• Веган-cпортсмен підліткового віку [ru]




    [EN-RU]
    Веган-cпортсмен подросткового возраста


    Джулия Дриггерс
    Веганы-подростки, занимающиеся спортом, не отличаются от других спортсменов. “Мне не нужно делать ничего особенного”, заметил Джейкоб, 14-летний бейсболист и баскетболист, веган с самого рождения. Некоторые люди считают, что наличие строгих диетических принципов может поставить спортсмена в невыгодное положение и препятствовать их работе. Однако это не так. Один известный спортсмен, Олимпийский спринтер Карл Льюис, выиграл 9 золотых медалей после того, как перешел на веганский рацион питания. Спортсмены-веганы, которые едят разнообразную пищу и получают достаточное количество калорий, могут выступать на всех уровнях, от любительского до «элитного». То же самое можно сказать и о веганах-подростках, занимающихся спортом. «У меня никогда не было никаких проблем с питанием, а я – подросток-веган и спортсмен, - заявляет Джейкоб.
    Рекомендации для подростков-веганов, занимающихся спортом
    • Спортсмены веганы должны соблюдать сбалансированную диету, но они также не должны слишком переживать о своем питании. Пока они едят достаточное количество пищи и в их рационе присутствует разнообразные продукты, они будут здоровы.
    • Спортсменам помогает оставаться сильными получение достаточного количество белка из различных источников, таких как орехи, бобы, соевые продукты и цельные зерна.
    • Ешьте продукты с высоким содержанием витамина B12 и витамина D, такие как обогащенное соевое молоко, обогащенные каши быстрого приготовления и обогащенные пищевые дрожжи, каждый день проводите 15 минут на солнце. Эти питательные вещества помогут вам получать энергию.
    • Спортсменки-веганки должны быть особенно осторожны в получении достаточного количества железа.
    • Выпекать веганские кексы и готовить разные блюда, чтобы поделиться с товарищами по команде - это весело! Это отличный способ продемонстрировать новые продукты другим и насладиться временем с друзьями.
    Основное питание

    Организация питания для занимающегося спортом подростка-вегана - не такая сложная вещь. Спортсмены веганы подросткового возраста должны получать большую часть калорий из сложных углеводов, в умеренном количестве - из белка и от низкого до умеренного количества - из жиров. В целом, спортсмены-веганы должны получать от 0,6 до 0,8 г белка на фунт массы тела (1.3 – 1.7 г на 1 кг) и от 2,7 до 4,5 г углеводов на фунт массы тела (1.95 – 9.9 г на 1 кг). Для подростка-вегана все эти требования могут быть удовлетворены за счет употребления в пищу разнообразных продуктов и получения достаточного количества калорий. Типичные продукты, которые едят подростки-веганы, включают в себя: цельнозерновые рогалики, английские маффины, макароны(паста), вегетарианские гамбургеры, зеленые овощи, хумус, арахисовое масло и бутерброды с желе.
    Кларисса, 17-летняя футболистка и веганка с 11 лет, считает, что соблюдать веганский рацион питания и оставаться в форме очень просто. «На завтрак я ем овсянку, приготовленную на соевом молоке, и обычно посыпанную изюмом, бананами, корицей и веганским маслом. На ланч у меня может быть смешанный с овощами тофу, обжаренный с рисом, а на обед у меня может быть суп из чечевицы, печеный картофель и овощи, такие как брокколи или горох.”

    Поддерживая рацион разнообразным, спортсмены-веганы могут легко удовлетворить потребности в питательных веществах; тем не менее, важно также, чтобы подростки обратили внимание на конкретные питательные вещества, такие как витамин B12 и витамин D. Витамин B12 можно найти в обогащенных им пищевых продуктах, включая соевое молоко, каши быстрого приготовления\хлопья и пищевые дрожжи. Витамин D можно найти в обогащенных им продуктах, таких как соевое молоко и готовые к употреблению каши быстрого приготовления\хлопья, и его можно получать, бывая от 15 минут на солнечном свету с открытыми к нему лицом и руками, каждый день в течение летних месяцев. Употребление обогащенных продуктов каждый день и пребывание на солнце помогает подросткам получить достаточное количество этих питательных веществ.

