- UA
- EN
Нове дослідження синтезу м’язів на рослинному харчуванні
29 травня 2025 року
Рід Мангельс, PhD, сертифікована дієтологиня
Якось я виступала на вебінарі для сертифікованих дієтологів і зробила паузу, щоб відповісти на запитання. Перша ж людина запитала, чи достатньо людина на веганському харчуванні отримує амінокислот. Амінокислоти відомі як будівельні блоки, з яких утворюється білок. Коли наш організм перетравлює білок з їжі, яку ми з'їли, то він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються нашим організмом для створення нових білків. Під час процесу утворення певного виду білка важливо, щоб були доступні конкретні амінокислоти, необхідні саме для нього. Деякі рослинні продукти містять більше одних амінокислот, а деякі – більше інших.
Завжди існувало це питання, звідки ж вегани беруть білок, принаймні частково це питання існує через стереотип «люди отримують білок з м’яса». Сьогодні все більше людей усвідомлюють, що м’ясо — не єдине джерело білка, і що бобові, зернові, горіхи та насіння, соєві продукти та овочі мають білок. В той же час ми досі бачимо занепокоєння щодо якості білка рослинного походження. Це занепокоєння щодо амінокислотного складу рослинних білків сягає корінням понад 50 років тому.
У 1971 році Френсіс Мур Лаппе опублікувала книгу «Дієта для маленької планети». Ця знакова книга висвітлила вплив виробництва м’яса на навколишнє середовище та закликала людей стати вегетаріанцями заради здоров’я планети. Книга містила довге обговорення комбінування білків – вживання різних рослинних продуктів під час одного прийому їжі, щоб загалом вміст амінокислот у страві був подібним до вмісту амінокислот у білку тваринного походження. Ця ідея зацікавила громадськість і досі з’являється в деяких підручниках з харчування, незважаючи на зусилля експертів з харчування пояснити, що необхідно просто вживати різноманітну рослинну їжу протягом дня. Комбінування білків під час окремих прийомів їжі не є обов’язковим.
Нове дослідження [1] підтверджує ідею про те, що комбінування білка під час окремих прийомів їжі не є необхідним. Це дослідження оцінювало якість харчового білка, вимірюючи синтез білка м'язів. Іншими словами, дослідники вивчали, чи впливатиме амінокислотний склад страв в щоденному раціоні на утворення м'язів. Дослідники вивчали 9 жінок середнього віку, яким організували 3 прийоми їжі протягом дня, кожен з яких містив 23 г білка, що є помірною кількістю білка.
Жінок випадковим чином розподілили на групи. У стравах учасниць першої групи джерелом білку була переважно нежирна яловичина, під час усіх трьох прийомів їжі. Учасниці другої групи отримували комбінацію джерел білка (квасоля та цільнозерновий хліб) під час кожного прийому їжі. Учасниці останньої групи мали одне джерело білка під час кожного прийому їжі (або чорна квасоля, або цільнозерновий хліб). Квасоля та цільнозерновий хліб разом забезпечували значну кількість незамінних амінокислот, причому амінокислоти в одному продукті доповнювали амінокислоти в іншому, так що якщо в одному продукті було мало певної амінокислоти, в іншому продукті був надлишок цієї амінокислоти. Квасоля або цільнозерновий хліб окремо мають нестачу (відносно т.зв. еталонного білка - ред.) однієї або кількох незамінних амінокислот. Синтез м'язового білка у жінок вимірювали після сніданку та через 24 години.
Синтез м'язового білка суттєво не відрізнявся між трьома групами. Ці результати підтверджують ідею про те, що не обов'язково вживати певні комбінації амінокислот під час кожного прийому їжі, щоб сприяти синтезу білка. Рослинне харчування, що містить різноманітні джерела білка протягом дня, є ефективним способом стимулювання утворення м'язового білка. Іншими словами, достатня кількість різних джерел рослинного білка, таких як зернові, бобові, горіхи та насіння, соєві продукти та овочі, протягом кожного дня, підвищує ймовірність задоволення потреб в амінокислотах без необхідності турбуватися про комбінування або взаємодоповнення різних джерел білка.
Отже, я відповіла на конференції тому дієтологу, який запитував про достатність амінокислот у веганському харчуванні, практично те саме, що щойно розписала – що це є проблемою для веганів, в раціоні яких є різноманітні джерела рослинного білка протягом дня.
Щоб дізнатися більше про білок у веганському харчуванні, читайте статті на нашому сайті:
Білок в харчуванні дітей-веганів [[blog]]
Як я можу переконатися, що отримую достатньо білка? [[blog]]
Білок для літніх людей [[blog]]
Посилання
___New Study Examines Adequacy of Plant-based Protein
May 29, 2025
by Reed Mangels, PhD, RD
I was speaking at a webinar for registered dietitians and paused for questions. The first questioner asked about amino acid adequacy in vegan diets. Amino acids are described as the building blocks of protein. When our bodies digest protein, the protein from the foods that were eaten are broken down into amino acids which are then utilized by our bodies to make new proteins. When protein is being made, it’s important that the specific amino acids needed to make that protein are available. Some plant foods are higher in some amino acids and some are higher in others.
There’s always been curiosity about where vegans get protein, due at least in part to the idea that “people get protein from meat.” These days, more people are aware that meat is not the only source of protein and that beans, grains, nuts and seeds, soy products, and vegetables supply protein. We still see concerns expressed about the quality of protein from plant sources. This concern, about the amino acid make-up of plant proteins has its roots more than 50 years ago.
In 1971 Frances Moore Lappé published Diet for a Small Planet. This landmark book highlighted the environmental effects of meat production and encouraged people to become vegetarian for the health of the planet. The book included a lengthy discussion of protein combining – eating different plant foods at the same meal so that, overall, the meal’s amino acid content will be similar to that of animal-derived protein. This idea caught the public’s interest and still appears in some nutrition textbooks despite the efforts of nutrition experts to clarify that it’s necessary to eat a variety of plant foods over the course of a day. Protein combining at individual meals is not necessary.
A new study [1] adds support to the idea that protein combining at individual meals is not necessary. This study assessed dietary protein quality by measuring muscle protein synthesis. In other words, the researchers examined whether muscle production would be affected by the amino acid make-up of the meals eaten in a day. The researchers studied 9 middle-aged women who were given 3 meals over the course of a day with each meal containing 23 grams of protein, a moderate amount of protein.
The women were randomly assigned to eat meals which provided protein primarily from lean beef for all 3 meals, or from a combination of protein sources (beans and whole wheat bread) at each meal, or from a single protein source at each meal (either black beans or whole wheat bread). The beans and whole wheat bread together supplied a good amount of the essential amino acids with the amino acids in one food complementing the amino acids in the other so that if one food was low in an amino acid, the other food was high in that amino acid. The beans or whole wheat bread alone were low in one or more essential amino acids. The women’s muscle protein synthesis was measured after breakfast and after 24 hours.
Muscle protein synthesis was not significantly different between the three groups. These results support the idea that it is not necessary to eat specific combinations of amino acids at each meal in order to promote protein synthesis. Eating a plant-based diet containing a variety of sources of protein over the course of the day is an effective way to promote muscle protein production. In other words, choosing adequate amounts of different plant protein sources such as grains, beans, nuts and seeds, soy products, and vegetables over each day makes it likely that amino acid needs will be met without having to be concerned with combining or complementing protein sources.
I told the registered dietitian who asked about amino acid adequacy in vegan diets much of what I just wrote – it’s not something to be concerned about in a vegan choosing a variety of plant proteins over the course of a day.
To read more about protein in the vegan diet see:
Reference
___[1] Arentson-Lantz EJ, Von Ruff Z, Connolly G, et al. Meals containing equivalent total protein from foods providing complete, complementary, or incomplete essential amino acid profiles do not differentially affect 24-h skeletal muscle protein synthesis in healthy, middle-aged women. J Nutr. 2024;154:3626-3638.
0 Коментарі