• Гід з правильного харчування для літніх людей [ru]




    Гид по правильному питанию для пожилых людей


    Сюзанна Хавала, магистр наук, сертифицированный диетолог.

    Темы в этой статье:

    • Введение в тему диеты и старения
    • Нуждаются ли пожилые люди в специальном питании?
    • Кто должен заботиться о своем рационе?
    • Нужно ли мне принимать добавки?
    • Как моя диета поможет мне?
      • Запор
      • Газы и изжога
      • Проблемы с жеванием и глотанием
    • Что делать, если мне нужно следовать специальной диете?
    • Что если у меня нет аппетита?
      • Общие проблемы и предлагаемые решения
    • Как я могу упростить процесс приготовления пищи?
      • Полезные советы для быстрого приготовления блюд
    • Должно ли здоровое питание быть дорогим?
    • Какие программы продовольственной помощи доступны для пожилых людей?
    • Подведение итогов
    • Пример плана меню
    • Рецепты

    Введение в тему диеты и старения

    О том, насколько пищевые потребности пожилых людей отличаются от потребностей людей помоложе, известно относительно мало. Хотя многие люди стареют, оставаясь в целом здоровыми и энергичными, возрастные проблемы со здоровьем постепенно усиливаются и часто влияют на пищевые привычки.

    Наука геронтология, или исследование старения, все еще относительно новая, и дает нам иное представление об аспектах старения, которые в прошлом считались «нормальными». Хотя аналогичная картина изменений имеет место среди всех людей по мере их старения, эти изменения могут проходить у разных людей по-разному. Мы не знаем, насколько эти отличия связаны с генетическими особенностями, и насколько с аспектами образа жизни, такими как питание.

    Существует множество доказательств того, что оптимальное питание может увеличить продолжительность жизни человека и ее качество. Обычно вегетарианцы потребляют пищу, которая менее калорийна, содержит меньше насыщенных жиров и белков, но больше пищевых волокон и фитохимических веществ, чем пища, которую едят невегетарианцы. Значительный объем исследований, направленных на изучение здоровья вегетарианцев, показывает, что они реже страдают от сердечных заболеваний, ожирения, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака. Также вегетарианцы чаще живут дольше, чем невегетарианцы.

    Хорошие привычки в питании на протяжении всей жизни могут способствовать физическому и психическому благополучию. Правильное питание поможет свести к минимуму симптомы возрастных изменений, которые могут вызывать дискомфорт или неудобства. Хотя процесс старения затрагивает всех людей по-разному, каждый может извлечь выгоду из перехода на хорошо спланированный вегетарианский рацион.

    Нуждаются ли пожилые люди в специальном питании?

    Очень мало известно о том, как процесс старения влияет на способность организма переваривать, поглощать и сохранять такие питательные вещества, как белки, витамины и минералы. Именно поэтому мало что известно о том, чем пищевые потребности пожилых людей отличаются от потребностей молодых людей. Рекомендации касательно потребления питательных веществ для пожилых людей в настоящее время получены методом экстраполяции таковых от более молодых людей.

    Тем не менее, один из согласованных пунктов состоит в том, что пожилые люди склонны потреблять меньше энергии (калорий), чем молодые люди. В частности, это может быть обусловлено естественным снижением скорости обмена веществ по мере старения людей. Также это может отображать снижение физической активности. Общее уменьшение потребляемой пищи уменьшает также потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. При сильном ограничении потребляемых калорий потребление питательных веществ также может быть очень малым.

    На потребности пожилых людей в питании и то, насколько успешно они удовлетворяют эти потребности, могут повлиять множество других факторов, в том числе доступность определенных продуктов. Например, некоторые из возрастных изменений могут влиять на перечень продуктов, которые люди могут переносить, а другие изменения могут повлиять на их способность покупать или готовить пищу. По мере старения, проблемы вроде высокого кровяного давления или диабета, получают более широкое распространение, что требует определенных диетических модификаций. Проблемы с пищеварительной системой также появляются чаще, и некоторые люди могут испытывать проблемы с жеванием или глотанием.

    В целом, текущие диетические рекомендации для взрослых также применяются к пожилым людям. Они приведены в следующей таблице:

    1. Ограничить:
      • сладости
      • регулярное употребление кофе и чая
      • жирную пищу
      • алкоголь
      • масло, маргарин и фастфуд
      • другие излишние жиры, часто присутствующие в готовых  продуктах\блюдах
      • соль
    1. Есть много:
      • фруктов
      • хлеба и каш из цельного зерна
      • овощей
    1. Пить много жидкости, особенно воды

    Кто должен заботиться о своем рационе?

    Любому человеку, вне зависимости от его возраста, полезно хорошо питаться и понимать некоторые основы питания. Для начала, учитывая уменьшение количества потребляемой пищи  с возрастом, пожилым людям важно убедиться, что их еда содержит необходимое количество разных питательных веществ. В рационе должно быть меньше места для сладостей и других продуктов с «пустыми калориями», в которых мало питательной ценности на килокалорию. Ешьте меньше чипсов, магазинных тортиков и печенья, и делайте все возможное, чтобы ограничить употребление газированных сладких напитков, конфет и алкоголя.

    Адекватная программа упражнений, например, активная ходьба, тоже может приносить результаты. Физически активные люди легче контролируют свой вес и потребляют при этом больше калорий чем те, что ведут сидячий образ жизни. Чем выше потребление калорий, тем выше вероятность получения всех необходимых питательных веществ.

    Простой способ оценить свою собственную диету состоит в том, чтобы от нескольких дней до пары недель записывать в пищевой дневник все, что съедается. Включите детали касаемо процесса приготовления продуктов, и обязательно запишите размеры порций. Затем сравните результаты с общими рекомендациями, приведенными выше. Запишите идеи улучшения в тех областях, которые требуют внимания.

    Нужно ли мне принимать добавки?

    За некоторыми исключениями, витаминные и минеральные добавки редко необходимы людям, которые едят разнообразные продукты и достаточное количество пищи для удовлетворения своих энергетических потребностей. На самом деле, принятие больших доз некоторых витаминов и минералов может вызвать дисбаланс других в организме, а некоторые даже токсичны в больших дозах. Лучше всего получать необходимые питательные вещества из цельной пищи без использования добавок, если нет других рекомендаций от вашего диетолога или врача.

    Как моя диета поможет мне?

    Проблемы пищеварительной системы являются наиболее частыми причинами дискомфорта у пожилых людей. Иногда эти проблемы заставляют людей избегать продуктов, которые могли бы стать здоровым дополнением к рациону. Например, метеоризм или газообразование в кишечнике могут побуждать некоторых людей отказаться от определенных овощей, таких как капуста или фасоль, которые являются хорошими источниками витаминов, минералов и клетчатки. Однако в некоторых случаях добавление большего количества определенных продуктов может снизить остроту некоторых проблем. Давайте посмотрим, как хорошо спланированная диета способна помочь с множеством распространенных жалоб.

    Запор

    Запор может возникнуть из-за недостаточного употребления жидкости и пищи, богатой клетчаткой или “балластными веществами”. Некоторые лекарства, в том числе антациды, производимые из гидроксида алюминия или карбоната кальция, также могут вызывать эту проблему, и ситуация может ухудшиться из-за постоянного использования слабительных.

    Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить запоры. Введение в рацион умеренного количества хлеба из цельного зерна и каш, а также множество овощей и фруктов - это хорошее начало. Включение в рацион сухофруктов, таких как чернослив или инжир, или употребление сливочного сока, также может дать результат, поскольку на многих людей они оказывают естественный слабительный эффект. Важно пить много жидкости, и вода - лучший выбор из всех способов утолять жажду. Большинство людей ежедневно должны выпивать от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей. 

    Продукты с высоким содержанием жира, такие как многие сладости, мясо, жирные молочные продукты, масла и маргарин, а также жареные продукты, должны быть ограничены. Эти продукты очень калорийны и могут “вытеснять” собой пищу, которая могла бы быть источником необходимой клетчатки в рационе. Снижение потребления жирных продуктов также может уменьшить потребность в антацидах. Не забывайте также, что регулярные физические упражнения полезны для поддержания хорошего мышечного тонуса и предотвращения запоров.

    Газы и изжога

    Многие люди испытывают общий дискомфорт в животе после еды, который может включать отрыжку, газообразование в кишечнике или метеоризм, вздутие живота или жжение. Причины этих жалоб могут быть самыми разнообразными: переедание, употребление слишком большого количества алкоголя, газированных напитков или продуктов с высоким содержанием жиров, глотание слишком большого количества воздуха при еде, лежачий отдых сразу после еды, принятие некоторых лекарств или аспирина. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может также поначалу вызывать метеоризм, хотя обычно он уменьшается, когда организм адаптируется к увеличенному потреблению клетчатки.

    Один из способов смягчить остроту проблемы - это дробное питание небольшими порциями в течение дня, вместо одного или двух больших приемов пищи. Также хорошей идеей будет воздержание от жирных продуктов, алкоголя и газированных напитков. Тщательное пережевывание пищи перед глотанием тоже может помочь. При изжоге избегайте лежачего отдыха сразу после еды. Если же вы решили прилечь, то держите спину поднятой, по крайней мере, на 30 градусов, не занимая полностью горизонтальное положение Регулярные физические упражнения также могут помочь свести к минимуму проблемы с кишечным газообразованием.

    Проблемы с жеванием и глотанием

    Произойти это может по целому ряду причин. Людям, которые испытывают проблемы с жеванием, может помочь измельчение пищи на мелкие кусочки и пережевывание пищи в комфортном, неторопливом темпе. Для некоторых людей может быть полезным и необходимым приготовление некоторых фруктов и овощей. Плохо сидящие зубные протезы должны проверяться стоматологом и, возможно, заменяться.
    Употребление большого количества жидкости может облегчить некоторые проблемы с глотанием, связанные с пересыханием горла или рта, что, в свою очередь, может быть вызвано некоторыми лекарствами или общими изменениями, сопровождающими процесс старения. Влажность во рту помогают поддерживать леденцы. Может возникнуть необходимость спросить своего врача о том, может ли конкретное лекарство способствовать возникновению этой проблемы.

    Что делать, если мне нужно следовать специальной диете?

    Чем старше люди становятся, тем более вероятным становится развитие
    проблем со здоровьем, требующих специальной или терапевтической диеты. Например, люди, у которых развивается диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания, могут иметь особые требования относительно планирования питания. Однако чаще всего пользу приносит питание, основанное на продуктах из цельного зерна, фруктах и овощах, с высоким содержанием клетчатки и малым количеством продуктов животного происхождения.

    Хорошо спланированная вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Ограничивая жир, соль и сахар, вегетарианская диета также полезна при контроле высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других состояний. Однако, поскольку люди различаются по своим потребностям, тем, кто должен следовать специальной диете, необходимо проконсультироваться со сертифицированным диетологом для получения более подробных рекомендаций в планировании своего рациона.

    Многие люди также задаются вопросом, может ли диета помочь в лечении таких состояний, как артрит и остеопороз. В настоящее время нет никаких убедительных доказательств, которые позволили бы рекомендовать какую-то конкретную диету для лечения артрита. Тем не менее, вегетарианская диета с низким содержанием жира благотворно влияет на восстановление нормального веса, что, в свою очередь, помогает уменьшить или предотвратить некоторые симптомы артрита.

    На риск остеопороза влияют многие факторы, включая рацион. Диеты, которые чрезмерно богаты белками и натрием, могут ускорить потерю кальция из костей. Зачастую вегетарианские диеты содержат умеренное количество белка и, если в рационе мало переработанных продуктов, могут содержать мало натрия. Включение большого количества зелени и других овощей в рацион поможет обеспечить достаточное потребление кальция.

    Одной из наиболее распространенных операционных процедур для пожилых людей является хирургия катаракты. В настоящее время проводится большое количество исследований, касающихся взаимоотношений между рационом питания и частотой возникновения катаракты и макулодистрофии.

    Что если у меня нет аппетита?

    Появление депрессии из-за изменений условий жизни, переживания потери близких, прием определенных лекарств и сложности при приготовлении пищи могут привести к потере интереса к еде. В помощь может прийти уменьшение порций и более частые приемы пищи в течение дня. Хорошей идеей также может быть потребление пищи в социальном контексте. Например, местные вегетарианские сообщества могут регулярно организовывать ужины в кафе или ресторанах, которые предоставляют возможность завести новых друзей и просто побыть в компании других людей.

    В этой таблице приведены некоторые связанные с питанием проблемы, с которыми сталкиваются пожилые люди, а также предложения по их устранению:

    Общие проблемы и предлагаемые решения

    Вздутие или газообразование, жжение, изжога
    Ешьте меньше, но чаще
    Отрыжка или вздутие живота
    Избегайте употребления алкоголя, газированных напитков и продуктов с высоким содержанием жира, таких как некоторые сладости, мясные блюда, масла и маргарин, а также молочные продукты с высоким содержанием жира. Ешьте медленно и хорошо жуйте пищу. Не ложитесь отдыхать сразу после еды. Если вы все же легли, держите голову и спину поднятыми под углом 30 градусов.
    Рассмотрите сокращение потребления аспирина. Попросите врача проверить ваши лекарства.
    Трудность жевания
    Посетите стоматолога, если проблема в зубных протезах. Нарезайте пищу на мелкие кусочки и жуйте пищу в комфортном, неспешном темпе.
    Приготовьте овощи и фрукты, чтобы они стали мягче.
    Трудность глотания
    Попросите врача проверить ваши лекарства.
    Пейте много воды. Используйте леденцы или твердые конфеты, чтобы поддерживать влажность горла.
    Запор
    Ешьте умеренное количество цельнозерновых продуктов, а также овощи и фрукты. Попробуйте сухофрукты, такие как чернослив или инжир, или же сок чернослива.
    Выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, особенно воды, каждый день.
    Ограничьте жирные продукты, такие как молочные продукты с высоким содержанием жира, масла и маргарин, жареные продукты, сладости с высоким содержанием жира и мясные продукты.
    Ограничьте использование антацидов.
    Занимайтесь регулярными физическими нагрузками, например, активной ходьбой.
    Высокое содержание сахара в крови
    Ограничьте употребление сладостей и алкоголя.
    Обратитесь к сертифицированному диетологу за помощью в планировании диеты с высоким содержанием клетчатки и углеводов.
    Высокое кровяное давление
    Ограничьте употребление соленых продуктов.
    Обратитесь к сертифицированному диетологу за помощью в планировании здорового питания.
    Сердечные заболевания
    Обратитесь к сертифицированному диетологу за помощью в планировании диеты с низким содержанием насыщенных жиров.
    Потеря аппетита
    Небольшие, но частые приемы пищи или перекусы.
    Также см. «Полезные советы для быстрого питания».

    Как я могу упростить процесс приготовления пищи?

    Некоторые пожилые люди могут счесть планирование еды более обременительной задачей, если у них есть трудности с покупкой или самим процессом приготовления пищи. К примеру, артрит, нарушение слуха или плохое зрение могут усложнить поход в продуктовый магазин, затруднить прочтение состава продукта или инструкции на упаковке, осложнить открывание бутылок и обработку кухонных принадлежностей. Также может быть сложно поддерживать мотивацию готовить пищу лишь для одного или двух человек.

    Исходя из сказанного выше, пища должна быть простой, быстрой и удобной в приготовлении. Готовые к употреблению цельнозерновые завтраки - это питательное блюдо или перекус в любое время, также как и каши быстрого приготовления, такие как овсянка, которую можно приготовить в микроволновой печи. Свежие фрукты тоже удобны, но консервированные фрукты, упакованные в собственном соку или воде, могут храниться в течение нескольких месяцев в шкафу и также хороши в качестве  легкого перекуса. Хлеб из цельного зерна, бейглы и маффины с низким содержанием жира можно хранить в морозильной камере, а отдельные порции доставать при необходимости. Другие замороженные и бакалейные продукты: миксы замороженных овощей, крекеры из цельного зерна, арахисовая паста, консервированные бобы, такие как фасоль пинто или спаржевая фасоль, готовые овощные салаты, такие как салаты из трех видов фасоли или свеклы.

    Тем, кто готовит большими порциями, имеет смысл наладить процесс приготовления пищи так, чтобы часть пищи можно было заморозить небольшими частями для последующего повторного использования. Например, бобы чили, овощная лазанья, запеканка, цельнозерновое печенье, обезжиренные кексы или оладьи можно заморозить и хранить в маленьких контейнерах, которые при необходимости можно достать и разогреть.

    Краткий конспект полезных советов для быстрого питания:

    Полезные советы для быстрого питания

    Бакалея
    Готовые к употреблению цельнозерновые завтраки; каши быстрого приготовления, такие как овсянка; консервированные в собственном соку фрукты; цельнозерновые крекеры; ореховая паста; консервированные бобы, такие как фасоль пинто или спаржевая фасоль; готовые овощные салаты, например из трех видов фасоли или свеклы; супы с низким содержанием соли; асептически упакованные (долго хранящиеся) контейнеры соевого молока; попкорн; сухофрукты.
    Замороженные продукты
    Замороженные кусочки фруктов, такие как клубника или малина; хлеб из цельного зерна или кексы (вынимать по мере необходимости); пакеты или контейнеры с замороженными миксами овощей; концентраты фруктовых соков.
    Приготовленные с запасом
    Бобы чили; овощная лазанья; овощные и бобовые супы, зерновые и овощные запеканки; цельнозерновые печенья, обезжиренные кексы или оладьи.
    Также держите под рукой мучные лепешки; сальсу и чатни; свежие фрукты.
    Советы по покупкам
    Разделите с другом пакетированные свежие овощи, такие как морковь, сельдерей и лук, или пучки салатов, чтобы уменьшить количество испорченной пищи, которую придется выбросить.
    Делайте покупки со списком и ведите список дома.

    Должно ли здоровое питание быть дорогим?

    Ограниченные возможности передвижения или доходы могут усложнить планирование рациона многим пожилым людям. Таким образом, хорошее планирование может быть не только эффективным, но и более экономным. Продукты, приготовленные с нуля дома, обычно дешевле, чем упакованные смеси и замороженные блюда, и повар имеет полный контроль над выбором ингредиентов. Например, соль или жир в рецепте могут быть уменьшены при приготовлении пищи дома, а цельная пшеничная мука заменена на рафинированную белую муку.

    Осознанный выбор продуктов поможет сэкономить деньги. Закупать продукты оптом обычно выгоднее, хотя стоит позаботиться о наличии места для хранения. Если у человека есть доступ к продуктовым эконом-магазинам, можно потратить существенно меньше денег на такие продукты, как хлебобулочные изделия или хлеб. Если в  морозильной камере много места, ездить в магазин придется гораздо реже. Собирание купонов, особенно для брендов продуктов, которые вы обычно покупаете в любом случае, поможет сэкономить до 10% от суммы чека. Многие магазины предлагают двойную или тройную номинальную стоимость купона. С другой стороны, товары собственных марок определенных магазинов могут быть намного дешевле, чем товары известных марок, даже учитывая купонные скидки, и часто эти продукты не сильно отличаются по качеству. Столовые товары и бумаги (салфетки и тп), консервы, джемы и желе, а также хлопья для завтрака - это всего лишь несколько примеров товаров, которые могут продаваться под собственной маркой магазина.

    Употребление некоторых, обычно дорогостоящих, продуктов питания должно быть ограничено по состоянию здоровья для большинства людей. Такими продуктами являются сладости, особенно приготовленные десерты, такие как торты, пироги и печенье; фастфуд, такой как чипсы и другие жареные закуски; некоторые конфеты. Относительно дороги молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и мороженое. Самым дорогостоящим продуктом для невегетарианцев обычно является мясо.

    Готовя десерты дома, можно сделать их более питательными, а также сэкономить деньги. Вредным снекам можно найти замену в виде обычного попкорна, смесей сухих завтраков, бейглов, цельнозерновых хлебных кексов или сезонных свежих фруктов. Если вы употребляете сыры, то делайте это экономно. Добавляйте тертый сыр в салаты или посыпайте им запеканку или сэндвич, вместо того, чтобы использовать его в качестве отдельного продукта. Безмясные блюда, содержащие овощи, цельнозерновые и бобовые культуры (такие как консервированные или сухие бобы и чечевица) являются экономными и полезными для здоровья, не говоря уже о прекрасном вкусе.

    Какие программы продовольственной помощи доступны для пожилых людей?

    Программы продовольственной помощи, такие как продовольственные талоны, могут увеличить покупательную способность людей. Программы доставки еды, такие как «Meals-on-Wheels» (в США, прим.ред.), также доступны для людей, которые испытывают трудности с передвижением или приготовлением блюд. В некоторых районах доступны программы питания для сообществ, благодаря которым пожилые люди могут встречаться в определенном месте в центре города, чтобы поесть и провести время в компании других. Транспорт к месту проведения мероприятия часто предоставляется. 

    Обычно нужно спрашивать о доступности вегетарианских блюд, а способность персонала заведений питания удовлетворять потребности вегетарианцев может варьироваться от места к месту или от города к городу. При возникновении сложностей с предоставлением опций вегетарианской еды, обратитесь в местное вегетарианское сообщество. Они могут обратиться с этой проблемой к  местному диетологу за помощью. Узнайте, заинтересованы ли окружающие в низкокалорийных вариантах вегетарианских блюд. Множество рецептов на сайте Vegetarian Resource Group и других организаций доступны и могут быть предоставлены руководителям заведений общественного питания или диетологам, которые могут включать их в меню.

    Программы доставки еды могут быть организованы общественными некоммерческими организациями или учреждениями здравоохранения и социального обслуживания, такими как больницы, церкви, дома престарелых и ассоциации медицинских сестер. Чтобы определить, кто может пользоваться этой услугой, позвоните в эти организации напрямую. В иных обстоятельствах, людям могут помогать другие члены семьи, врачи, участковые медсестры или социальные работники.

    Служба доставки продуктов питания также доступна в магазинах в некоторых общинах. Для людей, у которых есть проблемы с поиском транспорта в продуктовый магазин или для людей с ограниченным способностями список может быть отправлен в местный продуктовый магазин, и продукты доставят на  дом.

    Подведение итогов

    Хорошо спланированная вегетарианская диета поддерживает здоровье всех возрастов. Хотя возрастные изменения затрагивают разных людей по-разному, хорошая диета поможет преодолеть или уменьшить симптомы определенных проблем, которые могут стать более распространенными с возрастом.

    Пример плана меню

    Завтрак
    6 унций. апельсинового сока (=177 мл, прим.ред.)
    1 чашка вареной овсянки с 1/4 чашкой измельченного изюма и фиников
    6 унций. соевого молока  (=177 мл, прим.ред.)
    Перекус
    1 банан
    1 ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисовой пасты
    Обед
    1 чашка вегетарианского чили* (* см. рецепт ниже)
    1/2 свежего зеленого перца, нарезанного
    1 кукурузный маффин*
    вода
    Перекус
    2 половинки бейгла с яблочным пюре
    6 унций. соевого молока  (=177 мл, прим.ред.)
    Ужин
    1-1/ 2 чашки салата из шпината с луком, грибами и помидорами черри
    2 столовые ложки заправки без масла
    1 чашка готовых спагетти, политых 1/2 чашкой томатно-базиликового соуса
    Кусок итальянского хлеба
    2 охлажденные, консервированные половинки персика
    вода
    Перекус
    3 чашки попкорна
    6 унций. яблочного сока  (=177 мл, прим.ред.)
    14% жиров 14% белка 72% углеводов 30 г клетчатки


    Рецепты

    Примеры рецептов - описаны в книге Веганство - это просто

    • Смешанный десерт (стр. 18)
    • Яблочный пряный кекс с изюмом (стр. 20) *
    • Банановые кексы (стр. 21) *
    • Кукурузный хлеб (стр. 21) *
    • Овсяная смесь (стр. 22)
    • Легкие и пышные оладьи от Синди (стр. 23) *
    • Нутовый спрэд (стр. 28)
    • Арахисовая паста и фрукты (стр. 29)
    • Попкорн (стр. 34)
    • Мини-пицца (стр. 34)
    • Салат из яблок и сельдерея (стр. 41)
    • Легкий салат из макарон (стр. 44)
    • Гороховый суп быстрого приготовления (стр. 47) *
    • Крем-суп из чечевицы (стр. 49) *
    • Стир-Фрай из помидоров/цуккини (стр. 57)
    • Овощное ассорти (стр. 58)
    • Нут в мексиканском стиле (стр. 73)
    • Бобовые Такос (стр. 83)
    • Тыквенная запеканка (стр. 83) *
    • Сытный ужин из макарон (стр. 87)
    • Макароны с брокколи (стр. 88)
    • Имбирное печенье (стр. 109) *
    • Шоколадный пудинг (стр. 108)
    • Сливочный рисовый пудинг от Карен (стр. 115)

    * указывает на продукты, которые могут быть приготовлены заранее и заморожены

    Сюзанна Хавала - консультант по вопросам питания для The Vegetarian Resource Group.

    Перепечатано из пособия «Безмясные альтернативы для пожилых людей» - The Vegetarian Resource Group.

    Дополнительная информация: Веганские меню  для взрослых 51+
    ---

    A Senior's Guide To Good Nutrition
    by Suzanne Havala, M.S., R.D.

    Topics in this article:

    • Introduction to Diet and Aging
    • Do Seniors Have Special Nutritional Needs?
    • Who Should Be Concerned About Their Diet?
    • Should I Take Supplements?
    • How Can My Diet Help Me?
      • Constipation
      • Gas and Heartburn
      • Chewing and Swallowing Problems
    • What If I Have to Follow a Special Diet?
    • What If I Have No Appetite?
      • Common Problems and Suggested Solutions
    • How Can I Make Preparing Meals a Little Easier?
      • Handy Hints for Quick Meals
    • Does Eating Well Have To Be Expensive?
    • What Food Assistance Programs are Available for Seniors?
    • Summing It All Up
    • Sample Meal Plan
    • Recipe Suggestions


    Introduction to Diet and Aging

    Relatively little is known about how the nutritional needs of older people differ from those who are younger. Although many people enjoy a generally healthy and vital old age, age-related health problems do increase with advancing years and often have an effect on eating habits.

    The science of gerontology, or the study of normal aging, is still quite new, and science is giving us new insights into aspects of aging that in the past have been accepted as "normal." While there is a similar pattern of changes that takes place among all humans as they age, these changes can occur at different rates in different individuals. We do not know how much of this difference is due to genetic make-up, and how much is due to lifestyle factors such as diet.

    There is abundant evidence to show that an optimal level of nutrition can extend the lifespan and improve the quality of life. A large body of research examining the health of vegetarians, who typically consume a diet that is lower in calories, saturated fat, and protein, and higher in fiber and phytochemicals than nonvegetarians, shows that vegetarians suffer from less heart disease, obesity, high blood pressure, diabetes, and some forms of cancer. Vegetarians also tend to live longer than nonvegetarians.


    Good eating habits throughout life can help to promote physical and mental well-being. For older people, eating right can help to minimize the symptoms of age-related changes that, for some, can cause discomfort or inconvenience. Although the aging process affects some people differently from others, everyone can benefit from eating a well-planned vegetarian diet.

    Do Seniors Have Special Nutritional Needs?

    Very little is known about how the aging process affects the body's ability to digest, absorb, and retain nutrients such as protein, vitamins, and minerals. Therefore, little is known about how the nutritional needs of older people differ from those of younger adults. Recommended nutrient intakes for seniors are currently extrapolated from those of younger adults.

    One point that is generally agreed upon, however, is that older people tend to take in less energy, or calories, than younger people. This may be due, in part, to a natural decline in the rate of metabolism as people age. It may also reflect a decrease in physical activity. If the total intake of food decreases, it follows that intakes of protein, carbohydrate, fat, vitamins, and minerals also decrease. If calorie intake is too low, then intakes of necessary nutrients may also be low.


    Many other factors can affect the nutritional needs of older people and how successfully they meet those needs, including their access to food. For instance, some of the changes that take place as people age can affect the kinds of foods they can tolerate, and some can affect their ability to shop for or prepare food. As people age, problems such as high blood pressure or diabetes become more common, necessitating certain dietary modifications. Digestive system problems become more common, and some people may have trouble chewing or swallowing.


    Generally, current dietary recommendations for adults also apply to older people. These are summarized in the following chart:

    1. Limit:
      • sweets
      • regular coffee and tea
      • greasy or fatty foods
      • alcohol
      • oil, margarine, and "junk" foods
      • other added fat
      • salt
    2. Eat plenty of:
      • fruits
      • whole grain breads and cereals
      • vegetables
    3. Drink plenty of fluids, especially water

    Who Should Be Concerned About Their Diet?

    Young or old, it pays to eat well and understand some nutrition basics. For starters, since food intake usually declines with age, it may be increasingly important for older people to make sure that what they do eat is nutritious. There may be less room in the diet for sweets and other "empty calorie" foods, which provide little in the way of nutrition in exchange for the calories they contribute to the diet. Eat fewer snack chips and commercially made cakes and cookies, and do your best to limit soft drinks, candy, and alcohol.

    A sensible program of exercise, such as walking, may also be wise. People who are physically active have an easier time controlling their weight while still taking in more calories than those who are sedentary. The higher the calorie intake, the more likely a person is to obtain all the nutrients he or she needs.

    A simple way to assess your own diet is to keep a written log or diary of everything that is eaten over a period of a few days to two weeks. Include some details about how foods were prepared, and be sure to make a note about portion sizes. Then compare the results to the general guidelines above. Write down ideas for improvement in areas that need some attention.

    Should I Take Supplements?

    With few exceptions, vitamin and mineral supplements are rarely necessary for people who eat a varied diet and enough food to meet their energy needs. In fact, taking large doses of some vitamins and minerals may cause imbalances in body stores of others, and some are toxic at high levels. Your best bet is to get the nutrients you need from whole foods, without the use of a supplement, unless otherwise directed by your dietitian or physician.

    How Can My Diet Help Me?

    Digestive system problems are the most frequent source of discomfort for older people. Sometimes these problems cause people to avoid foods that would otherwise be a healthy addition to the diet. For instance, flatulence or intestinal gas may prompt some individuals to forgo certain vegetables such as cabbage or beans, which are good sources of vitamins, minerals, and fiber. In other cases, adding more of certain types of foods can reduce the severity of some problems. Let's take a look at how a well-planned diet can help with a variety of common complaints.


    Constipation

    Constipation can result from not drinking enough fluids and by eating a diet that is too low in fiber or bulk. Certain medications, including antacids made with aluminum hydroxide or calcium carbonate, can also cause this problem, and it can be made worse by the habitual use of laxatives.

    There are several things that people can do to prevent constipation from. Including a liberal amount of whole grain breads and cereals in the diet, as well as plenty of vegetables and fruits, is a start. Eating dried fruits such as prunes or figs, or drinking prune juice, may also help, since they have a natural laxative effect for many people. Drinking plenty of fluids is very important, and water is the best choice. Most people should drink six to eight glasses of water or other fluids each day. 


    Foods that are high in fat, such as many sweets, meats and high fat dairy products, oils and margarine, or fried foods should be limited. These foods are very calorie dense and may displace foods that would otherwise provide needed fiber in the diet. Decreasing the consumption of fatty foods may also lessen the need for antacids. Don't forget, too, that a regular routine of exercise is effective in promoting good muscle tone and preventing constipation.

    Gas and Heartburn

    Many people experience general abdominal discomfort after eating, which may include belching, intestinal gas or flatulence, bloating, or burning sensations. These complaints have many causes, including overeating, eating too many high-fat foods, alcohol, or carbonated beverages, swallowing too much air when eating, lying down to rest immediately after eating, and taking certain drugs or aspirin. Switching to a diet that is high in fiber may also cause some flatulence at the start, although it usually lessens as the body adapts to the increased fiber intake.

    One way to help relieve problems such as these is to eat smaller, more frequent meals over the course of the day instead of eating one or two larger meals. Avoiding fatty foods, alcohol, and carbonated beverages is a good idea, too. It may also be helpful to eat slowly and to chew food thoroughly before swallowing. If heartburn is a problem, avoid reclining immediately after meals, or if you do so, keep the back elevated to at least 30 degrees so that you are not lying flat on your back. Regular exercise can also help to minimize trouble with intestinal gas.

    Chewing and Swallowing Problems

    These may occur for a variety of reasons. For people who have trouble chewing foods, it may be helpful to cut food into small pieces and to allow extra time to chew food at a comfortable, unhurried pace. Cooking some fruits and vegetables may also be helpful and necessary for some. Poorly fitting dentures should be checked by a dentist and possibly replaced.

    Drinking plenty of fluids can alleviate some swallowing problems if the throat or mouth is dry, which may be caused by certain medications or may simply be related to commonly-occurring changes that accompany the aging process. Lozenges or hard candies may be helpful in keeping the mouth moist. It may be necessary to ask your physician about whether or not a particular medication may be contributing to the problem.

    What If I Have to Follow a Special Diet?

    The older people get, the more likely it is that they will develop medical problems that require a special, or therapeutic, diet. People who develop diabetes, high blood pressure, and heart disease, for instance, may have special considerations in meal planning. Most conditions, however, benefit from a diet that is high in fiber from whole grains, fruits, and vegetables, and low in animal products. 


    Well-planned vegetarian diets can help to control blood sugar levels. By limiting fat, salt, and sugar, vegetarian diets can also be useful in controlling high blood pressure, heart disease, and other conditions. However, since individuals vary in their needs, those who must follow a special diet should consult a registered dietitian for more detailed recommendations and help with meal planning.


    Many people also wonder if diet can help to treat conditions such as arthritis and osteoporosis. At present, no conclusive evidence exists to recommend one kind of diet over another for the treatment of arthritis. However, a lowfat vegetarian diet may be helpful in promoting normal weight, which, in turn, may help reduce or prevent some symptoms of arthritis.

    The risk for osteoporosis is influenced by many factors, including diet. Diets that are excessively high in protein and sodium can accelerate the loss of calcium from bones. Vegetarian diets tend to be moderate in protein content and, when care is taken to avoid processed foods, they can be lower in sodium as well. Including plenty of greens and other vegetables in the diet will help to ensure an adequate intake of calcium.

    One of the most common surgical procedures for older people is cataract surgery, and there is a considerable amount of research being conducted presently on the relationships between diet and the incidence of cataracts and macular degeneration.

    What If I Have No Appetite?

    Depression because of changes in living conditions, loss of companions, certain medications, and complications in preparing meals can all result in a loss of interest in food. Sometimes eating smaller, more frequent "mini-meals" can help. It may also be a good idea to seek out meals in a social context. For instance, local vegetarian societies may have regular organized potluck dinners or restaurant outings that provide an opportunity to make new friends and enjoy a meal in the company of others.

    Some common nutrition-related problems that older people encounter, and suggestions for dealing with them, are summarized in the following chart:

    Common Problems and Suggested Solutions

    Flatulence or gas
    Burning sensation, heartburn
    Eat smaller, more frequent meals.
    Belching or bloating
    Avoid alcohol, carbonated beverages, and high fat foods such as some sweets, meats, oils and margarine, and high-fat dairy foods. Eat slowly and chew foods well. Avoid lying down after meals. If you do, keep head and back elevated at a 30-degree angle.
    Consider reducing aspirin intake Ask physician to check medications.
    Difficulty chewing
    See dentist if problem is poorly fitting dentures. Cut food into small pieces and chew food at a comfortable, unhurried pace.
    Cook some vegetables and fruits to soften.
    Difficulty swallowing.
    Ask physician to check medications.
    Drink plenty of water. Use lozenges or hard candies to keep throat moist.
    Constipation
    Eat liberal amounts of whole grains as well as vegetables and fruits. Try dried fruits such as prunes or figs, or drink prune juice.
    Drink 6 to 8 glasses of fluid, especially water, each day.
    Limit greasy or fatty foods such as high-fat dairy foods, oils and margarine, fried foods, high fat sweets and meats.
    Limit use of antacids.
    Get into a regular routine of exercise, such as walking.
    High blood sugar
    Limit sweets and alcohol.
    See a registered dietitian for help with planning a high-fiber, high-carbohydrate diet.
    High blood pressure
    Limit salty foods.
    See a registered dietitian for help in planning a heart-healthy diet.
    Heart disease
    See a registered dietitian for help in planning a diet low in saturated fat.
    Loss of appetite
    Eat small, frequent meals or snacks.
    Also, see "Handy Hints for Quick Meals."


    How Can I Make Preparing Meals a Little Easier?

    Some older people may find meal planning is more burdensome if shopping or preparing meals is difficult. Arthritis, for instance, or impaired hearing or poor eyesight may make it hard to drive to the grocery store, to read food labels or package instructions, or to open bottles and handle cooking utensils. It may also be difficult to maintain the motivation to cook for only one or two people.


    For all these reasons, it may be necessary for meals to be simple, quick, and convenient to prepare. Ready-to-eat, whole grain breakfast cereals are a nutritious meal or snack anytime, as are quick-cooking hot cereals like oatmeal, which can be cooked in a microwave oven. Fresh fruit is also convenient, but canned fruits, packed in their own juice or water, will keep for months in the cupboard and can also make a simple snack. Whole grain breads, bagels, and lowfat muffins can be kept in the freezer and individual servings taken out as needed. Other good freezer and cupboard staples include bags of mixed, plain frozen vegetables, whole grain crackers, peanut butter, canned beans such as pinto beans or black-eyed peas, and jars of vegetable salads such as three-bean or beet salad.

    It also makes sense, for those who are able to do more extensive cooking, to fix enough of a recipe so that some can be frozen in small batches to be reheated at a later date. For example, bean chili, vegetable lasagna, some casseroles, whole grain cookies, lowfat muffins, or pancakes all freeze well and can be stored in small containers that can be reheated in a conventional or microwave oven.

    A summary of some handy hints for quick meals follows:

    Handy Hints for Quick Meals

    Cupboard staples
    Ready-to-eat, whole grain breakfast cereals; quick-cooking whole grain cereals such as oatmeal; canned fruit packed in own juice; whole-grain crackers; nut butters; canned beans such as pintos or black-eyed peas; jars of vegetable salads such as beets or three-bean; low-sodium vegetarian soups; aseptically-packaged (long-life)containers of soy milk; popcorn; dried fruit.
    Freezer staples
    Frozen fruit pieces such as strawberries or raspberries; whole grain breads or muffins (to take out as needed); bags or boxes of plain, mixed frozen vegetables; fruit juice concentrate.
    Make-aheads
    Bean chili; vegetable lasagna; (to be frozen in small vegetable and bean soups; whole batches and reheated grain-and-vegetable casseroles; at a later date) whole grain cookies, lowfat muffins, or pancakes.
    Also keep on hand Flour tortillas; salsa and chutneys; fresh fruit.
    Shopping tips
    Split bags of fresh vegetables, such as carrots, celery, and onions, or heads of lettuce, with a friend to reduce the amount of spoiled food that has to be thrown away.
    Shop with a list, and keep a list on-going at home.

    Does Eating Well Have To Be Expensive? 

    For many elderly people, a limited income or limited access to transportation to a grocery store can complicate meal planning. So, good planning can not only be efficient, it can also be economically helpful as well. Foods prepared from scratch at home are usually less expensive than packaged mixes and frozen entrees, for example, and the cook has more control over what ingredients are used, also. For example, salt or fat in a recipe can be reduced when food is prepared at home, or whole wheat flour can be substituted for refined white flour.

    Wise food choices can help save money. Buying in bulk, whether an item is on special or not, can be cheaper than buying small containers of food, although storage space must be available. If a person has access to food outlet stores, substantial savings can be had on things such as baked goods or breads. If freezer space is available, trips to an outlet can be less frequent. Coupon clipping, especially for brands that are usually purchased anyway, can save as much as 10% off food bills. Many stores offer double or triple the face value of the coupon. On the other hand, store brands of certain items can be much cheaper than name brands, even after coupon discounts, and often with little detectable difference in quality. Paper goods, canned goods, jams and jellies, and breakfast cereals are just a few examples of items which may have store brand or generic options.


    There are certain food items that tend to be relatively costly and also should be limited for health reasons for most people. Sweets, especially prepared desserts such as cakes, pies, and cookies, and junk foods such as chips and other fried snacks, snack cakes, and some candies can be fairly expensive. High-fat dairy foods such as cheese and ice cream are relatively expensive, and for non vegetarians, meat is typically the costliest item on the grocery list.

    Desserts can be prepared at home, with alterations in the recipe to make them more nutritious, and money can be saved. Junk food snacks can be replaced with less expensive snacks such as air-popped plain popcorn, mixtures of dry cereals, bagels, whole grain muffins, or seasonal fresh fruit. If cheese is eaten, buy small quantities and use it sparingly. Add a sprinkling of grated cheese to salads or on top of a casserole or sandwich, rather than using it as a more prominent ingredient. Meatless meals, incorporating mixtures of vegetables, whole grains, and legumes such as canned or rehydrated beans and lentils, are economical and healthful, not to mention delicious.

    What Food Assistance Programs are Available for Seniors?

    Food assistance programs, such as food stamps, can increase buying power for people who are eligible. Food delivery programs, such as Meals-on-Wheels, are also available for people who are housebound or have difficulty getting around or preparing meals. Congregate meal programs are available in some areas, where older people can meet in a central location to enjoy a meal in the company of others, and transportation is frequently provided to the meal site.


    It is usually necessary to ask if vegetarian meal options can be made available, and the ability of food service personnel to accommodate the vegetarian's needs may vary from site to site or city to city. If there is difficulty in obtaining vegetarian meal options, contact the local vegetarian society. They may be able to refer the problem to a local dietitian-member for assistance. Find out if others are interested in lowfat vegetarian meal options. Quantity recipes are available from the Vegetarian Resource Group and other organizations, and these can be provided to food service directors or dietitians who may be able to incorporate them into menus.

    Meal delivery programs may be organized by community nonprofit organizations or health and social service agencies such as hospitals, churches, nursing homes, and visiting nurses associations. To determine who is eligible, call these organizations directly. Otherwise, people can be referred by another family member, a physician, a visiting nurse, or a social worker.

    Grocery delivery service is also available at stores in some communities. For people who have trouble finding transportation to the grocery store, or for those with physical limitations, a list can be phoned in to a local grocery store and someone will deliver the purchases to the home.

    Summing It All Up

    A well-planned vegetarian diet is health-supporting for all ages. While age-related changes affect different people in different ways, a good diet can help to overcome or reduce symptoms of certain problems that may become more common with age.

    Sample Meal Plan

    Breakfast
    • 6 oz. orange juice
    • 1 cup cooked oatmeal with 1/4 cup chopped raisins and dates
    • 6 oz. soymilk
    Snack
    • 1 banana
    • 1 slice whole grain toast with 2 teaspoons peanut butter
    Lunch
    • 1 cup vegetarian chili * (* see recipe source below)
    • 1/2 fresh green pepper, sliced
    • 1 corn muffin *
    • water
    Snack
    • 2 bagel halves with apple butter
    • 6 oz. soymilk
    Dinner
    • 1-1/2 cups spinach salad with onions, mushrooms, and cherry tomatoes
    • 2 tablespoons no-oil dressing
    • 1 cup cooked spaghetti topped with 1/2 cup tomato-basil sauce
    • Chunk of Italian bread
    • 2 chilled, canned peach halves
    • water
    Snack
    • 3 cups plain popcorn
    • 6 oz. apple juice
    14% fat 14% protein 72% carbohydrate 30 grams of fiber


    Recipe Suggestions

    Recipe Suggestions from Simply Vegan 

    • Blended Delight (p. 18)
    • Apple Raisin Spice Muffins (p. 20)*
    • Banana Muffins (p. 21)*
    • Corn Bread (p. 21)*
    • Oatmeal Medley (p. 22)
    • Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23)*
    • Garbanzo Spread (p. 28)
    • Peanut Butter and Fruit (p. 29)
    • Popcorn Treat (p. 34)
    • Mini Pizzas (p. 34)
    • Apple Celery Salad (p. 41)
    • Easy Pasta Salad (p. 44)
    • Quick Pea Soup (p. 47)*
    • Creamy Lentil Soup (p. 49)*
    • Tomato/Zucchini Stir-Fry (p. 57)
    • Vegetable Medley (p. 58)
    • Mexican-Style Chickpeas (p. 73)
    • Bean Tacos (p. 83)
    • Pumpkin Casserole (p. 83)*
    • Hearty Macaroni Dinner (p. 87)
    • Broccoli Pasta Dish (p. 88)
    • Ginger Cookies (p. 109)*
    • Chocolate Pudding (p. 108)
    • Karen's Creamy Rice Pudding (p. 115)

    * indicates items which can be prepared ahead and frozen

    Suzanne Havala is a nutrition advisor for The Vegetarian Resource Group.
    Reprinted from Meatless Menu Alternatives for Seniors-The Vegetarian Resource Group.

    Additional information:  VeganMenus for adults 51+
    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар