• Білок у веганському раціоні




    Білок у веганському раціоні


    Рід Менджелc, сертифікована дієтологиня


    Із книжки “Веганство – це просто”, видання 5


    Резюме


    На веганському харчуванні легко отримати достатньо білка за умови адекватного споживання калорій. Чітке комбінування білків необов’язкове, важливіше споживати різноманітну їжу протягом дня.


    Деякі американці одержимі білком. Веганів засипають питаннями про те, звідки вони беруть білок. Раніше спортсмени їли жирні стейки перед змаганнями, вважаючи, що це покращить їхню продуктивність. Протеїнові добавки продаються в магазинах здорового харчування. Подібні хвилювання щодо білка безпідставні. Хоча білок, безумовно, є важливою поживною речовиною, яка відіграє ключову роль у безлічі функцій нашого тіла, нам не потрібні величезна його кількість. Із кожних 10 калорій, які ми споживаємо, лише одну повинен давати білок. У спортсменів-веганів, особливо на ранніх стадіях тренувань, можуть бути більш високі потреби в білку, ніж у веганів, що займаються помірно або ведуть неактивний спосіб життя. Потреби в білку в спортсменів-веганів можуть варіюватися від 0,36 до 0,86 грама на фунт ваги (0,8 г\кг… 1,9 г\кг) [2]. Білкові добавки не потрібні навіть для досягнення найвищого рівня білка.


    Тож скільки білка нам потрібно? Рекомендована добова норма (РДН) – 0,36 грама на фунт ваги тіла (0,8 грама на кілограм) [1]. Ця рекомендація передбачає великий запас білка. Якщо зробити певні коректування для врахування рослинних білків, що переварюються трохи інакше за тваринні та мають інший амінокислотний склад, ми отримуємо рекомендацію в розмірі 0,41 грама на фунт ваги (0,9 грама на кілограм).


    Провівши декілька розрахунків, ми побачимо, що веганам рекомендується отримувати близько 10% калорій із білка. 


    Наприклад, чоловік-веган з вагою 174 фунти потребує 2600 калорій. Його потреба розраховується так: 174 x 0,41 = 71 грам білка [79 кг х 0.9 г/кг = 71 г – прим. ред.] 71 грам білка x 4 калорії/грам білка = 284 калорії з білка. 284 / 2600 калорій = 10,9% калорій з білка.


    Якщо ми розглянемо веганський раціон, то побачимо, що зазвичай 10-12% калорій надходить із білка [3]. Це контрастує зі споживанням білка невегетаріанцями, у яких цей відсоток дорівнює 14-18 %.


    Схоже, що у США веганські дієти зазвичай містять менше білка, ніж стандартні. Пам’ятайте, проте, що кількість білка, більша за рекомендовану добову норму, – необов’язково добре. Не існує переваг для здоров’я, пов’язаних із дієтою з високим вмістом білка. Такий раціон може навіть збільшити ризик остеопорозу [4] чи захворювання нирок. [5]


    Таблиця 1: Приклади меню, що демонструють, як легко задовольнити потреби в білках

    Білок (грами)

    Сніданок

    1 чашка вівсянки

    6


    1 склянка соєвого молока

    7


    1 середній бейгл

    10

    Обід

    2 скибки хліба із цільної пшениці

    7


    1 чашка консервованої квасолі

    12

    Вечеря

    5 унцій (141 г – прим. ред.) твердого тофу

    12


    1 чашка вареної броколі

    4


    1 чашка вареного коричневого рису

    5


    2 столові ложки мигдалю

    4

    Закуска

    2 столові ложки арахісової пасти

    8


    6 крекерів

    2

    РАЗОМ


    77 г

    Рекомендована кількість білка для чоловіків-веганів

    63 г

    [базується на рекомендації споживати 0,9 грама білка на кілограм маси тіла при вазі в 70 кілограмів (154 фунта)]


