- UA
- EN
Огляд наукових досліджень (2024.3)
Огляд останніх наукових робіт, пов'язаних з вегетаріанством
Авторка: Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
Споживання червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу
Понад 36 мільйонів людей у Сполучених Штатах мають діабет 2 типу, найпоширенішу форму діабету. У 2021 році, останньому році, за який доступна інформація, діабет був восьмою основною причиною смерті в Сполучених Штатах. У 2022 році загальна оціночна вартість лікування діагностованого діабету в США становила 412,9 мільярда доларів. [1] Ці факти підкреслюють важливість визначення способів зниження ризику діабету. Нещодавнє всебічне дослідження [2] надало переконливі докази того, що споживання червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу.
Дослідження включало понад 200000 учасників із США, за якими спостерігали протягом 25-30 років і чий раціон оцінювався кожні 2-4 роки. Споживання червоного м’яса загалом, обробленого червоного м’яса (наприклад, хот-доги та ковбаси) та необробленого червоного м’яса (наприклад, гамбургери та свинячі відбивні) було тісно пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу. Наприклад, коли учасників дослідження розділили на 5 груп на основі споживання ними червоного м’яса, ті, хто їв найбільшу кількість червоного м’яса, мали на 62% вищий ризик розвитку діабету порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість червоного м’яса.
Збільшення споживання обробленого червоного м’яса на кожну порцію на день асоціювалося з підвищенням ризику діабету 2 типу на 46%; збільшення споживання необробленого червоного м’яса на одну порцію на день асоціювалося з підвищенням ризику діабету 2 типу на 24%. Дослідники підрахували, що заміна порції червоного м’яса на порцію бобових і горіхів на день була б пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу на 30%. Горіхи та бобові виявилися більш ефективними замінниками червоного м’яса, ніж інші продукти, включаючи рибу, птицю, яйця та молочні продукти.
Автори дослідження роблять висновок: «Наше дослідження підкреслює важливість різних альтернативних джерел білка [окрім червоного м’яса] для профілактики діабету 2 типу».
Цей звіт містить переконливі докази переваг відмови від споживання червоного м’яса.
Вегани, які вживають добавки з вітаміном B12, мають достатній рівень вітаміну B12
Вітамін B12 не міститься у значних кількостях у продуктах рослинного походження. Вегани повинні вживати продукти, збагачені вітаміном B12 та/або добавки, що містять вітамін B12, щоб задовольнити свої потреби в цій важливій поживній речовині. В нещодавньому дослідженні науковці розглядали рівні вітаміну B12 у німецьких веганів, лакто-ово вегетаріанців і невегетаріанців.
Учасники дослідження були молодими (старше 18 років; середній вік становив 28 років), були здоровими та постійно дотримувались свого поточного типу харчування принаймні протягом останніх 24 місяців. Всього було 38 веганів, 37 лакто-ово вегетаріанців і 40 невегетаріанців. Усі учасники вели записи про те, що вони їли протягом 4 днів і які харчові добавки вони вживали. Статус вітаміну B12 оцінювали шляхом вимірювання кількох різних речовин у крові. Як і слід було очікувати, споживання вітаміну B12 з їжею було найвищим у невегетаріанців і найменшим у веганів. Більшість веганів (майже 90%) приймали добавки, що містять вітамін B12 із середнім споживанням 250 мікрограмів на день.
Виходячи з аналізу крові, як вегани, так і невегетаріанці мали достатній рівень вітаміну B12. Лакто-ово вегетаріанці, які рідше вживали добавки з вітаміном B12, ніж вегани, мали гірший статус вітаміну B12. Це свідчить про те, що використання добавок вітаміну B12 може знизити ризик нестачі вітаміну B12 у веганів.
Веганське та вегетаріанське харчування можуть покращувати спортивні результати
Нещодавній огляд і аналіз поєднали результати 10 досліджень рослинного харчування та його впливу на спортивні результати. Учасники дослідження, які харчувалися рослинною їжею, були лакто-ово вегетаріанцями (6 досліджень) або веганами (4 дослідження). Три дослідження стосувалися аеробних показників, а сім – силових. Аеробні показники важливі для таких видів діяльності, як біг, їзда на велосипеді, плавання та швидка ходьба. Силові показники актуальні для тренувань з навантаженнями.
У порівнянні з невегетаріанцями вегетаріанці (включно з лакто-ово-вегетаріанцями та веганами) продемонстрували вищі показники аеробної фізичної працездатності та аналогічні показники в силових вправах. Загальні показники фізичної працездатності в обох групах були схожими. При окремому аналізі веганів результати в них виявилися схожими на результати вегетаріанців.
У порівнянні з невегетаріанцями вегани демонстрували вищі показники аеробної витривалості, аналогічні силові показники, а також аналогічні загальні фізичні показники. Ці результати є важливим підтвердженням того, що веганський/вегетаріанський раціон не погіршує спортивні результати і може навіть сприяти покращенню результатів у деяких видах спорту.
Рекомендації з харчування для американців можуть бути адаптовані для веганок, що годують грудьми
Рекомендації з харчування для американців - це документ, який уряд США випускає кожні п'ять років. Це основа федеральної харчової політики, включаючи такі програми, як WIC і шкільне харчування. В опублікованому у 2020 році виданні рекомендацій «здоровий вегетаріанський режим харчування» схвалюється як один із трьох рекомендованих режимів харчування. Хоча «здоровий вегетаріанський режим харчування» містить альтернативи коров’ячому молоку, він також включає яйця і не є повністю веганським.
Оновлення дієтичних рекомендацій для американців триває. У рамках цього процесу проводиться комп’ютерне моделювання, щоб визначити, чи можна модифікувати «здоровий вегетаріанський режим харчування» для задоволення потреб веганів, лакто-вегетаріанців та інших особливостей вег\веган-раціону. Нещодавнє дослідження використовувало ці методи моделювання, щоб змінити «здоровий вегетаріанський режим харчування» таким чином, щоб він включав лише веганські продукти та оцінити його повноцінність для жінок-веганок під час лактації.
У цьому дослідженні харчову групу «молочні продукти» замінили збагаченими вітамінами та мінералами соєвим молоком і соєвим йогуртом. Яйця були замінені комбінацією квасолі, гороху, сочевиці, горіхів, насіння та соєвих продуктів. Було створено та оцінено веганські раціони харчування, які забезпечували 2200 і 2400 калорій на день, як з додаванням пренатальних мультивітамінних та мультимінеральних харчових добавок, так і без них. Отримані раціони були проаналізовані на вміст поживних речовин і порівняні з оригінальними здоровими вегетаріанськими раціонами, які містили молочні продукти та яйця.
Усі раціони, включаючи оригінальний «здоровий вегетаріанський режим харчування», без використання пренатальних добавок мали досить низький вміст вітаміну D, вітаміну E та холіну. Веганський раціон також мав трохи менші рівні вітаміну А та цинку, ніж рекомендується. Коли було додано пренатальну добавку, лише вміст вітаміну D і холіну був нижче рекомендованого для всіх вегетаріанських моделей харчування, включаючи веганську. Вміст йоду, також важливої поживної речовини, тут не оцінювався.
Це дослідження свідчить про те, що використання мультивітамінних і мультимінеральних добавок може бути корисним для веганок під час лактації, залежно від індивідуального типу харчування. Веганську схему харчування можна розробити для задоволення потреб у більшості поживних речовин під час лактації. Це дослідження включало лише збагачені вітамінами та мінералами соєві напої та збагачений соєвий йогурт як заміну молочних продуктів. Додаткові дослідження мають вивчити використання інших видів збагаченого рослинного молока і визначити мінімальну необхідну кількість цих продуктів.
Результати цього та подібних досліджень допомагають розробці та включенню веганських дієтичних моделей харчування у видання Дієтичних рекомендацій для американців на 2025-2030 роки.
Від редакції: на жаль, видання рекомендацій на 2025-2030 роки було підготовлено без урахування всіх підготовлених матеріалів, поданих Науково-консультативним комітетом в традиційному звіті, натомість був швидко створений інший звіт, на основі якого січня 2026 року нинішня адміністрація США опублікувала 10-сторінковий документ «Рекомендації з харчування для американців на 2025-2030 роки», який багато критикували за непослідовність і проблеми з практичним застосуванням, більше про це - в статтях на нашому сайті - частина 1 та частина 2 розбору.
Scientific Update (2024.3)
A Review of Recent Scientific Papers Related to Vegetarianism
by Reed Mangels, PhD, RD, FADA
Red Meat Consumption Is Associated with an Increased Risk of Type 2 Diabetes
More than 36 million people in the United States have type 2 diabetes, the most common form of diabetes. In 2021, the most recent year for which information is available, diabetes was the eighth leading cause of death in the United States. In 2022, the total estimated cost of diagnosed diabetes in the United States was $412.9 billion. [1] These facts highlight the importance of identifying ways to reduce the risk of diabetes. A recent comprehensive study [2] provided strong, consistent evidence that red meat consumption is associated with increased risk of type 2 diabetes.
The study included more than 200,000 U.S. participants who were followed for 25-30 years and whose diet was assessed every 2-4 years. Intake of total red meat, processed red meat (e.g., hot dogs and sausage), and unprocessed red meat (e.g., hamburgers and pork chops) were all strongly associated with an increased risk of developing type 2 diabetes. For example, when subjects were divided into five groups based on their reported red meat consumption, those who ate the most red meat had a 62% higher risk of developing diabetes compared to those who ate the lowest amount of red meat.
