- UA
- EN
Опитування дієтологів про білок, кальцій та здоров'я кісток у веганів
6 листопада 2014
Примітка: ця стаття - результат співпраці з Джеком Норрісом, сертифікованим дієтологом і вона також опублікована в блозі Джека.
Вегани зазвичай споживають менше кальцію, ніж інші вегетаріанці та всеїдні люди. Але наскільки це важливо?
Є популярна думка, що це не має великого значення. Відповідно до т.зв. кислотно-зольної гіпотези виникнення остеопорозу (acid-ash hypothesis, що призвела до популяризації “лужної дієти” чи “pH дієти” - ред.), вегани зазнають менших втрат кальцію, оскільки не споживають тваринний білок. Теорія полягає в тому, що кальцій «вимивається» з кісток, протидіючи утворенню кислого середовища, викликаного тваринним білком.
Ця ідея підтверджувалася дослідженнями, які виявили вищі рівні кальцію та кислотних сполук у сечі, коли люди отримують велику кількість тваринного білка (1). Це також, можливо, є причиною більшої ймовірності переломів стегна у країнах із високим споживанням тваринного білка (2).
Але хоча ця теорія і мала велику підтримку кілька десятиліть тому, вона не відповідає сучасним науковим даним. Стаття веганки та дієтологині Рід Мангелс, яка заснована на її ж презентації на Шостому Міжнародному конгресі з вегетаріанського харчування (International Congress on Vegetarian Nutrition), дуже добре підбиває підсумок наявних досліджень (3). Цю статтю слід прочитати обов'язково всім професіоналам у галузі веганського та вегетаріанського харчування.
На жаль, швидкий пошук у Google на запит «веган-кальцій-здоров'я-кісток» показує, що багато популяризаторів веганства, у тому числі й професійних медиків, все ще просувають думку про те, що білок призводить до втрати кальцію з кісток.
Ми подумали, що цікаво було б дослідити, що про це все думають дієтологи, що спеціалізуються на вегетаріанському харчуванні. Отже, ми створили анкету з варіантами відповідей “правда/неправда” стосовно здоров'я кісток, білка та веганського харчування. Ми попросили відповісти на питання тих дієтологів, які підписані на розсилку групи дієтологічної практики вегетаріанського харчування (VNDPG) Американської академії харчування та дієтології.
Хоча це просте, невелике і ненаукове дослідження, результати були цікавими. Вони показали, що члени VNDPG були більш обізнані щодо цих проблем, ніж більш широка веганська спільнота, і поширювали більш правильну інформацію, ніж ту, що можна знайти в популярних статтях в Інтернеті і не тільки. Але в деяких випадках навіть ці дієтологи не знали про нові дослідження про зв’язок білка та здоров'я кісток.
Ось ця анкета із нашими правильними відповідями.
1. Білок покращує структуру кісток.
ПРАВДА
Більшість дієтологів відповіли правильно. Кістка містить колаген та інші білки, неможливо формувати та підтримувати здоров’я кісток без білка (4).
2. Білок продуктів тваринного походження викликає втрату кальцію з кісток.
Можливо НЕПРАВДА
Згідно з метааналізом епідеміологічних досліджень 2009 року, білок не є шкідливим для здоров'я кісток, і може бути навіть корисним (5). І, що особливо актуально для вегетаріанців, у дослідженні Adventist Health-2, у вегетаріанців, які їли найбільш насичені білком продукти, такі як бобові та рослинні аналоги м'яса, кількість переломів була найменшою (6).
Справді, дослідження пов'язують підвищене споживання білка з великими втратами кальцію через сечу. Але це результат споживання ізольованих білків, а не багатих білком продуктів (7). Фосфор, що міститься у цих продуктах з високим вмістом білка, можливо, компенсує втрату кісткової маси. Білок також покращує засвоєння кальцію при низькому споживанні кальцію (8), тому можливо, що його високі кількості в сечі просто показують, що більша кількість кальцію засвоюється з їжі.
Інший метааналіз 2009 року, в якому розглядалися клінічні дослідження, показав, що кількість кальцію, виведеного через сечу, не корелює з балансом кальцію в організмі чи показниками здоров'я кісток (9). Тобто більш кисле середовище не призводить до чистої втрати кальцію з кісток.
Дослідження, що порівнюють частоту випадків переломів стегна серед різних країн, також було поставлено під сумнів. Оскільки вони є екологічними дослідженнями, в них не контролюються жодні змінні та користь від них невелика.
Дослідження остеопорозу в Гонконгу надає інформацію, що є більш якісною. Це дослідження показало, що частота переломів стегна в Гонконгу нижче, ніж у Швеції, але частота переломів хребта вище (10). І хоча ці дані здаються суперечливими, насправді все логічно. Частота переломів стегна залежить не стільки від здоров'я кісток, як від ймовірності падіння. З іншого боку, переломи хребта дійсно мають зв’язок зі здоров'ям кісток. Дослідники зробили висновок, що, незважаючи на нижчий рівень переломів стегна, у жінок Гонконгу частіше буває остеопороз.
ПРИМ. РЕД.: більш пізні метааналізи та систематичні наукові огляди підтверджують можливий позитивний вплив білка на здоров’я кісток:
Vol.105-6, 2017. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110.
3. Коров'яче молоко сприяє розвитку остеопорозу.
Можливо НЕПРАВДА, але, можливо, ПРАВДА
Враховуючи наведене вище обговорення, не схоже, що білок в молоці здатний підвищувати ризик розвитку остеопорозу. Але дослідження, опубліковане в листопаді 2014 року, порушили питання щодо впливу вживання молока на здоров'я кісток.
Шведські дослідники виявили, що у жінок, які пили понад 3 склянки молока на день, частота переломів була набагато вищою, ніж у тих, хто пив менше однієї порції (11). Навпаки, вони виявили, що сир та йогурт були пов'язані з нижчим рівнем переломів. Більш ранні дослідження здоров’я адвентистів також виявили фактично захисний вплив сиру на здоров'я кісток (12).
На думку шведських дослідників, одним із можливих пояснень є те, що молочний цукор міститься в молоці у великій кількості, але в сирі та йогурті його вміст досить низький. Це і є фактором, що впливає на переломи. Хоча дослідження, що підтверджують це, проводилися лише на тваринах.
Незважаючи на те, що було б передчасно стверджувати, що молоко підвищує ризик переломів, особливих доказів того, що молоко має особливі переваги для здоров'я, також немає. Оскільки ми виступаємо проти вживання молочних продуктів з етичних міркувань, достатньо знати, що в плані харчування насправді немає особливої потреби в молочних продуктах.
ПРИМ.РЕД.: Останній систематичний науковий огляд 2020 року з цього питання оцінив силу наявних доказів досліджень і в його висновку стверджується: “Щоденне вживання знежирених або низькокалорійних молочних продуктів як частини здорового звичного режиму харчування може бути пов'язане з покращенням мінеральної щільності кісток (МЩК) всього тіла та деяких його ділянок, а також з меншою кількістю переломів у людей похилого віку.”
4. Дослідження показують, що у веганів рідше трапляються переломи кісток, ніж у всеїдних людей.
НЕПРАВДА
Ті докази, що у нас є, а їх не так багато, не дуже сприятливі для веганів. Згідно з дослідженням EPIC-Оксфорд вегани мають на 30% вищий ризик перелому з урахуванням численних змінних, таких як вік, куріння, споживання алкоголю та фізична активність. Проте з урахуванням рівного споживання кальцію, відмінностей у частоті переломів немає. Вегани, які отримували достатньо кальцію, мали переломи кісток з такою самою ймовірністю, як і ті, хто пив молоко. (13).
Аналогічно, у дослідженні Adventist Health Study-2 було знайдено тенденцію до вищого рівня переломів серед веганів, порівняно з іншими вегетаріанцями, а також невегетаріанцями (6). (Це дослідження не враховувало статистичну значимість разультатів)
ПРИМ РЕД.: Щодо Adventist Health Study-2. В статті 2021 року вказується, що жінки-веганки, які вживали добавки з кальцієм і вітаміном D, не мали більшого ризику переломів стегна. Ці результати свідчать про те, що адекватна кількість кальцію і вітаміну D важлива для здоров’я кісток:
ПРИМ.РЕД.: В статті “Переломи кісток серед веганів Великобританії: наслідки та рекомендації” аналізуються можливі причини більшої частоти переломів у веганів в аналізі даних дослідження EPIC-Oxford 2020 року.
5. На рослинному харчуванні люди споживають менше кальцію, ніж на звичайному.
Можливо НЕПРАВДА
Якщо білок не впливає негативно на здоров'я кісток, то немає підстав вважати, що вегани мають менші потреби в кальції. Згадане вище дослідження EPIC-Oxford передбачає, що низьке споживання кальцію, типове для веганів, може бути шкідливим.
6. Рекомендована денна норма для кальцію в США аналогічна до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я.
ПРАВДА
Поширена думка, що ВООЗ рекомендує від 400 до 500 мг кальцію на день. Але насправді ВООЗ рекомендує 1000 мг кальцію для дорослих, що збігається з рекомендованою денною нормою в США.
Два останні питання нашого опитування стосувалися більш цілісного розуміння зв’язку між харчуванням та здоров'ям кісток.
7. Чи важливі фізичні вправи для здоров'я кісток?
а також
8. Чи необхідно отримувати різноманітні поживні речовини, включаючи вітамін D, калій, магній та кальцій, для здоров'я кісток?
Обидва ПРАВДА
Не дивно, що 100% наших респондентів знали, що здоров'я кісток залежить від багатьох інших факторів, а не лише від кальцію. Жодна поживна речовина чи продукт самі по собі не можуть покращити або зіпсувати міцність ваших кісток. Для підтримки міцних кісток необхідний комплексний підхід до харчування та способу життя. Отримання достатньої кількості кальцію — це лише один із факторів, хоч і важливий. На даний час немає причин думати, що вегани мають якусь особливу перевагу щодо цього.
___Dietitian Perspectives on Protein, Calcium and Vegan Bone Health
November 6th, 2014
Note: this article is co-authored by Jack Norris, RD and Ginny Messina, MPH, RD and appears on Jack’s blog as well as this one.
Vegans typically have lower calcium intakes than other vegetarians and meat-eaters. But just how much does this matter?
The popular thinking has long been that it doesn’t matter much at all. According to the acid-ash hypothesis of osteoporosis, vegans experience smaller calcium losses since we don’t eat animal protein. The theory is that calcium is “leached” from bones to counter acidic conditions caused by animal protein.
It’s supported by studies that find higher levels of both calcium and acidic compounds in the urine when people are fed big doses of animal protein (1). This is also supposedly why hip fracture rates are higher in countries with high animal protein intakes (2).
But while the theory had great support several decades ago, it hasn’t held up to the scientific evidence. An article by vegan dietitian Dr. Reed Mangels, based on a presentation she gave at the Sixth International Congress on Vegetarian Nutrition sums up the more recent research very well (3). It should be required reading for all vegan and vegetarian nutrition professionals.
Unfortunately, a quick google search of “vegan-calcium-bone-health” shows that many vegan educators, including some who are health professionals, are still promoting the idea that protein causes calcium loss from bones.
We thought it would be interesting to see where vegetarian dietitians fit into all of this. So, we created a true/false questionnaire about bone health, protein and vegan diets. We asked dietitians who subscribe to the email list for the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group (VNDPG) to answer the questions.
Although this was a small, unscientific survey, the results were interesting. They showed that VNDPG members were more aware of the issues than the general vegan community and are sharing better information than what is often available on the internet and elsewhere. But in some cases, even RDs weren’t aware of the newer research on protein and bone health.
Here is the survey with our answers.
1. Protein contributes to bone structure.
TRUE
Most RDs got this one right. Bone contains collagen and other proteins and you can’t build and maintain bones without protein (4).
2. Protein from animal foods causes calcium loss from bones.
Probably FALSE
According to a 2009 meta-analysis of epidemiological studies, protein is not harmful to bone health and may be beneficial (5). Particularly relevant to vegetarians, in the Adventist Health Study-2, vegetarians who ate the most protein-rich foods like legumes and veggie meats, had the fewest fractures(6).