    Женщинам спортсменкам следует также учитывать и контролировать поступление с пищей железа. Продукты с высоким содержанием железа включают темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, тофу, чечевицу, киноа, обогащенные хлопья и изюм. Чтобы максимизировать поглощение, добавляйте продукт с высоким содержанием витамина С, такой как апельсиновый сок, томатный соус или брокколи, а также продукты с высоким содержанием железа. Спортсменка может также принимать добавки железа для увеличения запасов железа.

    «Заправка топливом»

    Для любого спортсмена питание до, во время и после тренировок важно для пополнения утраченных запасов энергии и наращивания мышечной массы. Для спортсмена-подростка это может быть тяжело из-за строгих школьных расписаний. В идеале спортсмен должен иметь перекус в 200 калорий за час до спортивного мероприятия, либо в 400 калорий за два часа до спортивного мероприятия.

    Спортсмен подросток, который не может сделать перерыв и поесть во время школьных занятий, должен съесть большую порцию еды на обед (обед тут в смысле поздний обед, dinner, в США – прим. ред.) или принести с собой перекус на 200 калорий, чтобы поесть сразу же после школы. В общем, для каждых потребляемых +200 калорий спортсмен должен прибавлять один час к интервалу, отделяющему прием пищи от тренировки. Например, если спортсмен употребляет в обеденное время 600 калорий, он должен ждать три часа до тренировки. Чтобы увеличить калорийность приема пищи в обеденное время, попробуйте добавлять перекусы, примеры которых приведены в таблице ниже.

    Перекус 200 калорий
    Перекус 400 калорий
    1 хрустящий батончик-гранола
    ½ чашки гуакамоле с 1 чашкой кукурузных чипсов
    1 банан с 1 ст.л. арахисового масла
    8 крекеров из цельной пшеницы с ¼ чашкой хумуса
    6 унций (170 грамм) соевого йогурта с фруктами
    1 бублик и 2 ст.л. арахисового масла
    ¼ чашки смешанных орехов
    ½ чашки смеси из сухофруктов и орехов
    1 унция (28 г) твердых сушек с ½ стакана фруктового сока
    2 чашки апельсинового сока, обогащенного кальцием, и батончик гранолы
    Просто необходимо во время тренировки подкрепиться едой и спортивным напитком, если спортсмен тренируется 90 минут и дольше. После 90 минутной тренировки, спортсмен должен выпить 16 унций (500 мл) воды и съесть снэк с высоким содержанием углеводов, таких как бананы или 500 мл спортивного напитка, или разбавленный фруктовый сок (250 мл сока, разбавленного 250 мл воды), или низкокалорийный овощной сок. Для более коротких серий тренировок, вода - лучшая жидкость для питья во время тренировок. Кроме того, воду нужно пить обильно в течение дня.

    Употребление снэков с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка через 15-30 минут после тренировки может пополнить запасы энергии. Подростки, которые ездят на соревнования или не имеют времени съесть еду сразу после тренировки, должны упаковать закуски: яблоко с арахисовым маслом, ореховое масло и сэндвич с желе, хумус и лаваш с овощами, веганские маффины с миндальным маслом, батончики Clif или Odwalla, или апельсиновый сок с горсткой разных орехов. Еда вскоре после занятий очень важна и помогает спортсменам восполнять затраченную энергию и наращивать мышечную массу.

    С любым спортсменом, который тренируется на интенсивных уровнях, потеря веса может быть проблемой. Чтобы предотвратить потерю веса в течение интенсивных тренировочных периодов, спортсмены должны потреблять больше калорий для поддержания массы тела. «В сезон марафонов я всегда должен сознательно есть больше, чем обычно, чтобы поддерживать вес моего тела», - объясняет Сара, спортсменка из средней школы. «Я делаю это, потребляя больше снеков в течение дня плюс послеобеденный снэк». Добавляя больше перекусов в течение дня или увеличивая калорийность пищи, например, добавляя масло на овощи, веганские сыры в картофель и запеканки, а также маргарин в макароны или рис, спортсмен поддерживает вес своего тела в норме. Если потеря веса действительно становится проблемой, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

