Статті від Академії харчування та дієтології США > Здорове харчування при діабеті 2 типу

[EN-UA]

• UA
• EN

Здорове харчування при діабеті 2 типу

Переваги рослинного харчування

ЯК РОСЛИННЕ ХАРЧУВАННЯ ДОПОМАГАЄ ПРИ ДІАБЕТІ

Перехід на цільне рослинне харчування дає великі переваги, які можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну та допомогти підтримувати здорову вагу тіла. Рослинна їжа має протизапальні якості та допомагає зменшити фактори ризику, характерні для діабетиків, такі як високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск. Рослинна їжа є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини.

Добре сплановане рослинне харчування може допомогти:

Знизити	Збільшити
Рівень цукру в крові Холестерин Кров’яний тиск Рівень запалення Масу тіла	Кількість вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів в раціоні Кількість клітковини Енергійність, гарне самопочуття

ЯКИМ ПРОДУКТАМ ВІДДАВАТИ ПЕРЕВАГУ ЩОДНЯ?

Віддавайте перевагу продуктам, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Їжа з високим вмістом клітковини та мінімальною обробкою може допомогти запобігти «стрибкам» цукру в крові. Ці продукти включають фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.

ПОРАДА:  Горіхи та насіння містять багато жиру, але забезпечують важливі поживні речовини, тому їх можна вживати в невеликих кількостях (30 г щодня). Обирайте цільні горіхи, без доданої солі та цукру.

ПОРАДА: Цілі фрукти, особливо ті, що містять розчинну клітковину, можна вживати на рослинному харчуванні в помірних кількостях. Можливі варіанти: ягоди, яблука і груші.

Замініть тваринний білок рослинним

Рослинні джерела білку містять менше насичених жирів, більше клітковини та не містять холестерину. Замініть білки тваринного походження різноманіттям рослинних джерел білку.

Бобові

• Бобові та квасоля: чорна, червона, квасоля пінто, біла, лімська квасоля, біла квасоля каннеліні, нут

• Сочевиця: червона, зелена, чорна, коричнева

• Горох колотий: зелений, жовтий

• Соєві продукти: тофу, темпе, місо, соєве молоко, соєві боби, едамаме

ПОРАДА: Додайте в раціон 1½ чашки або 360 мл квасолі або сочевиці (три порції по ½ чашки або 120 мл) на день.

Білок з зернових продуктів

Зерно також є хорошим джерелом білка. 

Амарант

Гречана крупа

Кіноа

Амарант, гречана крупа і кіноа містять усі 9 незамінних амінокислот і є чудовими замінниками м'яса. Включіть в раціон 2 порції по ½ чашки кожна на день. (2 порції по 120 мл)

Овес також є джерелом білка. Поєднуйте овес з горіхами пекан, волоськими горіхами або борошном з льону, щоб отримати повноцінний білок з повним набором амінокислот.

ПОРАДА: Спробуйте гарячий варені зерна на сніданок, використовуйте їх як гарнір, посипайте салат зі свіжих овочів або додайте в супи чи запіканки.

ПОРАДА: Змішайте ½ чашки (120 мл) вареного зерна з вареними або сирими овочами для приготування в горщику.

Важливість клітковини

Харчові волокна надають рослинній їжі структуру і завдяки ним вона має характерний хрускіт. Клітковина міститься тільки в рослинній їжі. Рекомендоване споживання клітковини становить 25 г на день для жінок і 38 г на день для чоловіків.

РОЗЧИННА КЛІТКОВИНА

Харчові джерела клітковини включають бобові (квасоля, сочевиця, соєві боби), насіння льону і чіа, овес і ячмінь, а також шкірку таких фруктів, як яблука, виноград, інжир і різних ягід. Сочевиця та консервована квасоля є швидкими в приготуванні джерелами розчинної клітковини. Додайте 3 порції (½ склянки кожна) квасолі або 2 порції (½ чашки кожна) сочевиці щодня, щоб отримати достатню кількість розчинної клітковини. 

ПОРАДА: Спробуйте на сніданок вівсянку або гречку, посипану меленим насінням льону та посипану шматочками яблука, нарізаним інжиром або ягодами.

ПОРАДА: Щоб збільшити вміст розчинної клітковини, замініть перлову або цільну ячмінну крупу на білий рис.

