[EN-UA]

• UA
• EN

Нерафіновані вуглеводи та здорове старіння

7 листопада 2025 року

Рід Мангельс, PhD, сертифікована дієтологиня

Деякими людьми та прихильниками певних дієт вуглеводи сприймаються негативно – звідси заклики: «Їжте більше білка», «Уникайте зернових – дотримуйтесь палеодієти». Але це надмірне спрощення проблеми. Коли ми думаємо про вуглеводи, важливо розділити їх на дві групи: рафіновані/оброблені та нерафіновані/необроблені. Рафіновані вуглеводи становлять понад 80% вуглеводів, які споживають американці. Рафіновані вуглеводи включають рафіновані зернові продукти, такі як білий хліб і білий рис, а також цукор або інші калорійні підсолоджувачі, що додаються до їжі. Нерафіновані вуглеводи містяться в цільнозернових продуктах, цільнозерновому хлібі, фруктах, овочах та бобових і становлять близько 20% вуглеводів в американському раціоні.

У нещодавньому дослідженні [1] вивчався довгостроковий вплив вживання різних видів вуглеводів у середньому віці на здорове старіння жінок. Здорове старіння визначалося як відсутність серйозних хронічних захворювань, відсутність фізичних чи розумових порушень та гарне психічне здоров'я.

Про що це дослідження?

Учасницями дослідження були 47513 жінок, які брали участь у великому довгостроковому дослідженні під назвою «Дослідження здоров'я медсестер» (Nurses’ Health Study) і були молодші 60 років у 1984 році. Жінки заповнили анкети про свої харчові звички у 1984 та 1986 роках, а потім спостерігалися протягом 32 років. 

На основі анкет дослідники оцінили загальне споживання вуглеводів жінками, споживання високоякісних (тобто нерафінованих) вуглеводів та споживання рафінованих вуглеводів. Високоякісні вуглеводи визначалися як вуглеводи, що містяться у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та бобових.

Через 32 роки після початку цього дослідження жінки заповнили анкети подальшого спостереження, щоб визначити, чи розвинулося у них якесь із 11 хронічних захворювань або станів здоров’я (рак, діабет 2 типу, інфаркт, коронарне шунтування або ангіопластика, застійна серцева недостатність, інсульт, ниркова недостатність, хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ), хвороба Паркінсона, розсіяний склероз та бічний аміотрофічний склероз (БАС)). Якщо у них не розвинулося жодне з цих захворювань, їх вважали «вільними від хронічних захворювань». Відсутність порушень пам'яті визначалася як наявність максимум 1 порушення пам'яті. Жінки, які були класифіковані як такі, що не мають порушень фізичних функцій, могли пройти пішки кілька кварталів. Гарне психічне здоров'я визначалося як бал за шкалою геріатричної депресії  - 1 або менше.

Що виявило це дослідження?

Наприкінці періоду дослідження 7,8% жінок відповідали визначенню здорового старіння. Жінки з найбільшим споживанням високоякісних вуглеводів та найвищим загальним споживанням вуглеводів мали найвищі шанси здорового старіння. Більше споживання вуглеводів з цільнозернових продуктів, фруктів, овочів та бобових було пов'язане з вищою ймовірністю здорового старіння. Більше споживання рафінованих вуглеводів та крохмалистих овочів (включаючи картоплю, кукурудзу та ямс) було пов'язане з нижчою ймовірністю здорового старіння. Більше споживання клітковини загалом та більше споживання клітковини з фруктів, овочів або злаків було пов'язане з вищою ймовірністю здорового старіння.

Коли для моделювання ймовірного розвитку подій були використані статистичні методи, то виявилось наступне. Якщо 5% калорій, які жінки отримували з вуглеводів, замінити білком, тваринним білком, рослинним білком або ненасиченими жирами, ймовірність здорового старіння знижується на 7–37%. Коли 5% калорій з рафінованих вуглеводів, тваринного білка, жирів або трансжирів замінити високоякісними вуглеводами, ймовірність здорового старіння збільшується на 8–16%.

Ці результати свідчать про те, що вибір більшої кількості високоякісних вуглеводів та меншої кількості рафінованих вуглеводів може бути важливим способом збільшити ваші шанси на здорове старіння. Тож не зменшуйте кількість вуглеводів, а приділяйте увагу якості вуглеводів в своєму раціоні. В середньому в США 80% вуглеводів споживається у рафінованій формі та 20% у нерафінованій. Намагайтеся організувати своє харчування так, щоб 50% або більше вуглеводів ви отримували у нерафінованій формі.

Щоб ознайомитися з додатковими дослідженнями вуглеводів, опублікованими у Vegan/Vegetarian Journal, див.:

• Низьковуглеводні дієти на основі продуктів тваринного походження пов'язані з коротшою тривалістю життя

• Низьковуглеводні дієти можуть бути не ідеальними після серцевого нападу

• Чи є дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів хорошим підходом для контролю ваги?

Посилання

___

Interested in Healthy Aging? High-quality Carbs May Help

[source]

November 07, 2025

by Reed Mangels, PhD, RD

In some circles, carbohydrates are viewed negatively – “Eat more protein,” “Avoid grains – eat a Paleo Diet.” This is an over simplification. When we think about carbs, it may be important to divide them into two groups, refined/processed and unrefined/unprocessed. Refined carbohydrates account for over 80% of the carbohydrates that Americans eat. Refined carbohydrates include refined grains like white bread and white rice, and sugar or other caloric sweeteners added to foods. Unrefined carbohydrates are found in whole grains, whole grains breads, fruits, vegetables, and legumes and account for about 20% of the carbohydrates Americans eat.

A recent study [1] examined the long-term effects of eating different kinds of carbohydrates in midlife on healthy aging in women. Healthy aging was defined as not having major chronic diseases, not being impaired physically or mentally, and having good mental health.

What is the study?

The study subjects were 47,513 women who participated in a large, long-term study called the Nurses’ Health Study and who were younger than 60 years in 1984. The women completed questionnaires about their eating habits in 1984 and 1986 and then were followed for 32 years. 

Based on the questionnaires, the researchers estimated the women’s total carbohydrate intake, high-quality carbohydrate intake, and refined carbohydrate intake. High-quality carbohydrate was defined as carbohydrate from fruits, vegetables, whole grains, and legumes.

The women completed follow-up questionnaires 32 years after the start of this study to determine if they had developed any of 11 chronic diseases or conditions (cancer, type 2 diabetes, heart attack, bypass surgery or angioplasty, congestive heart failure, stroke, kidney failure, COPD, Parkinson disease, multiple sclerosis, and ALS). If they had not developed any of these diseases, they were considered to be “free from chronic disease.” No impairment in memory was defined as having at most 1 memory impairment. Subjects who were classified as having no impairment in physical function were able to walk a few blocks. Good mental health was defined as a Geriatric Depression Scale score of 1 or less.

What did this study find?

At the end of the study period, 7.8% of the women met the definition for healthy aging. The women with the highest intakes of high-quality carbohydrate and the highest intakes of total carbohydrate had the highest probability of healthy aging. Higher intakes of carbohydrates from whole grains, fruits, vegetables, and legumes were all associated with a higher likelihood of healthy aging. Higher intakes of refined carbohydrates and of starchy vegetables (including potatoes, corn, and yams) were associated with a lower likelihood of healthy aging. Higher fiber intakes overall and higher intakes of fiber from fruits, from vegetables, or from cereals were all associated with a higher probability of healthy aging.

When statistical techniques were used to model what would be likely to happen if 5% of the calories that the women got from carbs was replaced with total protein, animal protein, plant protein, or unsaturated fat, there was a 7% to 37% lower likelihood of healthy aging. When 5% of calories from refined carbs, animal protein, total fat, or trans-fat were replaced with high-quality carbs, there was an 8% to 16% higher likelihood of healthy aging.

These results suggest that choosing more high-quality carbs and fewer refined carbs may be an important way to increase your chances of healthy aging. So, don’t eliminate carbs. Instead, do your part to change the average American intake of 80% of carbs in the refined form and 20% in the unrefined form. Try for 50% or more of your carbs in the unrefined form.

To read about additional research about carbohydrates published in Vegan/Vegetarian Journal see:

• Animal Product-Based Low Carb Diets Associated with Shorter Lifespan

• Low-carb Diets May Not Be Ideal After a Heart Attack

• Are High Protein, Low Carb Diets a Good Idea for Weight Control?

Reference

___

__________

[1] Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary carbohydrate intake, carbohydrate quality, and healthy aging in women. JAMA Netw Open. 2025;8(5):e2511056.