- UA
- EN
Чи існує таке поняття, як надлишок білка?
14 квітня 2026 року
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Більшість людей у Сполучених Штатах задовольняють (і зазвичай перевищують) свої потреби в білку. З огляду на нинішній акцент на білку та поширення продуктів, перенасичених білком, ви можете задатися питанням, чи можливо отримати забагато білка. Як і в багатьох питаннях в науці про харчування, тип харчування з високим вмістом білка є темою, повною суперечок.
Загалом кажучи, більшість людей можуть безпечно споживати більше, ніж рекомендована добова норма (RDA) для білка. У минулому надмірне споживання білка пов'язували з підвищеним ризиком остеопорозу та захворювань нирок.
Новіші дослідження не виявили зв'язку між підвищеним споживанням білка та поганим здоров'ям кісток за умови достатнього споживання кальцію [1-3]. Існують деякі докази того, що підвищене споживання білка пов'язане з підвищеним ризиком переломів у людей з дуже низьким споживанням кальцію [4] [5]. Раціон з високим вмістом тваринного білка (багато м'яса, але не молочних продуктів), ймовірно, буде з низьким вмістом кальцію.
Люди без хронічних захворювань, здається, не мають підвищеного ризику розвитку захворювань нирок через харчування з високим вмістом білка [6] [7]. Звичайно, багато людей можуть не знати, що мають захворювання або певний стан здоров’я, який може погіршитися через харчування з високим вмістом білка. Наприклад, дослідження літніх жінок показало, що у тих з них, хто мав невелику втрату функції нирок, високе споживання білка, зокрема високе споживання немолочного тваринного білка, було пов'язане з більш швидким зниженням функції нирок [8]. Ще одне дослідження показало, що у літніх людей з серцевими захворюваннями в анамнезі при регулярному дотриманні дієти з підвищеним вмістом білка спостерігалося погіршення функції нирок [9].
Високобілкові дієти часто базуються на великій кількості продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, молочні продукти та яйця. Ці продукти є значним джерелом насичених жирів, а цей тип жирів пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту. Крім того, високобілкові дієти на основі продуктів тваринного походження містять мало харчових волокон (клітковини) і можуть мати низький вміст вітаміну С та інших поживних речовин, а також фітохімічних речовин.
Типи харчування з високим вмістом тваринного білка пов'язують з підвищеним ризиком загальної смертності та смерті від серцево-судинних захворювань [10] [11]. Заміна тваринної їжі рослинною може сприяти зниженню ризику раку молочної залози та колоректального раку, смертності від раку, смертності від серцево-судинних захворювань, загальної смертності та захворюваності на діабет 2 типу. [12] [13]
Існують побоювання щодо впливу на здоров’я, пов’язані з дотриманням дієти з високим вмістом білка, особливо такої, що базується на продуктах тваринного походження. При цьому це не означає, що підвищене споживання білка не є корисним у деяких ситуаціях (про це - нижче)
Якщо ви дотримуєтеся різноманітного веганського харчування на основі цільних продуктів, що включає велику кількість бобових і цільнозернових, овочів, горіхів та насіння, то, ймовірно, ви забезпечите свої потреби в білку.
Якщо у вас є питання або сумніви щодо того, скільки білка саме вам потрібно, проконсультуйтеся з сертифікованим дієтологом, який має досвід у веганському харчуванні.
Скільки же білка потрібно веганам?
25 березня 2026 року
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Протеїнова випічка, протеїнові желейні цукерки, протеїнові безалкогольні напої… Пройшовшись сьогодні по супермаркету, ви можете подумати, що американці страждають від дефіциту білка, а виробники продуктів харчування роблять усе можливе, щоб допомогти американцям задовольнити свої потреби в білку. Насправді більшість американців отримують весь необхідний білок, не вдаючись до продуктів, які насичені білком з метою збільшення продажів.
Скільки білка потрібно веганам?
