[EN-UA]

• UA
• EN

Як вегани можуть збільшити споживання заліза

Vegan Journal > Випуск 1 за 2026 рік  

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

(адаптовано для України - ред.)

Вегани, які прагнуть збільшити споживання заліза, мають багато варіантів. Нижче я перераховую продукти з високим вмістом заліза, всі з яких містять понад 3 міліграми на порцію, і деякі з яких можуть бути несподіваними джерелами заліза. Якщо в тексті згадуються назви продуктів, це тому, що бренд, який я випадково переглянула, мав зазначену кількість заліза. 

Для порівняння: рекомендована добова норма споживання заліза становить 8 мг для дорослих чоловіків та жінок у постменопаузі, а також 18 мг для жінок до настання менопаузи.

(Далі в тексті 1 чашка = 240 мл - прим.ред.)

ВАРІАНТ 1

Шукайте сухі сніданки, додатково збагачені залізом. 

[Актуально для США] Хоча багато таких пластівців також збагачують невеганським вітаміном D з ланоліну, є пластівці, збагачені залізом, але не вітаміном D:

• Quaker Instant (8 мг заліза на пакетик), 

• Trader Joe's O's (8,1 мг заліза на порцію 1,5 чашки) 

• Grape Nuts (16,2 мг заліза на порцію 0,5 чашки).

[Для України]: Іноді в інтернет-магазинах трапляються імпортні варіанти сухих сніданків, збагачених залізом (далі вказано мг заліза на 100 г сухого продукту):

• Кукурудзяні пластівці Vitanella Corn Flakes 18,0 мг

• Пластівці AXA Harmony (*на жаль, містять мед!) 13,0 мг

• Nestle сухий сніданок TRIX™ з вітамінами та мінеральними речовинами 13,0 мг

• Сухій сніданок Kellogg's Coco Pops 8,4 мг

• Nestle сухий сніданок LION® 8,4 мг

• Nestle сухий СНІДАНОК STRAWBERRY MINIS® 7,5 мг

• Nestle сухий сніданок FITNESS® 7,5 мг

• Сухий сніданок вітамінізований Vitanella Hopki 7,0 мг

• Злакові пластівці з шоколадним смаком Vitanella Choki 7,0 мг

• Nestle сухий сніданок FITNESS® & FRUITS 6,8 мг

• Сухий сніданок Milzu! Кульки житні з какао 5,2 мг

ВАРІАНТ 2

Їжте більше бобових, які є чудовим джерелом заліза. 

Приклади порцій варених бобових з найвищим вмістом заліза: 

• Сочевиця (6 мг на чашку)

• Червона квасоля (5,3 мг на чашку)

• Нут (5,2 мг на чашку)

• Чорна квасоля (5 мг на чашку)

ВАРІАНТ 3

Зробіть собі чашку гарячого какао. Якщо змішати 2 ст.л. какао-порошку зі чашкою рослинного молока (соєвого) та 2 ст.л. цукру, то з такої порції какао ви отримаєте 4 мг заліза. 

(Прим.ред.: не забуваймо, що гарні джерела рослинного заліза, такі як чорний шоколад та какао, містять багато поліфенолів, які, хоча і корисні для організму, все ж таки зменшують засвоєння заліза, тому додавайте до шоколаду доречні джерела вітаміну С).

 

ВАРІАНТ 4

Додавайте шпинат до супів, соусів для пасти та страв, смажених у воку. Одна чашка вареного шпинату містить 4,2 мг заліза.

ВАРІАНТ 5

Використовуйте рослинні сухі супи з бобових (StreetSoup, Смак Життя, Їdlo, Upfood, Bonner та Alive, Be Healthy, 100 Пудів, Тьотя Соня), та макарони з бобових (Happyroni, Healthy Generation, PaStar, Novelle, La Pasta per primi protein+)

ВАРІАНТ 6

Не забувайте про цільнозернові каші. Вівсянка (краще різана або плющена), перловка та булгур - це приблизно 2 мг заліза на 1 чашку вареної крупи.

ВАРІАНТ 7

Використовуйте ласощі з сухофруктів та гарбузового насіння. Чверть чашки гарбузового насіння містить 4 мг заліза.

ВАРІАНТ 8

Псевдозлакові - теж джерело заліза. В 1 чашці вареного амаранту 5 мг заліза, 1 чашка вареної кіноа містить майже 3 мг заліза. Гречка теж має залізо, але менше, 1 чашка вареної гречки дасть 1.3 мг заліза.

ВАРІАНТ 9

Додавайте зелені соєві боби едамаме (не в стручках) до салатів, супів, смажених страв та інших страв. 1 чашка бобів едамаме містить близько 4 мг заліза.

