• Норми спортивного харчування для вегетаріанців [ru]




    НОРМЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ


    Аннэт Ларсон, доктор мед.наук, сертифицированный диетолог, CSSD

    Активные люди часто задаются вопросом, что есть перед занятиями спортом и следует ли это делать вообще, особенно когда голод проснулся незадолго до тренировки, а также когда соревнование или спортивное мероприятие начинается слишком рано утром, чтобы есть заранее. Опытные спортсмены, вероятно, могут вспомнить случаи, когда они ели неправильную пищу в неподходящее время и позже задавались вопросом, почему они чувствовали себя ужасно или плохо выступили. Могут ли время приема пищи и выбор продуктов, потребляемых незадолго или во время тренировки, действительно повлиять на то, как вы выступите? Хорошее питание с достаточным количеством энергии, углеводов, белков, витаминов и минералов имеют решающее значение для достижения оптимальных показателей.

    Никто не достигает своих лучших результатов, начиная тренировку голодным, с низким запасом гликогена (углевод) или после употребления неправильных видов пищи незадолго до тренировки. Кроме того, неспособность восполнить исчерпанные углеводы, белки и жидкость после тренировки может снизить производительность в последующие дни1. Рекомендации по потреблению продуктов питания и жидкости до, во время и после физических упражнений несколько различаются в зависимости от видов спорта. Поэтому данная статья будет охватывать рекомендации для спортсменов-вегетарианцев всех направлений и уровней подготовки.

    ЗАПРАВЛЯЕМСЯ! - ЕДА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

    Цель приема пищи перед тренировкой или соревнованием - обеспечение организма энергией и жидкостью. Задача состоит в том, чтобы выбрать именно те продукты, которые предотвратят голод, обеспечат дополнительное углеводное “топливо” и снизят возможные кишечные осложнения. Как правило, еду следует употреблять заблаговременно, чтобы обеспечить опорожнение желудка и абсорбцию кишечником. Проверенное правило следующее: ограничьте прием пищи перед тренировкой до 800 калорий, а также на каждые съеденные 200 калорий прибавляйте + 1 час до начала физических нагрузок.

    Например, 5 блинчиков, кленовый сироп, банан и сок должны быть съедены примерно за 4 часа до тренировки.  Меньший прием пищи в 200 калорий, например, небольшую тарелку хлопьев или половину бейгла с соком, следует съесть за 1-2 часа перед началом тренировки. Время приема пищи особенно важно для таких активностей, как бег, аэробные танцы и футбол, и менее критично для, например, велоспорта. Спортсменам, у которых перед соревнованием «нервный желудок», будет легче переносить жидкие блюда, например, фруктовые смузи, сделанные с мягким тофу или йогуртом.

    В приеме пищи перед спортивным мероприятием должна быть жидкость, а также продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, белка, соли, простых сахаров и клетчатки. Хорошими примерами являются хлопья с нарезанными бананами и молоком/соевым молоком, блинчики с фруктовым топпингом, овсянка с сухофруктами, запеченный картофель с соевым йогуртом и овощами, хлеб с хумусом и фруктами. Пищу перед мероприятием следует употреблять с одним или двумя стаканами простой воды. Слишком большое количество белка, клетчатки и жира в пище перед тренировкой может привести к изжоге, тошноте, диарее или запорам у некоторых людей.

    Достаточное потребление жидкости является самой важной рекомендацией для всех видов физических упражнений.

    ДОБАВКИ - ПРИЕМ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗОК

    Важное значение имеет восполнение жидкости и углеводов во время физических нагрузок. Что и в каком количестве нужно восполнять зависит от типа, продолжительности и интенсивности упражнений. Достаточное потребление жидкости является самой важной рекомендацией для всех видов физических упражнений. Общая рекомендация - пить от 1/2 до 1 чашку воды каждые 10-20 минут. В жаркую погоду, при особенно интенсивном потоотделении, для восполнения потерь жидкости необходимо выпивать до 2 чашек воды каждые 15 минут. Достаточное потребление жидкости позволяет активному телу эффективно регулировать свою температуру и обеспечивает хорошее кровообращение и мышечную функцию.

    Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут может оптимизировать умственные и физические показатели1, а также может быть полезным при интенсивных упражнениях с более короткой продолжительностью. Это относится как к продолжительным нагрузкам, таким как велоспорт, бег и походы, так и к прерывистым, таким как баскетбол и футбол. В таких условиях потребление углеводов во время физических упражнений увеличивает продолжительность упражнений и интенсивность нагрузки, которую спортсмен может выдержать, прежде чем выдохнуться. Исследователи считают, что потребление углеводов отсрочивает усталость, обеспечивая мышцы дополнительной энергией, а также предотвращая падение уровня сахара в крови.1

    Кроме того, современные исследования говорят о том, что само наличие углеводов в ротовой полости (то есть полоскание углеводным раствором) способно повышать работоспособность, увеличивая коэффициент полезного действия на 2% и 3% (по сравнению с плацебо-полосканием) во время тренировки, продолжающейся приблизительно 1 час3. Потребление углеводов в количестве от 30 до 90 граммов в час (1-3 больших банана или 15-60 унций 6-7% регидратационной жидкости) рекомендуется для отсрочки усталости во время длительных напряженных упражнений. Тем не менее, спортсменам стоит употреблять углеводы во время тренировок для разработки индивидуальной стратегии.

    ПОПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ - ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Прием пищи после тренировки является самым важным, так как он помогает восстанавливаться после занятий и поддерживает способность тренироваться в следующие дни. Потребление жидкости, углеводов и белка после занятий имеет решающее значение, особенно когда речь идет об интенсивной тренировке или соревнованиях1,4,5. Высокое потребление углеводов требуется для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах2,5,6. Потребление продуктов или напитков, обеспечивающих 15-25 г белка после каждой тренировки, позволит максимально восстановить поврежденную мышечную ткань. Поскольку тело начинает замещать свои истощенные запасы и восстанавливать любые микроскопические повреждения мышечных волокон почти сразу же после тренировки, получение этих исчерпанных питательных веществ с пищей после тренировки может ускорить восстановление.

    Потребление углеводных продуктов через 15-30 минут после тренировки, а затем дополнительные углеводные перекусы оптимизируют восстановление гликогена в мышцах.6 Отсрочка приема углеводов на несколько часов ухудшает способность организма запасать гликоген. Спортсменам-любителям можно после тренировки перекусить кусочком фрукта, фруктовым соком или выпить изотонического напитка для регидратации. Вскоре после этого стоит выбрать смешанный высокоуглеводный и белковый прием пищи (например, макароны с соусом из чечевицы или тофу с овощами и рисом). Для спортсменов, которые интенсивно тренируются, рекомендуется прием пищи, содержащий как хороший источник белка, так и 100 граммов углеводов, а затем дополнительные углеводные перекусы каждые 2-4 часа
    .
    Руководство по планированию еды до тренировок


    Белки (г)
    Углеводы (г)
    200 калорий


    2 порции крахмалистых продуктов
    6
    30
    1 порция фруктов
    0-4
    6-15

    6-10
    36-45
    400 калорий


    3 порции крахмалистых продуктов
    6
    45
    1 фрукт или овощ
    0-2
    5-15
    1 чашка фруктового сока или 4 унции тофу (113 г, прим.ред.)
    0-9
    3-15

    6-17
    53-75
    600 калорий


    4 порции крахмалистых продуктов
    8
    60
    2 фрукта или 6 овощей
    0-12
    30
    1 чашка фруктового сока или 4 унции тофу (113 г, прим.ред.)
    0-9
    3-15
    1 ст.л. варенья или сиропа
    0
    13

    8-29
    106-118
    800 калорий


    5 порций крахмалистых продуктов
    10
    75
    3 фрукта или 6 овощей
    0-12
    30-45
    1 чашка фруктового сока или 4 унции тофу (113 г, прим.ред.)
    0-9
    3-15
    1 ст.л. варенья или сиропа
    0
    13

    10-31
    121-148

    1 порция крахмалистых продуктов:
    (хлеб, зерновые, хлопья или крахмалосодержащие овощи)

    • -⅓ чашки приготовленного риса, бобовых, сладкого картофеля
    • - ½ чашки кукурузы, картофеля, готовой каши, макарон (приготовленных)
    • - ⅓ - ¾ каши быстрого приготовления (проверить этикетку с питательными веществами)
    • -¾ чашки тыквы зимнего сорта
    • - 1 кусочек хлеба, 6-дюймовая тортилья (=15 см, прим.ред.), 4-дюймовый блинчик (=10 см, прим.ред.)
    • - ½ маленького бейгла, сдобной булочки, английского маффина, 6-дюймовая пита (=15 см, прим.ред.)