Рекомендовані добові норми споживання білка (RDA) є надійним джерелом рекомендацій щодо споживання білка для різних вікових груп і є гарною відправною точкою для визначення кількості білка, необхідного веганам. RDA для білка базується на вазі людини:
Немовлята віком 0-6 місяців: 1,52 г білка на кг ваги
Немовлята, 7-12 місяців: 1,20 г білка на кг ваги
Діти, 1-3 роки: 1,05 г білка на кг ваги
Діти та підлітки, 4-13 років: 0,95 г білка на кг ваги
Підлітки, 14-18 років: 0,85 г білка на кг ваги
Дорослі, 19 років і старше: 0,8 грама білка на кг ваги
Вагітність: 1,10 г білка на кг ваги
Лактація: 1,30 г білка на кг ваги
Прим.ред.: для ЄС є схожі стандарти, можна подивитись табличку тут. Для ВООЗ - тут.
Тим людям, хто має значну недостатність або надлишок ваги, слід обговорити свої потреби в білках із сертифікованим дієтологом.
Люди похилого віку, схоже, мають дещо вищу потребу в білку. Дослідження показують, що людям похилого віку корисно споживати від 1 до 1,26 г білка ваги тіла на день [1a]. В ідеалі це слід поєднувати з силовими тренуваннями для сприяння нарощуванню м’язової маси у людей похилого віку.
Особи, які займаються силовими тренуваннями або тренуваннями на витривалість, можуть мати дещо вищі потреби в білку, ніж люди, які ведуть неактивний чи сидячий спосіб життя. Оцінки потреб у білку для дорослих, які займаються силовими тренуваннями або тренуваннями на витривалість, коливаються від 1,2– до 2,0 г/кг ваги тіла [1a].
Вегани та інші люди, які харчуються переважно цільним рослинними продуктами, можуть мати дещо вищу потребу в білку, оскільки засвоюваність та склад рослинних білків відрізняються від тваринних білків.
Від редакції:
Але якщо це оброблені продукти, наприклад, не варена соя, а тофу, чи ферментовані, наприклад, темпе, або виготовлені з концентратів чи ізолятів рослинного білка - сейтанові вироби, ковбаси, сосиски, соєвий гуляш чи фарш - то засвоюваність білка з таких продуктів не поступається засвоюваності “еталонних” тваринних білків.
Наприклад, засвоюваність білка (істинна кишкова засвоюваність або true ileal digestibility, Nitrogen or Crude Protein):
Деякі дієтологи припускають, що діти-вегани віком від 1 до 2 років мають отримувати на 30-35% більше білка, ніж рекомендована добова норма, діти-вегани віком від 2 до 6 років мають отримувати на 20-30% більше білка, ніж рекомендована добова норма, а старші діти (старше 6 років) мають отримувати на 15-20% більше білка [1a].
Дорослим веганам та спортсменам-веганам може знадобитися на 15% більше білка, ніж рекомендована добова норма або вказані вище кількості для спортсменів [1a]. Це збільшення невелике та його легко досягти за допомогою веганського харчування з акцентом на цільних рослинних продуктах.
Інший спосіб оцінювати потреби в білку – це так званий діапазон прийнятного розподілу макронутрієнтів (AMDR) – відсоток калорій, який має надходити з білків, жирів та вуглеводів. AMDR для дорослих для білка становить від 10 до 35% калорій, для дітей віком від 1 до 3 років - від 5 до 20% калорій та від 10 до 30% калорій для дітей та підлітків віком від 4 до 18 років [2a]. Наприклад, доросла людина, яка споживає 2000 калорій на день, матиме AMDR для білка 200-700 ккал з білка, або від 50 до 175 г білка на день.
Щоб дізнатися більше про білок і веганське харчування, читайте статті на нашому сайті (там є приклади порцій білка, дані про амінокислотний профіль продуктів та дослідження синтезу м’язів - ред.):
Cпоживання білка дітьми-веганами [[blog]]
Посилання
___Is There Such a Thing as Too Much Protein?
April 14, 2026
by Reed Mangels, PhD, RD
Most people in the United States meet (and usually exceed) their protein needs. With the current emphasis on protein and a proliferation of foods pumped full of protein, you may be wondering if it’s possible to get too much protein. As is true for many issues in nutrition, high protein diets are a controversial topic.
Generally speaking, most people can safely consume more than the Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein. In the past, excessive protein was associated with an increased risk of osteoporosis and of kidney disease.
More recent research has failed to find a connection between higher protein intake and poor bone health provided calcium intake is adequate [1-3]. There is some evidence of higher protein intakes being associated in an increased risk of fractures in those with very low calcium intakes [4] [5]. A diet high in animal protein from meat is likely to be low in calcium.