    Работа с тренерами и товарищами по команде

    Будучи подростком-веганом и находясь в спортивной команде, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, особенно во время коллективных перекусов и групповых встреч. Сара, бегун по пересеченной местности, чувствует, что эти проблемы можно преодолеть: «Поскольку я всю жизнь веган, я привыкла готовиться к любым вопросам, но у меня никогда не было больших проблем со всем этим. Я приношу закуски, если думаю, что они мне понадобятся».
    Помимо того, что другие спортсмены веганы подросткового возраста приносят с собой что-то свое для перекусов, в начале сезона они сообщают своим тренерам о своих диетических предпочтениях и просят, чтобы среди поставляемых в зал снэков были также и веганские. Это также хороший момент для подростков, чтобы их товарищи по команде узнали, что они веганы, особенно когда команды проводят встречи и вечеринки. «Для обедов с макаронами хозяин обычно изготавливает веганскую пасту и чесночный хлеб без сыра, потому что у нас в команде есть четыре девочки-веганки и плюс еще другие девочки, у которых различные пищевые аллергии», объясняет Сара. «Я иногда приношу снэки или выпечку, чтобы поделиться со своими товарищами по команде». Принести веганские блюда на вечеринку или поделиться снэками - это отличный способ насладиться едой и временем с товарищами по команде. Кроме того, это прекрасная возможность познакомить других с различными типами кухонь.

    В заключение

    Быть спортсменом веганом в подростковом возрасте легко. Составляя рацион из разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий, веганы-подростки могут выступать на состязаниях так же хорошо, как и их товарищи по команде, если не лучше.

    Джулия Дриггерс написала эту статью, выполняя диетическую стажировку в The Vegetarian Resource Group.
    ---

    The Vegan Teen Athlete
    By Julia Driggers

    Vegan teen athletes are no different from any other athletes. “I don’t have to do anything special,” remarks Jacob, a 14-year-old baseball and basketball player, who has been vegan since birth. Some people think that having strict dietary principles can put an athlete at a disadvantage and inhibit their performance. However, this is not true. One famous athlete, Olympic sprinter Carl Lewis, won nine gold medals after making the switch to a vegan diet. Vegan athletes who eat a variety of food and receive enough calories are able to perform at every level, from recreational to elite. The same holds true for vegan teen athletes. “I have never had any nutritional issues being a vegan teen athlete,” Jacob states.

    Suggestions for Vegan Teen Athlete

    • Vegan athletes should eat a balanced diet, but they should not worry about food too much. As long as they are eating enough and eating different types of food, they will be healthy.
    • Getting enough protein from different sources, like nuts, beans, soy products, and whole grains, helps keep athletes strong.
    • Eat foods high in vitamin B12 and vitamin D, such as fortified soymilk, cereals, and nutritional yeast, and spend 15 minutes in the sun each day. These nutrients will help give you energy
    • Female vegan athletes should be especially careful about getting enough iron.
    • Baking vegan cupcakes and dishes to share with the teammates is fun! It is a great way to introduce new foods to others and to enjoy time with your friends.

    Basic Nutrition

    Nutrition for a vegan teen athlete is not complicated. Vegan teen athletes should receive a majority of their calories from complex carbohydrates, a moderate amount from protein, and a low-to-moderate amount from fat. In general, vegetarian athletes should receive 0.6 to 0.8 grams of protein per pound of body weight and 2.7 to 4.5 grams of carbohydrate per pound of body weight. For the vegan teen, all these requirements can be met by eating a variety of foods and getting enough calories. Typical foods that vegan teens eat include whole grain bagels, English muffins, pasta, veggie burgers, green vegetables, hummus, and peanut butter and jelly sandwiches.

    Clarissa, a 17-year-old soccer player and vegan since age 11, feels that eating vegan and staying fit is easy. "I eat oatmeal made with soymilk and usually topped with raisins, bananas, cinnamon, and vegan butter for breakfast. For lunch, I may have a mixed vegetable-tofu stir-fry with rice, and for dinner I may have lentil soup, a baked potato, and vegetables like broccoli or peas."

    With a varied diet, vegan athletes can easily meet nutrient requirements; however, it is also important for teens to pay attention to specific nutrients, like vitamin B12 and vitamin D. Vitamin B12 can be found in fortified foods, including soymilk, cereals, and nutritional yeast. Vitamin D can be found in fortified foods, such as soymilk and ready-to eat cereals, and can be received from 15 minutes of sunlight on the face and hands each day during the summer months. Eating these types of fortified foods every day and being outside in the sun will help teens receive the proper amount of these nutrients.

