- UA
- EN
Веганське харчування, ризик колоректального раку і дефіцит кальцію
Авторка: Джині Мессіна
19 березня 2026 р.
Метааналіз дев'яти досліджень, у яких взяли участь 1,8 мільйона дорослих, показав, що вегетаріанці мають нижчий ризик розвитку раку підшлункової залози, молочної залози, передміхурової залози та нирок, а також нижчий ризик розвитку множинної мієломи. Дивно, але також було виявлено, що вегани мають на 40% вищий ризик розвитку раку товстої кишки.
З кількох причин мене не особливо лякають ці висновки. Автори зазначили, що статистична потужність дослідження була низькою, оскільки в цьому дослідженні було дуже мало веганів з раком. Вони написали:
«Вищий ризик колоректального раку, що спостерігається у веганів, ґрунтується лише на 93 випадках захворювання серед веганів у семи дослідженнях у Великій Британії та США, причому у п'яти з цих досліджень було <10 випадків у веганів, і тому цей ризик слід інтерпретувати з обережністю».
Також результати втратили статистичну значущість, коли дослідники виключили перші 4 роки спостереження. Це важливо, оскільки рак розвивається протягом тривалого часу і не обов'язково може бути пов'язаний з пізнішими змінами в харчуванні в учасників дослідження.
Але хоча я не хочу перебільшувати значення цих висновків, я все ж хочу поміркувати над тим, чого ми можемо навчитися з цих результатів дослідження, щоб зробити веганське харчування більш здоровим.
Одним із потенційних факторів ризику раку товстої кишки є низьке споживання кальцію. Вважається, що кальцій захищає від раку товстої кишки, зв'язуючи жовчні кислоти та вільні жирні кислоти в товстій кишці, що може знизити їх потенційно канцерогенний вплив. Саме неабсорбований кальцій з нашого раціону потрапляє в товсту кишку та забезпечує цей захист. Це означає, що отримання достатньої кількості кальцію для захисту від раку товстої кишки відрізняється від задоволення потреб у кальції для підтримки здоров'я кісток.
Для здоров'я кісток важливо те, скільки кальцію потрапляє з кишечника в кров. Насправді, ви можете обійтися досить низьким споживанням кальцію, якщо вживаєте продукти з високою біодоступністю кальцію. Наприклад, 3 чашки збагаченого соєвого молока (300 мг карбонату кальцію на чашку, 1 чашка = 240 мл) забезпечують 900 мг кальцію, і ми засвоюємо близько 30% від цієї кількості, або близько 270 мг. Три чашки китайської капусти (бок-чой) містять лише близько 475 мг кальцію, але в нього дуже великий відсоток засвоєння – близько 54% – тому ми врешті-решт засвоюємо близько 255 мг кальцію або близько того, що ви отримали б з молока. Вплив на здоров'я кісток має бути приблизно таким самим, незважаючи на меншу загальну кількість кальцію в китайській капусті.
Але подивіться на ту кількість кальцію, яка не засвоюється – понад 600 мг кальцію з молока проти трохи більше 200 мг з китайської капусти. Тобто набагато більше кальцію з молока потрапляє через кишечник до товстої кишки.
Раніше я писала здебільшого про засвоєння достатньої кількості кальцію для здоров’я кісток. Зараз моє ставлення змінюється, і я більше схиляюся рекомендувати веганам також прагнути дотримуватися рекомендованої добової норми кальцію (1000 мг для дорослих або 1300 мг для підлітків, 1200 мг для жінок 51+ та чоловіків 71+ - прим.ред.) Для багатьох із нас це означає вживання збагачених кальцієм продуктів або добавок. Однак це того варте, оскільки є вагомі причини, пов'язані зі здоров'ям (наприклад, високе споживання молочних продуктів з коров’ячого молока пов'язане з підвищеним ризиком раку простати), навколишнім середовищем та етикою, якщо порівнювати отримання кальцію з рослинної їжі та з коров’ячого молока.
