[EN-UA]

• UA
• EN

Фосфор у веганському харчуванні

Vegan Journal > Випуск 4 за 2024 рік

Рід Мангельс, PhD, сертифікована дітологиня

Фосфор є незамінним елементом раціону як через його важливу роль у структурі кісток і зубів, так і через його участь у перетворенні їжі на енергію. Оскільки молочні продукти забезпечують близько 20% фосфору, а м'ясо, птиця та риба — близько 25% фосфору в типовому раціоні громадян США, [1] виникає питання, чи отримують вегани достатню кількість фосфору. Зернові, бобові, овочі та горіхи є хорошими джерелами фосфору. У Сполучених Штатах зернові є найбільшим джерелом фосфору в раціоні, забезпечуючи майже 30% харчового фосфору в раціоні всеїдних людей. [1]

Рекомендована добова норма (RDA) фосфору становить:

• Від народження до 6 місяців: 100 мг/день*

• 7-12 місяців: 275 мг/день*

• 1-3 роки: 460 мг/день

• 4-8 років: 500 мг на день

• 9-18 років: 1250 мг/день

• 19 років і старше: 700 мг/день

• Вагітність: 700 мг/день (1250 мг/день для осіб віком до 19 років)

• Лактація: 700 мг/день (1250 мг/день для осіб віком до 19 років)

* Примітка: це адекватний рівень споживання (AI), а не RDA

Для ЄС (адекватний рівень споживання, AI): 

• 7-11 місяців: 160 мг/день

• 1-3 роки: 250 мг/день

• 4-10 років: 440 мг/день

• 11-17 років: 640 мг/день

• 18 років і старше: 550 мг/день

• Вагітність: 550 мг/день

• Лактація: 550 мг/день

12 хороших джерел фосфору для веганів:

• Соєве молоко (комерційні бренди), 250 мг у 1 чашці

• Запечена картопля, 209 мг у великій картоплині

• Сочевиця, 178 мг у 1/2 чашки, варена

• Смажений мигдаль, 162 мг в 1/4 чашки

• Арахіс, 143 мг в 1/4 чашки

• Чорна квасоля (black turtle bean), 140 мг у 1/2 чашки, варена

• Кіноа, 140 мг у 1/2 чашки, варена

• Нут, 138 мг у 1/2 чашки, варений

• Тофу (звичайної щільності), 120 мг у 1/2 чашки

• Коричневий рис, 104 мг в 1/2 чашки, варений

• Арахісова паста, 102 мг у 2 столових ложках

1 чашка = 240 мл

Джерела

___

Thinking About Phosphorus

Vegan Journal > 2024 Issue 4

[source]

by Reed Mangels, PhD, RD

Phosphorus is an essential part of the diet, both because of its important role in the structure of bones and teeth and because of its involvement in turning the food we eat into energy. Since dairy products supply about 20% of phosphorus and meat, poultry, and fish supply about 25% of phosphorus in the typical U.S. diet, [1] one might wonder if vegans get enough phosphorus. Grains, legumes, vegetables, and nuts are good sources of phosphorus. In the United States, grains are the largest source of dietary phosphorus, supplying almost 30% of dietary phosphorus in omnivores. [1]

The Recommended Dietary Allowance (RDA) for phosphorus is:

• Birth to 6 months: 100 milligrams/day*

• 7-12 months: 275 milligrams/day*

• 1-3 years: 460 milligrams/day

• 4-8 years: 500 milligrams per day

• 9-18 years: 1,250 milligrams/day

• 19 years and older: 700 milligrams/day

• Pregnancy: 700 milligrams/day (1250 milligrams/day for those under 19 years)

• Lactation: 700 milligrams/day (1250 milligrams/day for those under 19 years)

* This is the Adequate Intake rather than the RDA

12 Good Sources of Phosphorus for Vegans:

• Soymilk (commercial) 250 milligrams in 1 cup

• Baked potato 209 milligrams in a large potato

• Lentils 178 milligrams in 1/2 cup, cooked

• Roasted almonds 162 milligrams in 1/4 cup

• Peanuts 143 milligrams in 1/4 cup

• Black beans 140 milligrams in 1/2 cup, cooked

• Quinoa 140 milligrams in 1/2 cup, cooked

• Chickpeas 138 milligrams in 1/2 cup, cooked

• Tofu 120 milligrams in 1/2 cup

• Brown rice 104 milligrams in 1/2 cup, cooked

• Peanut butter 102 milligrams in 2 Tablespoons

Reference

___

__________

[1] McClure ST, Chang AR, Selvin E, Rebholz CM, Appel LJ. Dietary sources of phosphorus among adults in the United States: Results from NHANES 2001-2014. Nutrients. 2017;9(2):95.