[EN-UA]

• UA
• EN

Як залишатися сильними: білок та м'язи на веганському харчуванні

Джіні Мессіна

28 січня 2013

Ми всі знаємо, що на веганському харчуванні легко отримати рекомендовану денну норму білка. Але чим насправді є «достатня кількість білка» залишається предметом деяких дискусій серед експертів.

Крім інших функцій, білок захищає здоров'я кісток, і це може бути пов'язано з його впливом на розмір м'язової маси. На жаль, втрата м'язової маси з роками трапляється все частіше. Це певною мірою викликано гормональними змінами, але харчування та спосіб життя також мають вплив.

 

Незважаючи на те, що силові тренування є найважливішим способом нарощування та збереження м'язів, з роками стає все важче збільшувати вагу м’язів. Ймовірно, це відбувається тому, що з віком білок менш ефективно використовується для відновлення м'язів після тренувань. У звіті Міжнародного фонду остеопорозу (International Osteoporosis Foundation, IOF) вказується, що людям похилого віку може знадобитися від 1,0 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла, порівняно з 0,8 грамами, зазначеними в рекомендованій денній нормі для США.

Веганам, можливо, слід дотримуватися верхньої межі цього діапазону, оскільки засвоєння білка із зернових та бобових може бути трохи меншим. Ці потреби не дуже складно задовольнити, але для деяких веганів це може вимагати невеликих змін в плануванні раціону харчування.

З іншого боку, у нас, веганів, може бути явна перевага, тому що білок – це лише один з чинників, що допомагають зберігати м'язи. У звіті Міжнародного фонду остеопорозу зазначається, що кислотоутворюючі типи харчування – з високим вмістом м'яса (а також зерна) – можуть стимулювати розпад м'язів. Оскільки вегани зазвичай замінюють м'ясо багатими на білки бобовими, такий раціон, ймовірно, буде менш кислотоутворюючим. Вживання в їжу великої кількості фруктів та овочів, особливо з високим вмістом калію, також запобігає надмірній кислотності крові. І, можливо, антиоксиданти у всіх рослинних продуктах, особливо фруктах, овочах та бобових, допомагають зменшити втрату м'язової маси відповідно до Міжнародного фонду остеопорозу.

Це схоже на ситуацію із кальцієм. Веганам, можливо, потрібно докласти трохи більше зусиль для задоволення потреб у кальції, але при цьому існує гідний компроміс щодо харчування. Рослинна їжа, яка забезпечує кальцій, також забезпечує багато інших сполук, які корисні для кісток і які не містяться у молоці.

Проблеми втрати м'язів і кісток, що стає актуальною з віком, можна уникнути, обравши правильний спосіб життя у молодості. Підтримувати м'язову масу набагато простіше, ніж відновлювати після втрати. Отже, щоб зберегти м'язи сильними:

• Регулярні силові тренування. Це найважливіша річ, яку ви можете зробити, щоб наростити та утримати м'язи.

• Зробіть у своєму раціоні акцент на бобові - квасоля, соєві продукти та арахіс. У книзі “Веган на все життя” ми підтримуємо вживання не менше 3 порцій бобових на день. Я зазвичай їм від 4 до 5 порцій. Я знаю, що це може здаватися великою кількістю, але в моєму випадку це всього одна чашка (240 мл) соєвих продуктів (зазвичай це комбінація тофу, соєвого молока та темпе), одна чашка (240 мл) квасолі та 2 столові ложки арахісової пасти. Я в принципі схильна віддавати перевагу бобовим, а не зерновим.

• IOF припустив, що вітамін D і, можливо, вітамін B12 є важливими для здоров'я м'язів. Переконайтеся, що ви приймаєте щонайменше 600 IU вітаміну D і близько 25 мікрограмів В12 щодня. (Ви ж так і робите, правда?)

• Їжте багато фруктів та овочів. Вони підтримують лужний баланс у крові, містять антиоксиданти, а також є добрими джерелами фолату, який також може бути важливим для сили м'язів.

_______

Що вважається порцією бобових:

• ½ чашки (120 мл) варених бобів\квасолі або сочевиці

• ½ чашки (120 мл) тофу, темпе або рослинного білкового (соєвого) текстурату (це основа соєвого гуляшу - ред.)

• 3 унції (85 г) рослинного аналога м’яса, на основі соєвого білка, горохого білка або глютену (сейтану).

• 1 чашка (240 мл) соєвого молока або молока, виготовленого з горохового білка (але не іншого рослинного молока, оскільки в більшості з них занадто мало білка)

• ¼ чашки (60 мл) арахісу або соєвих горішків

• 2 столові ложки арахісової пасти

___

Staying Strong on a Vegan Diet: Protein and Muscles

[source]

By Ginny Messina

January 28th, 2013

We all know that it’s easy to meet the protein RDA on a vegan diet. But what constitutes “enough protein” remains a topic of some debate among experts.

Among its other functions, protein protects bone health which may in part be due to its effects on muscle mass. Unfortunately, a decline in muscle mass over the years is more common than not. It’s driven to some extent by hormones, but diet and lifestyle clearly have an impact on this, too.

Although weight-training is the most important way to build and preserve muscle, it gets a little bit harder to bulk up as the years pass–probably because protein is used less efficiently to rebuild muscle after exercise when you’re older. A new report from the International Osteoporosis Foundation (IOF) suggests that older adults may need as much as 1.0 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight, compared to the 0.8 grams that the RDAs specify. (For us non-metric-ly inclined Americans, 1.0 to 1.2 per kilogram translates to 0.45 to 0.54 grams per pound of body weight.)

Vegans may need to aim for the upper end of this range since protein digestion can be slightly lower from grains and legumes. It’s not especially difficult to meet those needs, but for some vegans it might require a little bit of a shift in food choices.

On the other hand, we vegans may have a distinct advantage, because protein is just one part of the muscle-preserving picture. The IOF report noted that acid-producing diets—those that are high in meat (and also grains)—can stimulate muscle breakdown. Because vegans typically replace meat with protein-rich legumes, our diets are likely to be less acid-producing. Eating lots of fruits and vegetables, especially those high in potassium, also prevents blood from becoming too acidic. And, it’s possible that the antioxidants in all plant foods—fruits and veggies especially, but also legumes—help reduce muscle loss according to the IOF.

This is kind of similar to the situation with calcium. Vegans may need to put a little more effort toward meeting calcium needs, but there is a decent tradeoff regarding nutrition. The plant foods that provide calcium also happen to provide many other compounds that are good for bones and that are not found in milk.

The issues that become important in later years—muscle and bone loss—can be avoided by good lifestyle choices in your younger years. Maintaining muscle mass is way easier than rebuilding it after it’s been lost. So, to keep muscles strong:

• Do regular weight training. It’s the single most important thing you can do to build and hang on to muscle.

• Emphasize legumes in your diet—beans, soyfoods and peanuts. In Vegan for Life, we encouraged at least 3 servings per day. I typically eat 4 to 5 servings. I know it sounds like a lot, but for me it translates to one cup of soyfoods (some combo of tofu, soymilk, and tempeh usually), one cup of beans, and 2 tablespoons of peanut butter.  I tend to favor legumes over grains.

• The IOF suggested that vitamin D and possibly vitamin B12 are important for muscle health. Make sure you take at least 600 IUs of vitamin D every day and around 25 micrograms of B12. (You do this anyway, right?)

• Eats lots of fruits and vegetables. They keep blood alkaline, provide antioxidants, and are also good sources of folate which may be important for strong muscles.

___

__________