НЕРОЗЧИННА КЛІТКОВИНА

Всі рослинні продукти містять нерозчинну клітковину. Це додає об’єм, що допомагає випорожняти кишечник. Нерозчинна клітковина може допомогти при запорі, геморої і також вона зменшує ризик раку товстої кишки.

Харчові джерела включають фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.

ПОРАДА: Готуйте різноманітну рослинну їжу щодня, щоб отримати різні типи нерозчинної клітковини.

Персоналізуйте свій план рослинного харчування

Щодня включайте в свій раціон різноманітні страви з цільних рослинних продуктів, які відповідають вашим культурним і смаковим вподобанням.

• 2-4 порції цілих фруктів, свіжих або заморожених

• 5 або більше порцій некрохмалистих овочів

• 3-5 порцій цільних зерен або крохмалистих овочів

• 2-3 порції бобових (квасоля, сочевиця, колотий горох) і соєвих продуктів

• 30 г несолоних, несолодких горіхів і 2 столові ложки насіння льону, конопель або чіа або 1 маленьке авокадо

• Обмежте вживання смаженої їжі та інших джерел насичених жирів і тропічних олій, таких як кокосова і пальмоядрова олія.

• Зменшіть кількість солі, використовуючи ті спеції та трави, які більше розповсюджені в вашому регіоні або входять до улюблених традиційних страв.

ПОРАДА: Зверніться за допомогою до сертифікованого дієтолога-нутриціолога (RDN для США), щоб отримати правильно сплановані індивідуальні плани харчування.

ДОБАВКИ B12 НА РОСЛИННОМУ ХАРЧУВАННІ

Вітамін B12 — поживна речовина, якої немає в рослинних продуктах. Шукайте в продажу продукти та напої, збагачені вітаміном B12, і обговоріть потребу в добавці В12 зі сертифікованим дієтологом-нутриціологом (RDN) або лікарем.

Даний документ є результатом співпраці груп дієтологічної практики з питань діабету та вегетаріанського харчування Академії харчування та дієтології. 

© 2025 Групи дієтологічної практики з вегетаріанського харчування та діабету.

Автори: Сара Руїс, PhD, сертифікована дієтологиня, сертифікована консультантка з питань діабету і Стефані Поліцці, сертифікована дієтологиня, дипломована спеціалістка Американського коледжу медицини способу життя

Термін актуальності статті закінчується в червні 2028

ПЕРЕВАГИ ДОБРЕ СПЛАНОВАНОГО РОСЛИННОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ З ДІАБЕТОМ

Часті запитання (FAQ)

❔ Чи можна контролювати рівень цукру в крові за допомогою рослинного харчування з високим вмістом вуглеводів? ТАК. Рослинне харчування може допомогти знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск і масу тіла, а також зменшити ті маркери, що призводять до серцевих захворювань, наприклад високий рівень холестерину.1,2 💡 Добре сплановане рослинне харчування схвалене Дієтичними рекомендаціями США (US Dietary Guidelines), Академією харчування та дієтології та Американською діабетичною асоціацією.

❔ Чи викликаний діабет надмірним споживанням цукру? НІ. Жодна їжа не викликає діабет 2 типу. Однак надмірне споживання цукру та жирів підвищує ризик.3 💡 Віддавайте перевагу нежирній та низькокалорійній рослинній їжі, яка допомогає підтримувати здорову вагу тіла.

❔ Чи можна їсти фрукти людям з діабетом? ТАК. Хоча фрукти містять природні цукру, вони також містять вітаміни, мінерали та клітковину, які можуть уповільнити засвоєння цукру в крові.2,4 💡 Вибирайте цілі свіжі фрукти та не викидайте їстівні шкірки. Уникайте газованих напоїв, соків і навіть 100% соків, віддавайте перевагу цілим фруктам.

❔ Чи повинні хворі на діабет уникати «вуглеводів».  НІ. Вуглеводи є основним джерелом енергії та “паливом” для всіх органів, включаючи серце та мозок. Фрукти, овочі, бобові та зернові є джерелами здорових «вуглеводів».2,4 💡 Віддавайте перевагу свіжим або замороженим фруктам та овочам. Замініть м’ясо з високим вмістом жирів квасолею та сочевицею, що мають малий вміст жирів, та додайте невеликі порції цільних зерен або 100% цільнозернових продуктів з високим вмістом клітковини.

❔ Чи потрібно хворим на діабет їсти м’ясо або молочні продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати достатню кількість білка? НІ. Багато джерел тваринного білка мають високий вміст насичених жирів і холестерину. Рослинні джерела білка мають низький вміст жиру та не містять холестерину.2,4  💡 Використовуйте бобові (квасоля, сочевиця, соя) як основне джерело білка (½-1½ чашки/день, тобто 120-360 мл) і 1 чашку (240 мл) на день несолодкого соєвого молока.

❔ Хіба фрукти та овочі не коштують занадто дорого? НІ. Хоча деякі особливі рослинні продукти можуть бути дорогими, такі основні продукти, як квасоля, ячмінь і сезонні овочі, дуже доступні.5 💡 Скоротіть витрати на певні снеки, оброблені продукти, м’ясо та сир. Заощаджені гроші забезпечать вам кошти для купівлі свіжих овочів та фруктів.

Даний документ є результатом співпраці груп дієтологічної практики з питань діабету та вегетаріанського харчування Академії харчування та дієтології. 

© 2025 Групи дієтологічної практики з вегетаріанського харчування та діабету.

Автори: Сара Руїс, PhD, сертифікована дієтологиня, сертифікована консультантка з питань діабету і Стефані Поліцці, сертифікована дієтологиня, дипломована спеціалістка Американського коледжу медицини способу життя

Термін актуальності статті закінчується в червні 2028

___

Healthy Eating for Type 2 Diabetes

[source] 

[source]

Benefits of a Plant-Based Diet

HOW PLANT-BASED DIETS HELP WITH DIABETES

Adopting a whole food plant-based diet offers big benefits which may help improve insulin sensitivity and aid in maintaining a healthy body weight. Plant foods are anti-inflammatory and help reduce risk factors common in those with diabetes, such as high cholesterol and high blood pressure. Plant foods are good sources of vitamins, minerals, antioxidants and fiber.

A well-planned plant-based diet may help to:

Decrease	Increase
Blood sugars Cholesterol Blood pressure Inflammation Body weight	Vitamins, minerals and phytonutrients Fiber Energy, well-being

FOODS TO CHOOSE DAILY

Prioritize foods that help manage blood sugars

Foods that are high in fiber and are minimally processed and can help to prevent “spikes” in blood sugar. These foods include fruits, vegetables, legumes, and whole grains.

TIP:  Nuts and seeds are high in fat but provide important nutrients and can be consumed in small amounts (1 ounce daily). Look for unsalted, unsweetened types.

TIP: Whole fruits, especially those that contain soluble fiber, can be consumed on a plant-based diet in moderate portions. Berries, apples and pears are possible choices.

Swap plant proteins for animal proteins 

Plant-based proteins are lower in saturated fat, higher in fiber and cholesterol-free. Substitute a variety of plant protein for animal based proteins.

Legumes

• Beans: black, kidney, pinto, white, lima, cannellini, garbanzo

• Lentils: red, green, black, brown

• Split peas: green, yellow

• Soy: tofu, tempeh, miso, soy milk, soy beans, edamame

TIP: Include 1½ cups beans or lentils (three ½-cup servings) per day.

Grain-based proteins

Grains are also a good source of protein. 

Amaranth

Buckwheat groats

Quinoa

Amaranth, buckwheat groats (kasha) and quinoa contain all 9 essential amino acids and make a delicious meat substitute. Include 2 servings ½ cup each per day.

Oats are also a source of grain-based protein. Pair oats with pecans, walnuts or flax meal to create a compete protein combination.

TIP: Try these grains as a hot breakfast cereal, use as a side dish, sprinkle on fresh salad, or toss in soups or casseroles.

TIP: Mix ½ cup cooked grains with cooked or raw vegetables for a one-pot meal.

Importance Of Fiber

Dietary fiber gives plant foods their structure and crunch. Fiber is found only in plant foods. Recommended fiber intake is 25 grams per day for women and 38 grams per day for men.

SOLUBLE FIBER

Food sources include legumes (dried beans, lentils, soy beans), flax and chia seeds, oats and barley and skins of fruits such as apples, grapes, figs and berries. Lentils and canned beans are quick and easy sources of soluble fiber. Add 3 servings (½ cup each) of beans or 2 servings (½ cup each) of lentils daily to get an adequate amount of soluble fiber. 

TIP: Try oats or buckwheat for breakfast sprinkled with ground flax seeds and topped with apple slices, chopped figs or berries.