    Сніданок

    2 цільнозернові тости

    7


    2 столові ложки арахісової пасти

    8

    Обід

    6 унцій  (141 г, прим.ред.) соєвого йогурту

    6


    2 столові ложки мигдалю

    4


    одна середня запечена картопля

    3

    Вечеря

    1 чашка вареної сочевиці

    18


    1 чашка верного булгуру

    6

    Закуска

    1 чашка соєвого молока

    7

    РАЗОМ


    59 г

    Рекомендована кількість білка для жінок-веганок

    52 г

    [базується на рекомендації споживати 0,9 грама білка на кілограм маси тіла при вазі в 57,5 кілограма (126 фунтов)]

    До цих меню варто додати інші продукти, щоб отримати достатню кількість калорій і задовольнити потребу в інших поживних речовинах.


    У таблиці 2 показано кількість білка в різних веганських продуктах, а також кількість грамів білка на 100 калорій. Щоб спожити рекомендовану кількість білка, середньостатистичний і помірно активний чоловік-веган потребує 2,2-6,6 грама білка на 100 калорій, а середньостатистична й помірно активна жінка-веганка потребує 2,3-2,8 грама білка на 100 калорій. Таку кількість легко отримати з веганських продуктів.


    Таблиця 2: Вміст білка у вибраних веганських продуктах харчування

    Продукти

    Кількість

    Білок

    Білок 



    (г)

    (г/100 кал)

    Темпе

    1 склянка

    31

    9.6

    Соєві боби, відварені

    1 склянка

    29

    9.6

    Сейтан

    3 унції

    21

    17,5

    Сочевиця, відварена

    1 склянка

    18

    7.8

    Чорна квасоля, відварена

    1 склянка

    15

    6.7

    Квасоля, відварена

    1 чашка

    15

    6.8

    Нут, відварений

    1 чашка

    15

    5.4

    Квасоля пінто, відварена

    1 чашка

    15

    6.3

    Лімська квасоля, відварена

    1 чашка

    15

    6.8

    Спаржева квасоля, відварена

    1 чашка

    13

    6.7

    Веганський бургер

    один

    13

    18,6

    Запечені боби

    1 чашка

    12

    5,0

    Тофу, твердий

    4 унції

    11

    10,6

    Тофу, звичайний

    4 унції

    10

    10,7

    Бейгл

    один середній (3,5 унції або 70 г)

    10

    3,9

    Кіноа, відварена

    1 чашка

    8

    3,7

    Горошок, відварений

    1 склянка

    8

    6.6

    Текстурований рослинний білок, відварений

    1/2 чашки

    8

    15,0

    Арахісова паста

    2 столові ложки

    8

    4.1

    Веганські сосиски

    одна

    8

    13.3

    Спагетті

    1 чашка

    8

    3,7

    Мигдаль

    1/4 чашки

    8

    3,7

    Соєве молоко, без домішок

    1 склянка

    7

    7,0

    Хліб із цільної пшениці

    2 скибки

    7

    5.2

    Мигдалева паста

    2 столові ложки

    7

    3.4

    Соєвий йогурт, без домішок

    8 унцій

    6

    4.0

    Булгур, відварений

    1 чашка

    6

    3,7

    Насіння соняшника

    1/4 чашки

    6

    3,3

    Кеш’ю

    1/4 чашки

    5

    2,7

    Шпинат, відварений

    1 чашка

    5

    13,0

    Броколі, відварена

    1 чашка

    4

    6.7

    Джерела: База поживних речовин USDA, випуск 24, 2011 та інформація виробників.


    Рекомендація споживання білка для дорослих чоловіків веганів – 63 грами в день, для дорослих жінок-веганок – 52 грами в день.


    На веганському харчуванні дотримуватись рекомендацій щодо білка легко. Майже всі види овочів, квасолі, злаків, горіхів і насіння містять білок, зазвичай багато. Фрукти, цукор, жири й алкоголь не містять великої кількості білка, тому дієта, що базується тільки на цих продуктах, не забезпечать норми. Хоча ми знаємо не так багато веганів, які живуть тільки на бананах, льодяниках, маргарині й пиві. Вегани, що вживають різноманітну їжу, включаючи овочі, квасолю, злаки, горіхи й насіння, рідко мають труднощі з отриманням необхідної кількості білка, поки їхнє харчування містить достатньо калорій для підтримки ваги. [Дивіться розділи “Годування дітей-веганів”, “Вагітність і веганське харчування”, розділ про лактація (сторінка 186 із книжки “Веганство – це просто”) для отримання детальної інформації про потреби в білках в ці періоди.]


    Як щодо комбінування білків? Чи це не ускладнює проблему? Давайте розглянемо витоки міфу про комплементарні білки. Білок складається з амінокислот, які часто називаються його будівними блоками. Насправді ми потребуємо амінокислот, а не білку. Люди не можуть синтезувати 9 із 20 поширених амінокислот, тому вони вважаються незамінними. Інакше кажучи, ми повинні отримати ці амінокислоти з харчування. Щоб синтезувати білок, нашому організму потрібні всі 9 амінокислот.


    Деякі люди стверджують, що яйця, коров’яче молоко, м’ясо і риба – високоякісний білок, тобто вони містять велику кількість усіх незамінних амінокислот. Соєві боби, кіноа і шпинат також вважаються джерелами високоякісного білка. Інші джерела білка нетваринного походження зазвичай містять усі незамінні амінокислоти, але кількість однієї чи двох із них може бути низькою. Наприклад, злаки містять менше лізину, а бобові – менше метіоніну, ніж джерела високоякісного білка.


    Френсіс Мур Лаппе у книжці “Дієта для маленької планети” [6] виступає за комбінування їжі: поєднання продуктів, що містять менше певної амінокислоти, з продуктами, що містять її ж більше. Це дуже заплутаний процес, у якому кожен прийом їжі повинен складатися з особливої кількості певних продуктів, які дозволили б отримати потрібну суміш амінокислот. Багато людей були спантеличені від складності такого підходу. Насправді Лаппе зумисне була надто консервативною, щоб уникнути критики з боку так званих “консерваторів від харчування” (англ: The Nutrition Establishment - прим. ред.). Із тих пір вона відмовилась від ідеї чіткого комбінування білків, ствердивши: “У боротьбі з міфом про те, що м’ясо є єдиним способом отримання високоякісного білка, я зміцнила ще один міф. Склалось враження, що для отримання достатньої кількості білка без м’яса необхідно проявляти обережність у виборі продукті. Насправді це набагато простіше, ніж я думала”. [7]


    Таблиця 3: Кількість окремих продуктів, що містять рекомендовану кількість основних амінокислот

    12.75 чашки вареної кукурудзи або 8 крупних картоплин або ½ чашки тофу або ½ чашки відвареного коричневого рису

    Будь-який окремий варіант із вищевказаних, спожитий у такій кількості, забезпечує рекомендований рівень усіх незамінних амінокислот для дорослого чоловіка. Через нижчі рекомендації для жінок їм потрібно приблизно на 20% менше кожного виду їжі. Ця концепція проілюстрована нижче.

    Їжа

    Try

    Thr

    Iso

    Leu

    Lys

    Met + Cys

    Phe + Tyr

    Val

    Рекомендована добова норма для дорослого чоловіка вагою 154 фунти (69,5 кілограмів – прим. ред.) [1]

    350

    1400

    1330

    2940

    2660

    1330

    2310

    1680

    12.75 чашки кукурудзи

    437

    2527

    2527

    6801

    2679

    1824

    5339

    3629

    8 великих картоплин 

    646

    2057

    2033

    2990

    3277

    1723

    3971

    3134

    ½ чашки тофу

    780

    2045

    2480

    3808

    3298

    1333

    4112

    2530

    ½ чашки вареного рису

    907

    2569

    2962

    5773

    2660

    2418

    6237

    4111

    Джерела: База поживних речовин USDA, випуск 24, 2011 (USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011).

    Примітка: КІлькість амінокислот – у міліграмах. Try = триптофан, Thr = треонін, Iso = ізолейцин, Leu = лейцин, Lys = лізин, Met + Cys = метіонін + цистеїн, Phe + Tyr = фенілаланін + тирозин, Val = валін


    Ми рекомендуємо вживати різні неочищені злаки, бобові, насіння, горіхи й овочі протягом дня. Так, якщо в одному продукті міститься менша кількість якоїсь незамінної амінокислоти, інший може поповнити цей дефіцит. [8] [9]


    Екстремальний приклад: навіть якщо ви будете їсти тільки один вид зернових, бобових, картоплі чи овочів як джерело білка, але будете вживати достатню кількість цього продукту, ви зможете задовольнити свої потреби в білку й амінокислотах. Безумовно, це було б дуже одноманітне харчування і вам би не вистачало інших поживних речовин. Проте ми вказуємо це, щоб проілюструвати, що майже всі нетваринні джерела білка містять усі незамінні амінокислоти. У таблиці 3 вище показано кількість рису, кукурудзи, картоплі чи тофу, які дорослий чоловік повинен їсти, якби він покладався тільки на один тип їжі для отримання білка. Жінкам потрібно приблизно на 20% менше їжі через нижчу потребу в білку.


    Дивіться також розділ Безглютенова дієта й джерела білка. [[blog]]


    Список джерел

    ---

    Protein in the Vegan Diet


    by Reed Mangels, PhD, RD


    From Simply Vegan 5th Edition


    Summary


    It is easy for a vegan diet to meet recommendations for protein, as long as calorie intake is adequate. Strict protein combining is not necessary; it is more important to eat a varied diet throughout the day.


    Some Americans are obsessed with protein. Vegans are bombarded with questions about where they get their protein. Athletes used to eat thick steaks before competition because they thought it would improve their performance. Protein supplements are sold at health food stores. This concern about protein is misplaced. Although protein is certainly an essential nutrient which plays many key roles in the way our bodies function, we do not need huge quantities of it. Only about one calorie out of every 10 we take in needs to come from protein. Vegan athletes, especially in the early stages of training, may have higher protein needs than vegans who exercise moderately or who are not active. Vegan athletes’ protein needs can range from 0.36 to 0.86 grams of protein per pound. [2] Protein supplements are not needed to achieve even the highest level of protein intake.


    How much protein do we need? The RDA recommends that we take in 0.8 grams of protein for every kilogram that we weigh (or about 0.36 grams of protein per pound that we weigh) [1]. This recommendation includes a generous safety factor for most people. When we make a few adjustments to account for some plant proteins being digested somewhat differently from animal proteins and for the amino acid mix in some plant proteins, we arrive at a level of 0.9 gram of protein per kilogram body weight (0.41 grams per pound). 


    If we do a few calculations we see that the protein recommendation for vegans amounts to close to 10% of calories coming from protein. [For example, a vegan male weighing 174 pounds could have a calorie requirement of 2,600 calories. His protein needs are calculated as 174 pounds x 0.41 g/pound = 71 grams of protein. 71 grams of protein x 4 calories/gram of protein = 284 calories from protein. 284 divided by 2,600 calories = 10.9% of calories from protein.] If we look at what vegans are eating, we find that, typically, between 10-12% of calories come from protein [3]. This contrasts with the protein intake of non-vegetarians, which is close to 14-18% of calories.


    So, in the United States it appears that vegan diets are commonly lower in protein than standard American diets. Remember, though, with protein, more (than the RDA) is not necessarily better. There do not appear to be health advantages to consuming a high protein diet. Diets that are high in protein may even increase the risk of osteoporosis [4] and kidney disease [5].


    Table 1: Sample Menus Showing How Easy It Is To Meet Protein Needs

    Protein (grams)

    Breakfast:

    1 cup Oatmeal

    6

     

    1 cup Soy Milk

    7

     

    1 medium Bagel

    10

    Lunch:

    2 slices Whole Wheat Bread

    7

     

    1 cup Vegetarian Baked Beans

    12

    Dinner:

    5 oz firm Tofu

    12

     

    1 cup cooked Broccoli

    4

     

    1 cup cooked Brown Rice

    5

     

    2 Tbsp Almonds

    4

    Snack:

    2 Tbsp Peanut Butter

    8

     

    6 Crackers

    2

    TOTAL

     

    77 grams

    Protein Recommendation for Male Vegan

    63 grams

    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 70 kilogram (154 pound) male]


    Breakfast:

    2 slices Whole Wheat Toast

    7

     

    2 Tbsp Peanut Butter

    8

    Lunch:

    6 oz Soy Yogurt

    6

     

    2 Tbsp Almonds

    4

     

    1 medium Baked Potato

    3

    Dinner:

    1 cup cooked Lentils

    18

     

    1 cup cooked Bulgur

    6

    Snack:

    1 cup Soy Milk

    7

    TOTAL

     

    59 grams

    Protein Recommendation for Female Vegan

    52 grams

    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 57.5 kilogram (126 pound) female]

    Additional food should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides protein.


    Table 2 shows the amount of protein in various vegan foods and also the number of grams of protein per 100 calories. To meet protein recommendations, the typical moderately active adult male vegan needs only 2.2 to 2.6 grams of protein per 100 calories and the typical moderately active adult female vegan needs only 2.3 to 2.8 grams of protein per 100 calories. These recommendations can be easily met from vegan sources.


    Table 2: Protein Content of Selected Vegan Foods

    FOOD

    AMOUNT

    PROTEIN

    PROTEIN

     

     

    (gm)

    (gm/100 cal)

    Tempeh

    1 cup

    31

    9.6

    Soybeans, cooked

    1 cup

    29

    9.6

    Seitan

    3 ounces

    21

    17.5

    Lentils, cooked

    1 cup

    18

    7.8

    Black beans, cooked

    1 cup

    15

    6.7

    Kidney beans, cooked

    1 cup

    15

    6.8

    Chickpeas, cooked

    1 cup

    15

    5.4

    Pinto beans, cooked

    1 cup

    15

    6.3

    Lima beans, cooked

    1 cup

    15

    6.8

    Black-eyed peas, cooked

    1 cup

    13

    6.7

    Veggie burger

    1 patty

    13

    18.6

    Veggie baked beans

    1 cup

    12

    5.0

    Tofu, firm

    4 ounces

    11

    10.6

    Tofu, regular

    4 ounces

    10

    10.7

    Bagel

    1 med. (3.5 oz)

    10

    3.9

    Quinoa, cooked

    1 cup

    8

    3.7

    Peas, cooked

    1 cup

    8

    6.6

    Textured Vegetable Protein (TVP), cooked

    1/2 cup

    8

    15.0

    Peanut butter

    2 Tbsp

    8

    4.1

    Veggie dog

    1 link

    8

    13.3

    Spaghetti, cooked

    1 cup

    8

    3.7

    Almonds

    1/4 cup

    8

    3.7

    Soy milk, commercial, plain

    1 cup

    7

    7.0

    Whole wheat bread

    2 slices

    7

    5.2

    Almond butter

    2 Tbsp

    7

    3.4

    Soy yogurt, plain

    8 ounces

    6

    4.0

    Bulgur, cooked

    1 cup

    6

    3.7

    Sunflower seeds

    1/4 cup

    6

    3.3

    Cashews

    1/4 cup

    5

    2.7

    Spinach, cooked

    1 cup

    5

    13.0

    Broccoli, cooked

    1 cup

    4

    6.7

    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.


    The recommendation for protein for adult male vegans is around 63 grams per day; for adult female vegans it is around 52 grams per day.


    It is very easy for a vegan diet to meet the recommendations for protein. Nearly all vegetables, beans, grains, nuts, and seeds contain some, and often much, protein. Fruits, sugars, fats, and alcohol do not provide much protein, so a diet based only on these foods would have a good chance of being too low in protein. However, not many vegans we know live on only bananas, hard candy, margarine, and beer. Vegans eating varied diets containing vegetables, beans, grains, nuts, and seeds rarely have any difficulty getting enough protein as long as their diet contains enough energy (calories) to maintain weight. [See Feeding Vegan Kids, Pregnancy and the Vegan Diet, and the section on lactation (page 186, in Simply Vegan), for details about protein needs during these special times.]