Every serving per day increase in processed red meat consumption was associated with a 46% greater risk for type 2 diabetes; a one-serving-per-day increase in unprocessed red meat was associated with a 24% greater risk of type 2 diabetes. The researchers calculated that replacing a serving of red meat with a serving of legumes and nuts per day would be associated with a 30% lower risk of type 2 diabetes. Nuts and legumes appeared more effective as substitutes for red meat than other foods, including fish, poultry, eggs, and dairy products.
The study's authors conclude, "Our study emphasizes the importance of different alternative sources of protein [other than red meat] for type 2 diabetes prevention."
This report provides solid evidence of the benefits of eliminating red meat consumption.
Vegans Using a Vitamin B12 Supplement Have an Adequate Vitamin B12 Status
Vitamin B12 is not found in significant amounts in plant-based foods. Vegans need to use foods fortified with vitamin B12 and/or a supplement providing vitamin B12 to meet their needs for this essential nutrient. A recent study of German vegans, lacto-ovo vegetarians, and nonvegetarians examined vitamin B12 status of these groups.
The subjects were young (over 18 years; average age was 28 years), were healthy, and had consistently followed their current diet for at least the past 24 months. There were 38 vegans, 37 lacto-ovo vegetarians, and 40 nonvegetarians. All subjects kept records of what they ate for 4 days and which supplements they used. The subjects' vitamin B12 status was assessed by measuring several different substances in their blood. As one would expect, dietary vitamin B12 intake was highest in nonvegetarians and lowest in vegans. Most vegans (almost 90%) took a supplement containing vitamin B12 with a median intake of 250 micrograms daily.
Based on analysis of their blood, both vegans and nonvegetarians had an adequate vitamin B12 status. Lacto-ovo vegetarians, who were less likely to use a vitamin B12 supplement than were vegans, had a poorer vitamin B12 status. This suggests that using vitamin B12 supplements can reduce the risk of vitamin B12 inadequacy in vegans.
Vegan and Vegetarian Diets May Offer Benefits to Sports Performance
A recent review and analysis combined results from 10 studies of plant-based diets and athletic performance. Study subjects on plant-based diets were either lacto-ovo vegetarians (6 studies) or vegans (4 studies). Three studies were of aerobic performance and seven were of strength/power performance. Aerobic performance is important for activities such as running, bicycling, swimming, and brisk walking. Strength/power performance is relevant for weight training.
Compared to nonvegetarians, vegetarians (including lacto-ovo vegetarians and vegans) showed higher aerobic physical performance and similar strength/power performance. Overall physical performance was similar between the groups. When vegans were analyzed separately, the results were similar to those for vegetarians.
Vegans had higher aerobic performance, similar strength/power performance, and similar overall physical performance compared to nonvegetarians. These results provide important evidence that a vegan/vegetarian diet does not compromise sports performance and may benefit performance in some sports.
Dietary Guidelines for Americans Could Be Adapted for Lactating Vegans
Dietary Guidelines for Americans is a document that the U.S. government produces every five years. It is the basis for federal food policy including programs such as WIC and school meals. The most recent Dietary Guidelines, released in 2020, endorses "a Healthy Vegetarian Dietary Pattern" as one of three recommended dietary patterns. While the "Healthy Vegetarian Dietary Pattern" provides alternatives for cow's milk, it includes eggs and is not a vegan plan.
Updates for the Dietary Guidelines for Americans are in process. As a part of this process, computer modeling is being done to determine if the "healthy vegetarian dietary pattern" could be modified to meet the needs of vegans, lacto vegetarians, and others. A recent study used these modeling techniques to modify the "healthy vegetarian dietary pattern" so that it included only vegan foods and to evaluate adequacy during lactation.
In this study, the "dairy food group" was replaced with fortified soymilk and fortified soy yogurt. Eggs were replaced with a combination of beans, peas, lentils, nuts, seeds, and soy foods. Vegan patterns that supplied 2,200 and 2,400 calories per day were created and evaluated both with and without the addition of a prenatal multivitamin/multimineral supplement. The resulting vegan dietary patterns were analyzed for nutritional adequacy and compared to the original Healthy Vegetarian Dietary Patterns that contained dairy products and eggs.
All patterns, including the original Healthy Vegetarian Dietary Pattern, without the use of a prenatal supplement were quite low in vitamin D, vitamin E, and choline. The vegan pattern was also slightly below recommendations for vitamin A and zinc. When a prenatal supplement was added, only vitamin D and choline were below recommendations for all vegetarian patterns, including the vegan pattern. Iodine, an important nutrient, was not evaluated.
This study suggests that use of a multivitamin, multimineral supplement can be beneficial in lactation, depending on an individual's diet. Vegan diets can be developed to meet needs for most nutrients in lactation. This study included only fortified soy beverages and fortified soy yogurt as replacements for dairy products. Additional studies should examine the use of other fortified plant milks and determine the minimum amount of these products needed.
The results of this study and similar studies support the inclusion of vegan dietary patterns in the 2025-2030 edition of Dietary Guidelines for Americans.
0 Коментарі