- UA
- EN
Гаряча лінія з питань харчування: чи корисна кокосова олія?
Vegetarian Journal > 2016 Випуск 4
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
ПИТАННЯ: чи корисна кокосова олія? Я бачу, що вона є в складі багатьох веганських продуктів.
– KB, електронною поштою.
ВІДПОВІДЬ: проста відповідь — ні, кокосова олія не особливо корисна. Цілих 92% жирів в кокосовій олії – це насичені жири, які пов’язують із захворюваннями серця. «Лише» 50% жирів в яловичині є насиченими, тоді як близько 14% жирів в оливковій олії та авокадо є насиченими жирами. Дієтичні рекомендації вимагають обмежити споживання насичених жирів до 10% калорійності щоденного раціону. Це означає, що якщо ви їсте на 2000 ккал, у вашому раціоні має бути не більше 200 ккал з насичених жирів (що еквівалентно приблизно 22 г жирів). Веганам пощастило, що в нашому раціоні немає насичених жирів із продуктів тваринного походження, тож у нас є трохи більше “запасу калорій”, щоб, наприклад, з’їсти ласощі на основі кокоса; але це не означає, що можна налягати на кокосову олію чи морозиво з кокосового молока.
Дві столові ложки кокосової олії містять близько 22 г насичених жирів, як і приблизно ¾ чашки (180 мл) морозива на основі кокосового молока.
В Інтернеті є багато тверджень про те, що жири з кокосовій олії метаболізуються інакше, ніж інші насичені жири. Але це не так. Лауринова кислота - насичена жирна кислота, що відповідає за більшість насичених жирів у кокосовій олії - засвоюється та метаболізується майже так само, як і насичені жири у вершковому маслі та інших продуктах тваринного походження. [1]
Хоча це правда, що люди, які живуть у країнах, де зазвичай їдять кокос, часто мають низький рівень серцево-судинних захворювань, ці люди також більш активні, рідше страждають ожирінням і мають інші фактори харчування та способу життя, які знижують ризик серцевих захворювань.
Дослідження, під час яких учасники споживали або кокосову олію, або олію з ненасиченими жирами в основі (наприклад, кукурудзяну олію), постійно виявляли вищий рівень загального холестерину та “поганого” холестерину ЛПНЩ в учасників, які споживали кокосову олію. [1] Потрібне подальше дослідження того, чи вищий рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ, який спостерігається в деяких дослідженнях, переважує ці фактори. Також необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо визначити, чи кокосова олія першого віджиму чи холодного віджиму є менш шкідливою, ніж звичайна кокосова олія.
Ці результати не означають, що ви повинні повністю відмовитися від продуктів, що містять кокос. Існують продукти на основі кокоса з відносно низьким вмістом насичених жирів. Наприклад, чашка такого кокосового молока, яке люди зазвичай п’ють (але не консервованого кокосового молока, яке використовується для приготування їжі), містить 4-5 грамів насичених жирів, що цілком у межах норми.
[1] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Споживання кокосової олії та фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей. Nutr Rev. 2016 ; 74:267-80.
___
Nutrition Hotline: Is coconut oil good for you?
Vegetarian Journal > 2016 Issue 4
By Reed Mangels PhD, RD
QUESTION: Is coconut oil good for you? I see it in so many vegan products.
– K.B., via email.
ANSWER: The simple answer — No, coconut oil is not especially good for you. A whopping 92% of the fat in coconut oil is saturated fat, which has been linked to heart disease. "Only" 50% of beef fat is saturated while about 14% of the fat in olive oil and avocado is saturated fat. Dietary recommendations call for keeping saturated fats below 10% of calories per day. This means that if you're eating 2000 calories, your diet should have no more than 200 calories (about 22 grams) from saturated fat. Vegans are fortunate in that our diets don't have saturated fats from animal products, so we have a bit more room to eat some coconut-based treats; but that doesn't mean gorging on coconut oil or coconut milk ice cream.
Two tablespoons of coconut oil have about 22 grams of saturated fat as does around ¾ cup of some coconut milk-based ice cream.
There are many claims on the internet that the fat in coconut oil is metabolized differently from other saturated fats. That's not the case. Lauric acid, the predominant fat in coconut oil, is absorbed and metabolized in much the same way as are the saturated fats in butter and other animal products. [1]
While it's true that people living in countries where coconut is commonly eaten often have low rates of heart disease, these people are also more active, less likely to be obese, and have other dietary and lifestyle factors that lower their heart disease risk.
Studies that have subjects consume either coconut oil or an unsaturated oil (corn oil, for example) consistently find higher total and LDL-cholesterol in subjects eating coconut oil. [1] Whether or not the higher HDL-cholesterol that is seen in some studies outweighs these factors needs further investigation. More research is also needed before we can determine if virgin or cold-pressed coconut oil is less harmful than conventional coconut oil.
These results don't mean that you have to completely avoid products containing coconut. There are coconut-based products that are relatively low in saturated fat. For instance, a cup of the kind of coconut milk that people commonly drink (not the canned coconut milk used for cooking), has 4-5 grams of saturated fat, well within the limits.
[1] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016; 74:267-80.
___
0 Коментарі