Рослинні джерела вітаміну К

Vegan Journal > Випуск 2 за 2026 рік

Авторка: Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня

В організмі людини вітамін К суттєво впливає на процес згортання крові та здоров'я кісток. Більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість вітаміну К з їжі без необхідності прийому добавок. Бактерії в товстому кишечнику виробляють певну кількість вітаміну К, який також може засвоюватись. Дефіцит вітаміну К може виникати у людей із такими захворюваннями, як виразковий коліт, целіакія та муковісцидоз, що впливають на здатність організму належним чином засвоювати поживні речовини.

Вітамін К — це складна молекула, яка має кілька різних форм, що містяться в продуктах харчування та харчових добавках. Філохінон (вітамін К1) — основна форма вітаміну К, що міститься в продуктах харчування. Менахінон (вітамін К2) виробляється бактеріями та міститься в невеликих кількостях у деяких продуктах тваринного походження та у ферментованих продуктах.

Адекватна добова норма споживання (Adequate Intake, AI) вітаміну К становить (в США - ред.):

Від народження до 6 місяців: 2 мкг/день
7-12 місяців: 2,5 мкг/день
1-3 роки: 30 мкг/день
4-8 років: 55 мкг/день
9-13 років: 60 мкг/день
14-18 років: 75 мкг/день
19 років і старше:

120 мкг/день (чоловіки)
90 мкг/день (жінки)

Вагітність та лактація:

75 мкг/день (14-18 років)
90 мкг/день (19 років і старше)

В ЄС:

7-11 місяців: 10 мкг/день
1-3 роки: 12 мкг/день
4-6 років: 20 мкг/день
7-10 років: 30 мкг/день
11-14 років: 45 мкг/день
15-17 років: 65 мкг/день
≥ 18 років і старше:

70 мкг/день (чоловіки)
70 мкг/день (жінки)

Вагітність та лактація: 70 мкг/день

Багато цільних рослинних продуктів містять вітамін К. Як бачите, невелика порція вареної зелені (1/2 чашки, тобто 120 мл) забезпечує всю необхідну нам денну кількість вітаміну К.

10 корисних джерел вітаміну К для веганів (у 1/2 чашки вареної їжі):

Листова капуста, заморожена і потім відварена, (85 г), 530 мкг
Шпинат, заморожений і потім відварений, (95 г), 514 мкг
Зелень ріпи, заморожена і потім відварена, (82 г), 426 мкг
Зелень гірчиці салатної, (70 г), 415 мкг
Мангольд, (87 г), 286 мкг
Капуста кейл, (59 г), 246 мкг
Брюссельська капуста, заморожена і потім відварена, (77 г) 150 мкг
Капуста білокачанна, (75 г), 82 мкг
Броколі, заморожена і потім відварена, (92 г), 81 мкг
Спаржа, заморожена і потім відварена, (90 г), 72 мкг

Жири допомагають організму людини засвоювати більше вітаміну К. Вживання овочів, багатих на вітамін К, разом із джерелом жирів може втричі збільшити кількість вітаміну К, що засвоюється..[1]

Перелічені вище джерела вітаміну К містять вітамін К у формі вітаміну К1. Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним з небагатьох рослинних джерел вітаміну К2. Немає жодних доказів того, що вегани, чий раціон містить достатню кількість вітаміну К1, повинні турбуватися про низький рівень вітаміну К2 у раціоні. [2]

Деякі дослідження показують, що добавки вітаміну К2, які містять набагато більшу кількість вітаміну К2, ніж можна отримати з їжі, знижують ризик переломів і збільшують мінеральну щільність кісток у літніх жінок, [3][4] але не мають суттєвого впливу на мінеральну щільність кісток у літніх чоловіків. [5] Потрібні додаткові дослідження впливу добавок вітаміну К2 на здоров'я кісток і серцеві захворювання серед тих, хто дотримується веганського харчування. [2]

Щоб дізнатися більше про вітамін К, читайте ці статті:

Інформаційний бюлетень про вітамін К для споживачів (від Національних інститутів охорони здоров'я США; містить невеганські джерела вітаміну К)
Гаряча лінія з питань харчування у Vegetarian Journal - питання щодо вітаміну К
Деякі продукти харчування та ліки несумісні [[blog]]

Посилання

___

Vegan Sources of Vitamin K

[source]

Vegan Journal > 2026 Issue 2

By Reed Mangels, PhD, RD

Vitamin K plays an essential role in blood clotting and bone health. Most people in the United States get a sufficient amount of vitamin K from food without the need for supplementation. Bacteria in our large intestines also create some vitamin K, which we can absorb. Vitamin K deficiency can occur in people with medical conditions such as ulcerative colitis, celiac disease, and cystic fibrosis, which affects their ability to properly absorb nutrients.

Vitamin K is a complex molecule and has several different forms that are found in foods and supplements. Phylloquinone (vitamin K1) is the main form of vitamin K that is found in foods. Menaquinone (vitamin K2) is made by bacteria and is found in small amounts in some animal foods and in fermented foods.

The Adequate Intake (AI) for vitamin K is:

Birth to 6 months: 2 micrograms/day
7-12 months: 2.5 micrograms/day
1-3 years: 30 micrograms/day
4-8 years: 55 micrograms per day
9-13 years: 60 micrograms/day
14-18 years: 75 micrograms/day
19 years and older:

120 micrograms/day (male);
90 micrograms/day (female)

Pregnancy and lactation:

75 micrograms/day (14-18 years);
90 micrograms/day (19 and older)

Many whole plant foods supply us with vitamin K. As you can see, a small 1/2 cup portion of cooked greens provides all the vitamin K we need for a day.

10 Good Sources of Vitamin K for Vegans (in 1/2 Cup Cooked):

Collard greens, 530 micrograms
Spinach, 514 micrograms
Turnip greens, 426 micrograms
Mustard greens, 415 micrograms
Swiss chard, 286 micrograms
Kale, 246 micrograms
Brussels sprouts, 150 micrograms
Cabbage, 82 micrograms
Broccoli, 81 micrograms
Asparagus, 46 micrograms

Fat helps our bodies absorb more vitamin K. Eating vitamin K-rich vegetables along with a source of fat can increase the amount of vitamin K absorbed three-fold. [1]

The sources of vitamin K listed above all provide vitamin K in the form of vitamin K1. Natto, fermented soybeans found in Japanese cuisine, is one of the few plant-based sources of vitamin K2. There is no evidence to suggest that vegans whose diets contain adequate amounts of vitamin K1 need to be concerned about low dietary vitamin K2. [2]

Some studies find that vitamin K2 supplements that provide much higher amounts than could be obtained from food reduce the risk of fractures and increase bone mineral density in older women [3][4] but do not have a significant effect on bone mineral density in older men. [5] Additional research is needed on the effects of vitamin K2 supplements on bone health and heart disease in those following vegan diets. [2]

To read more about vitamin K see: