- UA
- EN
Гаряча лінія з питань харчування: чи корисно їсти насіння?
Vegetarian Journal > 2019, випуск 1
Рід Мангелс, PhD, сертифікована дієтологиня
ПИТАННЯ: Чи корисно їсти насіння льону та інше насіння? Скільки потрібно їсти? Мій лікар сказав мені їсти більше насіння, тому я скоротила споживання бобових і замість них почала їсти насіння.
— R.D.
ВІДПОВІДЬ: Насіння є хорошим харчовим продуктом із кількома застереженнями. Як показано в таблиці нижче, вони містять менше білка та набагато більше жирів, ніж ви отримаєте з порції квасолі, що забезпечує таку ж кількість калорій. Насіння порівняно з квасолею, здебільшого, містить дещо менше заліза та більше або стільки ж цинку на ту саму кількість калорій.
Практичний висновок з усього цього полягає в тому, що якщо ви заміните бобові насінням, то, щоб отримати ту саму кількість білка, ви зрештою з’їсте більше калорій і жирів. З іншого боку, вживання деяких видів насіння дасть вам багато цинку, міді, магнію та інших необхідних мінералів.
Гайди з веганського харчування часто об’єднують насіння в одну групу з горіхами та рекомендують 1 або 2 порції горіхів та/або насіння щодня, причому порція повинна складати 2 столові ложки насіння.
Ваш лікар, можливо, рекомендує їсти насіння як джерело альфа-ліноленової кислоти (АЛК), омега-3 жирної кислоти, яка може бути в дефіциті у веганському харчуванні. Не всі насіння забезпечують багато цього необхідного типу жирів. Деякі насіння, а саме чіа та льон, містять значну кількість АЛК. Однак не потрібно багато їх їсти, щоб мати достатній рівень споживання АЛК.
Рекомендована щоденна норма АЛК для дорослих чоловіків становить 1,6 грама на день, а для дорослих жінок – 1,1 грама на день. Цю кількість забезпечить приблизно 2+1/4 чайної ложки (чоловіки) або 1+1/2 (жінки) насіння чіа щодня. Що стосується насіння льону: 1 столова ложка на день (чоловіки) або 2 чайні ложки (жінки) щодня забезпечать приблизно рекомендовану кількість АЛК.
Пам’ятайте, неподрібнені насіння льону погано засвоюються; тому, щоб отримати користь від них, використовуйте мелені насіння. Так само, щоб отримати АЛК з насіння чіа, найкраще їсти їх у меленому вигляді.
Nutrition Hotline: are seeds good for you?
Vegetarian Journal > 2019 Issue 1
By Reed Mangels, PhD, RD
QUESTION: Are flaxseeds and other seeds good to eat? How much should I be eating? My doctor told me to eat more seeds so I've cut down on beans and have been eating seeds instead.
— R.D.
ANSWER: Seeds are a good choice with a few caveats. As the chart below shows, they have less protein and much more fat than you'd get from a serving of beans providing a similar amount of calories. Seeds, for the most part, are somewhat lower in iron and higher or similar in zinc compared to beans on an amount per calorie basis.
The practical implication of all of this is, that if you replaced beans with seeds, you'd end up eating more calories and fat to get the same amount of protein. On the other hand, including some seeds will give you a boost of zinc, copper, magnesium, and other essential minerals.
Vegan food guides often combine seeds in the same group with nuts and recommend 1 or 2 servings of nuts and/or seeds daily with a serving being 2 Tablespoons of seeds.
A health care provider may have recommended eating seeds as sources of alpha-linolenic acid (ALA), an omega-3 fatty acid that can be in short supply in a vegan diet. Not all seeds provide much of this essential fat. Some seeds, namely chia and flax, do contain significant amounts of ALA. It doesn't take much to meet ALA requirements, however.
The recommendation for ALA for adult men is 1.6 grams per day and for adult women 1.1 grams per day. These amounts would be supplied by about 2 1/4 teaspoons (men) or 1 1/2 (women) of chia seeds daily. For flaxseeds, 1 Tablespoon per day (men) or 2 teaspoons (women) daily would provide approximately the recommended amount of ALA.
Remember, whole flaxseeds are not well-digested; so to get the benefits of flaxseeds, use the ground form. Similarly, to get the benefits of ALA from chia seeds, it's best to eat them in ground form.
0 Коментарі