• Протеїн в веганському раціоні [ru]




    Протеин в веганском рационе


    Рид Менджелс, сертифицированный диетолог, доктор мед. наук
    Из книги Веганство - это просто, Издание 5

    Резюме: На веганской диете легко получить достаточно белка, при условии адекватного потребления калорий. Строгое комбинирование белков не обязательно; важнее употреблять разнообразную пищу в течение дня.

    Некоторые американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросами о том, откуда они берут свой белок. Раньше спортсмены ели жирные стейки перед соревнованиями, считая, что это улучшит их производительность. Протеиновые добавки продаются в магазинах здоровой пищи. Подобные переживания по поводу белка безосновательны. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль во множестве функций нашего тела, нам не нужны огромные его количества. Из каждых 10 калорий, которые мы употребляем, лишь 1 калорию должен давать белок.  У спортсменов-веганов, особенно на ранних стадиях тренировок, могут быть более высокие потребности в белке, чем у веганов, которые занимаются умеренно или малоподвижны. Потребности в белке у спортсменов-веганов могут варьироваться от 0,36 до 0,86 г белка на фунт.2. Белковые добавки не нужны даже для достижения самого высокого уровня потребления белка.

    Сколько белка нам нужно? РДН составляет 0,8 грамма  белка на каждый килограмм веса (или около 0,36 грамма белка на фунт вашего веса) 1. Эта рекомендация включает в себя большой запас для большинства людей. Если сделать некоторые корректировки для учета растительных белков, которые перевариваются несколько иначе, чем животные, и имеют другой аминокислотный состав, мы получаем рекомендацию употреблять 0,9 граммов белка на килограмм веса (0,41 г на фунт).

    Проведя несколько расчетов, мы увидим, что веганам рекомендуется получать около 10% калорий из белка. [Например, мужчина-веган весом 174 фунта нуждается в 2600 калориях. Его потребность в белке рассчитываются так: 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 г белка. [79 кг х 0.9 г / кг = 71 г белка - прим. ред.] 71 г белка x 4 калории / г белка = 284 калорий из белка. 284, разделенное на 2600 калорий = 10,9% калорий от белка.] Если мы посмотрим на то, что едят веганы, то обнаружим, что обычно от 10 до 12% калорий поступает из белка.3. Это контрастирует с потреблением белка невегетарианцами, у которых процент близок к 14-18% от всех калорий.

    Похоже, что в Соединенных Штатах веганские диеты обычно содержат меньше белка, чем стандартные американские диеты. Помните, однако, что больше белка (чем в РДН) - не обязательно лучше. По-видимому, не существует преимуществ для здоровья, связанных с потреблением диеты с высоким содержанием белка. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск остеопороза 4 и заболевания почек5.

    Таблица 1: Примеры меню, показывающие, как легко удовлетворить потребности в белках
    Белок (граммы)
    Завтрак:
    1 чашка овсянки
    6
    1 стакан соевого молока
    7
    1 средний Бейгл
    10
    Обед:
    2 ломтика хлеба из цельной пшеницы
    7
    1 чашка консервированной фасоли
    12
    Ужин:
    5 унций (141 г, прим.ред.) твердого тофу
    12
    1 чашка вареной брокколи
    4
    1 чашка вареного коричневого риса
    5
    2 столовые ложки миндаля
    4
    Закуска:
    2 столовые ложки арахисовой пасты
    8
    6 крекеров
    2
    ИТОГО
    77 г
    Рекомендуемое количество белка для мужчин-веганов
    63 грамма
    [основываясь на рекомендации потреблять 0,9 г белка на килограмм массы тела при весе 70 килограммов (154 фунта) мужчины]

    Завтрак:
    2 ломтика цельнозерновых тостов
    7
    2 столовые ложки арахисовой пасты
    8
    Обед:
    6 унций соевого йогурта
    6
    2 столовые ложки миндаля
    4
    1 средний запеченный картофель
    3
    Ужин:
    1 чашка вареной чечевицы
    18
    1 чашка вареного булгура
    6
    Закуска:
    1 чашка соевого молока
    7
    ИТОГО
    59 г
    Рекомендуемое количество белка для женщин-веганов
    52 г
    [основываясь на рекомендации потреблять 0,9 г белка на килограмм массы тела при весе 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщин]
    К этим меню следует добавить дополнительные продукты для того, чтобы получить достаточное количество калорий и удовлетворить потребность в других питательных веществах помимо белка.

    В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы употребить рекомендуемое количество белка, среднестатистический умеренно активный взрослый мужчина-веган нуждается только в 2,2-6,6 г белка на 100 калорий, а среднестатистическая умеренно активная взрослая женщина-веган нуждается всего в 2,3-2,8 г белка на 100 калорий. Такое количество белка легко получить из веганских продуктов.

    Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах питания
    Продукты
    Количество
    Белок
    Белок
    (г)
    (г/100 кал)
    1 стакан
    31
    9.6
    Соевые бобы, приготовленные
    1 стакан
    29
    9.6
    3 унции
    21
    17,5
    Чечевица, приготовленная
    1 стакан
    18
    7.8
    Черная фасоль, приготовленная
    1 стакан
    15
    6.7
    Фасоль, приготовленная
    1 чашка
    15
    6.8
    Нут, приготовленные
    1 чашка
    15
    5.4
    Пестрая фасоль пинто, приготовленная
    1 чашка
    15
    6.3
    Лимская фасоль, приготовленная
    1 чашка
    15
    6.8
    Черноглазая фасоль, приготовленная
    1 чашка
    13
    6.7
    Веганский бургер
    1 Пэтти
    13
    18,6
    Запеченные бобы по-вегетариански
    1 чашка
    12
    5,0
    Тофу, твердый
    4 унции
    11
    10,6
    Тофу, обычный
    4 унции
    10
    10,7
    1 мед. (3,5 унции)
    10
    3,9
    Киноа, приготовленная
    1 чашка
    8
    3,7
    Горошек, приготовленный
    1 стакан
    8
    6.6
    Текстурированный растительный белок (ТРБ), приготовленный
    1/2 чашки
    8
    15,0
    Арахисовая паста
    2 столовые ложки
    8
    4.1
    Веганские сосиски
    1 штука
    8
    13.3
    Спагетти, приготовленные
    1 чашка
    8
    3,7
    Миндаль
    1/4 чашки
    8
    3,7
    Соевое молоко, коммерческое, простое
    1 стакан
    7
    7,0
    Хлеб из цельной пшеницы
    2 ломтика
    7
    5.2
    Миндальная паста
    2 ст.л
    7
    3.4
    Соевый йогурт, простой
    8 унций
    6
    4.0
    Булгур, приготовленный
    1 чашка
    6
    3,7
    Семена подсолнечника
    1/4 чашки
    6
    3,3
    Кешью
    1/4 чашки
    5
    2,7
    Шпинат, приготовленный
    1 чашка
    5
    13,0
    Брокколи, приготовленная
    1 чашка
    4
    6.7
    Источники: База данных питательных веществ USDA, выпуск 24, 2011 (USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011) и информации производителей.

    Рекомендация потребления белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63 г в день; для взрослых женщин-веганов это составляет около 52 г в день.

    Очень легко на веганской диете придерживаться рекомендаций касательно потребления белка. Почти все виды овощей, фасоли, зерна, орехов и семян содержат белок, и зачастую много. Фрукты, сахара, жиры и алкоголь не содержат большое количество белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, не обеспечит вам необходимое его количество. Хотя мы знаем не так много веганов, которые живут только на бананах, леденцах, маргарине и пиве. Веганы, употребляющие разнообразную пищу, например, овощи, фасоль, зерновые, орехи и семена, редко испытывают трудности с получением необходимого количества белка, пока их питание содержит достаточное количество энергии (калорий) для поддержания веса. [См. «Кормление детей-веганов», «Беременность и веганская диета» и раздел о лактации (стр. 186, «Веганство - это просто»), для получения подробной информации о потребности в белках в эти особенные времена.]

    Как насчет комбинирования белков? Разве это не делает проблему белка сложнее? Давайте рассмотрим истоки мифа о комплементарных белках. Белок состоит из аминокислот, часто называемых его строительными блоками. Мы, на самом деле, биологически нуждаемся в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут синтезировать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются незаменимыми. Другими словами, мы должны получить эти аминокислоты из нашего питания. Чтобы синтезировать белок, нашему организму нужны все девять аминокислот.

    Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба - это высококачественный белок. Это означает, что они содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Соевые бобы, киноа (зерновая культура) и шпинат также считаются источниками высококачественного белка. Другие источники белка неживотного происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким. Например, зерновые содержат меньше лизина (незаменимая аминокислота), а бобовые — меньше метионина (еще одна незаменимая аминокислота), чем так называемые источники высококачественного белка.

    Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6» выступала за комбинирование пищи, в которой меньше какой-то аминокислоты, с другой пищей, которая содержит ее большее количество. Это был очень запутанный процесс, в котором каждый прием пищи должен был состоять из особого количества определенных продуктов, которые позволяли получить благоприятную смесь аминокислот. Многие люди были обескуражены сложностью этого подхода. На самом деле, Лаппе специально была слишком консервативной для того, чтобы избежать критики со стороны, так сказать, “консерваторов от питания” (англ: «The Nutrition Establishment» - прим. ред.). С тех пор она отказалась от идеи строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом о том, что мясо является единственным способом получить высококачественный белок, я укрепила еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы получить достаточное количество белка без мяса, необходимо было проявлять большую осторожность при выборе продуктов. На самом деле это намного проще, чем я думала».7

    Таблица 3: Количество отдельных продуктов, содержащие рекомендуемые количества основных аминокислот
    12.75 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелин ИЛИ 2.5 чашки тофу ИЛИ 15.5  чашки приготовленного коричневого риса.
    Любой отдельный вариант из выше указанных, потребляемый в этом количестве, обеспечит рекомендуемый уровень всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Из-за более низких рекомендаций женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого вида пищи. Эта концепция проиллюстрирована ниже:
    Еда
    Try
    Thr
    Iso
    Leu
    Lys
    Met + Cys
    Phe + Tyr
    Val
    РДН для взрослого мужчины весом 154 фунтов (=69.5 кг, прим. ред.)  (1)
    350
    1400
    1330
    2940
    2660
    1330
    2310
    1680
    12.75 чашки кукурузы
    437
    2527
    2527
    6801
    2679
    1824
    5339
    3629
    8 крупных картофелин
    646
    2057
    2033
    2990
    3277
    1723
    3971
    3134
    2.5 чашки тофу
    780
    2045
    2480
    3808
    3298
    1333
    4112
    2530
    15.5 чашек вареного риса
    907
    2569
    2962
    5773
    2660
    2418
    6237
    4111
    Источники: База данных питательных веществ USDA, выпуск 24, 2011 (USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011).
    Примечания. Количество аминокислот в миллиграммах. Try = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

    Мы рекомендуем употреблять различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи и овощи в течение дня. Таким образом, если в одном продукте содержится меньшее количество какой-то незаменимой аминокислоты, другой продукт сможет восполнить этот дефицит.8,9.

    В качестве “экстремального” примера, даже если вы будете есть только один вид зерновых, бобовых, картофеля или овощей в качестве источника белка, но будете съедать достаточное количество этой пищи, вы сможете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах. Безусловно, это было бы очень однообразное питание, и вы могли бы упустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать, что почти все не животные источники белка  содержат все незаменимые аминокислоты. В таблице 3 выше показано количество риса, кукурузы, картофеля или тофу, которые взрослый мужчина должен был бы есть, если бы он полагался только на один тип пищи в качестве источника белка. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше пищи из-за более низкой потребности в белке.

    Список литературы:
    ---

    Protein in the Vegan Diet
    by Reed Mangels, PhD, RD
    From Simply Vegan 5th Edition

    Summary: It is easy for a vegan diet to meet recommendations for protein, as long as calorie intake is adequate. Strict protein combining is not necessary; it is more important to eat a varied diet throughout the day.

    Some Americans are obsessed with protein. Vegans are bombarded with questions about where they get their protein. Athletes used to eat thick steaks before competition because they thought it would improve their performance. Protein supplements are sold at health food stores. This concern about protein is misplaced. Although protein is certainly an essential nutrient which plays many key roles in the way our bodies function, we do not need huge quantities of it. Only about one calorie out of every 10 we take in needs to come from protein. Vegan athletes, especially in the early stages of training, may have higher protein needs than vegans who exercise moderately or who are not active. Vegan athletes’ protein needs can range from 0.36 to 0.86 grams of protein per pound 2. Protein supplements are not needed to achieve even the highest level of protein intake.

    How much protein do we need? The RDA recommends that we take in 0.8 grams of protein for every kilogram that we weigh (or about 0.36 grams of protein per pound that we weigh) 1. This recommendation includes a generous safety factor for most people. When we make a few adjustments to account for some plant proteins being digested somewhat differently from animal proteins and for the amino acid mix in some plant proteins, we arrive at a level of 0.9 gram of protein per kilogram body weight (0.41 grams per pound).

    If we do a few calculations we see that the protein recommendation for vegans amounts to close to 10% of calories coming from protein. [For example, a vegan male weighing 174 pounds could have a calorie requirement of 2,600 calories. His protein needs are calculated as 174 pounds x 0.41 g/pound = 71 grams of protein. 71 grams of protein x 4 calories/gram of protein = 284 calories from protein. 284 divided by 2,600 calories = 10.9% of calories from protein.] If we look at what vegans are eating, we find that, typically, between 10-12% of calories come from protein 3. This contrasts with the protein intake of non-vegetarians, which is close to 14-18% of calories.

    So, in the United States it appears that vegan diets are commonly lower in protein than standard American diets. Remember, though, with protein, more (than the RDA) is not necessarily better. There do not appear to be health advantages to consuming a high protein diet. Diets that are high in protein may even increase the risk of osteoporosis 4 and kidney disease 5.

    Table 1: Sample Menus Showing How Easy It Is To Meet Protein Needs
    Protein (grams)
    Breakfast:
    1 cup Oatmeal
    6
    1 cup Soy Milk
    7
    1 medium Bagel
    10
    Lunch:
    2 slices Whole Wheat Bread
    7
    1 cup Vegetarian Baked Beans
    12
    Dinner:
    5 oz firm Tofu
    12
    1 cup cooked Broccoli
    4
    1 cup cooked Brown Rice
    5
    2 Tbsp Almonds
    4
    Snack:
    2 Tbsp Peanut Butter
    8
    6 Crackers
    2
    TOTAL
    77 grams
    Protein Recommendation for Male Vegan
    63 grams
    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 70 kilogram (154 pound) male]

    Breakfast:
    2 slices Whole Wheat Toast
    7
    2 Tbsp Peanut Butter
    8
    Lunch:
    6 oz Soy Yogurt
    6
    2 Tbsp Almonds
    4
    1 medium Baked Potato
    3
    Dinner:
    1 cup cooked Lentils
    18
    1 cup cooked Bulgur
    6
    Snack:
    1 cup Soy Milk
    7
    TOTAL
    59 grams
    Protein Recommendation for Female Vegan
    52 grams
    [based on 0.9 gram of protein per kilogram body weight for 57.5 kilogram (126 pound) female]
    Additional food should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides protein.

    Table 2 shows the amount of protein in various vegan foods and also the number of grams of protein per 100 calories. To meet protein recommendations, the typical moderately active adult male vegan needs only 2.2 to 2.6 grams of protein per 100 calories and the typical moderately active adult female vegan needs only 2.3 to 2.8 grams of protein per 100 calories. These recommendations can be easily met from vegan sources.

    Table 2: Protein Content of Selected Vegan Foods
    FOOD
    AMOUNT
    PROTEIN
    PROTEIN
    (gm)
    (gm/100 cal)
    Tempeh
    1 cup
    31
    9.6
    Soybeans, cooked
    1 cup
    29
    9.6
    Seitan
    3 ounces
    21
    17.5
    Lentils, cooked
    1 cup
    18
    7.8
    Black beans, cooked
    1 cup
    15
    6.7
    Kidney beans, cooked
    1 cup
    15
    6.8
    Chickpeas, cooked
    1 cup
    15
    5.4
    Pinto beans, cooked
    1 cup
    15
    6.3
    Lima beans, cooked
    1 cup
    15
    6.8
    Black-eyed peas, cooked
    1 cup
    13
    6.7
    Veggie burger
    1 patty
    13
    18.6
    Veggie baked beans
    1 cup
    12
    5.0
    Tofu, firm
    4 ounces
    11
    10.6
    Tofu, regular
    4 ounces
    10
    10.7
    Bagel
    1 med. (3.5 oz)
    10
    3.9
    Quinoa, cooked
    1 cup
    8
    3.7
    Peas, cooked
    1 cup
    8
    6.6
    Textured Vegetable Protein (TVP), cooked
    1/2 cup
    8
    15.0
    Peanut butter
    2 Tbsp
    8
    4.1
    Veggie dog
    1 link
    8
    13.3
    Spaghetti, cooked
    1 cup
    8
    3.7
    Almonds
    1/4 cup
    8
    3.7
    Soy milk, commercial, plain
    1 cup
    7
    7.0
    Whole wheat bread
    2 slices
    7
    5.2
    Almond butter
    2 Tbsp
    7
    3.4
    Soy yogurt, plain
    8 ounces
    6
    4.0
    Bulgur, cooked
    1 cup
    6
    3.7
    Sunflower seeds
    1/4 cup
    6
    3.3
    Cashews
    1/4 cup
    5
    2.7
    Spinach, cooked
    1 cup
    5
    13.0
    Broccoli, cooked
    1 cup
    4
    6.7
    Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.


    The recommendation for protein for adult male vegans is around 63 grams per day; for adult female vegans it is around 52 grams per day.