ВАРІАНТ 10

Змішайте нарізаний кубиками темпе з соусом барбекю або арахісовим соусом і запікайте, доки він не прогріється. 1 чашка темпе містить 4,5 мг заліза.

Ви можете покращити засвоєння заліза з рослинної їжі, комбінуючи джерела вітаміну С з продуктами з високим вмістом заліза в основному прийомі їжі або навіть коли берете з собою якийсь смаколик, щоб перекусити між справами. Цитрусові та соки з них, помідори та томатні продукти, диня, гуава, манго, полуниця, броколі, капуста та болгарський перець – все це хороші джерела вітаміну С. 

Щоб дізнатися більше про залізо у веганському харчуванні, читайте статті на нашому сайті (за тегом “залізо”):

• Залізо у веганському харчуванні

• Залізо у веганському харчуванні: рекомендації

• Залізо: гайд з харчування для веганів

• Статті від Академії харчування та дієтології США > Залізо у вегетаріанському раціоні

Джерелами інформації про вміст заліза в продуктах харчування були етикетки на упаковках та дані Міністерства сільського господарства США, Служби сільськогосподарських досліджень, Центр досліджень у галузі харчування людини в Белтсвіллі. fdc.nal.usda.gov

___

Ten Ways Vegans Can Boost Their Iron Intake

[source]

Vegan Journal > 2026 Issue 1  

by Reed Mangels, PhD, RD

Vegans looking to boost their iron intake have lots of options. Here are some higher-iron foods, all with more than 3 milligrams per serving, some of which may be surprising sources of iron. When product names are mentioned, it's because a brand I happened to look at had the specified amount of iron. 

To put this in perspective, the Recommended Daily Allowance for iron is 8 milligrams for adult males and postmenopausal women, and 18 milligrams for premenopausal women prior to menopause.

OPTION 1

Look for an iron-fortified breakfast cereal. 

While many fortified cereals contain vitamin D from lanolin, Quaker Instant Oatmeal (8 milligrams of iron per packet), Trader Joe's O's (8.1 milligrams of iron per 1,5-cup serving), and Grape Nuts (16.2 milligrams of iron per 1/2-cup serving) are some of the cereals that are fortified with iron and not with vitamin D.

OPTION 2

Eat more beans, a powerhouse food when it comes to iron. Lentils (6 milligrams per cup), kidney beans (5.3 milligrams per cup), chickpeas (5.2 milligrams per cup), and black beans (5 milligrams per cup) are among the beans highest in iron.

OPTION 3

Drink a cup of hot cocoa. If you combine 2 Tablespoons of cocoa powder with a cup of plant milk and 2 Tablespoons of sugar, you'll get 4 milligrams of iron from the cocoa alone.

OPTION 4

Add spinach to soups, pasta sauces, and stir- fries. One cup of cooked spinach has 4.2 milligrams of iron.

OPTION 5

Choose an iron-rich canned soup. For example, Amy's Lentil Soup has 3.8 milligrams of iron per can, Amy's Black Bean Vegetable Soup has 3.9 milligrams of iron per can, Amy's Lentil Vegetable Soup has 4.3 milligrams of iron per can, and Amy's Indian Golden Lentil Soup has 4.7 milligrams of iron per can.

OPTION 6

Toast a bagel for breakfast or a snack. A medium bagel made with iron-enriched flour has 3.75 milligrams of iron.

OPTION 7

Snack on pumpkin seeds. A quarter cup of pepitas supplies 4 milligrams of iron.

OPTION 8

Heat up a bowl of vegetarian chili. Use a canned product like Amy's 3 Bean Vegetable Chili with 5 milligrams of iron in a cup.

OPTION 9

Add shelled edamame to salads, soups, stir-fries, and other dishes. 1 cup of shelled edamame has about 4 milligrams of iron.

OPTION 10

Mix cubed tempeh with barbecue sauce or peanut sauce and bake until heated through. 1 cup of tempeh has 4.5 milligrams of iron.

You can promote iron absorption from plant foods by including a source of vitamin C at the meal or snack with high iron foods. Citrus fruit and juices, tomatoes and tomato products, cantaloupe, guava, mangos, strawberries, broccoli, cabbage, and bell peppers are all good sources of vitamin C.

To read more about iron in the vegan diet see:

• Iron in the Vegan Diet

• Iron

• Iron: A Vegan Nutrition Primer

• Iron in Vegetarian Diets

Sources for the iron content of foods were package labels and the U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. fdc.nal.usda.gov

___

__________