It’s true that studies link higher protein intake with higher urinary calcium losses. But this is in response to eating isolated proteins, not protein-rich foods (7). The phosphorus in those higher-protein foods seems to cancel out the effect on bone loss. Protein also improves calcium absorption when calcium intakes are low (8), so it’s possible that the higher amounts of calcium in the urine simply reflect that greater amounts being absorbed from the diet.
In fact, another 2009 meta-analysis—this one looked at clinical studies—found that the amount of calcium lost in the urine didn’t correlate with calcium balance in the body or with markers of bone health (9). That is, acidic conditions didn’t produce a net loss of calcium from the bones.
The studies comparing hip fracture rates among countries have also been called into question. Since they’re ecological studies, they don’t control for anything and are only marginally useful.
Better information comes from The Hong Kong Osteoporosis Study. This research found that hip fracture rates were lower in Hong Kong than Sweden but that spinal fracture rates were higher (10). And while that seems conflicting, it’s really not. Hip fracture rates are affected less by bone health and more by the likelihood of falling. Spinal fractures, on the other hand, actually reflect bone health. In fact, the researchers said that despite lower hip fracture rates, the Hong Kong women had more osteoporosis.
3. Drinking cow’s milk promotes osteoporosis.
Probably FALSE but maybe TRUE
Given the discussion above, it doesn’t seem that the protein in milk would raise risk for osteoporosis. But, research published just this week did raise questions about the effects of milk-drinking on bone health.
The Swedish researchers found that women who drank more than 3 glasses of milk per day had a much higher rate of fracture than those who drank less than a serving (11). In contrast, though, they found that cheese and yogurt were associated with lower rates of fracture. Earlier research in Adventists also found a protective effect of cheese on bone health (12).
One possible explanation, according to the Swedish researchers, is that the sugar galactose—high in milk, but low in cheese and yogurt—is the factor affecting fractures. The research supporting this is in animals, though.
Although it would be premature to say that milk raises fracture risk, there isn’t much evidence that milk-drinkers have any particular health advantage, either. Since we oppose dairy consumption on ethical grounds, it seems like it’s enough to know that nobody actually needs dairy foods in their diet.
4. Research shows that vegans have fewer bone fractures than meat-eaters.
FALSE
What evidence we have for this—and admittedly, it’s very little—isn’t especially favorable for vegans. In the EPIC-Oxford study, vegans had a 30% higher risk for fracture after adjusting for numerous variables like age, smoking, alcohol consumption, and physical activity. After adjusting for calcium intake, however, there was no difference in fracture rates. Vegans who got enough calcium were no more likely to break a bone than milk-drinkers (13).
Likewise, in the Adventist Health Study-2, there was a trend toward higher fracture rates among the vegans compared to other vegetarians as well as non-vegetarians (6). (This study didn’t test for statistical significance.)
5. People eating plant-based diets have lower calcium needs than meat-eaters.
Probably FALSE
If protein doesn’t have a negative effect on bone health, then there is no reason to think that vegans have lower calcium needs. The EPIC-Oxford study mentioned above suggests that the lower calcium intakes that are typical of vegans may be harmful.
6. The US RDAs for calcium are similar to the World Health Recommendations.
TRUE
A common belief is that the WHO recommends just 400 to 500 milligrams of calcium per day. But, the WHO recommends 1000 mg of calcium for adults which is the same as the US RDAs.
Two last questions on our survey looked at the more holistic story of diet and bone health.
7. Weight-bearing exercise is important for bone health
and
8. A variety of nutrients including vitamin D, potassium, magnesium, and calcium is needed for healthy bones.
Both TRUE
No surprise that 100% of our respondents knew that bone health is about much more than calcium. No single nutrient or food can make or break the strength of your bones. Keeping bones strong takes a whole diet and lifestyle approach. Getting enough calcium is just one part of that, but it is still an important part. Right now, there is no reason to think that vegans have any particular advantage where this is concerned.
0 Коментарі