[EN-UA]

• UA
• EN

Як задовольнити потреби у білку на веганському харчуванні: зв'язок із загальною калорійністю раціону

Джіні Мессіна

13 березня 2011 року

Люди часто питають, чому будь-якому дорослому потрібен раціон, який забезпечує більше ніж 5%-6% калорій із білка. Я отримала кілька питань із цього приводу після того, як опублікувала свою статтю про білок у вегетаріанському харчуванні. (Див. також більш повну статтю “Рослинний білок: гайд з харчування для веганів” - ред.) Зрештою, у грудному молоці людини міститься близько 6% білка, і воно підтримує здоров'я дитини під час періоду найшвидшого зростання в порівнянні з усіма іншими стадіями життєвого циклу людини. Чому ж дорослим може знадобитися більший % білка в раціоні, ніж дитині?

У дітей, звичайно, завищені потреби у білку в порівнянні з розміром їхнього тіла. Їм потрібно майже 1,5 г білка на кожний кг маси тіла. Дорослим веганам потрібно набагато менше - від 0,88 до 0,99 г білка на кг т.зв. “ідеальної” маси тіла. (“Ідеальна” маса тіла рахується за формулами, базуючись на віку, зрості, типу тілобудови та ін., чи за таблицями індексу маси тіла - прим. ред.) Але коли справа доходить до отримання достатньої кількості білка, у немовлят є явна перевага: вони просто ніби маленькі машини з переробки їжі. 6-кілограмова дитина може споживати до 500 ккал на день. Хоча дитяча їжа має низьку щільність білка, діти отримують багато білка просто тому, що вони їдять так багато їжі в цілому. (Додатковою перевагою є те, що білок у грудному молоці має високу біодоступність.)

Якщо у вас немає завдання набрати вагу, ви не можете їсти з таким ентузіазмом як середньостатистичне немовля віком 1 місяць. Немовляті потрібно близько 9 г білка на день та 500 ккал. Жінці-веганці з вагою 61 кг може знадобитися приблизно в 6 разів більше білка, ніж немовляті, але приблизно в 4…4,5 рази більше калорій. Вочевидь, що у її раціоні має бути більше білка, ніж у раціоні дитини.

Людина, яка дуже фізично активна і дотримується висококалорійного харчування, задовольнятиме свої потреби у білку, маючи раціон з меншою щільністю білка. Навпаки, якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти для контролю ваги, вам потрібно буде “втискати” більше білка в меншу кількість калорій, і це означає, що вам потрібен більш насичений білком раціон.

Таким чином, насиченість дієти білком може бути дуже різною. Залежно від загального споживання калорій, дорослим веганам для досягнення рекомендованого рівня споживання білка зазвичай необхідний раціон із вмістом білка від 9% до 12%. Ця кількість може бути дещо вищою для тих, хто перебуває на спеціальних дієтах.

На веганському харчуванні не важко задовольнити потреби в білку. Вегани, які споживають достатньо калорій і їдять різноманітні продукти, включаючи бобові, з легкістю отримують норму білка. Але ті раціони дорослих, що забезпечують лише 6% білка, швидше за все, мало насичені білком.

Прим. ред.: калорійність раціону можна розрахувати за формулою:

Дорослі чоловіки: EER (ккал) = 662−(9.53×вік)+фіз.активність×((15.91×вага)+(539.6×зріст))

Дорослі жінки: EER (ккал) = 354−(6.91×вік)+фіз.активність×((9.36×вага)+(726×зріст))

Одиниці виміру: вік у роках, вага в кг зріст в м фіз.активність = коефіцієнт: Сидячий спосіб життя = 1 Низька активність = 1,11 Активний спосіб життя = 1,25 Дуже велика активність = 1,48

Також можна скористатися калькулятором на сайті USDA.

Оскільки 1 г білка - це приблизно 4 ккал, то, знаючи калорійність раціону, наприклад, 2000 ккал, можна вирахувати кількість г білка: 2000 ккал * 9% = 180 ккал на білок => 180 ккал / 4 = 45 г білка 2000 ккал * 12% = 240 ккал на білок => 240 ккал / 4 = 60 г білка і для 6% білка в раціоні: 2000 ккал * 6% = 120 ккал на білок => 120 ккал / 4 = 30 г білка

___

Meeting Protein Needs on a Vegan Diet: The Calorie Connection

[source]

By Ginny Messina

March 13th, 2011

People often ask why any adult would need a diet providing more than 5 to 6 percent of calories from protein. I had several questions about this after I posted my recent article about protein in vegan diets. After all, human breast milk is around 6 percent protein and it supports health during the fastest period of growth of the entire lifecycle. How could adults need a more protein dense diet than an infant?

Babies certainly have high protein needs for their size. They require almost 0.7 grams of protein for every pound of body weight. Vegan adults need far less—around 0.4 to 0.45 grams of protein per pound of ideal body weight. But when it comes to getting enough protein, infants have a distinct advantage: They are little eating machines. A 13-pound baby can consume as much as 500 calories per day. Although their food has low protein density, babies get plenty of protein simply because they eat so much of that food. (An additional advantage is that the protein in breast milk has high bioavailability.)

Unless you’re on a mission to gain weight, you can’t eat quite as enthusiastically as the average one-month-old. A young infant needs around 9 grams of protein per day and 500 calories. A 135-pound vegan woman may need about 6 times more protein than an infant, but only around 4 to 4 ½ times more calories. Obviously, her diet needs to be more protein dense than the baby’s diet.

A person who is very physically active and eating a high calorie diet will meet protein needs on a diet that is less protein dense. In contrast, if you are eating a low-calorie diet for weight control, you’ll need to pack more protein into fewer calories, which means you need a more protein dense diet.

As a result, protein density of optimal diets varies quite a bit among individuals. Depending on calorie intake, vegan adults generally need diets that are between 9 and 12 percent protein to meet recommended intakes. The number may be somewhat higher for those who are dieting.

It’s not the least bit difficult to meet protein needs on a vegan diet. Vegans who are consuming enough calories and eating a variety of foods including legumes will meet requirements with ease.  But for adults, diets providing only 6 percent protein are likely to fall short. 

___

__________