Якщо ви, як і я, їсте багато хрестоцвітих овочів, це чудово для ваших кісток, але вам, можливо, все одно доведеться регулярно вживати продукти, багаті на кальцій, такі як твердий тофу, в складі якого є солі кальцію, збагачене кальцієм рослинне молоко та збагачені кальцієм соки. Тут є багато варіацій, оскільки вміст кальцію як у тофу, так і в рослинному молоці різниться. (А що стосується молока, то тип доданого кальцію впливає на швидкість засвоєння.) Зараз у моєму холодильнику є вівсяне молоко Nature's Promise з 350 мг кальцію на 100 мл, соєве молоко Nature's Promise з 300 мг кальцію на 100 мл та соєве молоко Silk з 475 мг кальцію на 100 мл. Усі вони чудові варіанти, і я шкодую, що не вживала їх частіше. Але насправді рослинне молоко відіграє невелику роль у моєму власному раціоні (те молоко, що стоїть в холодильнику, призначені для смузі та сухих сніданків мого чоловіка), тому я приймаю добавки кальцію – зазвичай від 300 до 400 мг на день, розділені на два прийоми. Прийом добавок кальцію пов'язаний з нижчим ризиком раку товстої кишки, а також забезпечують достатню кількість засвоєного кальцію для здоров'я кісток.
Ще одне зауваження щодо вибору рослинних продуктів для отримання кальцію: листова зелень, така як шпинат і мангольд, багата на кальцій, але більша його частина зв'язана з оксалатом. Кальцій не засвоюється і, ймовірно, не так багато його доступно для зв'язування з жовчними кислотами в товстій кишці. Кальцій у шпинаті, найімовірніше, не впливає н здоров’я ні кісток, ні товстого кишківника. (Хоча шпинат сам по собі містить багато інших сполук, які знижують ризик раку та захищають здоров'я кісток.)
Зрештою, цікаво, що пескетарианці мали нижчий ризик раку товстої кишки в цьому дослідженні. Оскільки пескетарианці споживають як молочні продукти, так і рибу, вони можуть отримувати подвійну користь від омега-3 жирів плюс кальція. Але докази захисного ефекту омега-3 менш переконливі порівняно з кальцієм. (Джек Норріс писав про це дослідження на сайті Vegan Health і обіцяє детальніше дослідити зв'язок омега-3 з раком. Як завжди, мені буде цікаво подивитися на його висновки.)
Хочу ще раз наголосити, що я зовсім не переконана, що вегани, навіть з меншим споживанням кальцію, мають більший ризик розвитку раку товстої кишки. Здорове веганське харчування має однозначно забезпечувати захист від раку товстої кишки, враховуючи, що ми їмо багато клітковини, багато корисних для здоров'я біологічно активних сполук і не їмо червоного м'яса. Але ми не застраховані від цього чи будь-якого іншого раку, і ми маємо бути відкритими до будь-яких покращень, які ми можемо зробити.
Рак товстої кишки викликає особливе занепокоєння, оскільки кількість його випадків зростає серед більш молодих людей, тому зараз рекомендується починати колоноскопію у віці 45 років, а не чекати до 50. Вживання великої кількості цільної рослинної їжі, багатої на клітковину, обмеження алкоголю та регулярне проходження колоноскопії – це гарна порада як для веганів, так і для всіх інших. Так само, як і вживання їжі, багатої на кальцій.
___Vegan Diets and Colon Cancer: The Role of Calcium
March 19th, 2026
A meta-analysis of nine studies involving 1.8 million adults found that vegetarians have a lower risk for cancers of the pancreas, breast, prostate, and kidney as well as lower risk for multiple myeloma. Surprisingly, it also found that vegans had a 40% higher risk for colon cancer.
For a couple of reasons, I’m not especially alarmed by these findings. The authors noted that the statistical power was low since there were so few vegans with cancer in this study. They wrote:
“The higher risk of colorectal cancer observed in vegans is based on only 93 incident cases among vegans in seven studies in the UK and US, with <10 cases in vegans in five of these studies and therefore should be interpreted with caution.”
Also, the findings were no longer significant when the researchers excluded the first 4 years of follow-up. That’s important because cancer develops over a long time and can’t necessarily be linked to subjects’ more recent diet choices.