    What about combining or complementing protein? Doesn’t that make the protein issue much more complex? Let’s look at a little background on the myth of complementing proteins. Protein is made up of amino acids, often described as its building blocks. We actually have a biological requirement for amino acids, not for protein. Humans cannot make nine of the twenty common amino acids, so these amino acids are considered to be essential. In other words, we must get these amino acids from our diets. We need all nine of these amino acids for our body to make protein.


    Some people say that eggs, cow’s milk, meat, and fish are high quality protein. This means that they have large amounts of all the essential amino acids. Soybeans, quinoa (a grain), and spinach also are considered high quality protein. Other protein sources of non-animal origin usually have all of the essential amino acids, but the amounts of one or two of these amino acids may be low. For example, grains are lower in lysine (an essential amino acid) and legumes are lower in methionine (another essential amino acid) than those protein sources designated as high quality protein.


    Frances Moore Lappé, in her book Diet for a Small Planet [6] advocated the combining of a food low in one amino acid with another food containing large amounts of that amino acid. This got to be a very complicated process, with each meal having specific amounts of certain foods in order to be certain of getting a favorable amino acid mix. Many people got discouraged with the complexity of this approach. Actually, Lappe was being overly conservative to avoid criticism from the “Nutrition Establishment.” She has since repudiated strict protein combining, saying, “In combating the myth that meat is the only way to get high quality protein, I reinforced another myth. I gave the impression that in order to get enough protein without meat, considerable care was needed in choosing foods. Actually it is much easier than I thought”. [7]


    Table 3: Amounts of Foods Providing Recommended Amounts of Essential Amino Acids

    12-3/4 cups of cooked corn OR 8 large potatoes OR 2-1/2 cups of tofu OR 15-1/2 cups of cooked brown rice

    Any one of the above foods, eaten in the amount specified, would provide the recommended amounts of all essential amino acids for an adult male. Women would need about 20% less of each food due to lower recommendations. This concept is illustrated below:

    Food

    Try

    Thr

    Iso

    Leu

    Lys

    Met+Cys

    Phe+Tyr

    Val

    Adult RDA,154 lb male [1]

    350

    1400

    1330

    2940

    2660

    1330

    2310

    1680

    12-3/4 cups corn

    437

    2527

    2527

    6801

    2679

    1824

    5339

    3629

    8 large potatoes

    646

    2057

    2033

    2990

    3277

    1723

    3971

    3134

    2-1/2 cups tofu

    780

    2045

    2480

    3808

    3298

    1333

    4112

    2530

    15-1/2 cups cooked rice

    907

    2569

    2962

    5773

    2660

    2418

    6237

    4111

    Source: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011.

    Notes: Amounts of amino acids are in milligrams. Try=tryptophan, Thr=threonine, Iso=isoleucine, Leu=leucine, Lys=lysine, Met+Cys=methionine+cysteine, Phe+Tyr=phenylalanine+tyrosine, Val=valine


    We recommend eating a variety of unrefined grains, legumes, seeds, nuts, and vegetables throughout the day, so that if one food is low in a particular essential amino acid, another food will make up this deficit. [8] [9]


    As an extreme example, even if you only ate one kind of grain, bean, potato, or vegetable as a protein source, and ate enough of that food, you could meet your protein and amino acid needs. Admittedly, it would be a very monotonous way to eat and you might miss out on other nutrients. We point this out, however, to illustrate the idea that almost all non-animal protein sources contain all of the essential amino acids. Table 3 above shows the amount of rice, corn, potatoes, or tofu that an adult male would need to eat if he relied on only one food as a protein source. Women would need about 20% less food because of women’s lower protein requirements.


    See Gluten free diet and protein sources. [[blog]]


    References

    ---

    ***

    1.Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.


    2.Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc2009;109:509-27.


    3.Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.


    4.Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.


    5.Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.


    6.Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine