[EN-UA]

• UA
• EN

Веганки та силові тренування

10 березня 2026 року

Авторка: Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

Існують вагомі докази того, що поєднання силових тренувань та відносно високого споживання білка збільшує м’язову масу та силу. Чи може веганське харчування сприяти збільшенню м’язової маси та сили під час силових тренувань? Саме це вивчалось в нещодавньому дослідженні [1].

Що це за дослідження?

Учасницями дослідження були молоді жінки, які не мали регулярних фізичних вправ протягом щонайменше 6 місяців до початку дослідження. Це були або веганки, які дотримувалися веганського харчування в середньому протягом трьох років до початку дослідження, або невегетаріанки, які вживали м'ясо щодня або принаймні тричі на тиждень. У дослідженні взяли участь 25 жінок-веганок та 20 жінок-невегетаріанок. Жінки дотримувались свого звичайного харчування протягом усього дослідження та не приймали білкові, амінокислотні чи креатинові добавки. Вони повідомляли про те, що вони їли протягом усього дослідження.

Жінки брали участь у 16-тижневій програмі силових тренувань для всього тіла під безпосереднім наглядом досвідчених тренерів. Двічі на тиждень, у не послідовні дні, вони виконували силові тренування, спрямовані на конкретні основні групи м'язів, включаючи такі вправи, як згинання ніг, жим лежачи, підйом лежачи верхньої частини корпусу з зігнутими колінами для тренування пресу та тяга верхнього блоку. Загальний об'єм тренувального навантаження (підходи х навантаження х повторення) не відрізнявся між групами. Іншими словами, обидві групи тренувалися однаково.

На початку та в кінці дослідження у жінок за допомогою ультразвукового дослідження вимірювали товщину м'язів стегна та литки, а також вимірювали їхню силу.

Що виявило це дослідження?

Наприкінці періоду дослідження в обох групах спостерігалося значне збільшення товщини м'язів стегон та загальної сили. Між групами не було виявлено суттєвої різниці. Записи режиму харчування показали, що веганки споживали в середньому 1,0 г білка на кілограм маси тіла, а невегетаріанки — в середньому 1,3 г білка на кілограм маси тіла. Дещо вище споживання білка невегетаріанками не призвело до більшого приросту м'язів або сили.

Дослідники зазначили, що споживання білка жінками, яке незначно перевищувало рекомендовану добову норму в 0,8 г білка на кілограм маси тіла, «ймовірно, знаходиться в межах ефективного діапазону для підтримки адаптації м’язів, особливо у молодих жінок, які раніше не тренувалися» [1]. Вони дійшли висновку, що «як вегетаріанське [веганське], так і невегетаріанське харчування можуть ефективно сприяти ранньому приросту м’язової маси та сили, коли умови харчування та тренувань порівняно схожі» [1]

Більше про веганське харчування та спорт - в статті.

Посилання

___

Vegan Women and Strength Training

[source]

March 10, 2026

by Reed Mangels, PhD, RD

There is good evidence that a combination of resistance exercise and a relatively high protein intake increases muscle mass and strength. Can a vegan diet promote increased muscle mass and strength during resistance training? That’s what a recent study [1] asked.

What is the study?

The study subjects were young women who had not engaged in a regular exercise program for at least 6 months before the start of the study. They were either vegans who had followed a vegan for an average of three years before the study started or non-vegetarians who either ate meat daily or at least three times a week. The study included 25 vegan women and 20 non-vegetarian women. The women ate their usual food throughout the study and did not take protein, amino acid, or creatine supplements. They reported what they ate throughout the study.

The women participated in a 16-week total-body resistance training program directly supervised by experienced trainers. Twice a week, on non-consecutive days, they did strength training targeting specific major muscle groups including exercises such as leg curls, bench presses, abdominal crunches, and pull-downs. Total training volume-load (sets x load x repetitions) did not differ between groups. In other words, the two groups trained similarly.

At the beginning and the end of the study, the women’s thigh and calf muscle thickness were measured with ultrasound and their strength was measured.

What did this study find?

At the end of the study period, both groups had a significant increase in muscle thickness in their thigh and in overall strength. There was no significant difference between the groups. Diet records showed that the vegans consumed an average of 1.0 grams of protein per kilogram body weight and the nonvegetarians consumed an average of 1.3 grams of protein per kilogram body weight. The somewhat higher protein intake in the nonvegetarians did not result in greater muscle or strength gain.

The researchers commented that the women’s protein intakes which were modestly above the RDA of 0.8 grams of protein per kilogram body weight “likely falls within an effective range to support muscle adaptations, particularly in previously untrained young women” [1]. They concluded, “both vegetarian [vegan] and nonvegetarian diets can effectively support early gains in muscle mass and strength when nutritional and training conditions are comparable” [1].

To read more about vegan diets for athletes see here.

Reference

___

__________

[1] Martini GL, Schemes MB, Strey B, et al. No differences in muscular adaptations to long-term resistance training between young strict vegetarian and non-vegetarian women. Scand J Med Sci Sports. 2026;36(2):e70224.