TIP: Swap pearled or whole barley for white rice to increase soluble fiber.

INSOLUBLE FIBER

All plant foods contain insoluble fiber. It adds bulk which helps to eliminate waste. Insoluble fiber can help to reduce constipation, hemorrhoids and risk of colon cancer.

Food sources include fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts and seeds.

TIP: Be sure to consume a variety of plant foods each day to get different types of insoluble fiber.

Customizing Your Plant-Based Eating Plan

Choose from a variety of these whole plant foods daily that fit into  your cultural and taste preferences. 

• 2-4 servings of whole fruit, fresh or frozen

• 5 or more servings of non-starchy vegetables

• 3-5 servings of whole grains or starchy vegetables

• 2-3 servings of legumes (beans, lentils, split peas) and soy products

• 1 ounce unsalted, unsweetened nuts and 2 Tbsp flax, hemp or chia seeds or 1 small avocado

• Limit fried foods and other sources of saturated fat and tropical oils such as coconut and palm kernel oil

• Reduce salt by using spices and herbs that reflect your heritage or favorite ethnic dishes.

TIP: Seek out assistance from a registered dietitian nutritionist (RDN) for well planned personalized dietary plans.

B12 SUPPLEMENTS ON A PLANT-BASED DIET

Vitamin B12 is a nutrient not found in plant foods. Look for foods and drinks fortified with vitamin B12 and discuss the need for a supplement with your registered Dietitian Nutritionist (RDN) or another healthcare provider.

A collaboration of the Diabetes and Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Groups of the Academy of Nutrition and Dietetics. 

© 2025 by Vegetarian Nutrition and Diabetes Dietetic Practice Groups.

Written by: Sarah Ruiz, PhD, RD, LD, CDCES and Stephanie Polizzi, MPH, RDN, DipACLM

Expires: 06/2028

BENEFITS OF A WELL-PLANNED PLANT-BASED DIET FOR DIABETES

Frequently Asked Questions (FAQs)

❔ Can blood sugars be managed on a plant-based diet high in carbohydrates? YES. Plant-based diets can lower blood sugar, blood  pressure and body weight and reduce complications leading to heart disease such as high cholesterol.1,2 💡 Well-planned plant-based diets are endorsed by the US Dietary Guidelines, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American Diabetes Association.

❔ Is diabetes caused by eating too much sugar? NO. No one food causes type 2 diabetes. However, excess intake from sugars and fats increase risk.3 💡 Select low-fat, low-calorie plant foods that will help maintain a healthy body weight.

❔ Can people with diabetes eat fruit? YES. Although fruit contains natural sugars, it also  provides vitamins, minerals and fiber which can slow blood sugar absorption.2, 💡 Choose whole fresh fruit and include edible skins. Avoid soda, juice drinks and even 100% juice in favor of whole fruit.

❔ Do those with diabetes have to avoid “carbs.”  NO. Carbohydrates are the primary source of energy and fuel for all organs including the heart and brain.  Fruits, vegetables, legumes and grains are all sources of healthy “carbs.”2,4 💡 Choose fresh or frozen fruits and vegetables. Substitute low-fat beans and lentils for high-fat meats and include small portions of intact or 100% whole grains which are high in fiber.

❔ Do those with diabetes need to eat meat or dairy at every meal to get adequate protein? NO. Many animal protein sources are high in saturated fat and cholesterol. Plant sources of protein are low in fat and contain no cholesterol.2,4  💡 Choose legumes (beans, lentils, soy) as the primary protein source (½ to 1½ cups/day) and 1 cup/day unsweetened soy milk.

❔ Isn’t eating fruits and vegetables expensive? NO. While some specialty plant-based products can be pricey, staples like beans, barley and seasonal vegetables are very affordable.5 💡 Reduce spending on snacks, processed foods, meats and cheese. The money saved will provide a budget for fresh fruits and vegetables.

A collaboration of the Diabetes and Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Groups of the Academy of Nutrition and Dietetics. RDN Resources are a member benefit of the Vegetarian Nutrition and Diabetes Dietetic Practice Groups.

© 2025 by Vegetarian Nutrition and Diabetes Dietetic Practice Groups. 

Written by: Sarah Ruiz, PhD, RD, LD, CDCES and Stephanie Polizzi, MPH, RDN, DipACLM

Expires: 06/2028

___

__________