    1 порция фруктов:

    • 1 средний фрукт
    • ½ банана или манго
    • ½ чашки фруктов, консервированных фруктов или фруктового сока
    • 2 ст.л. изюма, 3 чернослива, 7 половинок абрикоса

    1 порция овощей:

    • 1/2 чашки некрахмалистых овощей

    Примечание: Содержание жира в еде перед соревнованием может варьироваться в зависимости от выбора продуктов питания. Выбирайте продукты, содержащие не более 2-3 граммов жира на порцию. Большее количество чрезмерно увеличивает как калорийность, так и жировой состав блюда перед тренировкой.

    ГОЛОДАНИЕ - НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ НА РЕЗУЛЬТАТ

    Пропуск пищи и голодание могут ухудшать результат. Ночные голодания истощают сахар, который хранится в печени (гликоген печени), что в итоге может способствовать появлению головной боли и ранней усталости6. Употребление высокоуглеводной еды перед упражнениями увеличивает количество углеводов, пригодных для тренировки мышц, что помогает во время длительных упражнений на выносливость и высокоинтенсивных упражнений. Вы вряд ли достигнете наилучшего результата, если будете начинать тренировку натощак или с головокружением. Если для вас играет значение время, потраченное на еду, и ее калорийность, то съешьте небольшой высокоуглеводный снэк (банан, бейгл, хлопья, веганский «энергетический батончик») примерно за полтора часа до тренировки или выпейте стакан изотонического напитка или разбавленного фруктового сока за 10 минут до тренировки.

    ВОЛОКНА - ПОМОЩЬ ИЛИ ПОМЕХА

    Вегетарианские диеты, как правило, богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Прием небольшого количества растворимой клетчатки до или во время тренировки может способствовать предотвращению резких скачков сахара в крови. Тем не менее, некоторые спортсмены чувствительны к приему клетчатки перед тренировкой,7 особенно перед крупными соревнованиями. Если вы испытываете желудочные или кишечные судороги, или вас мучает диарея перед тренировкой, то ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки перед физической нагрузкой (таких как бобовые, цельнозерновые продукты, отруби и сухофрукты), может устранить данное недомогание. Чувствительным спортсменам, возможно, потребуется сократить потребление клетчатки за 24-36 часов перед соревнованиями. Регулярное время приема пищи и привычки кишечника также предотвращают кишечные осложнения, вызванные физической нагрузкой.

    Также важно учитывать, что получить достаточное количество клетчатки просто, и спортсмены-вегетарианцы, которые потребляют большое количество калорий, часто даже превышают рекомендации. Иногда диеты с высоким содержанием калорий и избытком клетчатки могут вызвать дискомфорт. Например, велосипедисты, участвующие в симуляции гонки Тур де Франс, испытывали трудности с поддержанием адекватного потребления энергии в пределах 8 000-10 000 калорий, выбирая цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Спортсмены, которые употребляют много калорий, не должны чрезмерно беспокоиться о клетчатке. Им стоит выбирать разнообразные углеводные продукты как с высоким, так и с низким содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, белый рис, картофель без кожуры и фруктовый сок).

    ВЫВОДЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

    • Придерживайтесь общей диеты с высоким содержанием сложных углеводов и низким или умеренным содержанием жира. Соблюдение сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество калорий, белка, витаминов и минералов, имеет решающее значение для оптимальной эффективности.
    • Перед тренировкой выбирайте блюда, которые вам хорошо подходят, в том числе сложные углеводы и жидкость. Ограничьте потребление жира, белка, соли и простого сахара. Перед крупными соревнованиями не экспериментируйте со своим телом, вводя незнакомые продукты.
    • Голодание или пропуск приема пищи перед тренировкой могут ухудшить эффективность тренировки. Ждите примерно 1 час после каждых 200 калорий, которые вы потребляете перед тренировкой.
    • Пейте много жидкости во время тренировки. Если упражнение длится дольше 60-90 минут, ешьте или пейте от 30 до 90 граммов углеводов каждый час, чтобы улучшить выносливость.
    • Чтобы помочь восстановлению после физических упражнений, потребляйте высокоуглеводные, высокобелковые снэки в течение 30 минут после тренировки и следуйте смешанной высокоуглеводной и белковой диете. Высокоуглеводные, высокобелковые закуски включают творог с фруктами, йогурт с ягодами и гранолой, небольшой бобовый буррито или спортивный батончик с высоким содержанием белка.
    • Если вы испытываете желудочные или кишечные осложнения во время физических упражнений, ваш прием пищи перед тренировкой, возможно, содержит слишком большое количество жира, клетчатки, или же в нем недостаточно жидкости.

    Эта статья является частью книги Vegan Handbook (авторы - Дебра Вассерман и Рид Менджелс)

    Энетт Ларсон также является автором книги «Вегетарианское спортивное питание» (“Vegetarian Sports Nutrition”, 2006), подробного руководства для всех спортсменов-вегетарианцев и веганов.

    ИЗБРАННЫЕ ССЫЛКИ
    ---

    SPORTS NUTRITION GUIDELINES FOR THE VEGETARIAN
    Enette Larson, Ph.D., R.D., CSSD

    Active individuals often wonder what, and even if, they should eat before a workout -- especially when hunger strikes close to workout time -- or when the race or sporting event begins too early in the morning to consider eating beforehand. Experienced athletes may remember eating the wrong food at the wrong time and wondering why they felt awful or performed poorly. Can the timing and choice of foods consumed close to and during a workout really make a difference in how you perform? Following a good diet with adequate amounts of energy, carbohydrates, protein, vitamins, and minerals is critical for optimal performance.

    No one performs their best by starting a workout hungry or with low glycogen (carbohydrate) stores or after eating the wrong types of food too close to exercising. Also, failing to replace depleted carbohydrates, protein, and fluids after a workout can decrease performance in the days that follow1. Because the recommendations for food and fluid intake before, during, and after exercise vary somewhat with different sports activities, this article will cover guidelines for all types and levels of vegetarian athletes.

    FUELING UP BEFORE - THE PRE-EVENT MEAL

    The purpose of eating prior to a workout or competition is to provide the body with fuel and fluid. The goal is to choose foods which will prevent hunger, provide additional carbohydrate fuel, and minimize possible intestinal complications. Generally, the meal should be consumed far enough in advance to allow for stomach emptying and intestinal absorption. A good rule of thumb is to limit the pre-event meal to about 800 calories, and give yourself one hour before the workout for each 200 calories you eat.

    For example, 5 pancakes, maple syrup, a banana, and juice would be eaten about 4 hours before a workout. A smaller 200 calorie meal such as a small bowl of cereal or half a bagel and juice would be eaten between 1 and 2 hours before starting. Meal timing is especially important in activities such as running, aerobic dancing, and soccer, and less critical in sports such as cycling. Athletes who have a "nervous stomach" before competition may find liquid meals such as fruit smoothies made with silken tofu or yogurt easier to tolerate.

    The pre-event meal should contain fluid and foods that are high in carbohydrates, and low in fat, protein, salt, simple sugars, and fiber. Cereal with sliced bananas and milk or soymilk, pancakes with fruit topping, oatmeal with dried fruit, a baked potato topped with soy yogurt and vegetables, and hummus on bread with fruit are good examples. Pre-event meals should be consumed with one to two glasses of plain water. Too much protein, fiber, and fat in the pre-event meal can lead to heartburn, nausea, diarrhea, or constipation in certain individuals.

    Adequate fluid intake is the single most important recommendation for all types of exercise.

    SUPPLEMENTING - INTAKE DURING THE EVENT

    Replacing both fluid and carbohydrate during exercise is important. What and how much to replace depends on the type, duration, and intensity of the exercise. Adequate fluid intake is the single most important recommendation for all types of exercise. The general recommendation is to drink 1/2 to 1 cup of water every 10 to 20 minutes. In a hot environment, when perspiration is especially heavy, drinking up to 2 cups of water every 15 minutes may be necessary to replace fluid losses. Adequate hydration enables the active body to regulate its temperature effectively and allows for good circulation and muscle function.

    Carbohydrate ingestion in events lasting longer than 60 to 90 minutes can optimize cognitive and physical performance1, and may even be beneficial during high intensity exercise of shorter duration. This applies to both continuous events like cycling, running, and hiking, and sports with intermittent activity like basketball and soccer. Under these conditions, consuming carbohydrates during exercise increases both the time and the intensity the athlete is able to exercise before becoming exhausted. Researchers believe that carbohydrate consumption delays fatigue by providing additional fuel for the working muscle and preventing blood sugar from dropping.1

    Recent research also suggests that the presence of carbohydrate in the mouth (i.e., simply rinsing with a carbohydrate solution) has an ergogenic effect--improving performance by 2% and 3% (compared to a placebo rinse) during exercise lasting approximately 1 hour3. A carbohydrate intake of approximately 30 to 90 grams per hour1 (1 to 3 large bananas or 15 to 60 ounces of a 6 to 7% fluid replacement beverage) is recommended for delaying fatigue during prolonged strenuous exercise. Athletes, however, should practice consuming carbohydrate during training to develop an individual strategy.

    REFUELING - THE POST-EVENT MEAL

    The meal following a workout is nutritionally the most important meal for aiding recovery from exercise and maintaining the ability to train the following days. Fluid, carbohydrate, and protein intake after exercise is critical, especially after intense training or events1,4,5. A high carbohydrate intake is required to replace depleted muscle glycogen stores2,5,6. Ingestion of foods or drinks providing 15-25 g of protein after each training session will maximize the repair and rebuilding of damaged muscle tissue. Since the body begins to replace its depleted stores and repair any microscopic damage to muscle fibers almost immediately after exercise, provision of these depleted nutrients in the post-event meal may accelerate recovery.

    Consuming a carbohydrate source starting 15 to 30 minutes after exercise, followed by additional carbohydrate feedings, will optimize muscle glycogen replacement.6 Delaying the ingestion of carbohydrates by several hours slows down the rate at which the body is able to store glycogen. For the casual exerciser, this means packing a piece of fruit, fruit juice, or a fluid replacement beverage for a post-workout snack, and then eating a mixed high carbohydrate and protein meal (such as pasta with lentil spaghetti sauce or tofu, vegetables, and rice) shortly thereafter. For the athlete in heavy training, a meal containing both a good source of protein and 100 grams of carbohydrate is recommended, followed by additional carbohydrate snacks every 2 to 4 hours.

    Guidelines for Planning The Pre-event Meal


    Protein (g)
    Carbohydrate (g)
    200 CALORIES


    2 Starch Servings
    6
    30
    1 Fruit Serving
    0-4
    6-15

    6-10
    36-45
    400 CALORIES


    3 Starch Servings
    6
    45
    1 Fruit or Vegetable
    0-2
    5-15
    1 cup Fruit Juice or 4 oz. Tofu
    0-9
    3-15

    6-17
    53-75
    600 CALORIES


    4 Starch Servings
    8
    60
    2 Fruit or 6 Vegetables  
    0-12
    30
    1 cup Fruit Juice or 4 oz. Tofu
    0-9
    3-15
    1 tsp. Preserves or Syrup
    0
    13

    8-29
    106-118
    800 CALORIES


    5 Starch Servings
    10
    75
    3 Fruit or 6 Vegetables
    0-12
    30-45
    1 cup Fruit Juice or 4 oz. Tofu
    0-9
    3-15
    1 tsp. Preserves or Syrup
    0
    13

    10-31
    121-148

    ONE STARCH
    (BREAD, GRAIN, CEREAL, OR STARCHY VEGETABLE) SERVING:

    • - 1/3 cup cooked rice, legumes, sweet potato
    • - 1/2 cup corn, potato, cooked cereal, pasta (cooked)
    • - 1/3 to 3/4 cup ready-to-eat cereal (check nutrient label)
    • - 3/4 cup winter squash
    • - 1 slice bread, 6-inch tortilla, 4-inch pancake
    • - 1/2 small bagel, bun, English muffin, 6-inch pita bread

    ONE FRUIT SERVING:
    • - 1 average piece fruit            
    • - 1/2 banana or mango
    • - 1/2 cup fruit, canned fruit, or fruit juice
    • - 2 TB raisins, 3 prunes, 7 apricot halves

    ONE VEGETABLE EXCHANGE:

    • - 1/2 cup non-starchy vegetable

    Note:  The fat content of the pre-competition meal can vary with food choices. Select foods that contain no more than 2 to 3 grams of fat per serving.  Any more than this will increase both the calories and the fat composition of the pre-exercise meal greater than that recommended.

    FASTING - A DETRIMENT TO PERFORMANCE

    Meal skipping and fasting can be detrimental to performance. An overnight fast depletes sugars stored in the liver (liver glycogen) and can contribute to light-headedness and the early onset of fatigue6. A high carbohydrate meal before exercise increases the carbohydrate available for the exercising muscle which provides benefit during both prolonged endurance exercise and high-intensity exercise. Starting any exercise session hungry or light-headed, however, keeps you from performing your best. If time or calories are a factor, eat a small high-carbohydrate snack (banana, bagel, cereal, vegan "energy bar") about an hour and a half before exercise or drink a glass of a fluid replacement beverage or diluted fruit juice 10 minutes prior to exercise.

    FIBER -- A HELP OR A HINDRANCE?

    Vegetarian diets are generally high in both soluble and insoluble fiber. A small amount of soluble fiber before or during exercise may be beneficial by preventing rapid highs and lows in blood sugar. However, some athletes are sensitive to fiber before exercise,7 especially major competitions. If you experience stomach or intestinal cramps, or diarrhea before exercise, limiting high fiber foods such as legumes, whole grain products, bran products, and dried fruit in the meal preceding exercise may eliminate this distress. Sensitive athletes may need to reduce their fiber intake 24 to 36 hours before competition. Regular meal times and bowel habits also prevent exercise-induced intestinal complications.

    It is also important to consider that adequate fiber intake is easily met and often exceeded by vegetarian athletes who have high calorie intakes. Sometimes, trying to eat a high calorie diet containing excess fiber can cause discomfort. Cyclists, for example, participating in a simulated Tour de France had difficulty maintaining adequate energy intake of 8,000 to 10,000 calories when whole grains and high fiber food were selected.7 Those athletes with high calorie intakes should not be overly concerned about fiber and should select a variety of high carbohydrate foods that both contain fiber and are low in fiber (white bread, pasta, white rice, potatoes without skin, and fruit juice).

    CONCLUSIONS AND PRACTICAL IMPLICATIONS

    • Maintain an overall diet high in complex carbohydrates and low to moderate in fat. Eating a well-balanced diet containing adequate amounts of calories, protein, vitamins, and minerals is critical for optimal performance.
    • Choose pre-exercise meals that work well for you, including complex carbohydrates and fluids. Limit fat, protein, salt, and simple sugar. Before major competitions, don't shock your body by introducing unfamiliar foods.
    • Fasting or meal skipping before exercise can impair performance. Wait approximately 1 hour for every 200 calories you consume before exercise.
    • Drink plenty of fluids during exercise. If exercise lasts longer than 60 to 90 minutes, eat or drink 30 to 90 grams of carbohydrate per hour to improve endurance performance.
    • To aid recovery from exercise, consume a high-carbohydrate, high-protein snack within 30 minutes after exercise and follow with a mixed high carbohydrate and protein meal. High-carbohydrate, high-protein snacks include cottage cheese with fruit, yogurt topped with berries and granola, a mini-bean burrito, or a high-protein sports bar.
    • If you experience stomach or intestinal complications during exercise, your pre-exercise meal may have been too high in fat or fiber or lacking in fluid.

    This article was excerpted from Vegan Handbook, edited by Debra Wasserman and Reed Mangels Ph.D., R.D.

    Enette Larson is also the author of the book, Vegetarian Sports Nutrition, a comprehensive guide for all vegetarian and vegan athletes.

    SELECTED REFERENCES
    ---

    ***


    1. International Olympic Committee, Sports Nutrition Consensus Panel, 2010. http://www.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-en.pdf
    2. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK and Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61:165-172, 1986.
    3. Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 12(4):222-7, 2013.
    4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci 29 Suppl 1:S29-38, 2011
    5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci 29 Suppl 1:S17-27, 2011
    6. Coyle EF. Carbohydrates and athletic performance. Gatorade Sport Science Exchange 1(7), 1988.
    7. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr 49:949-957, 1989.
    8. Rehrer NJ, vanKemenade MC, Meesler TA, Saris WHM and Brouns F. Nutrition in- to GI complaints among triathletes. Med Sci Sports Exerc 22:s107, 1990.
    9. Brouns F and Saris WHM. Diet manipulation and related metabolic changes in competitive cyclists. American College of Sports Medicine Annual Meeting, 1990.

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар