[EN-UA]

• UA
• EN

Гаряча лінія з питань харчування: літні люди, м'язова маса та білок

Vegetarian Journal > 2018, випуск 1

Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

ПИТАННЯ: Я читав, що літнім людям важливо вживати білок під час кожного прийому їжі. Чи є в цьому правда?

– AA електронною поштою

ВІДПОВІДЬ: У процесі старіння ми втрачаємо м’язи. Це відбувається поступово, подібно до того, як наші кістки слабшають з віком. Втрата м’язів може збільшити ймовірність падіння та вплинути на здатність людини виконувати фізичну роботу. Щоб зменшити вплив втрати м’язів, яка здається неминучою, важливо нарощувати м’язи — чим більше у вас м’язова маса, тим меншим буде загальний ефект втрати 1-2% м’язової маси на рік після 50 років. 

Деякі дослідження показують, що трохи більше споживання білка (від 0,8 до 1,2 г на кг ваги тіла на день) у поєднанні з силовими тренуваннями може призвести до збільшення м’язової маси у літніх людей. [1]. Розподілення всієї кількості білка на рівні порції, які ви їсте  протягом дня, замість характерних для багатьох американців сніданку та обіду з низьким вмістом білка та вечері з високим вмістом білка, також може допомогти збільшити м’язову масу та силу м’язів, а також покращити рухливість [2] [3].

Давайте подивимося, як це може працювати на практиці. Припустимо, що у нас є літній чоловік-веган, який споживає 81 г білка на день (приблизно 1 г білка на фунт ваги тіла). Він їсть 3 рази на день, і ці прийоми їжі виглядають так:

Сніданок:

• Апельсиновий сік

• Тости з авокадо

• Вівсяна каша з бананом і мигдальним молоком

Обід:

• Невеликий веганський сендвіч

• Чіпси з тортильї і соус сальса

• Мигдальне молоко

Вечеря:

• 2 соєвих бургера на булочках

• Печена картопля

• Запечена квасоля

Він отримує близько 20% білка за сніданком, 14% за обідом і 66% білка за вечерею.

Припустимо, вносяться такі зміни:

• Соєве молоко замість мигдального молока на сніданок і обід

• Хумус замість авокадо на тості за сніданком

• До простого сендвіча додається варений нут 

• Чіпси з тортильї на обід замінюємо смаженим мигдалем

• На вечерю нехай буде стір-фрай з тофу та овочів з коричневим рисом замість гамбургерів, картоплі та запеченої квасолі

Отже, цей літній чоловік все ще задовольняє свої потреби в білку, але тепер він отримує приблизно третину білка під час кожного прийому їжі. Цей більш рівномірний розподіл білка може допомогти йому врешті довше зберігати м’язи сильними.

Список літератури

___

Nutrition Hotline: older people and protein

Vegetarian Journal > 2018 Issue 1 

[source]

By Reed Mangels, PhD, RD

QUESTION: I read that it's important for older people to have protein at every meal. Is there any truth to that?

– A.A. via email

ANSWER: As a part of the aging process, we lose muscle. This happens gradually, similar to the way our bones weaken with aging. Loss of muscle can make people more likely to fall and affect their ability to do things they want to do. In order to lessen the impact of the seemingly inevitable loss of muscle, it's important to build up muscle — the more you have, the less the overall effect of a loss of 1-2% of muscle mass per year after age 50 is. 

Some research suggests that a slightly higher protein intake (between 0.36 and 0.57 grams per pound of body weight per day), coupled with resistance training, can lead to a higher muscle mass in older people. [1] Spreading out protein over the entire day, rather than eating a low protein breakfast and lunch and a high protein dinner, as is typical for many Americans, may also help to enhance muscle mass and strength and may improve mobility [2] [3].

Let's see how this might work. Suppose that we have an older vegan man whose protein intake is 81 grams per day (about 0.45 grams of protein per pound of body weight). He eats 3 meals that look like this:

Breakfast:

• Orange juice

• Toast with avocado

• Oatmeal with banana and almond milk

Lunch:

• Veggie pocket sandwich

• Tortilla chips and salsa

• Almond milk

Dinner:

• 2 soy burgers on buns

• Baked potato

• Baked beans

He's getting about 20% of his protein at breakfast, 14% at lunch, and 66% at dinner.

Suppose he makes changes:

• Soymilk instead of almond at breakfast and lunch

• Hummus instead of avocado on toast at breakfast

• Add chickpeas to his lunch pocket sandwich

• Replace tortilla chips at lunch with roasted almonds

• Try a tofu and veggie stir-fry at dinner with brown rice in place of the burgers, potato, and baked beans

He is still meeting his protein needs, but now he's getting about a third of his protein at each meal. This more even protein distribution could help him stay stronger longer.

References

___

__________

[1] Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517.

[2] Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. Am J Clin Nutr 2016;104:694-703.

[3] Quebec Longitudinal Study on Nutrition as a Determinant of Successful Aging (NuAge study). Am J Clin Nutr 2017; 106:113-24.