But while I don’t want to overstate the significance of these findings, I do want to consider whether there might be something we can learn here to make vegan diets better.
One potential risk factor for colon cancer is low calcium intake. Calcium is thought to protect against colon cancer by binding bile acids and free fatty acids in the colon, which could lower their potentially carcinogenic effects. It’s the unabsorbed calcium from our diet that ends up in the colon and gives this protection. That means that getting enough calcium to protect against colon cancer is different from meeting calcium needs to support bone health.
For bone health, what matters is how much calcium you absorb from the intestines into the blood. In fact, you can get away with a fairly low calcium intake if you’re eating foods with high calcium bioavailability. As an example, 3 cups of fortified soy milk (300 mg calcium carbonate per cup) provide 900 mgs of calcium and we absorb about 30% of that, or around 270 mgs. Three cups of Chinese cabbage have only about 475 mg of calcium, but it’s absorbed at a high rate – close to 54% — so we end up absorbing about 255 mg of calcium or close to what you’d get from the milk. The impact on bone health should be about the same, despite the lower total amount of calcium in Chinese cabbage.
But look at what you’re not absorbing – over 600 mg of calcium from the milk vs a little over 200 from the Chinese cabbage. That’s a lot more calcium from the milk making its way through the intestines to the colon.
In the past, I’ve talked mostly about absorbing enough calcium to protect bones. Now my thinking about this is shifting and I’m more inclined to recommend that vegans also aim to meet the RDA. For many of us, this means using fortified foods or supplements. It’s worth it, though, since there are good reasons related to health (for example, high intake of dairy foods is linked to higher risk for prostate cancer), the environment, and ethics for getting calcium from plant foods
If, like me, you eat lots of cruciferous veggies, that’s great for your bones, but you may still need to regularly consume calcium-rich foods like extra-firm calcium set tofu, fortified plant milks, and fortified juices. There’s lots of variation here since the calcium content of both tofu and plant milk varies. (And for milk, the type of added calcium affects absorption rates.) In my refrigerator right now, I have Nature’s Promise Oat Milk with 350 mg of calcium, Nature’s Promise Soy Milk with 300 mg calcium, and Silk Soy Milk with 475 mg calcium. These are all great choices, and I wish I consumed them more often. But in fact, plant milk plays a small role in my own diet (the ones in the fridge are for my husband’s smoothies and cereal) so I supplement with calcium – usually 300 to 400 mg per day divided into two doses. Calcium supplements are associated with lower risk for colon cancer while also providing reasonable amounts of absorbed calcium for bone health.
One other note about plant-based food choices for calcium: Leafy greens like spinach and chard are high in calcium but most of it is bound to oxalate. It’s not available for absorption and probably not much is available to bind with bile acids in the colon. The calcium in spinach most likely is not helping either your bones or your colon. (Although spinach provides plenty of other compounds that lower cancer risk and protect bone health.)
Finally, it’s interesting that pescatarians had a lower risk for colon cancer in this study. Since pescatarians consume both dairy foods and fish, they may be getting some dual benefit of omega-3 fats plus calcium. But the evidence for a protective effect of omega-3s is less convincing compared to calcium. (Jack has written about this study on the Vegan Health site and he promises to look more into the relationship of omega-3s to cancer. As always, I’ll be interested to see what he comes up with.)
I want to reiterate that I’m not at all convinced that vegans, even with a lower calcium intake, have a greater risk for colon cancer. A healthy vegan diet should clearly offer protection against colon cancer given that we eat lots of fiber, lots of health-supporting bioactive compounds, and we don’t eat red meat. But we’re not immune to this or any other cancer, and we should be open to any improvements we can make.
Colon cancer is especially concerning since it’s on the rise among younger people so that recommendations are now to start colonoscopy screening at age 45 instead of waiting until you’re 50. Eating plenty of fiber-rich whole plant foods, limiting alcohol, and getting regular colonoscopies is good advice for vegans and for everyone else. So is eating a calcium-rich diet.
___
0 Коментарі