People without underlying disease do not appear to be at higher risk for kidney disease due to a high protein diet [6] [7]. Of course, many people are not aware that they have a disease or condition that may be worsened by a high protein diet. For example, a study of older women found that in those with a mild loss of kidney function, high total protein intake, particularly high intake of nondairy animal protein was associated with a more rapid decline in kidney function [8]. Another study found that older adults with a history of heart disease had a decline in kidney function with regular use of a higher protein diet [9].
High protein diets often are based on a lot of animal products including meat, dairy products, and eggs. These foods represent a significant source of saturated fat, a type of fat associated with an increased risk of heart disease and stroke. Additionally, high protein diets based on animal products contain little dietary fiber and may be low in vitamin C and other nutrients, as well as phytochemicals.
Diets higher in animal protein are associated with increased risk of overall mortality and of death from cardiovascular disease [10] [11]. Replacing animal foods with plant foods may contribute to reducing the risk of breast and colorectal cancer, cancer mortality, cardiovascular disease mortality, total mortality, and the incidence of type 2 diabetes. [12] [13]
There are health concerns associated with use of a high protein diet, especially one based on animal products. That’s not to say that higher protein intakes aren’t beneficial in some situations.
If you eat a varied diet vegan based on whole foods that includes generous amounts of beans and whole grains, vegetables, nuts and seeds, it’s likely you will meet protein needs.
If you have questions or concerns about how much protein is right for you, consult a registered dietitian with expertise in vegan nutrition.
How Much Protein Do Vegans Need?
March 25, 2026
by Reed Mangels, PhD, RD
Protein pretzels, protein gummies candy, protein soft drinks… Walk through a supermarket today and you might think Americans are suffering from protein deficiency and food manufacturers are doing their utmost to help Americans meet their protein needs. In reality, most Americans get all the protein they need without having to resort to products pumped full of protein as a way to boost sales.
How much protein do vegans need?
The Recommended Dietary Allowances (RDAs) are a trusted source of protein recommendations for different age groups and are a good starting place to determine how much protein vegans need. The RDA for protein is based on how much a person weighs:
Infants, 0-6 months old: 0.69 grams of protein per pound
Infants, 7-12 months: 0.54 grams of protein per pound
Children, 1-3 years: 0.48 grams of protein per pound
Children and teens, 4-13 years: 0.43 grams of protein per pound
Teens, 14-18 years: 0.39 grams of protein per pound
Adults, 19 years and older: 0.36 grams of protein per pound
Pregnancy: 0.50 grams of protein per pound
Lactation: 0.59 grams of protein per pound
Those who are markedly underweight or overweight should discuss their protein needs with a registered dietitian.
Older adults appear to have somewhat higher protein needs. Research suggests that older adults would benefit from a protein intake between 0.45 and 0.57 grams per pound of body weight per day [1a]. Ideally, this would be coupled with resistance training to promote a higher muscle mass in older people.
Individuals engaged in strength or endurance training may have somewhat higher protein needs than more sedentary people. Estimates of protein needs for adults engaged in strength or endurance training range from 0.54 to 0.91 grams per pound of body weight [1a].
Vegans and others who eat mostly whole plant foods may have slightly higher protein needs since the digestibility and composition of plant proteins differ from animal proteins.
Some dietitians have suggested that 1- to 2-year old vegans get 30-35% more protein than the RDA, 2- to 6-year old vegan children get 20-30% more protein than the RDA and that older children (more than 6 years old) get 15-20% more protein [1a].
Adult vegans and vegan athletes may need 15% more protein than the RDA or the recommendations for athletes above [1a]. These increases are small and are easy to achieve with a whole foods vegan diet.
Another way to look at protein needs is something called the acceptable macronutrient distribution range (AMDR) – the percentage of calories that should come from protein, fat and carbohydrate. The AMDR for protein is 10 to 35% of calories for adults, 5 to 20% of calories for 1- to 3-year old children, and 10 to 30% of calories for 4- to 18-year old children and teens [2a]. For example, an adult who eats 2000 calories a day would have a protein AMDR of 200 and 700 calories from protein or 50 to 175 grams of protein a day.
To read more about protein for vegans see:
0 Коментарі