[оновлення] Оновлення статті “Важка атлетика та веганство”

[EN-UA]

• UA
• EN

Оновлення статті “Важка атлетика та веганство”

Опубліковано 2 липня 2025 року

Автор: Джек Норріс, сертифікований дієтолог

Ось короткий виклад деяких оновлень, які я вніс до статті Важка атлетика та веганство.

Я додав деякі дослідження щодо білка. Ось короткий виклад:

У шести дослідженнях порівнювали силу, синтез або ріст м'язів у всеїдних людей та 1) веганів, 2) вегетаріанців з великою кількістю веганів або 3) всеїдних людей, які дотримувалися веганського харчування. Споживання білка у веганських раціонах коливалося від 1,1 до 2,4 г/кг маси тіла на день. Жодне з досліджень не виявило суттєвих відмінностей між групами. Здається, немає підстав вважати, що вегани, які дотримуються силових тренувань, перебувають у невигідному становищі порівняно з всеїдними людьми, за інших рівних умов. Незрозуміло, який рівень білка ідеально підходить для веганів-важкоатлетів; це залежить від їхньої програми тренувань та цілей. Експериментування з різним споживанням білка – найкращий спосіб для людини дізнатися, що найкраще підходить саме їй.

Розділ про креатин був оновлений метааналізом [Kaviani et al. (2020)], який виявив:

• У вегетаріанців нижча концентрація креатину в сироватці крові, плазмі, еритроцитах та м'язах, але не в мозку, в  порівнянні з всеїдними людьми.

• Добавки креатину у вегетаріанців ефективні для підвищення рівня креатину в м'язах настільки, що у вегетаріанці можуть спостерігатись вищі рівні, ніж у всеїдних людей. Іншими словами, нижчі базові рівні у вегетаріанців, здається, дозволяють «суперкомпенсувати» рівень креатину або фосфокреатину за рахунок прийому добавок.

• Незважаючи на посилену реакцію зростання рівню креатину, лише одне дослідження, [Burke (2003)], показало, що прийом креатину призводить до більшого приросту м'язової маси та продуктивності, ніж у всеїдних, це описано тут. Однак це також було єдине дослідження, де прийом креатину тривав довше кількох днів або де програма силових тренувань була частиною протоколу.

Зрештою, деякі спортсмени повідомляють, що їхнє відновлення відбувається швидше після переходу на веганську дієту. В одному дослідженні вимірювався рівень крепатури після тренування:

[Njeim et al. (Canada, 2024)] досліджували крепатуру у всеїдних жінок та веганок віком 26,8 ± 4,1 років, які не займалися спортом чи вправами та були практично здоровими. Через сорок вісім годин після серії вправ з опором та ексцентричних вправ три з шести м'язів у веганок мали меншу крепатуру порівняно з всеїдними жінками.

Посилання можна знайти в розділі “Бібліографія”.
___

Updates to Weightlifting for Vegans

Published July 2, 2025

by Jack Norris, Registered Dietitian

Here’s a synopsis of some update I made to the article, Weightlifting for Vegans.

I added some studies on protein. Here’s a summary:

Six studies have compared strength or muscle synthesis or growth between omnivores and 1) vegans, 2) vegetarians with a large number of vegans, or 3) omnivores placed on a vegan diet. The protein intakes of the vegan diets have ranged from 1.1 to 2.4 g/kg of body weight per day. None of the studies found any significant differences between the groups. There seems to be little reason to believe that vegans following strength training programs are at a disadvantage compared to meat-eaters, other things being equal. It’s unclear what level of protein is ideal for vegan weightlifters; it depends on their training program and goals. Experimenting with different protein intakes is the best way for an individual to know what works best for them.

The creatine section was updated with a meta-analysis by [Kaviani et al. (2020)], which found:

• Vegetarians have lower concentrations of creatine in serum, plasma, red blood cells, and muscle, but not in the brain, than omnivores.

• Creatine supplementation in vegetarians is effective for increasing muscle creatine levels to an extent that vegetarians may achieve higher levels than omnivores. In other words, lower baseline levels in vegetarians seem to allow for “super compensation” of creatine or phosphocreatine levels from supplementation.

• Despite the increased response in creatine levels, only one study has shown creatine supplementation to result in greater muscle and performance gains than omnivores, [Burke (2003)], described here. However, it was also the only study where creatine supplementation lasted longer than a few days or where a resistance training program was part of the protocol.

Finally, some athletes report that their recovery time is quicker after they adopt a vegan diet. One study measured post-training soreness:

[Njeim et al. (Canada, 2024)] tested soreness between omnivore and vegan women, who were 26.8 ± 4.1 years old, non-exercisers, and apparently healthy. Forty-eight hours after a bout of resistance, eccentric exercises, three of six muscles exhibited less soreness among the vegans compared to the omnivores.

References can be found in the article’s bibliography.
___

__________