Як розрахувати кількість кальцію в раціоні?

25.08.2026 04:00

  • UA
  • EN

Як розрахувати кількість кальцію в раціоні?

20 квітня 2026 року 

Рід Мангельс, PhD, сертифікована дієтологиня


Рекомендована добова норма споживання кальцію (RDA) для дорослих віком 19-50 років та чоловіків 51-70 років становить 1000 міліграмів на день. RDA для жінок старше 51 року та чоловіків старше 70 років становить 1200 міліграмів на день. Ви коли-небудь замислювалися, чи отримуєте достатньо кальцію?


Якщо ви мешкаєте в США, ви можете підрахувати кількість кальцію в усіх продуктах, які ви їсте, і щодня порівнювати суму в мг із щоденною нормою. Але є простіший спосіб – усі веганські продукти, наведені нижче, містять близько 100 міліграмів кальцію на 1 порцію.


Наприклад, ви чоловік віком 19-70 років або жінка віком 19-50 років. Тоді, маючи 8 таких порцій щоденно, ви отримаєте близько 800 міліграмів кальцію. Цілком ймовірно, що решту 200 міліграмів ви отримаєте з продуктів, які не входять до списку, але містять менше кальцію.


Якщо ви чоловік старше 70 років або жінка старше 51 року, вам потрібно буде вибрати 10 порцій продуктів зі списку. В сумі ви отримаєте приблизно 1000 міліграмів кальцію. Знову ж таки, цілком ймовірно, що решту 200 міліграмів ви отримаєте з продуктів, яких немає у списку, але які містять менше кальцію.


Ці вісім чи десять порцій їжі можуть здатися великою кількістю, але насправді в багатьох випадках ви з'їдаєте кілька порцій за один прийом їжі. Наприклад, якщо ви з'їсте чашку вареної листової капусти, це 3 порції кальцію. Те саме стосується чашки рослинного молока, збагаченого кальцієм - це теж 3 порції кальцію.


Якщо вам постійно важко отримувати рекомендовану кількість кальцію лише з продуктів, подумайте про прийом мінеральних добавок кальцію з невеликою кількістю в 1 порції на додаток до продуктів, багатих на кальцій. (З добавок розповсюджені цитрат та карбонат кальцію, причому цитрат добре засвоюється і без їжі, а карбонат і інші форми добавок кальцію краще приймати під час їжі - прим.ред.)


Отже, зі списку нижче спробуйте обрати 8 (для чоловіків віком 19-70 років або жінок віком 19-50 років) або 10 порцій (для чоловіків старше 70 років та жінок старше 51 року) на день будь-якої комбінації цих продуктів:


1 чашка = 240 мл*


Овочі:



Фрукти та сухофрукти:


  • 8 шт. сушеного інжиру

  • 6 шт. свіжого інжиру

  • 1½ середні апельсини


Бобові:


  • ¾ чашки вареної або консервованої крупної білої квасолі (133 г)

  • ¾ чашки вареної або консервованої квасолі сорту “Неві” (біла дрібна квасоля) (137 г)

  • 1 чашка вареної або консервованої чорної квасолі (172 г)

  • 1 чашка варених бобів едамаме (155 г)


Горіхи та насіння:


  • 1 чашка хумусу, приготованого з тахіні

  • 1½ столові ложки тахіні

  • 2 столові ложки мигдалевої пасти (з гіркою)

  • ¼ чашки мигдалю


Соєві продукти:


  • ½ чашки темпе (83 г)

  • 30-90 г тофу з сульфатом кальцію (див. примітку нижче)

  • 140+ г тофу з нігарі (див. примітку)


Рослинні аналоги молочних продуктів:


  • ⅓ чашки рослинного молока, збагаченого кальцієм 

    • (з розрахунку збагачення 120 мг на 100 мл - ред.)

  • ½ чашки рослинного йогурту, збагаченого кальцієм

    • (рослинні йогурти збагачуються 120 або 96 мг кальцію на 100 мл, тому у випадку більшої кількості кальцію можна брати третину, а не половину чашки  - ред.)

  • 1 столова ложка (з гіркою) тертого рослинного сиру, збагаченого кальцієм 

    • (актуально для США - ред.)

  • 1 скибочка рослинного твердого сиру, збагаченого кальцієм 

    • (актуально для США - ред.)


Інше:


  • 4 кукурудзяні тортильї 

    • (актуально для Америки, тортилья традиційно робиться з кукурудзяного зерна, яке варять і замочують у воді з додаванням гашеного вапна - прим.ред.)

  • 1 англійський мафін 

    • (висока кількість кальцію в хлібі та хлібних виробах в США обумовлена тим, що їх виготовляють з використанням пропіонату та сульфату кальцію для подовження терміну придатності. Український хліб з терміном придатності 3-5 днів має 20-40 мг кальцію на 100 г, тоді як в США - 70-150 мг+)

  • 1 столова ложка насіння чіа

  • 1½ чайної ложки чорної тростинної патоки (меляси, blackstrap molasses)

    • (це має бути саме тростинна чорна концентрована патока - ред.)


Примітка (актуально для США чи країн, де на етикетках продуктах вказано кількість кальцію - ред.): Щоб розрахувати, скільки кальцію міститься в тофу, який ви купуєте, подивіться на етикетку. Вміст кальцію буде вказано у відсотках від добової норми. Оскільки поточна добова норма кальцію становить 1000 міліграмів, помножте відсоток добової норми на 10, щоб отримати кількість кальцію (у міліграмах) в одній порції. Наприклад, тофу з 10% добової норми кальцію міститиме 100 міліграмів кальцію в одній порції.







Ось приклад меню з 10 порціями продуктів, багатих на кальцій:


Сніданок (4 порції продуктів, багатих на кальцій):


  • Вівсянка з 1 столовою ложкою насіння чіа та 1½ столовими ложками мигдалевої пасти

  • ⅔ чашки рослинного молока, збагаченого кальцієм


Обід (3 порції продуктів, багатих на кальцій):


  • 2 кукурудзяні тортильї з ½ чашками вареної чорної квасолі

  • ⅓ чашки вареної на пару капусти кейл

  • 1½ апельсина


Вечеря (3 порції продуктів, багатих на кальцій):


  • 85 г тофу, виготовленого з сульфатом кальцію (на упаковці зазначено 10% від добової норми кальцію на порцію 85 г)

  • 1 чашка вареного бок-чой


Прим.ред.: як видно, деякі продукти не є типовими для України, тому ви можете спробувати створити свій варіант комбінації з цих порцій, базуючись на зручних для вас продуктах.


Більше інформації про кальцій та веганське харчування:


 ___

A Vegan Calcium Plan

[source]


April 20, 2026

by Reed Mangels, PhD, RD


The recommended dietary allowance (RDA) for calcium for adults age 19-50 years and men 51-70 years is 1,000 milligrams per day. The RDA for women over 51 years and for men over 70 is 1,200 milligrams per day. Did you ever wonder if you’re getting enough calcium?


You could look up the amount of calcium in all the foods you eat and add it up every day. There is an easier way – the list of vegan foods below all have about 100 milligrams of calcium in a serving.


By choosing 8 servings a day if you’re a 19-70 year old man or a 19-50 year old woman), you’ll be getting about 800 milligrams of calcium. It’s likely that you’ll get the remaining 200 milligrams from foods not on the list that have lower amounts of calcium.


If you’re a man over age 70 or a woman over 51 years, you’ll choose 10 servings of foods from the list. This equals about 1000 milligrams of calcium. Again, it’s likely that you’ll get the remaining 200 milligrams from foods not on the list that have lower amounts of calcium.


Eight or ten servings may sound like a lot of food but there are many instances where you’ll eat several servings at a time. For example, if you eat a cup of cooked collards, that’s 3 calcium servings. Same with a cup of calcium-fortified plant milk.


If you consistently struggle with getting the recommended amount of calcium from foods, consider a low-dose calcium supplement in addition to calcium-rich foods.


Choose 8 (for 19-70 year old men or a 19-50 year old women) or 10 servings (for men over 70 and women over 51 years) a day of any combination of these foods:


  • 8 dried figs

  • 6 fresh figs

  • 1½ medium oranges

  • ¾ cup of cooked or canned great northern beans

  • ¾ cup of cooked or canned navy beans

  • 1 cup of cooked or canned black beans

  • 1 cup of cooked edamame

  • 1 cup of hummus made with tahini

  • 1½ Tablespoons of tahini

  • 2 rounded Tablespoons of almond butter

  • ¼ cup of almonds

  • ½ cup of tempeh

  • 1-3 ounces of tofu processed with calcium sulfate (see note)

  • 5 or more ounces of tofu processed with nigari (see note)

  • 1/3 cup of calcium-fortified plant milk

  • ½ cup of calcium-fortified plant yogurt

  • 1 rounded Tablespoon of calcium-fortified plant cheese shreds

  • 1 slice of calcium-fortified plant-cheese slices

  • 4 corn tortillas

  • 1 English muffin

  • 1 Tablespoon of chia seeds

  • 1½ teaspoons blackstrap molasses


Note: To calculate how much calcium is in the tofu you buy, look at the label. Calcium content will be listed as percent of the Daily Value. Since the current Daily Value for calcium is 1,000 milligrams, multiply the percent Daily Value by 10 to get the amount of calcium (in milligrams) in one serving. For example, tofu with 10% Daily Value for calcium would have 100 milligrams of calcium in one serving.


As an example, here’s one way to get 10 servings of calcium-rich foods:


Breakfast (4 servings of calcium-rich foods):


  • Oatmeal with 1 Tablespoon of chia seeds and 1½ Tablespoons of almond butter

  • 2/3 cup of calcium-fortified plant milk


Lunch (3 servings of calcium-rich foods):


  • 2 corn tortillas with ½ cup of black beans

  • 1/3 cup of steamed kale

  • 1½ oranges


Dinner (3 servings of calcium-rich foods):


  • 3 ounces of tofu processed with calcium sulfate (package indicates 10% of the DV for calcium per 3 ounce serving)

  • 1 cup of cooked bok choy


To read more about calcium for vegans see:


 ___

__________
Теми
Mykyta Ludozher-Idealist

Опубліковано Mykyta Ludozher-Idealist

Дописати коментар

0 Коментарі