question whether very low-fat diets are a wise choice for people at risk for heart disease.

Finally, heart disease is not all about cholesterol. There are other diet factors that have nothing to do with blood cholesterol levels but affect the health of the arteries. Some high fat foods—nuts in particular, but also soyfoods—appear to have benefits for heart disease that aren’t related to cholesterol levels. Unfortunately some low-fat vegan diet plans severely limit these foods or even eliminate them altogether.

And while low-fat eating plans have been promoted for weight loss, they tend not to be effective over the long term. Some research shows that including higher fat foods—like nuts or avocado—in meals helps to make reduced-calorie diets more satisfying and actually promotes better long-term weight control.

This isn’t to suggest that vegans should have a free-for-all with fats. In fact, there is good evidence that eating large amounts of fat all at once can raise risk for heart disease. Because of that, some experts recommend consuming no more than 30 grams of fat at one sitting. That could be a problem for the average omnivore or for those who regularly eat at places like fast food restaurants. But for a vegan who is not indulging in tons of baked goods or fatty snacks, it’s not at all. Here is an example of a healthful vegan breakfast that includes some high fat foods and comes in well under the 30 gram limit:

• 1/2 cup tofu with mushroom and onions scrambled in ½ tbsp soft margarine

• 1 slice whole wheat toast with 1 tbsp peanut butter

• Fresh fruit

Total fat: 20 grams

Or consider this lunch which doesn’t skimp on healthful fats:

• 1 cup black bean soup topped with ¼ cup cubed avocado

• Tossed green salad sprinkled with 1 tbsp sunflower seeds and dressed with vinaigrette containing 2 tsp olive oil

• 6 ounces raspberry-flavored soy yogurt

Total fat: 22 grams

Some low-fat vegan diets strive for fat intakes that are as low as 10% of calories. But the World Health Organization says that no one should go below a 15% fat diet and that women of childbearing age should consume diets that are at least 20% fat. They suggest that intakes up to 30 or even 35% of calories can be healthful.

The idea that we need to avoid all dietary fats, including healthful plant ones, is outdated and perhaps even harmful. But even if eating a very low-fat diet is perfectly safe, there is no evidence that it has any advantages over a diet that includes some fat-rich plant foods. Foods like avocado, nuts and nut butters, olives, tofu, dressings and sauces add interest and variety to vegan diets. 

As always with diets that take veganism a step beyond what is necessary, very low-fat diets add a layer of restriction that can make vegan diets look limiting and unappealing. 

(Here is some updated information about fat in heart healthy diets)

___

__________