    Female athletes should also consider monitoring their iron intake. Foods high in iron include dark green leafy vegetables, soybeans, tofu, lentils, quinoa, fortified cereal, and raisins. To help maximize absorption, have an item high in vitamin C—such as orange juice, tomato sauce, or broccoli—along with foods high in iron. A female athlete can also take an iron supplement to increase iron stores.

    Fueling Up

    For any athlete, nutrition before, during, and after an event is important to replenish lost energy stores and build muscle mass. For the teen athlete, this can be tough because of strict school schedules. Ideally, an athlete should eat either a 200-calorie snack one hour before a sports event or a 400-calorie snack two hours before a sports event.

    The teen athlete, who can't eat during classes, should eat a larger meal at lunch or bring a 200-calorie snack to eat right after school. In general, for every 200 calories consumed, an athlete should wait one hour before exercising. For example, if a 600-calorie meal is eaten at lunchtime, an athlete should wait three hours before exercising. To increase the calories at lunchtime, try adding the snack ideas in the sidebar below to meals.
    200-Calorie Snacks
    400-Caloria Snacks
    1 crunchy granola bar
    ½ cup guacamole dip with 1 cup corn chips
    1 banana with 1 TB peanut butter
    8 whole wheat crackers with ¼ cup hummus
    6 ounces soy yogurt with fruit
    1 bagel and 2 TB peanut butter
    ¼ cup mixed nuts
    ½ cup trail mix
    1 ounce hard pretzels with ½ cup fruit juice
    2 cups calcium-fortified orange juice and a granola bar
    Fueling with food and a sports drink during an event is required when an athlete has been exercising for 90 minutes or longer. After 90 minutes, an athlete should consume either 16 ounces of water and a snack high in carbohydrates, such as a banana, or 16 ounces of a sports drink or diluted fruit juice (8 ounces of juice mixed with 8 ounces of water) or low-sodium vegetable juice. For shorter bouts of exercise, water is the best liquid to drink during an event. In addition, water should be drunk liberally throughout the day.

    Eating a snack high in carbohydrates and moderate in protein 15-30 minutes after an event can replenish energy stores. Teens who are traveling to games or don’t have time to eat a meal right after events should pack snacks: an apple with peanut butter, a nut butter and jelly sandwich, a hummus and vegetable pita, a vegan muffin with almond butter, a Clif or Odwalla Bar, or orange juice with a handful of mixed nuts. Eating shortly after activity is important and helps athletes to replenish energy and build muscle mass.

    With any athlete who is training at intense levels, weight loss can be a concern. To prevent weight loss during intense training periods, athletes should consume more calories to maintain body weight. "During cross country season, I always have to consciously eat more than usual to maintain my body weight," explains Sarah, a vegan high school athlete. "I do this by eating more snacks throughout the day and having an after-dinner snack." Adding more snacks throughout the day or adding extra calories to foods, such as oils on vegetables, vegan cheeses on potatoes and casseroles, and margarine on pasta and on rice, can help to maintain an athlete's weight. If problems with weight loss do become an issue, consider speaking with a registered dietitian.

    Dealing with Coaches and Teammates

    Being a vegan teen and being on a sports team can hold some challenges, especially during group snacks and team get-togethers. Sarah, the cross country runner, feels that these problems can be overcome: "Since I’ve been vegan my whole life, I’m used to preparing for and dealing with any issues, but I’ve never had a huge problem. I bring snacks if I think I’ll need them."

    In addition to bringing snacks, other vegan teen athletes make it a point to tell their coaches at the beginning of the season about their dietary preferences and request that, when snacks are brought, some are vegan. It is also a good idea for teens to let their teammates know they are vegan, especially when teams hold get-togethers and parties. “For pasta dinners, the host usually makes vegan pasta and cheese-less garlic bread because we have four vegan girls and other girls with various food allergies on the team,” Sarah explains. "I sometimes bring a snack or baked good to share with my teammates." Bringing vegan dishes to a party or snacks to share is a great way to enjoy food and time with teammates. Plus, it is a wonderful opportunity to introduce others to different types of cuisines.

    Conclusion

    Being a vegan teen athlete is easy. By eating a variety of foods and getting enough calories, vegan teens can perform just as well as their teammates, if not better.

    Julia Driggers wrote this article while doing a dietetic internship with The Vegetarian Resource Group.
    ---

    ***

    Поширити:



  • 0 коммент.:

    Дописати коментар