    It is very easy for a vegan diet to meet the recommendations for protein. Nearly all vegetables, beans, grains, nuts, and seeds contain some, and often much, protein. Fruits, sugars, fats, and alcohol do not provide much protein, so a diet based only on these foods would have a good chance of being too low in protein. However, not many vegans we know live on only bananas, hard candy, margarine, and beer. Vegans eating varied diets containing vegetables, beans, grains, nuts, and seeds rarely have any difficulty getting enough protein as long as their diet contains enough energy (calories) to maintain weight. [See Feeding Vegan Kids, Pregnancy and the Vegan Diet, and the section on lactation (page 186, in Simply Vegan), for details about protein needs during these special times.]

    What about combining or complementing protein? Doesn’t that make the protein issue much more complex? Let’s look at a little background on the myth of complementing proteins. Protein is made up of amino acids, often described as its building blocks. We actually have a biological requirement for amino acids, not for protein. Humans cannot make nine of the twenty common amino acids, so these amino acids are considered to be essential. In other words, we must get these amino acids from our diets. We need all nine of these amino acids for our body to make protein.

    Some people say that eggs, cow’s milk, meat, and fish are high quality protein. This means that they have large amounts of all the essential amino acids. Soybeans, quinoa (a grain), and spinach also are considered high quality protein. Other protein sources of non-animal origin usually have all of the essential amino acids, but the amounts of one or two of these amino acids may be low. For example, grains are lower in lysine (an essential amino acid) and legumes are lower in methionine (another essential amino acid) than those protein sources designated as high quality protein.

    Frances Moore Lappé, in her book Diet for a Small Planet 6 advocated the combining of a food low in one amino acid with another food containing large amounts of that amino acid. This got to be a very complicated process, with each meal having specific amounts of certain foods in order to be certain of getting a favorable amino acid mix. Many people got discouraged with the complexity of this approach. Actually, Lappe was being overly conservative to avoid criticism from the “Nutrition Establishment.” She has since repudiated strict protein combining, saying, “In combating the myth that meat is the only way to get high quality protein, I reinforced another myth. I gave the impression that in order to get enough protein without meat, considerable care was needed in choosing foods. Actually it is much easier than I thought” 7.

    Table 3: Amounts of Foods Providing Recommended Amounts of Essential Amino Acids
    12-3/4 cups of cooked corn OR 8 large potatoes OR 2-1/2 cups of tofu OR 15-1/2 cups of cooked brown rice
    Any one of the above foods, eaten in the amount specified, would provide the recommended amounts of all essential amino acids for an adult male. Women would need about 20% less of each food due to lower recommendations. This concept is illustrated below:
    Food
    Try
    Thr
    Iso
    Leu
    Lys
    Met+Cys
    Phe+Tyr
    Val
    Adult RDA,154 lb male (1)
    350
    1400
    1330
    2940
    2660
    1330
    2310
    1680
    12-3/4 cups corn
    437
    2527
    2527
    6801
    2679
    1824
    5339
    3629
    8 large potatoes
    646
    2057
    2033
    2990
    3277
    1723
    3971
    3134
    2-1/2 cups tofu
    780
    2045
    2480
    3808
    3298
    1333
    4112
    2530
    15-1/2 cups cooked rice
    907
    2569
    2962
    5773
    2660
    2418
    6237
    4111
    Source: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011.
    Notes: Amounts of amino acids are in milligrams. Try=tryptophan, Thr=threonine, Iso=isoleucine, Leu=leucine, Lys=lysine, Met+Cys=methionine+cysteine, Phe+Tyr=phenylalanine+tyrosine, Val=valine

    We recommend eating a variety of unrefined grains, legumes, seeds, nuts, and vegetables throughout the day, so that if one food is low in a particular essential amino acid, another food will make up this deficit 8,9.

    As an extreme example, even if you only ate one kind of grain, bean, potato, or vegetable as a protein source, and ate enough of that food, you could meet your protein and amino acid needs. Admittedly, it would be a very monotonous way to eat and you might miss out on other nutrients. We point this out, however, to illustrate the idea that almost all non-animal protein sources contain all of the essential amino acids. Table 3 above shows the amount of rice, corn, potatoes, or tofu that an adult male would need to eat if he relied on only one food as a protein source. Women would need about 20% less food because of women’s lower protein requirements.


    References
    ---

    ***


    1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
    2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc2009;109:509-27.
    3. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
    4. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
    5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.
    6. Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books, 1971.
    7. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.
    8. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-1212S.
    9. Craig WJ, Mangels AR. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар

    <